Кээде стресс узакка созулат жана туруктуу болот жана стресс сезимдери оор болуп, өзгөчө оор болот. Бул убакта стрессти азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасоо жана учурдагы шарттарды эске алуу менен мүмкүн болушунча эс алуу өзгөчө маанилүү.
Кадамдар
Метод 2: ойлоруңузду өзгөртүү
Кадам 1. Мүмкүн болсо, стресстен (лор) баш тартуу
Көңүл ачуунун бир жолу - мүмкүн болсо өзүңүздү кырдаалдан алып салуу. Мисалы, эгер сиз өнөктөшүңүз менен чоң урушуп жатсаңыз, кечирим сурап, мындай деп айтсаңыз болот: "Бул мени чындап стресстен чыгарат жана мага башымды тазалап, тынчтандыруу үчүн 30 мүнөттүк тыныгуу керек, анда мен кубанычтамын сүйлөшүүнү улантыңыз ".
Стресстүү абалдан чыгуу дайыма эле мүмкүн боло бербешин унутпаңыз, бирок аларды ала турган жерден кичине тыныгууларды издөөгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Көбүктүү ваннаны алыңыз
Сүйүктүү шампунду же ванна формуласын колдонуңуз жана көбүкчөлөр ваннаны толтурсун. Жөн эле чөгүп, көзүңүздү жумуп, сизди стресске салган нерселердин баарынан баш тартууга аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, азыркы учурда баардык нерсе ваннада ырахаттануу жана эс алуу. Сиз көйгөйлөрүңүздү башка жолу чече аласыз; азыр эң негизгиси таза эс алуу
3 -кадам. Таза абада дем алыңыз
Өзүңүздүн жаратылышыңызды ойлоп жатып, оюңузду бош коюуга аракет кылыңыз. Күн ачык болсо, ошол нурларды жутуп алыңыз. Эгер жамгыр жаап жатса, жамгырдын тамчыларынын айланаңыздагы нерселерге тийгенин жакшылап угуңуз. Эгерде суук болсо, демиңизди акырындык менен кирип -чыгып жатканда байкаңыз. Эң негизгиси, учурда стресске кабылган нерселерден акылыңызды тазалоо үчүн жаратылыш менен бирге болуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаратылыштан коркуу ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн; бул стресстин ден соолукка тийгизген терс таасирлери менен күрөшүп, жыргалчылыгыңызды жогорулатууга жардам берет
4 -кадам. Мээңизди оң сезимдер менен толтуруңуз
Стресс менен терс сезимдер көбүнчө бири -бирине дал келет; Көңүл ачуунун жана стрессти жеңүүнүн бир жолу - бул соодадагы кээ бир амалдар менен өзүңүздү бактылуу сезүүгө аракет кылуу. Позитивдүү сезүүнүн бир нече жолу бар:
- Жылмайып көрүңүз. Бет пикир гипотезасы бет булчуңдары менен сезимдердин ортосунда эки багыттуу байланыш бар экенин көрсөтүп турат. Адатта сиз өзүңүздү бактылуу сезесиз жана ушунчалык жылмайсаңыз, өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн жылмайсаңыз болот. Өзүңүздү жылмайууга мажбурлоо үчүн, тиштердин ортосуна карандашты кармап көрүңүз, өчүргүч бөлүгү оозуңуздун сол жагында жана жазуу бөлүгү оозуңуздун оң жагында.
- Акчаңызды же убактыңыздын бир бөлүгүн башка адамдарга жумшаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай кылуу донордун бактысын жогорулатат.
- Эндорфиндин деңгээлин жогорулатуу үчүн физикалык активдүүлүк менен машыгып, өзүңүздү бактылуу сезиңиз.
Кадам 5. Жоопту тандаңыз
Жалпысынан алганда, сиз стресске кабылганда эки нерсенин бирин жасай аласыз: кырдаалды же ага жоопту өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот. Кээде, сиздин стресстин булагын өзгөртүүгө алсыз болушуңуз мүмкүн, бирок бул учурда дагы эле стресстерге кантип жооп берүүнү тандай аласыз. Сиздин мамилеңизди чечүүдө кээ бир суроолорду карап көрүңүз.
- Стресстен арыла аласызбы? Бул дайыма эле туура боло бербейт - эгерде сиз дайыма күйөөңүз менен урушуп жатсаңыз жана маселелериңизди чечүүнүн ордуна туруп, бөлмөдөн чыгып кетүүнү чечсеңиз, анда качуу жакшы тактика эмес. Бирок, эгер сиздин стрессоруңуз сиздин жумушка эч кандай таасири жок же сиздин командаңыздын мүчөсү болбогон кесиптеш болсо, анда өзүңүздүн стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн андан качуу акылдуу болушу мүмкүн. Качуунун ылайыктуу дагы бир мисалы, эгерде сиз трафиктен стресске кабылган болсоңуз - тыгындан поездге же жумушка эртерээк баруу менен, ошону менен жума күнкү тыгындан алыс болуңуз.
- Сиз кандайдыр бир жол менен стрессти өзгөртө аласызбы? Кээ бир стресстен алыс болуу мүмкүн болбосо да, кээ бир учурларда сиз стрессти кандайдыр бир деңгээлде өзгөртө аласыз. Мисалы, сиз менен романтикалык өнөктөшүңүздүн ортосунда бир убакта пикир келишпестиктер жаралат; бул бардык мамилелер үчүн табигый нерсе, ал тургай алардын эң жакшылары. Бирок, эгерде сиз жана сиздин өнөктөшүңүз чыр -чатакты кантип чечүү керектигин пландаштырып же талкуулап койсоңуз, бул аргументтер анча стресстүү болушу мүмкүн. Мисалы, кызуу талаш -тартыш учурунда өзүнчө бөлмөлөргө барууга макул болушуңуз мүмкүн; сезимдериңизди билдирүү үчүн "мен" тилин колдонуңуз; эч качан күнөөлөбө, уят кылба же терс сөздөрдү колдонбо ("Сен эч качан…", "Сен дайыма…", "Бул чындыгында …"); кыйкыруудан жана атын атоодон алыс болуңуз; макул болбоо жана/же компромисске баруу; жана башка.
- Стресске көнө аласызбы? Кээде кырдаалды өзгөртө албасаңыз да, стрессти азайтуу үчүн жүрүм -турумуңузду өзгөртө аласыз. Дагы эле шашылыш маалдагы трафиктин мисалын колдонуп, эгер сиз тез-тез трафиктен улам стресске кабылсаңыз, муну өзгөртө албайсыз: сиз жумушка барышыңыз керек, ал эми шашылыш маалдагы трафик-бүткүл дүйнөлүк көйгөй. Бирок, сиз автобусту жумушка алып барууңузду, маршрутуңузду алмаштырууңузду же бир маалда терезенин сыртында кетип калуу менен мамилеңизди өзгөртө аласыз.
- Сиз стрессти кабыл ала аласызбы? Кээ бир стресстерди өзгөртүү же өзгөртүү мүмкүн эмес. Мисалы, сиз башкалардын жүрүм -турумун же ойлорун өзгөртө албайсыз. Же сиз үйлөнүү күнү жамгыр жааганын өзгөртө албайсыз. Бирок, сиз муну көзөмөлгө албаган нерселер катары кабыл алып, аларды көзөмөлдөө муктаждыгыңызды коё аласыз. Сиз ошондой эле аларды өсө турган тажрыйбаларды үйрөнүү катары көрө аласыз.
- Сиз стрессти чечүү үчүн бул жоопторду бириктире аласыз. Биз көбүнчө бир көйгөйдү же маселени чечүү үчүн бир күндө көптөгөн ыкмаларды колдонобуз.
Метод 2 2: Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Бул терең дем алуусун камтыган релаксация ыкмасы. Терең дем алуу мээге кычкылтектин агымын көбөйтөт, сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды стимулдайт; бул сиздин релаксациялык реакцияңызды активдештирүүгө жардам берет, бул сиздин жүрөктүн согуусун жайлатат, кан басымыңызды төмөндөтөт жана булчуңдарыңызды бошотот. Бул эс алуу техникасы менен алектенүү үчүн:
- Бир колуңузду курсагыңыздын астына, экинчи колуңузду көкүрөккө коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Мүмкүн болсо 4 секунд дем алууга аракет кылыңыз. Сиз дем алганда ашказаныңыздын жана көкүрөгүңүздүн чоңоюп жатканын сезишиңиз керек.
- Демди 1-2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен мурундан же оозуңуздан дем алыңыз. Мүмкүн болсо 4 секунд дем чыгарууга аракет кылыңыз. Бул процессти бир нече мүнөткө же өзүңүздү эркин сезгенге чейин 8 мүнөттө кайталаңыз.
2 -кадам. Көңүлүңүздү тынчтандыруучу сөзгө буруңуз
Сиз ошондой эле тынч же тынчтык сыяктуу бир гана тынчтандыруучу сөзгө көңүлүңүздү топтоого аракет кылсаңыз болот. Бул сөздү 5 мүнөт ичинде оюңузда бир нече жолу кайталаңыз.
Эгерде сиз сөзгө көңүл бура албай кыйналып жатсаңыз, ошол сөздүн элестетүүсүн элестетип көрүңүз. Демек, эгер сиздин сөзүңүз "тынч" болсо, тынч көлдү элестетүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин эс алууңузду активдештирүүчү окшош эффектке ээ болушу мүмкүн
3 -кадам. Көнүгүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү - бул стресс менен күрөшүүнүн эң сонун жолу, ошондуктан өзүңүздү эркин сезесиз. Чуркагыла, машыгуу залына баргыла, же басаңдатууга, стрессти басаңдатууга жардам берүү үчүн баскетбол, топ хоккейи же софтбол сыяктуу көнүгүүлөргө катышкыла.
Машыгууңузду жакшыртуу үчүн көнүгүү жасап жатканда жагымдуу музыканы угууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Стресс булчуңдарыңызды чыңдоого алып келиши мүмкүн, бул пикирди билдирип, ого бетер стресстен чыгарат. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын же PMRди колдонуу бул чыңалууну бошотууга жана өзүңүздү эркин сезүүгө мүмкүндүк берет.
-
PMRдин бекер тартиби бар, аны сиз төмөнкүдөй аткара аласыз:
- Берклинин көнүмүш адаты
- MITтин көрсөтмөсү
- Мүмкүн болсо, тынч, ыңгайлуу жерди табыңыз, бирок кээ бир PMR ыкмалары үчүн бул талап кылынбайт.
- Мүмкүн болсо тар кийимди чечиңиз. Ыңгайлуу отуруп, PMR кылып бирдей өлчөмдө дем алыңыз.
- Булчуңдарыңыздан баштаңыз, анткени бул жалпы чыңалуу аймагы. Көздөрүңүздү кенен ачуудан баштаңыз, алар бара турган убактысында беш секунд кармап, анан акырындык менен чыңалууну бошотуңуз. Андан кийин, көзүңүздү беш секундга бекем кысып, анан чыңалууну акырындык менен бошотуңуз. Бул көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин бул жерлердин кандай сезимде экенин байкоо үчүн өзүңүзгө 10 секунд бериңиз.
- Кийинки топко өтүңүз. Эриндериңизди беш секундга бекем кысып, анан акырын бошотуңуз. Андан кийин, мүмкүн болушунча беш секундага чейин жылмайып коюңуз, анан акырын бошотуңуз. Дагы, өзүңүздү кыймылга келтирүүдөн мурун 10 секундга жакын булчуңдарыңызды бошоңдотуп көрүңүз.
- Булчуң топторун беш секундага улантыңыз, анан чыңалууну бошотуңуз. Өзүңүзгө топтордун ортосунда 10 секунддук эс алууну бериңиз.
- Калган булчуң топторуңуз аркылуу өзүңүз каалагандай ийгиликке жетиңиз: моюн, ийин, кол, көкүрөк, ашказан, жамбаш, сандар, астыңкы буттар, буттар жана манжалар.
- Эгерде толук PMR көнүгүүсүнө убактыңыз жок болсо, жөн гана мимикалык булчуңдарды жасоого аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле тез кол массажын колдонуп көрсөңүз болот, анткени колубузда стресске байланыштуу чыңалууну көтөрөбүз.
5 -кадам. Коомдук мамилеге өтүңүз
Стресс менен күрөшүүнүн бир жолу - үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык колдоо стресстен коргой алат.
