Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда машыгуу залында машыгуу - эң жакшы жолдордун бири. Бирок, эгерде сиз так "гимнастикадан" баштасаңыз, анда эмнеден баштаарыңызды билбей калышыңыз мүмкүн! Акыр -аягы, сиз булчуң куруп жатканда майын күйгүзүү үчүн жүрөк -кан тамыр жана каршылык көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек болот. Ошол эле учурда, сиз туура тамактанууңузду текшеришиңиз керек.
Кадамдар
Метод 1 4: Мыкты машыгууларды аткаруу
Кадам 1. Сиз үчүн дени сак арыктоо максатын аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөр арыктоону каалашса да, баарына эле керек эмес. Сиздин дарыгер сизге өзгөчө физикалык өзгөчөлүктөрүңүздүн негизинде дени сак салмак диапазону кандай болорун айта алат. Бул маалыматты өзүңүзгө салмак кошуу үчүн колдонуңуз.
- Мисалы, эгер дарыгер сизге дени сак салмак диапазону сиз үчүн 150-160 фунт (68-73 кг) болорун айтса, өзүңүзгө акыры 155 фунт (70 кг) салмагын коюңуз.
- Жумасына 0,91 кг ашык салмактан арылууга аракет кылбаңыз; бул көпчүлүк үчүн реалдуу эмес, бирок ошондой эле кийинчерээк жоготкон салмагыңызды калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн арттырат. Идеалында, жумасына 1 фунт (0,45 кг) арыктоону максат кылышыңыз керек.
Кадам 2. Фитнес деңгээлиңизди баалоо үчүн push-up, planks жана jogging колдонуңуз
Булчуң күчүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды текшерүү үчүн, токтоо жана эс алуудан мурун мүмкүн болушунча көп түртүү жасаңыз. Курсак булчуңунун күчүн текшерүү үчүн канча убакыт бою тактай кармап турууга болорун караңыз. Акырында, аэробикалык фитнесиңизди аныктоо үчүн 1,5 миль (2,4 км) чуркоо үчүн канча убакыт кетет. Бул тесттердин жыйынтыгын колдонуп, машыгуу залында алгачкы машыгууңуз канчалык интенсивдүү болушу керектигин аныктаңыз.
- 25 жаштагы дени сак жигит 2,4 км аралыкты 11 мүнөттө чуркап, катары менен 28 ирет көнүгүү жасашы керек.
- 25 жаштагы дени сак аял 13 мүнөттө 2,4 км аралыкка чуркап, катарынан 20 түртүү жасашы керек.
- Көпчүлүк дени сак адамдар классикалык алдыңкы тактайды 1-2 мүнөт кармап турушу керек. Планкалар - бул ичтин күчүн куруу жана өлчөө үчүн кыйроо же отурууга коопсуз жана эффективдүү альтернатива.
- 25 жаштан өйдө же ылдый болгон адамдар фитнес деңгээлин аныктоо үчүн анча күчтүү эмес көрсөткүчтөргө ээ болушат.
3 -кадам. Туткаларды кармабай чуркоо тилкесинде чуркаңыз
Чуркоо же чуркоо басуу - бул машыгуу залында майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолдорунун бири, анткени сиз кантип басууну же чуркоону билесиз. Бирок, калорияларды эффективдүү күйгүзүү үчүн, чындыгында, өзүңүздүн салмагыңызды көтөрүшүңүз керек. Мүмкүн болсо чуркап баратканда туткаларды кармоодон алыс болуңуз.
- Чуркоо тилкесинде аткаруу үчүн жакшы машыгуу орточо интенсивдүүлүк менен болжол менен 30 мүнөт чуркоо.
- Сиз 20-30 мүнөттөн ашык чуркооңуздун интенсивдүүлүгүн өзгөртүү менен майды дагы эффективдүү түрдө күйгүзө аласыз. Бул интервалдык машыгуу деп аталат.
- Эгерде бул машыгуу сиз үчүн өтө катуу болсо, ылдамдыгыңызды ыңгайлуу темпке түшүрүңүз. Эгерде сиз интенсивдүүлүктү жогорулаткыңыз келсе, ылдамыраак же эңкейиште чуркап көрүңүз.
- Көбүнчө туткаларды кармоо керек, эгерде сиз түз туруу кыйын болсо. Бирок, эгер сиз ордунда кала албай кыйналып жатсаңыз, чуркоо тилкесинен дароо түшүп, гимнастика кызматкерлеринен жардам сурашыңыз керек.
Кадам 4. Стационардык велосипедде жогорку интенсивдүү интервалдарды аткарыңыз
Бир нече мүнөт жогорку ылдамдыкта велосипед менен жүрүңүз, андан кийин бир нече мүнөт жайыраак велосипед тебүү. Бул процессти натыйжалуу калория күйгүзгүч үчүн 30 мүнөттүк машыгуу учурунда кайталаңыз.
Бул өзгөчө пайдалуу машыгуу, эгерде сиз муундарыңыздан жабыркасаңыз, анткени тизеңизге таасири азыраак
5 -кадам. Эгерде спорттук залыңыз бар болсо, бассейнде тизе сүзүңүз же басыңыз
Жөн эле сууну басуу - бул жакшы машыгуу, анткени булчуңдарыңыз туруктуу туруу үчүн тартылуу күчү менен дайыма күрөшөт. Күчтүү машыгуу үчүн, мүмкүн болушунча салыштырмалуу тез ылдамдыкта сүзүү. Инсульт стилиңизди ар бир эки айлампада өзгөртүүнү унутпаңыз.
- Мисалы, эгер сиз жөн гана брасс ыкмасын колдонуп 2 айлампаны сүзсөңүз, кийинки 2 айлампаны көпөлөк инсульт менен жасаңыз.
- Мүмкүн болушунча тезирээк сүзбөңүз, жок дегенде дайыма эмес. Жөн эле чуркагандай эле, бир саат болбосо да, жок дегенде 30 мүнөт кармаган катуу, бирок сабырдуу темпти көздөңүз.
Кадам 6. Денеңиздин булчуңдарынын көбүн тартуу үчүн кайык машинасын колдонуңуз
Белгиленген аралыкты (мисалы, 250 метр (0.16 миль)) мүмкүн болушунча тезирээк, андан кийин 1 мүнөткө жайлагыла. Бул процессти 30 мүнөттүк машыгуу учурунда кайталаңыз.
Бул колуңузду жана белиңизди, ошондой эле буттун булчуңдарын иштетүү үчүн абдан жакшы машина
Кадам 7. Булчуңдарды куруу жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу үчүн оор салмакты көтөрүңүз
8-12 жолу өтө чыңалбастан көтөрө турган салмактан баштаңыз. Андан кийин, акырындык менен бир нече машыгуу сессиясынын жүрүшүндө оор салмакка чейин иштөө.
- Акырындык менен мындай ыкманы колдонуу, сиз барган сайын арык булчуңдарды куруп жатканда жаракат алуу коркунучун кескин түрдө азайтат.
- Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, булчуңдарды курууга каршы көрүнүшү мүмкүн, бирок булчуң массасы сиз эс алып жатканда күйгүзгөн калорияңызды көбөйтөт. Бул сиз бир аз кошумча булчуң салмакка ээ болсоңуз да, убакыттын өтүшү менен көбүрөөк майды күйгүзөсүз дегенди билдирет.
Метод 2ден 4: Башка спорт залдарынын артыкчылыктарын алуу
Кадам 1. Жеке тренер менен иштеңиз, эгер сиздин машыгуучу залыңыз бул кызматты сунуштаса
Кесипкөй машыктыруучу менен иштөөдөн алган көрсөтмөлөрүңүз жана пикирлериңиз туура эмес форманы колдонбоого, атүгүл өзүңүзгө зыян келтирүүгө жардам берет. Сиздин машыгуу залында иштеген кызматкерден сураңыз, эгерде сизде иштей турган кызматкерлер боюнча тренерлер барбы.
- Эгерде сиздин машыгуу залыңыз машыгуу кызматын сунуштабаса, анда кызматкерден сураңыз, эгер спорт залы сырттан фитнес машыктыруучусун жалдап, алар менен сизди машыгуу залында машыктырса.
- Бүгүнкү күндө көпчүлүк тренажерлер фитнес машыгууларын сунушташат. Бирок, алардын көбү бул кызматтар үчүн акы алышат.
Кадам 2. Сизге жаккан машыгууларды тандаңыз
Бул сизге көнүгүү тартибин кармоону бир топ жеңилдетет, анткени сиз чындыгында бул машыгууларды жасоону каалайсыз. Эгерде сиз жек көргөн машыгуулар болсо, бирок дагы эле жумалык режимге кошууну кааласаңыз, аларды жагымдуу кылуу жолдорун табууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, эгер сиз чуркоо чуркоосун жек көрсөңүз, чуркап баратып чынында оптимисттик музыканы же кызыктуу подкастты угуңуз.
- Мүмкүн болсо, досуңуз менен бирге машыгуу залына баруусун сураныңыз. Башка бирөө менен кылганда көнүгүү дээрлик дайыма жагымдуу болот.
Кадам 3. Гимнастикаңыздын башка мүчөлөрү менен машыгуу үчүн группалык сабактарга жазылыңыз
Сиз буга чейин жасаган машыгууңузга, ошондой эле кызыктуу көрүнгөн жана буга чейин аракет кылбаган класска катталыңыз. Бул сизге дем берүүчү чөйрөдө өзүңүздү жаңы машыгуу менен ыңгайлуу түрдө тааныштырууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, башкалар менен машыгуу спорт менен машыгууну жалгыз машыгууга караганда алда канча кызыктуу кылат!
- Мисалы, башталгычтын йога сабагына катталыңыз, эгер сиз мурда йога менен машыкпаган болсоңуз. Сиз, балким, бул башка көнүгүү формалары менен иштей албаган көптөгөн булчуңдарды камтыйт.
- Сиз жактырбаган машыгууларды камтыган машыгуу залына катталыңыз. Бул көнүгүүлөрдү топто же машыктыруучунун жетекчилиги астында аткаруу аларды аткарууну жеңилдетет деп ойлошуңуз мүмкүн.
4 -кадам. Булчуңдарды чыңдоо үчүн каршылык тобун колдонуңуз
Каршылык көрсөтүү топтору - бул ар кандай машыгуучу зал, көпчүлүк спорт залдарында жеткиликтүү, бул сиздин жогорку денеңизди да, астыңкы денеңизди да иштетүүгө мүмкүндүк берет. Булчуңдарды чыңдоо үчүн каршылыкты колдонуу үчүн каршылык тобунун туткаларын басып, же бекем таякка байлап коюңуз.
Мисалы, колуңуздун булчуңдарын иштеткиңиз келсе, каршылык көрсөтүү тобунун үстүндө туруп, бицепс менен билегиңизди иштетүү үчүн колуңуз менен өйдө тарткыла
Кадам 5. Толук дене машыгууңузга баланс топун киргизиңиз
Баланс топтору - бул чоң көбүртүлгөн шарлар, аларды сиз денеңиздин бир бөлүгүн өйдө көтөрүү же машыгууга кошумча каршылык көрсөтүү үчүн колдоно аласыз. Тренировкага балансты кошуңуз, аны кыйын кылып, булчуңдарыңызды бир аз катуулатат.
- Мисалы, эгерде сиз буга чейин үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап жаткан болсоңуз, тепкичти бутуңузду тең салмакта көтөрүп бүтүрүп көрүңүз. Сиз аларды бул жол менен толтуруу бир топ кыйын экенин көрө аласыз!
- Сиз баланстык топту скамейка, тактай, артка узартуу, отуруу жана тармалоо кыйыныраак кылуу үчүн колдоно аласыз.
Метод 3 3: Көнүгүү Программасына карманышуу
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 5 күн катуу машыгуу жасаңыз
Күнүмдүк негизде машыгуу - бул сиздин машыгууңуз убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келерин камсыздоонун эң жакшы жолу. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, алгач жумасына 3 күн көнүгүү жасаңыз, андан кийин жума сайын жумушуңузду 5 күнгө чейин көбөйтүңүз.
- Сиздин машыгууңуз аягында бир аз чарчап калганыңыздай күчтүү болушу керек. Көнүгүүлөрүңүздү "жай" темпте жасоодон алыс болуңуз.
- Ар бир машыгууда өзүңүздү түрткүлөңүз, бирок өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн этият болуңуз. Жаракат сиздин арыктоо аракеттериңизге олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүзгө жумасына 1-2 күн эс алыңыз
Сиз машыгып жаткан ар бир булчуң тобу машыгуунун ортосунда 24-72 саат калыбына келтирүү убактысын талап кылат, андыктан ар бир булчуң тобу эс алууга бир аз убакыт болушу үчүн каршылык көрсөтүү машыгуу сессияларын пландаштырыңыз. Сиз өзүңүзгө психикалык жана эмоционалдык жактан калыбына келүүгө убакыт беришиңиз керек. Бул узак убакыттан бери күнүмдүк жашооңузду сактап калуу үчүн абдан маанилүү.
- Спорт залга барбасаңыз да, эс алуу күндөрү активдүү болуңуз. Күнү бою диванда өткөрбөңүз! Өзүңүздү кыймылдатуу үчүн, тапшырмаларды аткарыңыз же айланаңызды кыдырыңыз.
- Эгерде булчуңдарыңыздын бирөөсү толук эс алуу күнүнөн кийин катуу ооруп жатса, оору булчуңдарды кайра иштетүүдөн качыңыз.
Кадам 3. Жума сайын прогресске көз салуу үчүн фитнес журналын колдонуңуз
Мүмкүн болсо, сиз жасаган машыгууларды көзөмөлдөө үчүн смартфондун колдонмосун колдонуңуз. Белгилүү бир машыгууну аткарган сайын, бул журналга кайрылыңыз жана бул машыгууну акыркы жолу жасагандан бир аз көбүрөөк жасоону максат кылыңыз. Ар апта сайын салмагыңызды өлчөп, бул колдонмого жазыңыз.
- Мисалы, эгер сиз машыгуу залында конкреттүү бир машинада 5 ирет 2 комплект кылган болсоңуз, бул жолу 6 ирет 2 комплект жасоого аракет кылыңыз.
- Бул журналга кайрылуу жөндөмү сизге канчалык ийгиликтерге жеткениңизди эске салып, шыктандырууга жардам берет.
- Эгер смартфонуңуз жок болсо, кичинекей блокнот менен калемди колдонуп, бул маалыматты спорт залында ыңгайлуу көзөмөлдөңүз.
Метод 4 4: Туура тамактануу
Кадам 1. Энергиянын тартыштыгын сактоо үчүн азыраак калория жегиле
Акыр -аягы, арыктоо - бул сиз алган өлчөмгө караганда диета жана көнүгүү аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү. Күн сайын канча калория жешиңизди аныктоо үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгыңызды (BMR) эсептеп алыңыз. Андан кийин, болжол менен 500 калория аз жеш керек.
- Эркектер үчүн BMR формуласы: 66 + (13,8 x кг.) + (5 x см см) - (6,8 x жашта).
- Аялдар үчүн BMR формуласы: 655 + (9,6 x кг.) + (1,8 x см см) - (4,7 x жашка).
Кадам 2. Тең салмактуу, аш болумдуу диетаны карманыңыз
Күн сайын 5 азык -түлүк тобунан (протеин, жашылча -жемиш, сүт жана эгин) бир нерсе жеп, дени сак майлар менен чектелген өлчөмдө кант алыңыз. Мүмкүн болушунча кайра иштетилген же башка зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз, бул азыктарды мезгил -мезгили менен жеп коюңуз.
- Күн сайын көп суу ичүүнү унутпаңыз. Бул ачкачылыктан арылууга жана туура тамактанууга жардам берет.
- Тамактануу учурунда ашыкча тамактанбоо үчүн, порцияңыздын өлчөмүн өлчөңүз.
Кадам 3. Булчуңдарды курууга жетиштүү белок алууну унутпаңыз
Эгерде сиздин машыгууңуз спорт залында бузуп жаткан булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектүү белокко ээ болбосо, бардык көнүгүүлөрүңүз көп болбойт. Күн сайын дене салмагынын 1 килограммына болжол менен 1,5 грамм (0,053 унция) протеин керектөөнү максат кылыңыз.
- Машыгуудан кийин жей турган арык протеиндин эң жакшы булактарына грек йогурту, жумуртканын агы, балык, сүт жана жаңгактар кирет.
- Эгерде сиз вегетарианец же вегетарианчы болсоңуз, жаңгактар менен тофу - машыгуудан кийин протеинди алуу үчүн эң жакшы коюм.
