Өзүнө-өзү зыян келтирүү-бул сиздин денеңизге физикалык зыян келтирүү, анын ичинде кесүү, күйгүзүү, ачка болуу, керектүү дары-дармектерди албоо ж.б.у.с. адатта, өзүнө зыян келтирүү-бул эмоцияларды жөнгө салуу ыкмасы жана көптөр үчүн мурунку кыянаттыктан улам аман калуу ыкмасы катары кызмат кылат. Кээде өзүнө-өзү зыян келтирүү башкалар менен баарлашуунун бир жолу болушу мүмкүн, көбүнчө бул досторунан жана үй-бүлөсүнөн жашырылган жеке иш. Бирок башкалар менен баарлашуу үчүн жана жеке сезимдериңиз үчүн өзүңүзгө зыян келтирүүдөн башка, эмоцияңызды билдирүүнүн дени сак жолдору көп.
Кадамдар
Метод 1дин 4ү: Катуу баарлашуу
Кадам 1. Онлайн форумга кошулуу
Эгерде сиз тааныган адам менен сүйлөшүү ыңгайсыз болсо, сизге окшош көйгөйлөрдү башынан кечирип жаткан адамдар үчүн онлайн тобун түзүп көрүңүз. Алар, адатта, анонимдүү жана сиз кандай сезип жатканыңызды бир аз билген адамдар менен байланышуунун эң сонун жолу.
- Улуттук өзүнө-өзү зыян келтирүү тармагы,
- Жашооңузду калыбына келтирүү,
Кадам 2. Ишеним телефонуна чалыңыз же SMS жазыңыз
Форумга кошулуу сыяктуу, ыктыярчылар жана ишеним телефондорунда иштегендер сиздин тажрыйбаңыз жөнүндө бир нерсени билишет жана өзүңүзгө зыян келтирбестен, сезимдериңизди дени сак жол менен чечүүгө жардам бере алышат.
- S. A. F. E. Альтернативалар (өзүн-өзү кыянат кылуу акыры бүтөт)-1-800-366-8288 (АКШ)
- Сиздин жашооңуз сиздин үнүңүз-1-800-448-3000, же VOICE текстин 20121ге жөнөтүңүз (АКШ)
-
Улуттук суициддин алдын алуу линиясы-1-800-273-TALK (US)
Жашоо линиясы өзүн өзү өлтүргүсү келгендер үчүн гана эмес. Алар ар кандай эмоционалдык кыйналып же кризиске жардам бере алышат, эгер алар кыла албаса, анда алар сизди колунан келген адамга багыттайт
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Улуу Британия)
- Балдар жана өспүрүмдөр Балдар жардам телефонуна чала алышат-1-800-668-6868 (Канада)
Кадам 3. Ден соолукту камсыздоочу менен сүйлөшүңүз
Алар сизге өзүңүзгө зыян келтирүү боюнча адисти же сизге жардам берүү үчүн башка ылайыктуу кеңешчини табууга жардам берет. Алар ошондой эле ар кандай жараларды айыктырып, эгер тезирээк барсаңыз, туруктуу тырыктан сактанууга жардам берет.
- "Мен өзүмө зыян келтирүү үчүн кеңешчи табууга жардам керек деп ойлойм" же "Мен эмоционалдык көйгөйлөргө/травмага жардам берүү үчүн кимдир бирөөнү көрүүнү каалайм" деген сыяктуу сөздөрдү айтуудан баштаңыз.
- Эгерде сиз аларга жараатыңызды көрсөтүүгө ыңгайсыз болсоңуз, жок дегенде психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз, ал жалпы практикалык дарыгерге караганда жакшыраак жооп берет.
4 -кадам. Ишенимдүү чоң кишиге кайрылыңыз
Бул мугалим, машыктыруучу, мектептин кеңешчиси, үй -бүлөнүн досу же тууганы болушу мүмкүн. Сүйлөшүүңүздүн купуялыгын сактоо үчүн ишенген адамыңызды тандаңыз.
- Өзүңүзгө зыян келтире турган көйгөйдүн кыскача баяндамасынан баштаңыз, эгерде сиз аларга эффекттерин көрсөтө элек болсоңуз. "Мен кантип күрөшүү керектиги менен күрөшүп келем ……." - баштоонун жакшы жолу.
- Көңүл бургула, мектептеги чоң кишилер мыйзамдуу түрдө өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн кандайдыр бир олуттуу ниети жөнүндө билдирүүгө милдеттүү болушу мүмкүн, андыктан сизди буга түрткөн жагдайдан же эмоциядан баштаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирип жатсаңыз жана кимдир бирөө менен сүйлөшкүңүз келсе, бирок кантип баштоону билбесеңиз, https://www.nshn.co дарегиндегидей сүйлөшүүнү ачуу үчүн "отчеттук картаны" колдонуп көрүңүз..uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Кадам 5. Ишенген досуңуз же теңтушуңуз менен сүйлөшүңүз
Өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумуңузду башкаларга ачуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан өзүңүзгө ишене турган адамды тандап, ишенимиңизге чыккынчылык кылбаңыз. "Мен чынында эле кимдир бирөө менен _ жөнүндө сүйлөшүшүм керек, сен болсо мен ишенүүчү бир нече кишинин бирисиң", - аларды тартуунун эң сонун жолу.
- Колдонулган иш-аракеттерге эмес, өзүңүзгө зыян келтирүүчү көйгөйлөр жөнүндө сүйлөшүүдөн баштасаңыз болот. Кыймылдын ордуна ойлорго жана сезимдерге басым жасоо, аларга өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга гана жооп бербестен, иш-аракеттердин себептерин түшүнүүгө жардам берет.
- Эгерде жеке сүйлөшүү өтө оор болсо, жазууну жазуу же электрондук почта менен баштоого аракет кылыңыз. Бул теманы ачууда сизге оңой болушу мүмкүн жана аларга кандайдыр бир алгачкы шоктон өтүүгө бир аз убакыт бериши мүмкүн, ошондо алар сиздин жүрүм -турумуңузга эмес, чыныгы көйгөйлөрүңүзгө көңүл бурушу мүмкүн.
- Өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө маалыматты досуңузга/теңтушуңузга, айрыкча сиздин ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга чын дилден кам көргөн адамга берүү үчүн, ишенимдүү булактан маалыматты басып чыгаруу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул макалада колдонулган булактардан алынган маалымат туура болмок.
Метод 2 4: Эмоцияларды тынч билдирүү
Кадам 1. Анын ордуна искусство түзүңүз
Искусство жасоо өтө жеке жана катарттык. Сиз буга чейин сүрөтчү болсоңуз да, же буга чейин көркөм чыгармачылыкты түзүүгө аракет кылбаганыңыздан кийин, бул сиздин оюңузду жана сезимдериңизди башкалар менен толук бөлүшүүнүн кажети жок түрдө өнүктүрүүнүн мыкты ыкмасы. Акыркы продуктту көргөндө да, алар сиз алар менен бөлүшүүнү чечсеңиз, эмнени билдирип жатканыңызды билишет.
- Эгерде сизде сүрөт тартууга күчтүү талантыңыз болбосо, абстрактуу көркөм өнөрдү сынап көрүңүз. Көптөгөн атактуу абстракттуу сүрөтчүлөр өздөрүнүн ички сезимдерин билдирүү жана айлана -чөйрөнү суракка алуу үчүн өз өнөрүн колдонушкан. Пикассонун, Матиссенин жана де Кунингдин эмгектерин эмоционалдуу заряддалган абстракттуу форманын мисалдарынан караңыз.
- Сезимдерди кайдан келгенин билбей туруп билдирүү үчүн репрезентациялык эмес көркөм өнөрдү колдонуп көрүңүз. Түс талаасы, мисалы, жеке билдирүү үчүн түстү колдонууга жана өз ара аракеттенүүгө дээрлик таянат. Поллок живописти жаңсоонун акыркы сүрөтүнүн формасына караганда энергиясын чыгаруу үчүн колдонгон.
Кадам 2. Чыгармачыл жазууга аракет кылыңыз
Кыска аңгеме же ыр жазыңыз. Поэзия абстрактуу же жеке түрдө ойлоруңузду изилдөө үчүн пайдалуу ыкма болушу мүмкүн. Бир эле ыр, көркөм чыгарма сыяктуу, ар кандай адамдар үчүн ар кандай мааниге ээ болушу мүмкүн болгондуктан, сезүүңүздү же ойлонуп жатканыңызды билдирүү үчүн жан дүйнөңүздү ачык жылдыруунун кажети жок. Сүрөттүү тил башкаларга ачык көрүнбөстөн каалаган нерсеңизди билдире алат.
3 -кадам. Жаңы спорт менен машыгыңыз
Көбүнчө, өзүнө-өзү зыян келтирген адамдар адреналиндин кесепетинен ооруну сезишпейт. Сезимдериңиз ашыкча боло баштаганда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн адреналинди башка жолдор менен көтөрүңүз.
- Спорт залга баруу же сыртка чуркоо боюнча үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Энергиянын сарпталышы кризистик режимде болгондо сизге жардам берет жана адреналин өзүңүзгө зыян келтирүүдөн мурун башыңызды тазалоонун кечигүү механизми катары иштейт.
- Спорттук лигага кошулуңуз же досторуңуз менен команда түзүңүз. Спринт же контакттык спортту талап кылган активдүү спорт эмоционалдык энергияны бошотууга жардам берет. Максатыңыз өзүңүздү эмес, башкаларга зыян келтирүүдөн сак болуңуз, анткени бул сиздин чыныгы эмоционалдык көйгөйлөрүңүздү дени сак түрдө чечпейт.
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Өзгөчө эмне үчүн өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңызды билбесеңиз, бул өзгөчө пайдалуу. Өзүңүзгө зыян келтирүү жана ошол учурда эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз. Жазмаларыңызды кийинчерээк окуу сиздин бул триггерлерди же бул жүрүм -турумдун жашыруун себептерин табууга жардам берет.
Кадам 5. Музыканы розетка катары колдонуңуз
Жаңы музыка жаратуу же башкалардын музыкасын угуу болобу, ашыкча эмоциялардан арылуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Тазалоо же бийлөө менен колуңуз бошобой жатып, сүйүктүү ырларыңызды угуңуз. Көбүрөөк капа кыла турган музыканы иштетүүдөн алыс болуңуз.
- Сезимиңизди билдирүү үчүн ыр жазыңыз.
- Эмоционалдуу билдирүү үчүн жаңы чеберчиликти үйрөнүүгө топтолуп, колуңузду бош кармоо үчүн аспапта ойногонду үйрөнүңүз.
Метод 3 4: Альтернативаларды табуу
Кадам 1. Өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун канааттандыруу үчүн муз кубиктерин колдонуңуз
Манжаларыңыз баспай калганга чейин музду кысыңыз же териге каалаган жерине кесип, күйгүзүп ж.б.
Кадам 2. Резина боолорун билегиңизге сүртүңүз
Бул ыкчам аракет өзүңүздү оорутуп же денеңизди туруктуу же көрүнөө жаракатсыз сезүүңүзгө түрткү берүү муктаждыгыңызды канааттандыра алат. Ар дайым резина боону билегиңизде кармап туруңуз, ошондо каалоо башталар замат жасай аласыз.
3 -кадам. Териге сүрөт тартуу же жазуу
Калемди же маркерди колдонуп, кесүү ордуна сезимдериңизди жазыңыз же жазыңыз. Бул практика сиздин физикалык нерсени сезүү инстинктинизди канааттандырат жана эмоционалдуу сезгениңизди билдирүү үчүн көркөм жаныңызды колдонот.
Кадам 4. Бутуңузду мом (же каалаган жерде)
Кимдир бирөө өз денесин момдоого аракет кылса, ал сизге оорутат деп айта алат, бирок жыйынтыгы анча деле травматикалык эмес. Жөн эле өзүңүздү биротоло чырмап албоо үчүн көрсөтмөлөрдү аткарганыңызды тактаңыз.
Метод 4 4: Коопсуз болуу
Кадам 1. 10 мүнөт күтө туруңуз
Он мүнөттөн кийин дагы онду күтө туруңуз. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалоо сезиминен алыс болууга жардам берүү үчүн аны кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. Башка зыяны жок башка нерсе менен алек болуңуз.
- Ысык же муздак душка түшүңүз. Бул абдан ыңгайсыз сезилиши мүмкүн жана денеңизди оорчулукка салуу муктаждыгыңызды басаңдата алат.
- Жаздыкты же толтурулган баштыкты уруңуз.
- Телевизорду көрүңүз же видео оюнун ойноңуз. 10 мүнөттөн кийин, өзүңүзгө зыян келтирүүнү унутуп, эмне кылып жатканыңызды алаксытууңуз мүмкүн.
2 -кадам. Медитация жасаңыз же дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Сизди алаксытып, ойлоруңузду борборлоштуруу үчүн интернетте жетектелген медитацияларды табыңыз, же жөн эле отуруп, денеңиздин ичине кирип чыккан демине көңүл буруңуз. Эгерде сиз алаксып кетсеңиз, өзүңүздү соттобоңуз жана көңүлүңүздү медитацияңызга кайра буруңуз же дем алыңыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Бул ыкманы сиз тынчсызданууну сезбестен колдонсоңуз болот, андыктан ал табигый түрдө пайда болот жана пайдалуу болот.
- Тынч бөлмөгө жатып баштаңыз.
- Сол колуңуздай бир булчуңду тандап, мүмкүн болушунча 5 секундга чыңалтыңыз. Сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезген жана чайкоо үчүн жетиштүү тар болушу мүмкүн болгон катуу муштум жасашыңыз керек. Этият болуңуз, атууга же катуу оорууга алып келбеши үчүн, олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
- Булчуңду тез эле бошотуп жатканда дем алыңыз. Чыңалган булчуң менен бошоңдун ортосундагы сезген айырмаңызга көңүл буруңуз. 15 секундга эс алыңыз.
- Кийинки булчуң тобуна өтүңүз жана кайталаңыз. Муну денеңиздеги бардык булчуңдар үчүн жасаңыз.
Кадам 4. 54321 көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул оюн сизди тынчсыздануу абалынан чыгарууга же жок дегенде бир нече мүнөткө алаксытууга жардам берет. Көбүнчө кризистик режимге жакындаганда бири -бирине жардам берүү үчүн топтук форумдарда ойнотулат.
- Бөлмөдөгү 5 нерсени атагыла.
- Сиз сезе турган 4 нерсени тизмектеңиз: бутуңуздагы килем, дивандагы жаздыктар ж.
- Сиз уккан 3 нерсени атагыла: клавиатуранын чыкылдатуусу, кийимди кургатуу ж.
- Жытын сезе турган 2 нерсени же жыттаганды жактырган 2 нерсени тизмектеңиз: апельсин, кургаткыч шейшеп, сирень бадалы ж.
- Өзүңүз жөнүндө 1 жакшы нерсени атаңыз.
Кадам 5. Өзүңүзгө зыян келтире албаган жерге барыңыз
Өзүңүздү коомдук жерге, же үйүңүздөгү жалпы бөлмөгө көчүрүңүз. Өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн өзүңүздү жашыра албашыңыз үчүн башка адамдарды айланып өтүңүз.
Кадам 6. Триггерлерден алыс болуңуз
Качан жана эмне үчүн адатта өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңызды билип, бул триггерлерден качуунун жолдорун аныктаңыз. Эгерде сиздин каалооңуз белгилүү бир адам менен сүйлөшкөн сайын келип турса, мисалы, алар менен сүйлөшпөңүз. Эгер сиз алардан толугу менен кача албасаңыз, жок дегенде жеке сүйлөшүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 7. Кыйынчылыктарды жеңүүчү комплект түзүңүз
Жакындарыңыздын сүрөттөрүн, өзүңүздү алаксытуу үчүн колдоно турган нерселерди, сизди сооротуучу нерселерди ж.б. толтуруңуз же бош форманы басып чыгарыңыз https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Instructions.
Кадам 8. Үй жаныбарыңыз менен коштошуңуз
Үй жаныбарларына ээ болуу жалпысынан тынчсызданууну басаңдатары белгилүү, жана көбүнчө үй жаныбарлары психикалык ден соолук шарттарында жана картаң жамааттарда эмоционалдык кызмат жаныбарлары катары колдонулат. Үй жаныбарыңыз менен эркелетүү тынчтандырат жана кризистик режимге келгенде тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
Кеңештер
- Эгерде сиз жакшы көргөн адам өзүнө зыян келтирип жатса, анда ага эч кандай жооп бербей жооп берүүңүз абдан маанилүү. Бул жүрүм -турумдун себептерин түшүнүүгө аракет кылып, эмоцияларын ачык билдирүүгө жардам бериңиз.
- "Мен жөн эле жакшымын" деп айтуу-бул өзүн-өзү зыянга учураткандардын талкуусун болтурбоонун кеңири таралган ыкмасы жана ал жөнүндө айткысы келбейт. Бул жоопту кылдаттык менен карап чыгып, мүмкүн болушунча боорукерлик менен жооп бериңиз.
