Жай мезгили барбекю, эс алуу, эс алуу жана кадимки иштерден тыныгууну билдирет. Кээ бир адамдар үчүн жайкы мезгилге байланыштуу кошумча бош убактысы жана тамак -ашы, айрыкча мектептен же жумуштан эс алгандар үчүн, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн. Белгиленген тартипке карманып, дени сак тамактарды тандап жана активдүү болуу менен жайкы салмак кошуудан сактансаңыз болот. Сиз ошондой эле жай мезгилинде дени сак тамактануу үчүн мезгилдеги өндүрүмдөрдүн бардыгын пайдалана аласыз. Каникулда жана барбекю учурунда чачырап кетүү каалоосуна каршы туруңуз жана жайкы аптаптуу ысыкка карабай формаңызды сактоого милдеттенме алыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Жай тартибине кармануу
Кадам 1. Уйкудан жана кеч калуудан алыс болуңуз
Жай бою же мектептен же жумуштан бир нече жума эс алсаңыз да, кадимкидей уктап калууңузга аракет кылыңыз. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз жана өтө кеч уктоодон алыс болуңуз. Күнүмдүк жашооңуздун өзгөрүшү сиздин машыгууңузду жана тамактанууңузду бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз кеч уктап калсаңыз, анда физикалык активдүүлүгүңүз аз болуп, ашыкча салмак кошууңуз ыктымал.
- Туура уктоо да метаболизмди сактоого жардам берет. Эгер чоң адам болсоңуз 7-9 саатка, ал эми өспүрүм же жаш болсоңуз, жок дегенде 8-10 саатка барыңыз.
Кадам 2. Тамакты күн сайын кадимки убакта жеп туруңуз
Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты күн сайын бир убакта жеп туруу, метаболизмди көзөмөлдөп турат. Ошондой эле сиз күн бою зыяндуу тамактарга оттоо мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
Эгерде сиз тамактануунун ортосунда закуска кылсаңыз, жаңы черника менен грек йогурту же 10-15 чийки жаңгак сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз
Кадам 3. Көнүгүү режимин сактап жүрүңүз
Жай - бул физикалык активдүүлүктү алуу үчүн эң сонун убакыт, анткени күндөр узарып, аба ырайы жылуу. Кээ бир адамдар үчүн жылуу аба ырайы жана күн тартибинин жоктугу көнүгүү режимин сактоону кыйындатат. Бирок, сиз машыгууңузду уланта бериңиз, же болбосо азырынча көнүгүүнү баштаңыз. Сиз чуркап жүрөсүзбү, чуркайсызбы же велосипед менен жүрөсүзбү, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө аракет кылыңыз.
- Жай мезгилинде көбүрөөк көнүгүү үчүн жаңы иштерди жасап көрүңүз. Мисалы, сейилдөөгө, сууга түшүүгө, досторуңуз менен суу шары менен күрөшүүгө же балдарыңыз же үй жаныбарларыңыз менен чачыраткычтар аркылуу чуркасаңыз болот.
- Машыгууңузду көзөмөлдөө жана өзүңүздү жоопкерчиликке тартуу үчүн физикалык активдүүлүк күндөлүгүн колдонуп көрүңүз:
- Жаңы көнүгүү режимин колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сизде жүрөк же биргелешкен көйгөйлөр бар.
Кадам 4. Толук эмес жумуш убактысын же ыктыярчы менен алек болуңуз
Эгерде сизде жай мезгилинде колуңузда кошумча убакыт болсо, жаңы жоопкерчиликти алуу сизге эс алуу каалоосуна каршы турууга жардам берет. Толук эмес жумуш убактысы кошумча акча сунуштоо менен алек болот. Сиз ошондой эле жергиликтүү жаныбарлар корпусунда же шорпо ашканасында болгондой эле, сиз үчүн кымбат болгон иште ыктыярчы катары кызмат кыла аласыз.
Жаңы жоопкерчиликти алуу сизге отурууга жана тамактанууга азыраак убакыт калтырат
Метод 2 3: Майрамда дени сак тамактануу
1-кадам. Сезондогу продукциялардан пайдаланыңыз
Жай - бул жашылча -жемиштерди диетаңызга көбүрөөк киргизүү үчүн эң сонун мезгил, анткени алар бул мезгилде көбүрөөк. Жаңы, мезгилдүү түшүмдү табуу үчүн жергиликтүү фермерлердин базарына же фермага жумасына бир жолу барып көрүңүз.
Жаңы мөмө -жемиштер, адатта, дыйкандардын базарынан же фермердик стендден сатып алганда арзаныраак болот
Кадам 2. Калорияңызды көзөмөлдөңүз
Колдонмону же башка булакты колдонуп, идеалдуу салмакты сактоо үчүн канча жеш керектигин аныктаңыз. Мисалы, сиз АКШнын Айыл чарба министрлигинин (USDA) Супер Tracker аркылуу жекече планды түзө аласыз:
Сиз ошондой эле жазылган тамак -аш журналын сактай аласыз. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC) тарабынан сунушталганды колдонуп көрүңүз:
3-кадам. Калориялуу суусундуктардын ордуна суу ичкиле
Муздалган чайдан маргаритага чейин, жогорку калориялуу жайкы суусундуктар бардык курактагы адамдарды азгырат. Калорияңызды текшерип туруу үчүн сууну эң керектүү суусундукка айлантыңыз. Гидратталган болуу жайкы аптапта да өтө маанилүү жана хот -дог жана чипс сыяктуу туздуу жайкы азыктарды толтурууга жардам берет.
Калориялуу суусундуктардын ордуна таттуу эмес муздак чай же лимон кошулган суу ичиңиз
4 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин колдоно турган болсоңуз, анда калориялуу нерселерди тандаңыз, мисалы, кургак шарап, жеңил сыра, же калориясыз аралаштыргычтар менен жасалган коктейлдер, сода жана акиташ кошулган арак сыяктуу. Спирт ичимдикти басаңдатууну да төмөндөтөт, андыктан канчалык көп ичсеңиз, зыяндуу тамактарды жешиңиз мүмкүн.
Каникулда болсоңуз да кечки 5ке чейин ичпөөгө аракет кылыңыз. Эрте ичүү сизди эртеден кечке жалкоо кылат
Кадам 5. Барбекю буфетинен алыс болуңуз
Сиз жайкы барбекюга барганда, тамак үстөлүнүн жанында асылып калбаңыз. Тамакка жакын отуруу же туруу сизди барбекю учурунда, адатта, бир нече саатка созулган тамакты жеп турууга үндөйт. Буфеттен алысыраак орун таап, мүмкүн болушунча аны көзгө көрүнбөгөнгө аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, жаңы мөмө -жемиштерди жана грилденген жашылчаларды жүктөө жакшы. Бул барбекю буфетинен таба турган дени сак тандоолордун бири
Кадам 6. Гамбургерлер менен хот -догдордун ордуна деңиз азыктарын тандаңыз
Бургер жана хот -дог барбекю стандарттары, бирок алар арык эмес жана жогорку калориялуу булочкалар жана татымалдар менен келет. Анын ордуна, креветка же лосось сыяктуу бышырылган деңиз азыктарын издеңиз. Эгерде деңиз азыктары жок болсо, же сизге жакпаса, гриль тооктун төшү жана үндүк иттер сыяктуу арык этти издеңиз.
Деңиз барбекюсун тандоо үчүн деңиз азыктарын жана башка арык этти гриль кылып көрүңүз
Кадам 7. Ресторанды тандаардан мурун менюларды текшериңиз
Сиз шаардан тышкары болосузбу же сүйүктүү коңшулук ашканаңыздын короосунан ырахат алгыңыз келеби, тамактанар алдында үй тапшырмаңызды аткарыңыз. Интернеттен алардын менюну таап, диеталык максаттарыңызга туура келген тандоо издеңиз. Өзүңүздүн дени сак жолдоруңузду алдын ала билүү, бай тамактын азгырыгынан качууга жардам берет.
Меню бөлүмдөрү бар ресторандарга барып, дени сак тандоолорду тизмектеңиз. Тез даярдалуучу тамактардан жана баардык буфеттерден жей бериңиз
Кадам 8. Өзүңүзгө алданган күндү бериңиз
Убакыт -сааты менен бир же эки күндү бөлүп коюңуз. Жергиликтүү ашканадан үлгү алыңыз, эгер сиз шаардан алыс болсоңуз же чачыратмасы бар балмуздак бар болсоңуз. Өзүңүздүн диеталык максаттарыңыздан толугу менен баш тартпоого аракет кылыңыз, бирок бир аз бошонууга уруксат бериңиз.
Өзүңүзгө чачырап кетүүгө чектелген мүмкүнчүлүк берүү, калган убакта ашыкча кылбоого жардам берет
3 -метод 3: Жайында активдүү болуу
Кадам 1. Экран убактысын чектөө
Өзүңүзгө жана үй -бүлөңүзгө телевизор көрүү, компьютерде ойноо жана мобилдик түзмөктөрдү колдонуу боюнча эрежелерди түзүүгө аракет кылыңыз. Сиз адатта экран учурунда активдүү эмессиз, жана сыналгы менен кинолорду көрүү да зыяндуу тамактарга үндөйт. Күндүз мүмкүн болушунча активдүү болуу үчүн түнкүсүн экрандын убактысын эки саат менен чектөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Өтө ысык болгондо үй ичинде көнүгүү жасаңыз
Сыртка чуркоо же машыгуу үчүн өтө ысык болсо, машыгууңузду өткөрүп жибербеңиз. Анын ордуна, машыгуу залына барыңыз, жабык трассада чуркаңыз же сууга түшүңүз.
- Эгерде ал эрте менен же түштө өтө ысык болсо, эртең менен же кечинде ачык абада машыгууга аракет кылсаңыз болот.
- Биз ысыкта сыртта жүргөндө жайыраак басабыз жана кыймылдайбыз. Аэробикалык көнүгүүнүн оор формаларын колдон чыгарбай коюу салмак кошууга алып келет.
3 -кадам. Үй -бүлөңүз менен активдүү болуңуз
Балдарыңыз же үй жаныбарларыңыз менен сыртта ойноңуз. Сүйүктүү спорт оюндарыңызды же сырткы оюндарды короодо же жакынкы паркта өткөргөн талаа күндөрүн өткөрүүгө аракет кылыңыз. Жөө сейилдөөгө, тез сейилдөөгө же сууда сүзүү же каякинг сыяктуу жаңы эс алуу хоббиңизди же машыгууңузду баштаңыз.
Кадам 4. Спорттук командага же коомдук ишмердүүлүккө кошулуңуз
Футбол, софтбол, бейсбол же кикбол сыяктуу жакынкы инструкциялык же расмий эмес спорт лигасын издеңиз. Практика жана оюндар сизге күн тартибин түзүүгө, өзүңүздү бош калтырбоого жана формаңызды сактоого жардам берет. Эгерде сиз спортту жактырбасаңыз, велосипед тобу же чуркоо клубу сыяктуу башка коомдук иштерге кошулууну ойлонуп көрүңүз.
