Эл алдында сүйлөөдөн коркуу - эң кеңири таралган фобия. Бирок, социалдык тынчсыздануу сөз сүйлөөдөн алда канча ашып кетиши мүмкүн. Коомдук тынчсыздануу социалдык кырдаалдардан өтө коркууну камтыйт, анда сиз башкалардын сизди соттогону же өзүңүздү акылсыз кылып жатканыңыз үчүн тынчсызданышыңыз мүмкүн. Коомдук тынчсыздануу менен ооруган адамдар жашоосунун бардык чөйрөсүндө, же жумушта болгон сыяктуу белгилүү бир кырдаалдарда гана таасир этиши мүмкүн. Кандай болбосун, коомдук тынчсыздануу сиздин карьераңызга тоскоол болуп, жумушта мамиле түзүүгө, өзүңүз үчүн сүйлөөгө же идеяңызды бөлүшүүгө тоскоол болушу мүмкүн. Сиз жалпы тынчсызданууну пайда кылган өз ара аракеттенүүнү башкарууну үйрөнүү, релаксация ыкмаларын колдонуу жана профессионалдуу дарылоо аркылуу жумушта коомдук тынчсызданууну көзөмөлдөп тура аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Күнүмдүк жумуш кырдаалдарын башкаруу
Кадам 1. Акклиматацияга эрте келүү
Эгерде сиз жумушта мыкты болуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, тынчсызданууну пайда кылган контексттердин айланасында иштөөнү үйрөнүшүңүз керек. Коомдук тынчсыздануу алып келген стресстин чоң бөлүгү бейтааныш жагдайларга же чөйрөлөргө байланыштуу. Белгисиз жагдайда сезген стрессти алдын ала сезип, каршы туруңуз.
- Кирүү, чыгуу жана дааратканаларды картага түшүрүү үчүн эрте келип, айлана -чөйрөдөн өзүңүздү эркин сезип, өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө жардам бериши мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз ишембиде жумушчу конференцияда сүйлөй турган болсоңуз, жума күнү иш -чараларга катышып, чөйрө жана аудитория кандай экенин көрүңүз. Сүйлөшүү учурунда көңүл бура турган тааныш жүздөргө ээ болгон бир нече кишини жолуктурушуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Практика, машыгуу, машыгуу
Даярдоо - бул кимдир бирөөнүн жумуш ордунда өзүн ишенимдүү сезүүсүнө жардам берүү үчүн ачкыч. Бул, өзгөчө, социалдык тынчсыздануудан жапа чеккендерге тиешелүү. Башкалар презентациянын бир бөлүгүн канаттай алышы мүмкүн-же жөн эле түнү менен тартсаңыз-сиз өзүңүз сунуштап жаткан материал жана айлана-чөйрө менен таанышуу үчүн көп убакыт бөлүп, жакшыраак иштей аласыз.
- Жумуштан кийин бир нече күн кечигип, чыныгы нерсени жасай турган аймакта презентация жасаңыз. Андан да жакшыраак-сиз достук мамиледе болгон кесиптешиңизден отуруп, конструктивдүү пикир билдириңиз.
- Убакытты башкаруу сиз жумушта тынчсызданууну басаңдатуу үчүн абдан маанилүү. Тапшырмаларды акыркы мүнөттөргө калтыруу сизди өз билимиңизге жана жөндөмүңүзгө көбүрөөк көңүл буруп, сизди кесиптештериңизге жана жогору жактарга жөндөмсүз көрүнөт.
- Муздак чалуу кардарлары сыяктуу тапшырмалар үчүн, тынчсызданууну азайтуу үчүн алдын ала машыгып, анан телефон чалуулар учурунда кайра түшө турган скрипт түзүңүз. Канчалык көп машыгсаңыз, ошончолук жеңил болот.
- Сен да активдүү бол. Тынчсызданууңузга эмне себеп болорун билиңиз жана бул нерселерди кантип чечүүнү пландаңыз, кандай техника иштебесин колдонуңуз. Практика жок, сиз мээңизден жаңы нерсени сынап көрүүнү суранып жатасыз, ал стрессте. Техниканы сизге кереги жок болгондо колдонуңуз, керек болгондо алар негизинен булчуң эс тутуму болот.
3 -кадам. Сиздин шарттарыңыз боюнча татаал жолугушууларды же тирешүүлөрдү пландаңыз
Кожоюнуңуз менен кызматтан көтөрүлүү жөнүндө сүйлөшүү үчүн кычыштыңыз беле? Эгерде сиз маселени сабырдуулук менен талкуулай алсаңыз, анда сиз өзүңүздүн эң жакшы ишиңизди жасайсыз. Сиз буга алдын ала пландап, жолугушууну пландаштырып эмес, сүйлөөнү күтүлбөгөн жерден жасасаңыз болот. Кожоюнуңуздун кеңсесине келип, кийинки жумада бир күндө бир нече мүнөт сүйлөшүү үчүн бөлө аларын сураңыз. Муну аткарганыңызда, сиздин чайырыңызды даярдоого убактыңыз бар жана жетекчиңиз чындыгында угууга убактысы бар.
- Талкуу башка бирөөнүн шартында болуп жатса дагы, сиз бул тактиканы колдоно аласыз. Эгерде кесиптешиңиз сизден акыркы отчетторуңузду талкуулоону суранса, документтериңизге кантип кирип кеткениңизди түшүндүрүңүз жана жумуш күнүнүн аягында алар менен баарлашыңыз. Даярдоо үчүн бир нече кошумча мүнөт болсоңуз да, стрессти азайтат.
- Сиз мындай деп айтсаңыз болот: "Эй, Билл, мен билем, биз бул отчетторду талкуулашыбыз керек, бирок азыр мен үчүн жакшы убакыт эмес. Мен бул сунуштун аягына чейин чыгаруу менен алекмин. Бүгүн сиз кетерден мурун чогула алабызбы?"
Кадам 4. Тармактык иш -чаралар үчүн бир нече сүйлөшүү темаларын эске алыңыз
Канчалык жек көрсөңүз да, ар бир жумуш ордунда коомдук иштен чыгып кетүүңүз күмөн. Сиз катыша тургандар үчүн, алдын ала даярдык иштерин жасаңыз. Бул сизди анча ыңгайсыз же нервсиз сезбейт, бирок бул сизге потенциалдуу кардарларыңызга жана дайыма байкоочу көзөмөлчүңүзгө көрүнүүгө жардам берет.
- Башка адамдарды сүйлөшүүгө тартыңыз жана аларды кунт коюп угуңуз. Башка адамга көңүл буруу үчүн ачык суроолорду бериңиз. Сиз кызык, кызыккан жана социалдык жактан чебер көрүнөт.
- Ошондой эле жергиликтүү же улуттук иш -чаралардан кабардар болуп туруу үчүн өткөн аптадагы жаңылыктарды же медиа отчетторун көрө аласыз. Ошентип, ыңгайсыз жымжырттык пайда болгондо, жеңиңизде бир нече сүйлөшүүлөр башталат.
- Катыша турган негизги оюнчуларды изилдеп, алардын аттарын жана баарлашууда пайдалуу болушу мүмкүн болгон деталдарды тез анализдеңиз. Алмаа, акыркы жетишкендиктер, үй -бүлө жана жеке кызыкчылыктар сыяктуу факторлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Угушумча, сен абдан чымчык байкоочу экенсиң, Рик. Акыркы убакта сыртка чыктыңбы? " же "айым Родос, менин аялым Колумбиянын бүтүрүүчүсү. Кызык, сиз аны тааныйсызбы?”…
3төн 2 бөлүк: Жумушта тынчсызданууну азайтуу
1 -кадам. Жумуш күнү бою терең дем алдырыңыз
Жумушта жакшыраак иштөөгө жардам берүүчү стратегиялардын болушу маанилүү болгондой эле, учурда тынчсызданууну басаңдатуу үчүн колуңузда кээ бир техникалардын болушу маанилүү. Канчалык даяр экениңизге карабай, жаңы жагдайларга туш болгондо дагы эле кээ бир стрессти баштан кечиришиңиз мүмкүн. Терең дем алуу практикасын колдонуу денеңиздин табигый стресстик реакциясын баштайт.
4-7-8 ыкмасын колдонуп көрүңүз. Стрессти сезгенде, 4 жолу мурундан терең дем алыңыз. Демиңизди 7 жолу кармаңыз. Андан кийин, 8 эсептөө үчүн оозуңуздан жай дем алыңыз. Муну тынчсыздануу пайда болгондо кайталаңыз
2 -кадам. Коркунучту жеңүү үчүн тынчтандыруучу ырастоону кайталаңыз
Алсыратуучу тынчсызданууга негизги салым кошкондордун бири - бул сиздин ой жүгүртүү процессиңиз. Көбүнчө сиздин ойлоруңуз терс же акылга сыйбаган мүнөздө болушу мүмкүн, бул өзүңүздү же кырдаалды начар сезүүгө алып келет. Терс ойлорду нейтралдуу сөздөр менен алмаштыруу боюнча иштөө.
"Мен жеңилгенмин" деген сыяктуу сөздөрдү "Баары эле мага жакпайт, бирок кээ бир адамдар жактырышы мүмкүн" деген сыяктуу сөздөр менен алмаштырыңыз
3 -кадам. Түшүнгөн досуңуз менен баарлашыңыз
Жумушта сиздин коомдук тынчсызданууңузду кабыл алган жана колдогон ишенимдүү адамыңыздын болушу сооронуч болот. Бул кишини көңүлүңүздү чөгөрүүгө, ар кандай сценарийлерди аткарууга же өзүңүздү чөгүп турганда күлүү үчүн чакырыңыз.
Айт: "Эй, Юлия, сенде бир секунда барбы? Мен өзүмдү абдан толкунданып жатам". Андан кийин, тынчсызданууңузду билдирүүгө убакыт бөлүңүз же жөн гана күлүп коюңуз
Кадам 4. Жерге коюуга аракет кылыңыз
Татаал өз ара аракеттенүү учурунда колуңузга салуу үчүн жерге орнотулган көркөмдү тандаңыз. Тынчсыздануу сиздин кадимки акылыңызды жокко чыгарып, таптакыр күнөөсүз жагдайлардан коркуп кетиши мүмкүн. Жумушта социалдык тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берүүчү дагы бир ыкма - бул сизге тынч маанай тартуулай турган чакан эстеликти тандоо.
- Бул эстеликти чөнтөгүңүздө же үстөлүңүздө кармаңыз, манжаларыңыздын ортосуна сүртүңүз. Муну жасоо сизди азыркы учурга чейин жеткирет жана тринкеттин тарыхы менен байланышкан дагы тынч сезимдерди жаратат.
- Бул көркөм ар кандай болушу мүмкүн: жубайыңыздын көйнөгүнүн баскычы, кызыңыздын эски оюнчугунун көзү же атаңыздан калган өзгөчө тыйын.
3төн 3 бөлүк: Коомдук тынчсызданууну жеңүү
Кадам 1. Терапевтке кайрылыңыз
Коомдук тынчсызданууңуздун бузулушу үчүн профессионалдуу дарылоону издеңиз. Буга чейин, когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия сиздин абалыңыз үчүн эң эффективдүү дарылоонун бири катары көрсөтүлгөн. Терапиянын бул түрүндө сиз терапевт менен тынчсыздануу менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун иштеп чыгуу үчүн иштейсиз, терс ой жүгүртүүнү аныктоону жана ага каршы турууну үйрөнөсүз жана бара -бара тынчсызданууну пайда кылган жагдайларга туш болосуз.
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз алсыратып, үйдө, жумушта жана мамилеңизде иштөө жөндөмүңүзгө олуттуу таасирин тийгизсе, терапия боюнча жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн дары -дармектерди алуу үчүн дарыгерге кайрылууга туура келиши мүмкүн
Кадам 2. Экспозиция иерархиясын түзүү
Сиз терапияда бүтүрө турган көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрүнүн бири - экспозиция иерархиясы. Эгерде сиз өзүңүздү компетенттүү сезсеңиз, анда муну өз алдынча баштасаңыз болот. Болбосо, сиз терапевт менен иштөө аркылуу өтсөңүз болот.
- Экспозиция иерархиясында сиз үчүн тынчсызданууну пайда кылган 10 кырдаалдын тизмесин жазышыңыз керек. Сиз аларды 100 баллдык шкала боюнча (100 эң оор) катаалдыгына жараша рейтингге коёсуз. Тизмеңиздеги эң төмөнкү абалды тандап, аны аткарыңыз. Андан кийин, акырындык менен тизмени жылдырыңыз.
- Мисалы, сиздин эң төмөнкү даражалуу жагдайыңыз жумуштагы кабылдамага "Салам" деп айтуу болушу мүмкүн. Эң жогорку даражадагы жүрүм-турум сиздин начальнигиңизден айлыкты жогорулатууну сурануу болушу мүмкүн. Сиз эң төмөндөн баштайсыз жана кийинкиге өтүүдөн мурун аны аягына чыгарасыз.
3 -кадам. Сиз жалгыз эмес экениңизди билиңиз
Болжолдоолор көрсөткөндөй, калктын болжол менен 7% ы социалдык тынчсыздануунун бузулушунан жабыркайт. Өзүңдү жалгызсырап кыйналып жаткандай сезсең да, башыңда эмне болуп жатканын түшүнгөндөр бар.
