Стресс жаракасы - бул сөөктө өтө чоң стресс же басым болгондо пайда болгон кичинекей жарака. Аны чачтын сыныгы деп да айтууга болот. Көбүнчө алар баскетбол же теннис сыяктуу жогорку таасирдүү спортту ойногондо пайда болот, бирок кээ бир адамдарда остеопороз сыяктуу шарттар болсо, аларга көбүрөөк жакын болушу мүмкүн. Эгерде сизде стресстин жарылуу коркунучу бар деп тынчсызданып жатсаңыз, сөөктөрүңүздү мүмкүн болушунча күчтүү кылуу үчүн көнүгүүлөрдү жасап, диетаңызды өзгөртө аласыз. Көбүрөөк билүү үчүн 1 -кадамга ылдый сыдырыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Стресс жаракаларын алдын алуу үчүн көнүгүүлөрдү күчөтүү
Кадам 1. Көнүгүү аркылуу сөөк ткандарын куруу менен сөөктөрүңүздү бекемдеңиз
Сиз машыгып жатканда, сиз жасап жаткан физикалык активдүүлүк сөөктөрүңүздү жаңы кылып, жаңы сөөк ткандарын пайда кылат. Тактап айтканда, салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр сөөк ткандарыңызды күчөтөт.
Салмагы бар көнүгүүлөргө оор абалга каршы кыймылдарды (б.а. секирүү, чуркоо ж
Кадам 2. Туура чуркоочу бут кийим кийиңиз
Жогорку интенсивдүү машыгууга арналган чуркоочу бут кийим сөөктөрүңүздү стрессти сындырбоого жардам берет. Бул бут кийимдер сөөктөргө оордук келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасоодо сиңирүү үчүн иштелип чыккан. Бут кийим дүкөнүнө барып, конкреттүү спорт жана муктаждыктар үчүн жасалган бут кийим жөнүндө кызматчы менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Эгерде сиз жөн гана көнүгүүгө кайтып жатсаңыз, акырындык менен баштаңыз
Стресс жаракасын алуунун дагы бир жолу - күтүлбөгөн жерден денеңизге көп убакытка караганда көбүрөөк талап кылуу. Сиз ойлогон эң экстремалдуу машыгууга жөн эле секирип кетпеңиз. Денеңиз көнүгүү жасоого көнбөгөндө сөөктөрүңүз алсыз болуп калышы мүмкүн. Качан сиз интенсивдүү көнүгүүлөргө чейин иштеп жатсаңыз, өзүңүздү ыңгайсыз сезе баштаганда узак убакыт бою аларды жасоого мажбурлабаңыз.
Эгер сиз күнү бою партада отурган жумушта иштесеңиз жана көбүрөөк көнүгүүнү баштоону кааласаңыз, анда аны марафонго чуркоо менен баштабаңыз. Басууну баштап, күн сайын канчалык алыс жүргөнүңүздү көбөйтүп, акырында чуркап өтүү менен интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жакында сиз дагы алыс аралыктарга чуркайсыз
Кадам 4. Баштоо үчүн аз таасирдүү салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Төмөн таасири бар көнүгүүлөр, эгер сиз көнүгүү режимине кайтып келе жатсаңыз же остеопороз сыяктуу шартка ээ болсоңуз, баштоо үчүн жакшы чечим. Төмөн таасирдүү көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Аз таасирдүү аэробика менен машыгуу.
- Чуркоо тилкесинде же сырткы жолдо тез басуу.
- Эллиптикалык машинаны сынап көрүңүз.
Кадам 5. Кээ бир жогорку таасирдүү салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Жогорку таасирдүү көнүгүүлөр сөөктүн ткандарын курууга жардам берет. Бирок, эгер сизде сөөк оорусу бар болсо же мурун сөөк сынган болсо, анда өзүңүздү жарадар кылышыңыз үчүн жогорку эффективдүү машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жогорку таасирдүү көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Теннис.
- Аркан менен секирүү.
- Чуркоо же чуркоо.
- Жогорку таасирдүү аэробика менен машыгуу.
Кадам 6. Сөөктөрдүн сынышына жол бербөө үчүн булчуңдарды чыңдаңыз
Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр-бул гравитацияга каршы, бир нерсе болсо да, өзүңүздү кыймылдатуучу көнүгүүлөр. Булчуңдарыңыз күчтүү болгондо, жыгылып калууңуз жана ар кандай сыныктарга кабылууңуз ыктымал. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Йога жана пилатес.
- Штангаларды көтөрүү жана машиналарды колдонуу.
- Чыйрыгуу жана башка булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүн жасоо.
Кадам 7. Кросс -поезд бүт денеңиздин күчтүүрөөк экенине ынануу үчүн
Күнүмдүк көнүгүүлөрүңүздү алмаштыруу денеңиздин белгилүү бир бөлүгүнө кайталап стресстен сактанууга жардам берет. Күн сайын төмөнкү жана жогорку таасирдүү көнүгүүлөрдү алмаштырууга аракет кылыңыз.
Мисалы, күн сайын чуркоо сиздин бутуңуздагы жана сөөктөрүңүздөгү сөөктөргө башка күнү чуркаганыңызга караганда көбүрөөк стресс келтириши мүмкүн жана кээ бир күндөрдү велосипед же жабык аскага чыгуу менен алмаштырат
Метод 2 3: Диетаны өзгөртүү менен сөөктөрүңүздү бекемдөө
Кадам 1. Кальцийдин көлөмүн көбөйтүңүз
Денеңиздеги кальцийдин дээрлик бардыгы сөөктөрүңүзгө жана тиштериңизге топтолуп, аларды күчтүү кылат. Кальций бир күндө жетишсиз болгондо, кальций сөөктөрүңүзгө эмес, түздөн -түз канга өтөт. Кальцийди бир нече күн же жума бою ала албасаңыз, сөөктөрүңүздө сакталган кальций азайып, сөөктөрүңүздү алсыратат. Кальций диетасы сөөктөрүңүздү бекем кармап, стресстин сынышын алдын алат.
- Кальций кошулмаларын күн сайын ичсеңиз болот. 19 жаштан 50 жашка чейинкилерге сунушталган сумма негизинен күнүнө 1000 мг кальций. Бирок, жаңы толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү дайыма жакшы.
- Күнүмдүк кальцийди да жесе болот. Кальцийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: буурчак, брокколи, анжир, байытылган эртең мененки дан эгиндери, деңиз капустасы, шпинат, тофу, бадам, күнжүт, мисте жана фундук сыяктуу жаңгактар жана уруктар, сүт жана сыр сыяктуу сүт азыктары.
2 -кадам. Д витаминди күн сайын көп алыңыз
Кальцийди туура сиңирүү үчүн денеңизге Д витамини керек. Д витамини жетишсиз болсо, денеңиз сөөктөрүңүздөгү кальцийди сактоодо кыйынчылыктарга дуушар болот жана анын ордуна кальцийиңиздин көпчүлүгүн кан айланууңузда сактайт. Ушундан улам сөөктөрүңүз алсырап, стресс жаракасына чалдыгууңуз ыктымал. Сиз D витаминин эки жол менен ала аласыз: териңизди күн нуруна тийгизүү аркылуу жана диета аркылуу. Чоң кишилер 19дан 70ке чейин күнүнө 600 IU D витаминин алууга аракет кылышы керек.
- Күндүн нуру: Күндүн сыртында убакыт өткөрсөңүз, денеңиз Д витаминин күндүн нурунан түз сиңирет. Эгерде сиз күйүп калууңузду же климатыңыз өтө ысык экенин, күндүн ортосунда күн астында кала турган болсоңуз, таңкы саат 6дан таңкы 8ге чейин күндүн астында убакыт өткөрө аласыз.
- Диета: Д витамини бар азыктарга треска боорунун майы, балык, байытылган дан эгиндери, устрицалар, икра, тофу, соя сүтү, салами, ветчина, колбаса, сүт азыктары, жумуртка жана козу карын кирет.
3 -кадам. Көбүрөөк көк чай ичкиле
Жашыл чай сөөктөрдүн тыгыздыгын жакшыртып, сөөктөрүңүздү күчтүү кылат деп ойлошот. Жашыл чай катехиндерди (чай полифенол деп да аталат) камтыйт, алар сөөк тыгыздыгынын өсүшүн стимулдайт. Бул чай ашыкча остеокласттарды токтотот, алар акырындык менен сөөктөрүңүздү эритип баштайт.
Күн сайын көк чай ичүүгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Консервадан көрө, жаңы тамак жегиле
Консерваланган же таңгакталган азыктар жаңы тамакка караганда фосфор кислотасын көбүрөөк камтыйт. Аз өлчөмдөгү фосфор кислотасы анча деле зыян келтирбейт, бирок анын өтө көп алынышы сөөктөрүңүздөгү кальцийге таасир этиши мүмкүн. Бул өз кезегинде сөөктөрүңүздү алсыратат.
Фосфор кислотасы негизинен газдалган суусундуктарда болот
3 методу 3: Стресс жаракаларын түшүнүү
Кадам 1. Стресстин сынганынын симптомдорун билип даярдангыла
Эгерде сиз сөөктөрүңүздүн саламаттыгына тынчсызданып жатсаңыз жана стресс жаракаларынан коркуп калууңуз мүмкүн деп ойлосоңуз, анда бул сыныктардын симптомдорун билүү пайдалуу, андыктан сиз аны иштеп чыксаңыз, аны дароо чече аласыз. Бул симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Оору: Бул сөөктөргө салмак кошкондо же физикалык активдүүлүк кылганда күчөйт, эс алганда азаят. Оору көбүнчө курч жана пульсирлөө катары сүрөттөлөт.
- Жаракат алган жердин назиктиги: Стресс жарылганда анын айланасындагы аймак сезгенип калат. Шишик жана жаракаттар сыныктын айланасын абдан назик кылат.
- Аймакта көгөрүү: Кан тамырларыңыз күчтүн же соккудан сынганда, териңиз көгала пайда болот. Кан тамырлардан агып чыгып, теринин кызыл, кара же кызгылт белгиси пайда болот.
- Булчуңдардын спазмы же уюп калуусу: жабыркаган жердин булчуң талчалары чоюлганда же жыртылганда, булчуң талчалары ошол эле учурда жана катуу тартышат. Бул жабыр тарткан аймакка кан агымынын жетишсиздигине алып келет. Бул спазмга жана жабыркаган аймакта кызыктай сезимге же уйкусуздукка алып келет.
Кадам 2. Стресстин сынуусуна алып келүүчү тобокелдик факторлорунан кабардар болуңуз
Кээ бир иш -чаралар, шарттар жана жашоо тандоолору сизге стресс факторлорун алуу коркунучу жогору. Эгерде сиз стресс факторлоруна тынчсызданып жатсаңыз, же буга чейин болгон болсоңуз жана келечекте анын алдын алууну кааласаңыз, коркунучтарды билүү пайдалуу. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Спортчу болуу. Теннис же трек сыяктуу спорттун түрлөрү, бутуңуздун жерге кайталанган стрессти талап кылат, бул травманын пайда болушуна алып келет.
- Активдүүлүктү жогорулатуу. Орточо формада болбогондо жашооңуздагы активдүүлүктүн кескин жогорулашы стресстин сынуусуна алып келиши мүмкүн.
- Бут көйгөйлөрү бар. Буту ооругандар буттарыңызга күч бирдей бөлүштүрүлбөгөндүктөн аялуу болуп калышы мүмкүн.
- Остеопороз. Бул абал сөөктөрүңүздү алсыз кылат, бул стресстин сынуу ыктымалдыгын жогорулатат.
- Тамактануунун бузулушу. Күн сайын дени сак кальций менен Д витаминин албасаңыз, сөөктөрүңүз алсырап калышы мүмкүн.
3 -кадам. Стресстин сынганы кантип диагноз коюлганын билиңиз
Эгерде сизде стресс жаракасы болушу мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, ооруканага же дарыгердин кеңсесине барыңыз. Стресс жаракасы бар же жок экенин аныктоо үчүн колдонулган бир нече ар кандай ыкмалар бар. Ошондой эле сизден медициналык тарых сыяктуу кээ бир маалыматтарды берүү талап кылынат. Сиздин дарыгер мүмкүн:
- Медициналык тарыхыңызды сурап, кеңири медициналык текшерүүдөн өткөрүңүз.
- Сизди түйшөлткөн жердин рентгенин жасаңыз.
- Кичинекей сыныктар үчүн томографияны жасаңыз.
