Ачууланганда, сиз бүт дүйнөгө жарылгыңыз келгендей сезилиши мүмкүн. Бул убакыттын ичинде өзүңүздү оорутуп жатасыз. Кээде өзүңөр билбей туруп эле башкаларды капа кыласыңар же башкаларды атайылап зыян келтиришиңер мүмкүн. Ачууңузду төгүүнүн же бирөөгө жарылуунун ордуна, ачууңузду жемиштүү түрдө билдире аласыз. Өзүңүздү тынчтандырыңыз жана ачууңузду жана башка эмоцияларды түшүнүү үчүн иштеңиз. Ошондо сиз ачууңузду башка адамга зыян келтире турган ишенимдүү түрдө билдире аласыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. Ачуунун физикалык белгилерин таануу
Качан ачуулана баштасаңыз, денеңиз физикалык белгилер менен жооп берет. Ачууланганда жана стрессте болгондо денеңиздин кандай сезимде экенин билүү сизге качан жарылаарыңызды түшүнүүгө жардам берет. Кээ бир физикалык белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Ээгиңиз кысылып, булчуңдарыңыз чыңалууда.
- Башыңыз же ашказаныңыз ооруйт.
- Сиздин жүрөгүңүз жарыла баштайт.
- Колуңузга тийгенде да тердеп кетесиз.
- Бетиңиз кызарып кетти.
- Денеңиз же колуңуз титирейт.
- Башың айланат.
2 -кадам. Ачуунун эмоционалдык белгилерин таануу
Эмоцияңыз өзгөрө башташы мүмкүн, бул ачуулануу сезимин пайда кылышы мүмкүн. Сиз сезе турган кээ бир эмоционалдык белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дүүлүгүү
- Кайгы
- Депрессия
- Күнөө
- Таарыныч
- Тынчсыздануу
- Коргонуу
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Бирөө менен баарлашуудан мурун ачууңузду башкарыңыз. Болбосо өкүнгөн нерсеңизди айта аласыз. Башыңызды тазалоо жана денеңиздин тынчтандыруучу реакциясын баштоо үчүн терең дем алыңыз. Бул кадамдарды аткарып көрүңүз:
- Төрткө саноо үчүн дем алыңыз, төрткө кармаңыз жана төрткө чейин дем алыңыз.
- Көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алып жатканыңызды текшериңиз. Диафрагма менен дем алганда, курсагыңыз созулат (аны колуңуз менен сезесиз).
- Муну өзүңүздү тынчыраак сезе баштаганга чейин канча жолу жасасаңыз.
- Дем алуу симпатикалык нерв системасын өчүрүп, эмоционалдык реакцияңызды өчүргөн парасимпатикалык нерв системасын күйгүзүүгө жардам берет.
- Муну канчалык эрте жасасаңыз, ошончолук күчтүү сезимдерди өчүрө аласыз.
4 -кадам. Онго чейин санаңыз
Эгерде сиз ачууланып жатканыңызды сезсеңиз жана ачуулануунун физикалык жана эмоционалдык симптомдорун башыңыздан кечирип жатсаңыз, дароо реакция кылуунун кажети жоктугун айтыңыз. Өзүңүздү тынчтандыруу жана ойлонууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн онго чейин санаңыз. Учурдагы реакцияны сактап, сезимдериңизди чечүүгө убакыт бериңиз.
Кадам 5. Пейзаждын өзгөрүшүн алыңыз
Эгерде сиз каныңыздын кайнай баштаганын сезсеңиз, анда абалдан чыгыңыз. Сейилдеңиз. Сенин алдыңда стимул болбогону, жинди болгон нерсе же адам, өзүңдү тынчтандырууга жардам берет.
Кадам 6. Көйгөй аркылуу өзүңүз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз ачууланып жатсаңыз, тынчтаныңыз жана көйгөйдү өзүңүз менен акылдуу сүйлөшүңүз. Денеңиз көзөмөлдөн чыга электе ой жүгүртүүңүздү колдонуңуз. Ачуулануу акылыңызды ээлей электе, "өзүңүздү өзүңүз сүйлөңүз". Эгер сиз бул процессти башкара албасаңыз дагы, ачууңузду башкача чечүүгө жардам берүү үчүн башыңызда позитивдүү диалогду уланта аласыз.
Мисалы, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айта аласыз: «Менин жетекчим күн сайын мага кыйкырат. Мен бул менен күрөшүү кыйынга турат жана бул менин ачуумду келтирет. Мага ачууланууга уруксат берилген, бирок мен бул менин жашоомду басып алууга же күнүмдү бузууга жол бере албайм. Мен агрессивдүү иш кылып жатканына карабай, башчым менен чечкиндүү күрөшө алам. Мен башка жумуш издеп жүрөм, бирок ошол эле учурда, ал кыйкырган сайын, мен аны капа болгондо түшүнүү кыйын экенин айта алам. Эгерде көйгөй бар болсо, келгиле, бул жөнүндө сүйлөшөлү, ошондо мен ага чечим табууга жардам бере алам. Эгерде ал мага керек болгон бир нерсе болсо, анда ал мага кыйкырбай эле эмне экенин айтып бере алса, мен жасай алам. Ошентип, мен ага өзүн жакшы алып жүрүүнү үйрөтүп жатып, сабырдуу боло алам »
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ачууланууңузду түшүнүү
Кадам 1. Ачууңузга баа бериңиз
Ачууланууңузга баа берүү сизге кандай окуялар ачууланууңузду жана ачуулануу даражасын түшүнүүгө жардам берет. Кээ бир окуялар жеңил кыжырданууну пайда кылышы мүмкүн, башкалары үстүңкү бетиңизди жарууга түрткү болушу мүмкүн.
Сизге расмий ачуулануу шкаласынын кереги жок. Сиз өзүңүз жасай аласыз; Мисалы, ачууңузду бирден онго чейин, же нөлдөн жүзгө чейин баалай аласыз
Кадам 2. Ачуулануу журналын жүргүзүңүз
Эгер сиз дайыма ачууланып жатканыңызды сезсеңиз, бул сизге ачууланган жагдайларды көзөмөлдөөгө жардам берет. Алар сизди канчалык ачуулантканын жана ошол учурда дагы эмне болуп жатканын көзөмөлдөп турсаңыз болот. Ошондой эле, ачууланганда кандай реакция кылганыңызды, ошондой эле башка адамдар сиздин ачууңузга кандай реакция кылаарыңызды көзөмөлдөй аласыз. Ачуулануу журналын жүргүзүүдө төмөнкү суроолор жөнүндө ойлонуп көрүңүз:
- Ачууну эмне козгоду?
- Ачууңузга баа бериңиз.
- Ачууланганда кандай ойлор пайда болду?
- Сиз кандай кабыл алдыңыз? Башкалар сизге кандай мамиле кылышты?
- Боло электе маанайыңыз кандай эле?
- Денеңизде ачуунун кандай белгилерин сездиңиз?
- Сиз кандай кабыл алдыңыз? Сиз кеткиси келдиңизби же аракет кылдыңызбы (мисалы, эшикти кагуу же бир нерсени же бирөөнү уруу), же мыскылдуу бир нерсе айттыңызбы?
- Окуядан кийин дароо эмоцияңыз кандай болду?
- Эпизоддон бир нече сааттан кийин кандай сезимдер болду?
- Эпизод чечилдиби?
- Бул маалыматты көзөмөлдөп туруу сизге ачууланууңузга кандай кырдаалдарды жана себептерди билүүгө жардам берет. Андан кийин, мүмкүн болушунча ошол кырдаалдарды болтурбоо үчүн иштей аласыз же бул жагдайлар качан болорун алдын ала айтсаңыз болот. Бул сизге ачууланган жагдайларды чечүүдө кандай ийгиликтерге жетишкениңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Ачууланууңузду аныктаңыз
Триггер - бул эмоцияны же эс тутумду пайда кылган же баштан кечирген нерсе. Ачуулануунун кээ бир жалпы себептери:
- Башкалардын аракеттерин башкара албоо
- Башка адамдар сиз күткөн нерселерди аткарбаганы үчүн көңүлүңүздү калтырат.
- Жол кыймылы сыяктуу күнүмдүк турмуштагы окуяларды башкара албоо.
- Кимдир бирөө сизди башкарууга аракет кылып жатат.
- Бир ката үчүн өзүңүзгө жинденесиз.
Кадам 4. Ачууңуздун тийгизген таасирин түшүнүңүз
Эгерде ачууланууңуз башка адамдарга карата агрессивдүү мамиле кылууга түрткү берсе, ачуулануу чоң көйгөйгө айланышы мүмкүн. Ачуулануу күнүмдүк окуяларга жана айланаңыздагы адамдарга дайыма реакция болгондо, сиз жашообуздагы ырахатты жана байытууну жоготуп аласыз. Ачуулануу ишиңизге, мамилеңизге жана коомдук жашооңузга тоскоол болот. Эгер башка адамга кол салсаңыз, түрмөгө камалышы мүмкүн. Ачуулануу - бул өтө күчтүү сезим, анын таасирин жеңүү үчүн так түшүнүү керек.
Ачуулануу адамдарды коомдук жоопкерчиликсиз түрдө аракет кылуу үчүн себептерди рационалдаштыра ала турган деңгээлде өздөрүн укуктуу сезиши мүмкүн. Мисалы, жолдо ачууланган адамдар, кимдир бирөө жолдон чуркап кеткенде, өзүн актоо сезиши мүмкүн, анткени ал киши жаңылыштык менен аларды кесип салган
5 -кадам. Ачууңуздун тамырын түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр ачуу сезимдер менен күрөшпөө үчүн ачууну колдонушат. Алар өзүн-өзү сыйлоо сезимин убактылуу жогорулатат. Бул ошондой эле ачуулануу үчүн чынында эле жакшы себеби бар адамдар менен болот. Бирок, ачууланууну эмоцияга алдырбоо үчүн колдонгондо, оору дагы эле бар жана бул биротоло оңдоо эмес.
- Адам ачууну оорудан алаксытуу катары колдонууга көнүп калышы мүмкүн. Себеби, ачууга каршы күрөшүү ооруга караганда жеңилирээк. Бул сизди көзөмөлдөп тургандай сезиши мүмкүн. Ошентип, ачуулануу алсыздык жана коркуу сезимдери менен күрөшүүнүн өнөкөт жолуна айланат.
- Көп учурда, биздин окуяларга автоматтык реакциябыз өткөнүбүздүн оор эскерүүлөрү менен байланыштуу. Сиздин автоматтык ачуулануу реакцияңыз ата -энеңизден же тарбиячыңыздан үйрөнгөн нерсе болушу мүмкүн. Эгерде сизде бардык нерсеге ачууланган ата -энеңиз жана ошол ата -эненин ачуусун келтирбөөгө аракет кылган бир ата -энеңиз бар болсо, анда ачуулануу менен күрөшүүнүн эки модели бар: пассивдүү жана агрессивдүү. Бул эки модель тең ачуулануу менен күрөшүүгө каршы.
-
Эгерде сиз, мисалы, балдарды кордоонун жана кароосуздуктун курмандыгы болсоңуз, анда сизде ачуулануу менен күрөшүүнүн үлгүсү бар болчу, ал каршы (агрессивдүү). Бул сезимдерди текшерүү оор болушу мүмкүн, бирок бала кезиңизде сизге берилген нерселерди түшүнүү стрессти, оор турмуштук кырдаалдарды, кайгы, коркуу жана ачуулануу сыяктуу оор сезимдер менен күрөшүүнү үйрөнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам берет.
Балдарга зомбулук көрсөтүү жана кароосуз болуу сыяктуу жашоо травмалары үчүн кесипкөй жардамга кайрылуу маанилүү. Кээде адам клиникалык врачтын колдоосуз ооруткан эскерүүлөрдү кайра карап чыгууну каалабастан кайра травматизация кыла алат
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүү
Кадам 1. Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирүүдөн алыс болуңуз
Пассивдүү ачуулануу сезиминде, сизди капа кылган же ачууланган адам менен түздөн -түз мамиле кылбайсыз. Анын ордуна, сиздин каалооңуз башка жолдор менен чыгат. Мисалы, сиз адамдын артында терс сүйлөп же кийинчерээк аны кордоп коюшуңуз мүмкүн.
2 -кадам. Ачууңузду агрессивдүү түрдө билдирүүдөн алыс болуңуз
Агрессивдүү ачуулануу билдирүүлөрү эң көйгөйлүү болуп саналат, анткени зомбулуктун жана кыжырдануусун башкара албоонун терс кесепеттеринин ыктымалдуулугу. Бул күнүмдүк иштешине тоскоолдук кылышы мүмкүн, эгерде ачуу күн сайын болуп турса жана көзөмөлдөн чыгып кетсе.
Мисалы, ачууңузду агрессивдүү түрдө билдирсеңиз, кимдир бирөөгө кыйкырып, кыйкырып, ал тургай уруп коюшуңуз мүмкүн
3 -кадам. Ачууңузду катуу билдирүүнү тандаңыз
Ачуулануунун ачык билдирүүсү - ачууланууңузду билдирүүнүн эң конструктивдүү жолу. Чечкиндүүлүк бири -бирине урматтоону тарбиялайт. Сиз дагы эле ачууңузду билдире аласыз, бирок муну башка адамды айыптабаган түрдө жасайсыз. Силер бири -бириңерди сыйлайсыңар.
- Ыкчам байланыш эки элдин муктаждыктары маанилүү экенин баса белгилейт. Так сүйлөшүү үчүн, айыптоолорду айтпастан, фактыларды бериңиз. Жөн эле иш -аракет кандай сезимде болгонун айт. Билгениңерди кармангыла, билгениңерди кармангыла. Андан кийин башка адамдан сүйлөшүүгө даяр экенин сураңыз.
- Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Менин презентациямда күлүп жатканда, сиз менин долбоорумду басмырлап жатканыңызды сезип, ачуум келди. Муну сүйлөшүп, чече алабызбы?"
4 -кадам. Сиз сезген эмоцияларды аныктаңыз
Сезип жаткан нерсеңизди колго алыңыз. "Жакшы" жана "жаман" караганда конкреттүү болгула. Кызгануу, күнөө кылуу, жалгыздык, жабыркатуу сыяктуу сезимдериңизди тактап көрүңүз.
Кадам 5. "I" деген сөздөрдү колдонуңуз
Башка адамга баа бербестен, өзүңүздүн сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. "Мен" билдирүүлөрүн колдонуу башка адамдын коргонуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болбойт жана сиздин айтканыңызды угат. "Мен" билдирүүсү башка адамдын көйгөйү эмес, сиздин көйгөйүңүз бар экенин билдирет. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз:
- "Досторуң менен урушуп кеткенибизди айтканыңда уялып жатам."
- "Менин туулган күнүмдү унутуп калганыңа ичим ачышып жатат."
Кадам 6. Башка адамдын кемчиликтерине эмес, өзүңүзгө көңүл буруңуз
Сиз башка адамдын кемчиликтерине эмес, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга адиссиз. Башка бирөөнү жаман кылган иш үчүн күнөөлөөнүн ордуна, өзүңүздүн сезимиңизге көңүл буруңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүнгөнүңүздө, чыныгы сезимди, мисалы, жабыркатууңузду билдириңиз. Сот өкүмдөрүн сыртка чыгарбаңыз. Сизге тиешелүү нерселерди карманыңыз.
- Мисалы, "Сиз эми кечки тамакта эч качан жоксуз" деп айтуунун ордуна, "өзүмдү жалгыз сезем жана кечки тамактануудагы сүйлөшүүлөрүбүздү сагындым" деп айта аласыз.
- Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен айткым келгенди уккандын ордуна, кагазыңды окуп жатканда, сен менин сезимдеримди сезбей жатканыңды сезип жатам".
7 -кадам. Конкреттүү мисалдарды бериңиз
Башка адам менен беттешкениңизде, сизге кандайдыр бир сезимге эмне себеп болгонун көрсөткөн конкреттүү мисалдарды бериңиз. "Мен өзүмдү жалгыз сезем" деп айтуунун ордуна, эмне үчүн жалгыздыкты сезип жатканыңыздын себебин бериңиз. Мисалы, мындай деп айт: “Сен күнүгө кечинде жумушта калсаң, өзүмдү жалгыз сезем. Мен сени менен туулган күнүмдү белгилей алган жокмун ".
8 -кадам. Сыйлоо керек
Сүйлөшүп жатканда башка адамга урмат көрсөт. Бул сүйлөшүүдө "сураныч" жана "рахмат" колдонуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Ошондо сиз кызматташтыкты жана өз ара урматтоону өнүктүрөсүз. Качан бир нерсени кааласаңыз, муну талап эмес, суроо түрүндө жеткиришиңиз керек. Байланыштарыңызды мындай жол менен баштасаңыз болот:
- "Убактыңыз болгондо, сиз …"
- "Сизге чоң жардам болмок … Рахмат, мен аны баалайм!"
Кадам 9. Проблемаларды чечүүгө басым жасаңыз
Сезимдериңизди моюнга алып, ишенимдүү түрдө сүйлөшө баштагандан кийин, сиз чечимдерди сунуштай баштасаңыз болот. Маселени чечүү менен, сиз көйгөйдү чечүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылып жатасыз.
- Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз сезип жаткан эмоцияларды аныктаңыз. Бул көйгөйдү чечүүнүн жолдору жөнүндө стратегия түзүүнү баштаңыз.
- Мисалы, эгер сиздин балаңыз үйгө начар отчет картасы менен келсе, анын начар баасына ачуулансаңыз болот. Бул абалга жөнөкөй ачуулануу менен эмес, чечимдер менен кайрылыңыз. Балаңыз менен мектептен кийин үй тапшырмасына көбүрөөк убакыт бөлүү же ага тарбиячы тизүүнү сунуштоо жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кээде сиз көйгөйдүн чечими жок экенин кабыл алышыңыз керек. Сиз көйгөйдү башкара албашыңыз мүмкүн, бирок сиз ага кандай мамиле кылаарыңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Эгерде сиз жумушка кечигип келе жатсаңыз, анын ордуна 10 мүнөт эртерээк үйүңүздөн чыгып кетишиңиз мүмкүн.
10 -кадам. Байланыштарды ачык жана конкреттүү кылыңыз
Эгерде сиз кыйкырсаңыз же конкреттүү эмес жалпы билдирүүлөрдү жасасаңыз, анда баарынын көңүлү калат. Мисалы, эгер сиздин кесиптешиңиз телефондо абдан катуу сүйлөп жатса жана сиздин ишиңизди аткаруу сиз үчүн кыйын болсо, анда өтүнүчтү мындай билдирсеңиз болот:
«Менин суранычым бар. Телефондогу үнүңүздү төмөндөтүп коёсузбу? Бул менин жумушума көңүл топтоону кыйындатат. Мен чындап баалайм. Рахмат." Сиз өзүңүздүн көйгөйүңүздү чечишиңиз керек болгон адамга түздөн -түз кайрылып жатасыз жана сиз эмнени көргүңүз келгенин ачык айтып жатасыз, ошондой эле аны суроо түрүндө коюңуз
4 ичинен 4 -бөлүк: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Терапияны колдонуп көрүңүз
Терапия - ачууга алдыруунун жаңы ыкмаларын табуунун эң сонун жолу. Сиздин терапевт, кыязы, ачуулануу эпизодунун ортосунда тынчтанууга жардам берүүчү релаксация ыкмаларын колдонот. Сиздин терапевт сизге ачууланууну пайда кыла турган ойлор менен күрөшүүгө жана сиздин жагдайыңызды көрүүнүн жаңы жолдорун табууга жардам берет. Терапевттер сизге эмоционалдуу күрөшүү жөндөмдүүлүктөрү жана ишенимдүүлүк байланыш тренинги менен жардам беришет.
Кадам 2. Ачууну башкаруу курсуна жазылыңыз
Ачууланууну башкаруу программаларынын ийгилиги жогору экени көрсөтүлдү. Эң ийгиликтүү программалар ачууңузду түшүнүүгө, ачууңуз менен күрөшүү үчүн кыска мөөнөттүү стратегияларды берүүгө жана көндүмдөрдү түзүүгө жардам берет.
Ачууну башкаруу программаларынын көптөгөн варианттары бар. Мисалы, өспүрүмдөргө, жетекчилерге, полиция кызматкерлерине жана ар кандай себептерден улам ар кандай ачууланууга дуушар болушу мүмкүн болгон башка адамдар үчүн ачууну башкаруучу программалар бар
Кадам 3. Дарыгерден дары терапиясы жөнүндө сураңыз
Ачуулануу көбүнчө биполярдык бузулуу, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу ар кандай оорулардын бир бөлүгү болуп саналат. Ачуулануу үчүн дары -дармек терапиясы ачуулануу абалына жараша болот. Баш аламандыкка каршы дары -дармектерди ичүү ачууга да жардам берет.
- Мисалы, эгер сиздин каарыңыз депрессия менен коштолсо, анда сиз дарыгериңизден депрессияны жана ачууну дарылоо үчүн антидепрессанттар жөнүндө сурасаңыз болот. Эгерде кыжырдануу жалпыланган тынчсыздануунун бузулушунун бир бөлүгү катары пайда болсо, бензодиазепиндер клонопин сыяктуу ооруну дарылоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Ошол эле учурда, бул сиздин кыжырданууңузга жардам берет.
- Ар бир дарынын терс таасирлери бар. Мисалы, биполярдык бузулууну дарылоо үчүн колдонулган литий бөйрөк ооруларынын өтө жогорку ылдамдыгына ээ. Мүмкүн болгон терс таасирлерди билүү татаалдыктарды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул мүмкүнчүлүктөрдү дарыгериңиз менен ачык талкуулоо өтө маанилүү.
- Догдуруңуз менен болгон көз карандылык көйгөйлөрүңүздү талкуулаңыз. Бензодиазепиндер, мисалы, көз карандылыкты пайда кылуучу заттар. Сиз спирт менен күрөшүп жатканда сизге керек болгон акыркы нерсе, мисалы, дагы бир көз карандылыкты кошуу. Бул сизге кайсы дарынын сизге ылайыктуу экенин чечүүгө жардам берүү үчүн дарыгериңиз менен ачык талкууланышы керек.
