Диета кармоо кыйын болушу мүмкүн, бирок эгерде сиз менен өнөктөшүңүз бар болсо, өзгөчө кыйын болушу мүмкүн. Балким, сиз бир нече килограммга арыктап, сергек жашоону каалап жатасыз, бирок өнөктөшүңүз каалабайт же кызыкпайт. Алар менен диета кармоо, дени сак жүрүм -турумду моделдөө, анан аларды процесске кошуу үчүн иштөө аларды бул жолго сиз менен барууга даярдайт.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Алар менен диета жөнүндө сүйлөшүү
1 -кадам. Сүйлөшүү
Эмне үчүн диета кармагыңыз келгени жана бул диета кандай өзгөрүүлөрдү алып келери жөнүндө сүйлөшүүгө даяр болуңуз. Эгерде диета өнөктөшүңүз үчүн оор тема болсо, аны башкалардын алдына алып чыкпаңыз; жекече талкуулоо үчүн анын ордуна күтө туруңуз. Сиздин өнөктөшүңүз ушул убакка чейин диета кармоо жөнүндө ойлогон эмес болушу мүмкүн, андыктан талкуудан кийин аларга ойлонууга убакыт берүүнү унутпаңыз.
"Эй балам, мен акыркы убакта ден соолугум чың болуу жөнүндө көп ойлондум. Мен узак өмүр сүргүм келет, мен да каалайм. Кандай деп ойлойсуң, мен менен диета кармасаң болмок, биз муну чогуу жасай алабызбы?”
Кадам 2. Профессионалдарды тартуулаңыз
Сиздин өнөктөшүңүз диетага дароо макул болушу мүмкүн же бир аз көбүрөөк дем -күчкө ээ болушу керек. Аларга диетанын бардык артыкчылыктарын көрсөтүңүз жана аларга каршы туруу кыйыныраак болот. Мисалы, туура тамактануу менен, алар көбүрөөк энергияга ээ болуп, териси жакшырып, бир нече килограммга арыктап, жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу кээ бир ден соолук көйгөйлөрүнө азыраак коркунучта болушат.
- Алар ошондой эле диета кармаганда жакшыраак көрүнүшү жана сезиши мүмкүн.
- Түздөн -түз өз кызыкчылыктарына ылайыкташтырыла турган башка жакшы жактарды карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин өнөктөшүңүз чачына абдан кам көрсө же ага көңүл бурса, анда диетанын өзгөрүшү көбүнчө чачтын жылтырактыгын жакшырта турганын билдириңиз.
Кадам 3. Аларды байкап көрүңүз
Эгер олуттуу болсоңуз жана изилдөөңүздү жүргүзсөңүз, өнөктөшүңүз сиз менен бирге бул сапарга барууга даяр экенин сезет. Аларга бүдөмүк идеялар же диета жөнүндө жалпы түшүнүктөр менен келбеңиз. Тескерисинче, экөөңүзгө тең пайдалуу деп ойлогон диета пландарын көрсөтүңүз. Балким, сиз жаңы вегетариандык диетаны баштагыңыз келет. Бул диетада жашылчаларды, буурчакты, буурчакты, жүзүмдү, үрөндү жана жаңгакты жесе болот. Сиз ошондой эле сүт азыктарын кошо аласыз.
- Вегетариандыктар көбүнчө төмөн холестеринге, кан басымына жана дене салмагынын индекстерине (BMI) ээ.
- Башка пайдалуу диеталарга Жер Ортолук диетасы кирет, алар жашылчаларга көбүрөөк басым жасашат, бирок этти үнөмдөп ичүүгө мүмкүндүк берет.
4 -кадам. Мээримдүү болуңуз
Сиз өнөктөшүңүздүн өзүн-өзү сыйлоо сезимин же тамак-аш маселелерин эч качан билбейсиз, андыктан аларга жылуу мамиле кылыңыз. Алар ашыкча салмакта болушу мүмкүн жана жашоосундагы кандайдыр бир көйгөйдү чечүү үчүн тамакты балдак катары колдонушу мүмкүн. Аларга болгон сүйүүңүздү ырастоо менен, ашыкча тамак жебегениңизде эмес, диетага каршы экенин түшүнүү менен аларга боорукердик көрсөтүңүз.
- Аларга канчалык кам көрүп жатканыңызды күн сайын эскертип туруңуз.
- Алар үчүн кичинекей, ойлонулган жаңсоолорду көп жасаңыз.
- Эч качан аларды диетага мажбурлоого же диета жөнүндө сүйлөшүүгө аракет кылбаңыз.
Кадам 5. Соттолбо
Сиздин өнөктөшүңүз сиздей эмес экенин унутпаңыз, андыктан ар кандай жүйөлүү процесстерге жана өз аракеттерин жана жүрүм -турумун көзөмөлдөөгө ээ. Алардын ден соолугуна көп көңүл буруунун ордуна, өзүңүзгө көңүл буруңуз. Өзүн төмөн караган же көзөмөлдөп жүргөн адам өзүнүн жүрүм -турумун өзгөртпөйт же диетага болгон каалооңузга берилбейт.
Ошондой эле, бул процессте өзүңүздү да баалабаңыз. Диета кармоо кыйын жана кээде тайып кетишиңиз мүмкүн, бул туура эмес. Өзүңүздү кечирип, сүйүңүз, ошондо сиз өнөктөшүңүзгө көбүрөөк сүйүү жана мээрим көрсөтө аласыз
6 -кадам. Ден соолук тууралуу документалдуу фильмдерди чогуу көрүп, аларга тарбия бериңиз
Кино өнөктөшүңүзгө диетанын пайдасы жана керексиз тамактардын ден соолукка тийгизген зыяны жана отурукташып жашоо образы жөнүндө маалымат берүүнүн эң сонун жолу. Бул потенциалдуу артыкчылыктарды жана коркунучтарды көрсөтүү үчүн даректүү фильмдерди чогуу көрүңүз.
- Бир мисал, "Super Size Me", бир ай бою McDonald'sти күн сайын жегенде ден соолугу начарлаган адам жөнүндө.
- Башка мисалдар "Жашылча" же "Өзгөрүү үчүн ачка", экөө тең дени сак диетанын артыкчылыктарын талкуулашат.
7 -кадам. Аларга орун бер
Талкуу болгондон кийин, маселе калсын. Кайра -кайра аларга жеткирүүнү уланта бербеңиз; бул алардын диетаны каалоосун азыраак кылат. Сиздин өнөктөшкө өз диетасы боюнча өз алдынча чечим чыгарууга автономия жана мейкиндик берүүнү улантыңыз. Алар сизге өз чечимин айткандан кийин, бул жөнүндө аларга кысым көрсөтүүнү уланта бербеңиз. Каалабасаңыз да, жалгыз диета кармасаңыз болот!
- Аларды капа кылбаңыз. Аны талкуулагысы келмейинче, аны тынымсыз көтөрбөңүз.
- Кайра алар менен бул жөнүндө сүйлөшкүңүз келсе, беш мүнөттүк тыныгуу жасап, мындай сүйлөшүү жемиштүү болорун баалаңыз. Жөө басып, терең дем алыңыз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Жакшы диета жүрүм -турумун моделдөө
Кадам 1. Дени сак азыктарды сатып алыңыз жана керексиз тамактардан алыс болуңуз
Эгерде сиз биринчи кезекте үйүңүз үчүн азык -түлүк сатып алууга жооптуу болсоңуз, мындан ары керексиз тамактарды сатып албаңыз. Анын ордуна жер -жемиштерди, жашылчаларды, арык этти жана дан эгиндерин сатып алыңыз. Эгерде өнөктөшүңүзгө зыяндуу тамак -аштар жеткиликтүү болбосо, аны жеш кыйын болот. Эгерде алар арам тамак жегиси келсе, алар сыртка чыгып, өзүлөрү сатып алышат.
- Үйгө зыяндуу фаст -фуд алып келбеңиз.
- Таттуу газдалган суусундуктарды, шоколадды, чипсы менен балмуздакты сатып албаңыз.
2 -кадам. Дени сак тамактануу жана көнүгүү жасоо
Өнөктөшүңүздү диетага отургузуунун эң жакшы жолдорунун бири - муну өзүңүз жасоо. Аш болумдуу тамактардан алыс болуңуз, анын ордуна майсыз эт, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди жегиле. Башында сизге кыйын болот, айрыкча, эгер сиздин өнөктөшүңүз сиз жакшы көргөн зыяндуу тамактарды жеп жатса, бирок өнөктөшүңүз сиздин туруктуулугуңузга суктанат. Алар сизди жакшыраак сезип, жакшы көрүнүп жатканыңызды көргөндөн кийин, балким, сиздин сергек жашооңузду каалашат.
- Күн сайын же ар бир күнү көнүгүү жасаңыз.
- Спорт залына кошулуңуз жана эгер өнөктөшүңүз каалабаса, машыгуу үчүн дос табыңыз.
3 -кадам. Кадам сайын өзгөрүүлөрдү жасаңыз
Сиздин өнөктөшүңүздү диетага отургузуунун бир жолу - кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү. Эгер чоң өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, өнөктөшүңүз байкап калышы мүмкүн, бирок бара -бара өзгөрүүлөрдү байкабайт. Тамак бышырганда, сары майдан ачык сары майга жана толук сүттөн 2%га өтө аласыз. Сиз куурулган этти эмес, арык этти жана жашылчаларды алмаштыра аласыз.
- Ошондой эле, десерт болгондо жемиштерди тортко алмаштырыңыз.
- Бардык диетаңыз убакыттын өтүшү менен өзгөрмөйүнчө жумасына бир жолу, андан кийин эки жолу ж.б.у.с.
4 -кадам. Тамагыңызды жакшылап бышырыңыз
Дени сак азыктарды кошуунун дагы бир жолу - бул сиз жакшы бышырып жаткан жаңы тамактарды татып көрүү. Эгерде сиз тоокту кууруудан азыр бышырууга же гриль жасоого өтүп жатсаңыз, анда дагы эле жакшы даамдуу болушу үчүн, аны жакшылап сезиңиз. Сиздин өнөктөшүңүз диетага отургусу келбеши мүмкүн, анткени алар дени сак азыктар даамдуу эмес деп эсептешет, бирок сиз аларга туура даярдануу менен көрсөтө аласыз.
Лимон калемпири, сарымсак, орегано, тимьян же сизге жаккан башка татымалдарды колдонуңуз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Аларды диетаңызга тартуу
Кадам 1. Азык -түлүк дүкөнү чогуу
Сиздин өнөктөшүңүз диетанын бүт идеясына айланып баратышы мүмкүн, бирок дагы эле бир нече керексиз тамактардын үйүндө сактоону каалашы мүмкүн. Азык -түлүк дүкөнүнө чогуу барыңыз, ошондо экөөңүз тең үйүңүздө кандай азыктар болушу керектигин чече аласыз. Мисалы, балким, сиздин өнөктөшүңүз газдалган суусундуктарды сактагысы келет, бирок мындан ары чипсы жоктугуна макул болот. Бул алардын дени сак тандоолорун акырындык менен жана алар үчүн ыңгайлуу жана биргелешип сезилген ылдамдыкта жасашын камсыз кылууга жардам берет.
- Эсиңизде болсун, дагы эле алар сатып алгысы келген зыяндуу тамактарды жештин кажети жок.
- Сиз ошондой эле үзгүлтүксүз газдалган сода сатып алуунун ордуна диеталык газдалган суусундуктарды бирге колдонууну сунуштай аласыз.
- Сүйүктүү кукилердин же закускалардын аз майлуу же кантсыз версияларын сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Бирге бышырыңыз
Эгерде тамак жасоо экөөңүзгө тең жагат, бирок сиз диета кармаганыңыз үчүн жана алардан өзүнчө тамактансаңыз, чогуу бир нерсе жасаганга аракет кылыңыз. Дени сак, бирок даамдуу рецептти табыңыз, аны экөө тең сынап көрүүгө макул болуп, анан жасай аласыз. Же алардын сүйүктүүсүн тандап, аны бышыруунун дени сак жолун издеңиз.
Мисалы, эгер сиз экөөңүз тең макаронду жакшы көрсөңүз, бүт буудай же глютенсиз макарон сатып алсаңыз болот. Сиз уйдун эти үчүн үндүктү алмаштырсаңыз болот
3 -кадам. Чогуу көнүгүү жасаңыз
Өнөктөшүңүздөн сиз менен машыгууну сураныңыз. Балким, алар жакшы тамактанууну каалашпайт, бирок эгер сиз аларды активдүү кыла алсаңыз, анда алар дени сак болушат. Спортзалга барыңыз же үйдөн бир аз машыгыңыз. Сиз кичинекей нерсени күнүгө 30 мүнөт айлананы кыдырып баштасаңыз болот.
- Сүйүктүү спортту алар менен ойногула.
- Жакын жерде көл бар болсо, бир нече саатка кайыктарды ижарага алыңыз же жакынкы сейил бактын трассаларын басыңыз.
4 -кадам
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз атаандаштыкка жөндөмдүү болсо, диетаны баштоого жардам берүүнүн бир жолу - ставка коюу же ставка коюу. Ким бир жумада эң көп салмактан арылса же диетаны алдамай кармаса, сыйлыкка ээ болууга макул болуңуз. Сыйлык кичинекей нерсе болушу мүмкүн, бул жеңүүчү сиздин жума күнү кечинде тасмаңызды тандап алса же ресторанында кечки тамак сыяктуу чоңураак нерсе болсо.
Кадам 5. Алардан "сыноо мөөнөтүн" берүүсүн сураныңыз
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз дагы деле сиз менен аракет кылгысы келбесе, анда аны жөн гана сыноо иретинде берүүсүн сураныңыз. Алардан бир жума диета карманышын сураңыз, эгер алар аны жек көрсө, анда алар каалагандай жей башташат. Сиздин өнөктөшүңүз, балким, диетадан кийин өзүн жакшы сезет, алар жок дегенде кээ бир өзгөрүүлөрдү узак мөөнөттүү тамактануу адаттарына киргизет.
Аларга мындай деп айт: "Билесиңби, сен мени менен диета кармагың келбейт, бирок ага бир жума убакыт берип, өзүңдү кандай сезип жатканыңды көрө аласыңбы? Бул мен үчүн чоң мааниге ээ болмок »
Кадам 6. Колдоо сураңыз
Күндүн аягында өнөктөшүңүз сиз менен бир нерсе кылышы керек, анткени алар сизди жакшы көрүшөт жана дениңиздин сак болушун каалашат. Жөн гана өнөктөшүңүзгө бул сиз үчүн эмнени билдирерин айтыңыз жана алардан сизди колдой аларын сураңыз. Балким, колдоо алар менен диета кармашат дегенди билдирбейт, бирок алар сиздин айланаңыздагы кээ бир тамактарды жебөөгө макул болушу мүмкүн дегенди билдириши мүмкүн.
