Кант диабети, өзгөчө 2 -тип, денеңиздин кандагы глюкозаны же кандагы кантты жана инсулинди кантип колдонушуна таасир этүүчү өнөкөт оору. 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар кандагы кантты жана инсулинди эффективдүү колдонууда кыйналышат, бул кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар, адатта, семирүүдөн улам инсулинге каршылык көрсөтүшөт. Инсулин глюкозаны каныңыздан ткандарга өткөрөт, эгер организм инсулинге туруктуу болсо, анда кандагы глюкоза дайыма болуп тургандан жогору болот. Бул көйгөй жүрөк, бөйрөк, көз жана мээ менен башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Кант диабети 2, бирок, дээрлик дайыма алдын алууга болот. Сиз үй -бүлөңүзгө жана медициналык тарыхыңызга кылдат көңүл буруу жана жашоо образыңызды өзгөртүү аркылуу бул ооруну алдын аласыз. Кант диабети үчүн тобокелдик факторлоруңузга көңүл буруңуз жана бул өнөкөт ооруну алдын алууга жардам берүү үчүн өзгөртө аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Кант диабети үчүн тобокелчилигиңизди баалоо
Кадам 1. Үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз
Кант диабетине чалдыгууңузга таасир эте турган ар кандай жашоо факторлору бар болсо да, сиздин жашоо образыңызга карабай, сизди бул ооруга чалдыктыра турган көптөгөн генетикалык факторлор бар.
- Эгерде сизде үй -бүлө мүчөлөрү, өзгөчө ата -энелер же бир туугандарыңыз, кант диабети менен ооруган болсоңуз, автоматтык түрдө кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогору болот.
- Мындан тышкары, эгер сиздин үй -бүлөңүз афроамерикалык, америкалык индеец, аляска тектүү, испан, азиялык америкалык же Тынч океандын тургуну болсо, анда сиз дагы бул ооруга чалдыгуу коркунучу жогору.
- Генетикадан тышкары, эгер сиз 45 жаштан жогору болсоңуз, анда сиз дагы тобокелчиликке дуушар болосуз. Бул генетикалык маселе эмес, бирок бул сиздин көзөмөлүңүз жок жана өзгөртө албай турган фактор.
2 -кадам. Өз салмагыңызды баалаңыз
Гендерден тышкары, салмак 2 -тип шекер оорусу үчүн жалпы тобокелчилигиңизди аныктоодо негизги ролду ойнойт. Ашыкча салмактан же семирүүдөн өткөн адамдар инсулинге туруктуураак болуп, акыры кант диабетине чалдыгышат.
- Сиз ашыкча салмакта экениңизди аныктоо үчүн BMIди эсептеңиз. Бир BMI: 20-24.9 нормалдуу салмак, 25.-29.9 ашыкча салмак, 30-24.9 семирүү жана 40тан ашкан нерсе оорулуу семиздик деп эсептелет.
- 25тен ашкан BMI сизди кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатат. BMI көтөрүлүүнү же көбөйүүнү улантууда, кант диабетине чалдыгуу коркунучу дагы жогорулайт.
- Канча ашыкча салмак ташыганыңызды көрүү үчүн BMIден тышкары идеалдуу дене салмагын колдонуңуз. Идеалдуу дене салмагыңызды жана мүмкүн болгон ашыкча салмагыңызды аныктоо үчүн онлайн калькуляторду колдонуңуз.
- Сиздин жынысыңыз жана боюңуз үчүн ашыкча салмак канчалык көп көтөрүлсө, диабет коркунучу ошончолук жогору болот.
3 -кадам. Белдин айланасын өлчөгүлө
Канча ашыкча салмак ташып жатканыңыздан тышкары, ашыкча салмакты кантип жана кайда көтөрүп жүрсөңүз, ошондой эле диабет коркунучуңузду алдын ала айтууга болот.
- Белдин айланасы - бул курсагыңыздын ортосунан алынган өлчөө. Бул көптөгөн башка өнөкөт оорулардан тышкары диабет коркунучуңузду аныктоого жардам берет.
- Эгерде сиз аял болсоңуз жана белиңиздин айланасы> 35 дюйм же эркек болсоңуз жана белиңиздин айланасы> 40 дюйм болсо, сиз тобокелдикке дуушар болосуз.
- Белдин айланасын өлчөө үчүн, кездемени өлчөөчү лента алып, курсагыңыздын бийиктигине чейин белиңизге ороп коюңуз. Тасма белиңизге чейин полго параллель экенин текшериңиз. Өлчөмдү эске алыңыз.
- Эгерде белиңиздин айланасы бийик болсо, анда BMIңиз дагы жогору болот.
Кадам 4. Физикалык активдүүлүгүңүздү көзөмөлдөңүз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө катышпоо диабет оорусуна чалдыгууңузду жогорулатуучу дагы бир коркунуч болуп саналат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү клеткаңыздын инсулинге болгон сезгичтигин жогорулатууга жардам берет, ошондуктан алар инсулин бөлүнүп чыкканда жакшы колдоно алышат.
- Мындан тышкары, булчуңдар иштеп жатканда, алар кандагы кантты же глюкозаны жакшыраак алышат.
- Бактыга жараша, физикалык активдүүлүк - бул коркунучтуу фактор. Бул сиз күнүмдүк жашооңузду активдүү боло баштоо же физикалык активдүүлүктү өзгөртүү аркылуу өзгөртө аласыз дегенди билдирет.
Step 5. Башка ден соолук шарттары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Генетика жана жашоо факторлорунан тышкары, сиздин мурунку жана учурдагы медициналык тарыхыңыз 2 -тип шекер оорусуна жалпы коркунучту аныктоодо роль ойной алат.
- Эгерде сизде жүрөк -кан тамыр ооруларынын тарыхы болсо (атеросклероз сыяктуу), сизде кан басымдын жогорулашына жана инсультка кошумча диабет коркунучу бар.
- Кан басымдын жогорулашы кант диабетине чалдыгууңузду дагы жогорулатат. Мындан тышкары, кан тамырларыңызга жана жүрөк -кан тамыр системаңызга зыян келтирет.
- PCOS же поликистоздук энелик синдрому - бул көбүнчө семирүү жана диабет менен байланышкан жалпы шарт.
- Жогорку холестерол жана триглицериддердин деңгээли жүрөк -кан тамыр ооруларынан тышкары, диабетке чалдыгууңузду жогорулатат.
2дин 2 -бөлүгү: Кант диабети үчүн тобокелчилигиңизди азайтуу
Кадам 1. Активдүү болуңуз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк ден соолукту чыңдоонун, арыктоонун жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгууңузду азайтуунун эң сонун жолу.
- Жума сайын орточо интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдүн жалпы 150 мүнөтүн максат кылыңыз. Бул жумасына 5 күн болжол менен 30 мүнөт.
- Сиз машыгып жатканда, сиз машыгып жаткан убакыттын ичинде жүрөгүңүздүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% га чейин алышыңыз керек. Бул жерде сиз максаттуу жүрөктүн кагышын эсептешиңиз керек.
- Бул көнүгүү булчуңдарыңызга жана денеңизге инсулинди да, кандагы кантты дагы эффективдүү колдонууга жардам берет.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, бир нече күндүк машыгууларды кошууну максат кылыңыз. Ар бир негизги булчуң тобу менен иштөө жана бул көнүгүүлөргө жок дегенде 20 мүнөт катышуу.
- Күч машыктыруу булчуңдарыңыздын инсулинге сезгич болушуна жардам берет.
Кадам 2. Керек болсо арыктаңыз
Экинчи типтеги диабет коркунучуңузду аныктоочу чоң фактор - бул сиздин салмагыңыз. Дене салмагыңыздын 5-7 пайызын жоготсоңуз, кант диабетине чалдыгуу коркунучуңуз эки эсе азаят.
- Күнүмдүк рационуңуздан болжол менен 500 калорияны алып салыңыз. Бул жалпысынан коопсуз жумасына 1-2 фунт жоготууга жардам берет.
- Орточо алганда канча жегениңизди билүү үчүн калорияңызды бир нече күнгө санаңыз. Бул суммадан 500дү алып салыңыз жана бул жаңы сумманы арыктоо үчүн калория катары колдонуңуз.
- Эгерде сизге арыктоонун кереги жок болсо, бирок семирбей турганыңызды текшергиңиз келсе, кадимки күнү жеген калорияңыздын жалпы санын эсептеңиз. Салмактуулукту сактоо үчүн бул сумманы такай карманып турууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Сиз орточо салмакта болсоңуз дагы, туура эмес тамактануу сиздин ден соолугуңузга жана диабет коркунучуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Тең салмактуу диета сиз күн сайын ар бир топтун аш болумдуу тамактарын жеп жатканыңызды билдирет. Мындан тышкары, ар бир азык -түлүк тобунун ичинен ар кандай тамактарды жеш керек.
- Кант диабети коркунучун азайтуу үчүн, аз калориялуу жана майлуу тамактарга басым жасаңыз. Бул аз майлуу сүт, канаттуулар, жумуртка, арык уй жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу арык белокту тандоо дегенди билдирет.
- Ошондой эле аз калориялуу жана аз майлуу бышыруу ыкмаларына көңүл буруңуз. Тамактарды кууруп албаңыз, аларды көп майга же майга бышырып, оор жана бай соустарды же гравитарды колдонуудан алыс болуңуз.
- Мындан тышкары, клетчаткага бай диетаны колдонуу диабет коркунучун азайтууга жардам берет. Ар бир тамакта мөмө же жашылча жеп, 100% дан азыктарын тандап алыңыз.
Кадам 4. Кайра иштетилген тамактарды өткөрүп жиберүү
Көп иштетилген азыктарды жеп же аларды үзгүлтүксүз жеп туруу диетаңыздын сапатын төмөндөтүшү мүмкүн. Ашыкча убакыттын өтүшү менен бул ашыкча салмакка жана диабет коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Кайра иштетилген азыктар коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени алар адатта калория, май, шекер жана натрийде жогору.
- Тамактануудагы бул түрдөгү тамактардан баш тартууга же минималдаштырууга аракет кылыңыз: куурулган тамак -аш, фастфуд, тоңдурулган телевизор же консерваланган тамак, иштетилген эт, таттуу суусундуктар, момпосуй, печенье, торт же пирог, эртең мененки кондитердик азыктар жана спирт.
5 -кадам. Тамекини таштаңыз
Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда тамеки чекпегендерге салыштырмалуу 2 типтеги диабетке 30-40% көбүрөөк чалдыгасыз. Сиздин жалпы тобокелдикти азайтуу үчүн дароо таштаңыз.
- Акыркы изилдөөлөр тамеки чегүү жана кант диабети менен түз байланышта экенин көрсөттү. Мындан тышкары, канчалык көп тамеки тартсаңыз, тобокелчилигиңиз ошончолук жогору болот.
- Тамекини дароо токтотуңуз. Адатты таштоого жардам берүү үчүн муздак үндүктү таштоону же рецептсиз сатылган азыктарды колдонуп көрүңүз.
- Эгер таштоодо кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар тамекини таштоону жеңилдетүү үчүн сизге тамеки тартууну токтотуу программасына кайрылууга же рецепт боюнча дары -дармектерди бере алышат.
Кеңештер
- Көңүл буруңуз, эгерде сизде кант диабетинин симптомдору же тобокелчилиги бар болсо, отуруп, тынчсызданууңуз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эсиңизде болсун, сиз салыштырмалуу дени сак жашоо образында жашасаңыз дагы, күчтүү генетикалык фактор кант диабетине узак мөөнөттүү ээ болууңузда маанилүү ролду ойной алат.
