Тынчсыздануу - бул баарыбыз кандайдыр бир деңгээлде жашаган тынчсыздануу, стресс жана чыңалуунун жалпы сезими. Ар кандай куракта тынчсыздануу менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн, бирок өспүрүмдөрдүн тынчсыздануусун чоң түйшүккө айланткан мектеп, дос жана үй -бүлө маселелери бар. Жашооңуздагы тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам бере турган көптөгөн стратегиялар менен таанышыңыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз ушунчалык катуу болуп, кадимки жашооңузга тоскоол болсо, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 3: активдүү эс алуу
Кадам 1. Релаксация жасаңыз
Чын эле эс алыңыз, жөн эле түзмөктүн же экрандын алдында эмес. Мисалы, Тай Чи-бул акыл-эс байланышы бар физикалык практика, чынында эле эс алууга жана тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жардам берет.
Эс алуу тынчсызданууңузду биротоло кетире албайт, бирок аны жакшыраак чечүүгө жардам берет
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Бул портативдүү курал, аны сиз каалаган убакта, каалаган жерде колдоно аласыз жана муну эч ким көрө албайт. Терең дем алуу вагус нерви деп аталган мээңизге чуркап бараткан негизги нервге эс алууга жана бошоңдоого билдирүү жөнөтүүгө жардам берет, андыктан кийинки экзаменге же датага чейин бул терең дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз.
- Колуңузду акырын курсагыңызга коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз, 4кө чейин, абаңыздын курсагыңызга аба толуп жатканын сезип, курсагыңызды колуңузга бир аз түртүп коюңуз.
- 4кө чейин дем алып туруңуз, анан 4кө чейин жай демиңизди чыгарып, курсагыңыз артка чөгүп кеткенин сезиңиз. 3 жолу же өзүңүздү тынчыраак сезгенче кайталаңыз.
- Машинанын кызыл жарыкында, сабактардын ортосунда, каалаган убакта, телеканалдардын жарнактарында машыгыңыз. Канчалык көп машыксаңыз, ошончолук табигый жана автоматтык түрдө бул пайдалуу жооп болот.
3 -кадам. Булчуңдарыңызды чыңап, бошотуңуз
Кээде, биз сезген стресс жана тынчсыздануу булчуңдарыбызда пайда болот жана биз аны байкабай да калабыз. Эксперттердин булчуңдардын релаксациясы деп атаган нерсесин колдонуу менен, биз бул чыңалууну бошотобуз жана өзүбүздү жеңүүгө даяр экенибизди сезебиз.
- Баш оору, ашказан оорулары жана чарчоочулуктун баарына чыңалуу жана бошотуу көнүгүүлөрү жардам берет.
- Бир убакта бир булчуң тобуна көңүл буруңуз. Адамдар көбүнчө жүзүнөн башташат жана бармактарына чейин иштешет.
- Акырын, терең дем алып, андан соң 5 секунд бою бетиңиздеги булчуңдарды кысыңыз (өзүңүздү оорутканчалык катуу эмес).
- Акырындык менен чыңалган булчуңдарды бошоңдотуңуз, 5 секунд эс алыңыз, андан кийин башка булчуң тобуна өтүңүз, ар бирин акырындык менен жана бүт денеңиз бошоңдой түшкөнчө.
- Бул көнүгүү сизде купуялуулук бар жана толугу менен эс ала турган тынч бөлмөдө эң жакшы иштейт, бирок аны эл алдында тынчсызданган кырдаалды чечүү үчүн да колдонсоңуз болот. Сабакта жүргөнүңүздө чуркоочуларыңыздын манжаларын кысып жатканын эч ким көрө албайт! Жөн эле үйүңүздө өзүңүздүн бөлмөңүздө машыгып көрүңүз, ошондо ал эл алдына чыкканыңызда табигый болуп калат.
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз
Йога менен алектенгендер жүздөгөн жылдар бою йога менен машыгып, өзүңүздү тынч сезип, психикалык жактан күндүн кыйынчылыктарына туруштук берүүгө даяр экениңизди билишет. Йога денеңиздин стресстик реакциясын жөнгө салууга жардам берет.
- Йога менен машыгуу дем алууңузду башкарууга жардам берет, башка тынчсыздандыруучу куралдар.
- Күлкү йога - стресстен арылуунун эң кызыктуу жолу. Бортко досторуңузду кошуп, сессияга катталыңыз - класстар үчүн жергиликтүү жамаат борборун текшериңиз.
3 методу 2: Жүрүм -турум менен күрөшүү
Кадам 1. Табигый бол
Алкоголь, баңгизат жана тамеки тынчсызданууну басаңдатууга жардам бербейт. Алар кыска мөөнөттүү психологиялык жардамчы болушу мүмкүн, бирок тынчсызданууңузду жараткан жагдайда сизге жардам бербейт. Алар чындыгында сизди чыңдата алат, андыктан тынчсызданып жатканыңызда бул балдактардан алыс болуңуз.
- Суюк кайраттуулуктан алыс болуңуз - же досторуңуз менен чогуу жүргөндө социалдык тынчсызданууну жеңүү үчүн спирт ичимдиктерин ичиңиз. Өзүңүздүн табигый мен болууңуз - эң жакшы жол. Достордун кысымы ичүүгө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизде күбөлүгүңүз болсо, белгиленген айдоочу болууну сунуштаңыз.
- Тамеки чегүү, чынында, сизди тынчсыздандырышы мүмкүн, бирок бул жөнүндө сизди жумшак кылат. Кимдир бирөө кыйынчылык болуп калса, жардам сурап кайрылышы үчүн, башка досторуңуз көтөрүлүп баратканда, бир досуңуздун таза бойдон калуусу жакшы идея, ошондуктан сиз ошол дос болууну сунуштай аласыз.
2 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Поп, кофе жана энергетикалык суусундуктардагы кофеин чындыгында сизди мурдагыдан да толкундандырат жана тынчсыздандырат. Америкалык педиатрия академиясы күнүнө 200 миллиграммдан ашпаган кофеин алууну жана энергетикалык суусундуктардан таптакыр алыс болууну сунуштайт.
Кофеин өспүрүмдөрдүн мээнин өнүгүшүнө терс таасирин тийгизет, мисалы, мээни баңгиликке оңой көз каранды болууга даярдоо
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйку - бул денеңиздин эс алуу жана калыбына келүү убактысы, ошондуктан сиз өзүңүздүн күнүңүз менен күрөшүүгө жакшыраак даярданыңыз. Өспүрүм курагыңызда бир түнгө 9 саатка жакын уктоо керек. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда энергияңыз төмөн болуп, эс тутуму начарлап, ой жүгүртүүңүз кыйындап, кыжырыңыз келиши мүмкүн.
- Уктап калуудан бир саат мурун таттуу тамактардан, күчтүү физикалык көнүгүүлөрдөн жана экран убактысынан баш тартыңыз жана түштөн кийин кофеин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени мунун баары уктап калууңузга тоскоол болот.
- Эгерде сиз жөн гана смартфонуңузду коё албасаңыз, экраныңыз үчүн көк жарык чыпкасын алыңыз. Бул жабышкак чыпкаларды онлайнда оңой эле заказ кылса болот. Көк жарык чыпкасы мелатониндин кийлигишүүсүн алдын алат, бул сиздин кадимки уйку-ойгонуу циклыңызды жөнгө салат.
- Күндө кечинде бир убакта уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Кадимки график мээңиздеги мелатонин аттуу уйку химикатын жөнгө салууга жардам берет.
- Уктаар алдында эс алыңыз. Музыка менен эс алыңыз, медитация кылыңыз же жакшы китеп окуңуз. Үй жаныбарыңызды эркелетиңиз же журналыңызга жазыңыз. Уктаар алдында эс алуу мээңизге уктоо убактысы келгенин кабарлайт.
Кадам 4. Төрт азык -түлүк тобуңузду жей бериңиз
"Ачка" албаңыз (ачка жана ачуулуу). Денеңизди күн бою күйгүзүңүз, кыжырданууңузду, чуркооңузду, башаламандыкты, ал тургай уйкусуздукту алдын алыңыз. Жашылча -жемиштерди, протеинди жана күнүнө 6-8 стакан суу ичкениңизди текшериңиз.
Туура тамактануу сизди жайлуу тамактануудан жана кант кырсыгынан сактайт
5 -кадам. Көнүгүү
Мээңизге туруштук берүү үчүн кычкылтек керек жана аны алуунун эң жакшы жолу - бул көнүгүү. Эгерде мээңизге кычкылтек жетишсиз болсо, анда сиз чыңалууда, кыжырданууңузда жана чыңалууда болосуз.
- Көбүрөөк көнүгүү алуу чарчоону азайтууну, сергектигин жана концентрациясын жогорулатууну жана тунук ой жүгүртүүнү билдирет.
- Көнүгүү эндорфинди чыгарат, мээңиздеги химиялык заттар сизди жакшы сезет, ошондуктан тынчсыздануу же депрессияга чалдыккандардын баарына дарыгерлер тарабынан сунушталат.
- Көнүгүү, ошондой эле сизди кызыктуу жол менен жеңип чыгууга жана, балким, көбүрөөк социалдык баарлашууга жардам берет.
- Автобустун ордуна мектептен үйгө жөө барыңыз. Досторуңуз менен бийлеңиз. 15 мүнөт көнүгүү да тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
Кадам 6. тынчсыздануу дененин белгилерин билүү
Денеңиздин тынчсызданууга кандай жооп кайтарарын билүү - тынчсызданууну коркунуч деп ойлоо - бул таптакыр нормалдуу сезимдер менен күрөшүүгө жардам берет.
Жалпы тынчсыздануунун симптомдоруна чарчоо, тынчы жоктук, уктоо же тамактануу кыйынчылыгы, кыжырдануу жана булчуңдардын чыңалуусу кирет
7 -кадам. Тынчсыздануу менен дүрбөлөңдүн ортосунда айырмачылыкты белгилеңиз
Эгерде сиз жүрөгүңүздүн жарышын сезип, инфаркт болуп калдым деп тынчсызданып жатсаңыз, анын ордуна дүрбөлөңгө кабылган болушуңуз мүмкүн. Денеңиздин коргоо үчүн кандай иштээрин түшүнүү бул симптомдорду башкарууга жардам берет.
- Денеңиз кол салуу деп ойлогон нерсеге даярданып жатканда, кан чоң булчуңдарды азыктандыруу үчүн агып баратканда, манжаларыңыз менен манжаларыңыз кычыштырат.
- Окуучуларыңыз көбүрөөк жарык берүү үчүн кеңейет, ошондо сиз жакшыраак көрө аласыз, бирок бул нерсе бүдөмүк көрүнүшү мүмкүн.
- Мээңизге кычкылтекти көбүрөөк жөнөтүү үчүн гипервентиляция (тезирээк дем алуу) мүмкүн, ал реакцияга даяр.
- Сиздин жүрөгүңүз жарышып, денеңизге кан жиберет, булчуңдарыңыз иштөөгө даяр.
- Акыл -эсиңиз жарышып, өзүңүздү өлүп бараткандай сезип жатасыз же "жинди болуп" же "башкарууну жоготуп" алышыңыз мүмкүн.
- Тамак сиңирүү токтогондо ашказаныңыз бузулат, дененин калган бөлүгүнө баалуу энергияны үнөмдөйт.
8 -кадам. Бирөөгө айт
Сезимдериңиз менен бөлүшүү сиздин оюңуздагы жүктү көтөрүп, жашыруун жүктү көтөрүүнүн кээ бир чыңалуусун бошотот. Эң жакын досуңуз же ишенимдүү чоң кишиге окшоп, ишенген адамыңызга айт.
Сиз ошондой эле тынчсызданууңуз жөнүндө доктурга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Дарыгер сизди мындай сезимге бөлөгөн башка эч нерсе жок экенин текшере алат
9 -кадам. Алаксытуучу нерселер менен куралдан
Эгерде сиз музыканы сүйсөңүз, гарнитураңызды жаныңызда алып жүрүңүз. Эгерде сиз оюнчу болсоңуз, бир аз ойноп, өзүңүздү тынч сезгенге чейин алаксытыңыз.
Алаксытуу кыска мөөнөттө гана иштейт жана сизди тынчсыздандырган көйгөйдүн тамыры менен болбойт
Кадам 10. Башка адамдар менен байланышыңыз
Достор жана үй -бүлө менен сапаттуу убакыт өткөрүңүз. Жакшы жана жаман күндөрдү бөлүшүңүз. Сүйлөшө турган адамдар бар, алар бошоп, көңүл ачышат.
- Сиз жалгыз эмессиз жана эч качан болбошуңуз керек. Жөн эле жетиңиз.
- Бул иш -чараларды уюштуруунун кажети жок, жөн эле эс алып, кандайдыр бир компанияга ээ болуңуз.
Кадам 11. Жаратылышты изилдөө
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаратылышта убакыт өткөргөн адамдар - чөптө пикник болобу, футбол оюнунда болобу, велосипед тебүү же токойдо сейилдөө болобу - өзүн жакшыраак, бошоңураак жана акыл -эси жайында экенин көрсөтүшөт.
- Айланаңызды билген коопсуз жерге барууну тандаңыз. Кайсы жерде экениңизди бирөөгө билдириңиз.
- Башка адамдар менен байланышта болуу үчүн досуңузду же үй -бүлөңүздү алып келиңиз.
- Көнүгүү үчүн активдүү нерсени тандап, кошумча пайда алыңыз.
3 -метод 3: Психикалык жактан күрөшүү
1 -кадам. Позитивдүү ойлон
Бул дайыма эле оңой боло бербейт, бирок жарык тарапта калууга аракет кылуу тынчсызданууну күчөтпөйт. Бул ыкма рефреминг деп аталат жана анын ордуна позитивдүү болгон бардык терс ойлорду кайра топтоону сунуштайт.
Өспүрүмдөр көйгөйлөрдү автоматтык түрдө жекелештирип, жыйынтык чыгарууга жакын. Өзүңүз жөнүндө айткандын ордуна, артка кадам таштаңыз жана терс окуянын чындыгына карап, аны мүмкүнчүлүк катары көрүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер кимдир бирөө датаны жокко чыгарса, анда ал автоматтык түрдө сизди жактырбайт деп ойлобоңуз - башкача айтканда, аны жекелештирбеңиз, анткени анын үй -бүлөсү менен бир нерсе пайда болгон. Анын ордуна келерки жумада жазыла турган эссеңиздин үстүндө иштөөгө кошумча убактыңыз бар деп ойлогонго аракет кылыңыз
Кадам 2. Боз зонада болуңуз
Дагы бир автоматтык рефлекс туура эмес болуп калганда, аны ак -кара, же/же баарына же эч нерсеге карабай кароо керек. Эгерде сиз мектепте тесттен өтпөсөңүз, анда сиз өзүңүздү толугу менен ийгиликсиз катары көрүшүңүз мүмкүн жана бул сиздин тынчсызданууңузду күчөтөт. Тескерисинче, жашоонун баары ортодо экенин унутпоого аракет кылыңыз жана эч ким толук ийгиликсиз же толук жеткилең эмес.
Өзүңүздү орто жолдо болууга уруксат бериңиз. Сиз кемчиликсиз болбошуңуз керек, бирок жаңылыштык менен сизди толугу менен ийгиликсиз деп ойлогондун ордуна, жакшыны унутпаңыз. Биз татаал кырдаалда турган татаал адамдарбыз жана эч нерсе эч качан планга ылайык келбейт
3 -кадам. Чыпкалабаңыз
Эгерде сиз каталарыңыз, айткан акылсыз нерселериңиз же жагдайды терс жактары жөнүндө ойлонсоңуз, сиз чыпкалооңуз мүмкүн. Чыпкалоо тынчсызданууңузду жогорулатат.
Жакшылыкты да унутпа! Эгерде сизге жаккан кыз сиздин кийимиңиз бир күнү кандай сонун экенин айтып берсе, бирок чачыңыздын баш аламан экенин сизди шылдыңдап койсо, чач комментарийди эстөө үчүн чыпкалоо сиздин тынчсызданууңузду күчөтөт. Унутпа, анын ордуна сенин кийимиң жакты
4 -кадам. Элестетүү
Эс алууга жана эс алууга жардам берүү үчүн башыңызга сүрөттөрдү коюу визуалдаштыруу деп аталат. Сиз өзүңүздү ишенимдүү болууга жардам берүү үчүн тест же презентация сыяктуу нерселерде ийгиликке жетип жатканыңызды элестете аласыз.
- Daydream. Жашоо кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз каалаган жакшы нерселер жөнүндө ойлонууга убакыт керек. Өзүңүзгө кыялданууга жана үмүт кылууга уруксат бериңиз.
- Эс алууңузду башыңызга алыңыз. Өзүңүздү бактылуу жерде же тынч жерде элестетип көрүңүз. Чындап эле элестетип көрүңүз - ошол жер менен байланышкан көрүнүштөрдү, үндөрдү жана жыттарды ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз токойду жакшы көрсөңүз, чымчыктардын чырылдаган үнүн угуңуз, шамалда желбиреп турган карагайдын жашылын көрүңүз, карагай ийнелеринин жытын сезиңиз.
5 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Бул жерде жана азырга, учурда көңүл буруңуз. Учурдагы айланаңызга көңүл буруу тынчсызданган жана жарышып жаткан мээни жеңилдетүүгө жардам берет.
- Эстүү болуу сизди келечекке жана сиз башкара албаган нерселерге басым жасоодон токтотот - бул бизди тынчсыздандырган эң чоң булактардын бири.
- Үч сезүү техникасын колдонуп көрүңүз. Акырындык менен дем алып, көргөн 3 нерсени, уккан 3 нерсени жана сезген 3 нерсени байкаңыз. Эгерде сиз мектепте болсоңуз, балким, сиз алдыңыздагы кызды кагазга түшүрүп жатканын көрүп, сааттын тыкылдап жатканын угуп, астыңыздагы отургучтун катуулугун сезесиз. Бир нече мүнөттүк нерсеге көңүл буруу башка нерселер жөнүндө тынчсыздануудан сактайт.
Кадам 6. Өзүңүздү туура адамдар менен курчаңыз
Уулуу достор - даттанган, мазактаган, урушкан жана мушташкан адамдар - сизден көп энергия чыгарып, психикалык жана физикалык жактан чарчата алышат. Сиз дайыма бактылуу адамдардын жанында болуунун кажети жок, тынчсызданып жатканыңызда ошол уулуу достордон алыс болуңуз.
Кадам 7. Өзүңүздү белгилебеңиз же тынчсызданууңуз үчүн өзүн күнөөлүү сезбеңиз
Эгерде сиз өзүңүздү "жаман" бала деп ойлосоңуз же баш аламан болсоңуз, анда эс алыңыз. Өзүңүздү белгилөө жардам бербейт. Башкаларга да муну жасоого жол бербе. Ар бир адам тынчсызданып, тынчсызданып жатканын билиңиз жана сиз эч кимге, анын ичинде өзүңүзгө да жашоону оордотуу үчүн атайылап эч нерсе кылбайсыз.
- Жеткилеңсиз болуу жакшы экенин билиңиз. Ар бир адам ката кетирет, баары уят болушат жана ар ким башкаларды таң калтыруу зарылдыгын сезет.
- Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүгө катышыңыз. Өзүңүзгө жакшы адам экениңизди айтыңыз жана сиз жасай аласыз!
Кадам 8. Триггерлериңизди билиңиз
Психикалык жактан даярдануу үчүн өзүңүздү билиңиз жана билиңиз. Эгер билсеңиз, сүйлөө сизди тынчсыздандырат, аны чечүүгө психикалык жактан даярдансаңыз болот жана учурда тынчсызданууну жеңүү үчүн жеңиңизге кандайдыр бир амалдарды колдонсоңуз болот.
Триггерлердин жана коркуулардын тизмесин түзүңүз, ошондо алар менен кантип күрөшүү керектиги боюнча план түзө аласыз. Планды кичине кадамдарга бөлүңүз, мисалы, жаңы бирөөгө баруу жана жаңы адамдар менен таанышуудан коркууңуз үчүн салам айтуу
9 -кадам. Кайраттуу болгула
Тынчсызданууңуз тууралуу айтып бериңиз. Коркуу сезимиңиз менен күрөшүүгө аракет кылыңыз. Акылга сыярлык тобокелчиликтерди алыңыз жана катышыңыз. Сиздин ишенимиңиз жогорулайт, тынчсызданууну жаратуучу жагдайларды чечүү жөндөмүңүз жогорулайт.
- Сизди тынчсыздандырган мектеп же коомдук жагдайлардан качпаңыз. Сиз жөн гана сөзсүз создуктуруп жатасыз. Анын ордуна, өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңызды таштап, өзүңүздү бир аз түртүп коюңуз.
- Сизди тынчсыздандырган нерселерди чечиңиз. Эгерде сиз тестирлөөнүн алдында толкунданып жатсаңыз, анда жетиштүү окуңуз же мектептен кийинки кошумча жардам алыңыз.
