Депрессия жана жалгыздык - бул жалпы сезимдер, бирок кээде бул сезимдер басымдуу болуп калышы мүмкүн. Бул сезимдерди көзөмөлдөө үчүн өз алдынча жасай турган кадамдар бар, мисалы, иштебей калган ой жүгүртүүнү оңдоо, күнүңүздү структуралоо жана ден соолугуңузга көңүл буруу. Эсиңизде болсун, депрессия - бул өтө татаал оору жана сиз дагы деле жакшырыш үчүн сырттан жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Дисфункционалдуу ой жүгүртүүнү оңдоо
1 -кадам. Дисфункционалдуу ой жүгүртүүнүн жалпы түрлөрүн таануу
Дисфункционалдуу ой жүгүртүү - бул дүйнөнү куруунун бир жолу, ошондо сиз дайыма өйдө күрөшүп жатканыңызды сезесиз. Кээ бир жалпы мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Поляризацияланган ой жүгүртүү: Жашоодо боз жерлерге жол бербөө, же "ак -кара" ой жүгүртүү.
- Позитивдерди чыпкалоо же дисконттоо: Жагдайдын терс жагына көңүл буруу жана позитивдүү нерселерди этибарга албоо.
- Төлгө: Келечекте эмне болорун билем деп ойлоо.
- Акыл окуу: Башкалар сиз жөнүндө жаман ойдо экенин же алардын терс сезимдери үчүн сиз жооптуу экениңизди билүү.
- Overgeneralization: Бир жаман тажрыйба көбүрөөк жаман окуяларга кепилдик берет деп ойлоо.
- Күнөөлөө: Жооптуу болбогон нерселер үчүн өзүңүздү күнөөлөө.
- Эмоционалдык ой жүгүртүү: Сезимдер менен ой жүгүртүү же эмоцияга жол берүү окуяны кабыл алууңузга таасир этет.
- "Керек билдирүүлөр": "Ой жүгүртүүңүздө" керек "," керек "жана" керек "сыяктуу терминдерди колдонуу; бул өзүңдү баалоонун бир түрү.
- Чоңойтуу жана кичирейтүү: Маселелерди чоңураак кылып ойлонуу же маселелерди этибарга албоо.
- Белгилөө: Белгилүү бир сапат же ката катары белгилүү болуу менен өзүңүздүн түшүнүгүңүздү төмөндөтүүчү терминдерди колдонуу.
Кадам 2. Жаза турган журнал табыңыз
Журналисттер өз ойлоруңузду сырттан жардамсыз талдоо үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн. Журналистика ой жүгүртүүңүздү жана жүрүм -турумуңузду аныктоого жана өзгөртүүгө жардам берет. Бул практика ошондой эле депрессиянын жана жалгыздыктын кесепети боло турган стрессти азайтууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Сизге эң ылайыктуусун табыңыз. Бул блокнот, бош баракчалуу блокнот кагазы же компьютериңиз болушу мүмкүн
3 -кадам. Күндөлүгүңүздөгү эмоцияларыңызды көзөмөлдөңүз
Биздин ойлорубуз өзүбүздү кандай сезип жатканыбызга жана айлана -чөйрөбүздү, келечегибизди жана өзүбүздү кандайча чечмелөөбүздү жана кабыл алышыбызды таасир этет. Депрессия менен ооруган адамдар көбүнчө эч нерсеге арзыбаган, сүйүүгө татыктуу эмес же татыктуу эмес деген ойлорго ээ болушат жана көбүнчө айлана -чөйрөсү өтө оор, чечилгис тоскоолдуктар жана келечеги үмүтсүз деген ойлору бар.
- Депрессиядан жапа чеккендердин көбү сезимдерин жана жашоосун өзгөртүү үчүн алсыз болуп калышат. Биздин ойлор когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын (CBT) негизи болгон сезимдерибизге жана жүрүм -турумубузга абдан таасир этет. CBT депрессияны дарылоодо ийгиликтүү экени көрсөтүлдү. Репрессиянын депрессиянын симптомдору CBTтен өткөндөр үчүн бир гана дары -дармектер менен дарыланып жүргөндөргө караганда алда канча төмөн болгон.
- Бул процессти баштоонун эң сонун жолу - сезимдериңизди жана автоматтык ойлоруңузду журналга же күнүмдүк жазууга жазуу аркылуу көзөмөлдөө. Адегенде маанайдын өзгөрүшүн байкап баштаңыз, андан кийин башкача сезүүдөн мурун ойлоруңузду талдап баштаңыз.
-
Мисалы:
- Окуя: Мен жумушта презентациям боюнча начар пикир алдым.
- Сезимдер: Мен уялып кеттим.
-
Бул жерде дагы бир мисал:
- Окуя: Мен башчымдын туулган күн картасына кол коюуну унутуп койдум.
- Сезим: Мен өкүндүм жана уялдым.
Кадам 4. Автоматтык ойлоруңузду жазыңыз
Автоматтык ойлор - бул сиздин башыңызга өзүнөн өзү келе турган нерселер. Алар идеялардын үч түрүнө тиешелүү: адатта, өзүң жөнүндө, дүйнө жөнүндө жана келечек жөнүндө. Маанайыңыз өзгөргөн окуя тууралуу эмоцияңызды аныктагандан кийин, сиз окуяга туура келген автоматтык ойлорду талдай баштасаңыз болот. Андан кийин бул ойлорго алардын иштебей тургандыгын аныктоо үчүн баа берсеңиз болот, ойго каршы жана каршы далил издеп, аларга каршы чыгыңыз.
- Күндөлүгүңүздө белгилүү бир кырдаалдарды, алардын тиешелүү эмоцияларын жана эмоцияңызга чейин эле болгон ойлорду жаздыра турган диаграмма түзүңүз.
-
Мисалы:
- Окуя: Мен жумушта презентациям боюнча начар пикир алдым.
- Сезимдер: Мен уялып кеттим.
- Автоматтык ой: Мен абдан акылсызмын.
- Дисфункционалдуу ойду аныктаңыз: Сиз өзүңүздү белгилеп жатасыз.
-
Бул жерде дагы бир мисал:
- Окуя: Мен башчымдын туулган күн картасына кол коюуну унутуп койдум.
- Сезим: Мен өкүндүм жана уялдым
- Автоматтык ойлор: Мен билем, менин башчым азыр мени жек көрөт.
- Дисфункционалдуу ойду аныктаңыз: Сиз акыл-эсиңизди окууга аракет кылып жатасыз.
5 -кадам. Автоматтык ойлорду өзгөртүү үчүн рационалдуу ойлорду жазыңыз
Автоматтык этикеткаңызды рационалдуу ойлорго каршы коюңуз. Көбүрөөк рационалдуу ойлорду жаратуунун кээ бир жолдоруна автоматтык ойго каршы же каршы далилдерди издөө, автоматтык ой туура келбеген ушул сыяктуу кырдаал үчүн өткөнүңүзгө кароо жана кырдаалды күнөөлүү үчүн талдоо жана сезимдер жана окуялар үчүн жоопкерчиликти логикалык түрдө кайра бөлүштүрүү кирет. катышкан болушу мүмкүн болгон башка адамдарга.
-
Мисалы:
- Иш -чара: Мен жумушта презентациям боюнча начар пикир алдым.
- Сезимдер: Мен уялып кеттим.
- Ойлор: Мен ушунчалык акылсызмын.
- Рационалдуу ой: Мен өзүмдүн ойлорум же жүрүм -турумум эмесмин. Мен этикетка эмесмин Мен келесоо эмесмин. Мен ката кетирдим жана келечекте жакшыраак кылам.
-
Бул жерде дагы бир мисал:
- Окуя: Мен башчымдын туулган күн картасына кол коюуну унутуп койдум.
- Сезим: Мен өкүндүм жана уялдым
- Автоматтык ойлор: Мен билем, менин башчым азыр мени жек көрөт.
- Рационалдуу ой: Мен жетекчимдин мен жөнүндө эмне деп ойлоп жатканын биле албайм. Бул чынчыл ката болду. Мен ар дайым оозеки түрдө жетекчиме туулган күнүң менен куттуктай алам.
5тин 2 -бөлүгү: Күнүңүздү структуралоо
Кадам 1. Күнүңүздүн ар бир саатын пландаңыз
Күнүмдүк график менен структураңызды сактоо менен депрессия жана жалгыздык менен күрөшүүгө жардам бериңиз. Графикти колдонуу мотивациянын жоголушуна, үмүтсүздүккө жана депрессияга байланышкан руминиянын убактысын кыскартуу аркылуу депрессияга жардам берет.
- Руминация - бул сценарийди же көйгөйдү башыңдагы сынган рекорд сыяктуу кайра -кайра кайталоо. Кээ бирөөлөр румингди көйгөйдү чечүүнүн бир түрү катары эсептешсе ("Мен бул маселени ар тараптан ойлонуп чечкенге чейин ойлонуп жатам"), эгер көйгөй капа кылса, сиз аягына чейин капаланууну уланта бересиз ал жөнүндө ойлонууну токтот.
- Саат пландаштырууга орун бар күн пландоону табыңыз. Күнүңүздүн ар бир саатын пландаштырыңыз. Журналга, эс алууга, көнүгүүгө, эс алууга жана өзүнө кам көрүү үчүн убакытты кошуңуз. Жалгыздык менен күрөшүү үчүн, социалдык топко же үй жаныбарлары менен байланышууга убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Графигиңизди тез -тезден кеңешип туруңуз
Графигиңизди өзүңүз менен алып жүрүңүз, андыктан аны тыкыр аткарып жатасыз. Ар бир иш -чараны ээрчүү маанилүү, андыктан өзүңүздү күн бою эмнени күтүп турганын билүү менен даярдаңыз.
Кадам 3. Иш учурунда кандай сезимде болгонуңузга көз салыңыз
Пландаштырылган иш -аракеттериңизди бүтүргөндөн кийин, бул ишти аягына чыгаруу боюнча сезилген компетенттүүлүк деңгээлиңизди, эгер бар болсо, ырахат алуу деңгээлин жазыңыз. Бул компетенттүүлүк жана ырахаттын жазуусу келечекте сизге кызмат кыла алат, эгер сиз нерселерди түшүрө албоо же эч нерседен ырахат ала албоо жөнүндө ойлонуп жатсаңыз.
Сиздин ишмердүүлүгүңүздү эч нерсеге карабай баалаңыз. Анын ордуна, бирден онго чейинки шкалада баалоого аракет кылыңыз, бири төмөн компетенттүүлүк же төмөн ырахат, он максималдуу компетенттүүлүк жана максималдуу ырахат
Кадам 4. Өзүңүзгө көз каранды болууга кайра машыгыңыз
Күнүмдүк муктаждыктарына кам көрүү үчүн досторуна же үй-бүлө мүчөлөрүнө таянып калганда, депрессияга чалдыккандар үчүн өзүн-өзү таануу боюнча тренинг кээде керек болот. Өз алдынча болуу процесси өзүнө кам көрүү үчүн жоопкерчиликти алуудан башталат.
Муну күн сайын пландап, бир аймактан баштоо маанилүү. Мисалы, душка жооптуу болуу менен баштасаңыз болот. Сиз ошондой эле душка жооптуу болууңуздагы чеберчилигиңизди жаза аласыз. Мисалы, баштаганда, сиз бир күн төшөктөн туруп, жуунбай турганыңызды билдирсеңиз болот. Бул эч кандай чеберчилик жоктой сезилиши мүмкүн, бирок бул сизде мурда болгон чеберчилик. Өзүңүздү өзүңүзгө кам көрүү үчүн пландоочуңузду жана компетенттүүлүк сезимдериңизди колдонуңуз. Душка киргенден кийин, сиз төшөктү жасоо менен алектене аласыз, андан кийин тазалоо ж
5-кадам. "Баргыла" деп алаксыткан нерселердин топтомун пландаңыз
Алаксытууну кантип жана качан колдонууну руминия жана күчтүү эмоциялар менен күрөшүүнүн пайдалуу ыкмасы катары колдонуу маанилүү. Эгерде сиз чуркап баратсаңыз, чөгүп кетсеңиз же өзүңүздү жалгыз сезсеңиз, колдоно ала турган алаксыткычтар топтомуна ээ болуңуз.
Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: көнүгүү, досу менен кофе ичүү, сүрөт тартуу, окуу, медитация, тиленүү же үй жаныбары менен ойноо. Бул алаксытуу ыкмаларын журналыңызга же пландаштыруучуңузга жазыңыз. Алаксытуу планыңыз жөнүндө эскертүү алуу үчүн, алар менен тез -тез кеңешип туруңуз
5тин 3 -бөлүгү: Жалгыздыкты жеңүү
Кадам 1. Сиз менен башкалардын окшоштугу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Көбүнчө, жалгыздык сиздин жеке тажрыйбаңыз башкалардыкынан кескин айырмаланат деген ойдон келип чыгат. Бирок баарыбыз бирдей сезимдерди баштан өткөрөбүз, кубанычтан жана сүйүүдөн көңүл калууга жана ачууланууга чейин. Адамзаттын тажрыйбасы универсалдуу экенин карап көрөлү.
2-кадам. Сиз баарлашкан адамдар менен кичине сүйлөшүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү жалгыз сезсеңиз, бул азык -түлүк дүкөнүнүн сатуучусу же банктын кассири менен кыскача сүйлөшүүгө жардам берет. Бул сизге бул адам менен узак сүйлөшүү болбосо да, кимдир бирөө менен байланышты сезүүгө жардам берет.
Жада калса кошунаңызга салам айтуу сыяктуу жөнөкөй иш дагы байланышты сезүүгө жардам берет. Бул атүгүл өмүр бою достукка алып келе турган сүйлөшүүнү баштооңузга түрткү болушу мүмкүн
3 -кадам. Өзүңүздү ошол жерге коюңуз
Уялчаактыгыңыздан же мектепке жаңы келгениңизден өзүңүздү жалгыз сезишиңиз мүмкүн. Жалгыздыкты жеңүүнүн бир жолу - кайраттуу болуу жана тобокелге баруу. Кызыктуу көрүнгөн адам менен баарлашуу менен өзүңүздү ошол жерге коюңуз. Же болбосо, таанышыңыздан сураңыз, алар сиз менен саякатка чыгууну каалашат. Сен эч качан билбейсиң. Бул адам сиздей жалгызсырап, чакырууңузду баалашы мүмкүн.
Кадам 4. Окшош кызыкчылыктары бар адамдар менен байланышыңыз
Атайын кызыкчылыктарыңыз бар болгондуктан өзүңүздү жалгыз сезишиңиз мүмкүн. Балким, сиз чындап эле велосипед тебүүнү жакшы көрөсүз, бирок сиз муну менен машыккан башка эч кимди билбейсиз. Бул ишти аткарган жамаатыңыздагы клубду интернеттен издеңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн жериңизде кимдир бирөөнү таба албасаңыз, анда сиз виртуалдуу түрдө топтолгон топту таба аласыз.
Кадам 5. Сиздин жамаатыңыздагы ыктыярчы
Өзүңүздү жалгыз сезгенде, сиз өзүңүздүн сезимдериңизге жана сиздин муктаждыктарыңыз кантип канааттандырылбай жатканына көңүл бурасыз. Эгер көңүлүңүздү башкалардын муктаждыктарына бурсаңыз, эмоцияңызды башка жакка багыттай аласыз. Коомчулукта коммерциялык эмес уюмду табыңыз. Сиз, мисалы, жаныбарлардын баш калкалоочу жайында боло аласыз.
5тин 4 -бөлүгү: Ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Уйкуңуздун графигин жөнгө салыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз уктап жатканда мээңиз терең тазаланат. Сиздин организм бул убакытты токсиндерди жана башка коркунучтуу материалдарды тазалоо үчүн колдонот. Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, бул сизди психикалык стресстин коркунучу астында калтырат, анткени бул топтоо мээңиздин туура иштешин кыйындатат.
- Мээңиздин эң жакшы мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн жетиштүү эс алып, үзгүлтүксүз уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Көпчүлүк чоң кишилерге 8 саатка жакын уктоо керек болот, бирок көп адамдарга көбүрөөк керек, кээ бир адамдарга азыраак керек. Сизге ылайыктуу нерсени табуу үчүн эксперимент жүргүзүңүз.
Кадам 2. Күндүзгү жарыкты көп алыңыз
Күн нурунун таасири депрессияны башкарууда роль ойной алат. Кээ бир адамдар үчүн кышкы мезгилде күндүн жоктугу сизди терең депрессияга алып келген мезгилдик аффективдүү бузулуу деп аталган абалдан жапа чегиши мүмкүн. Башкалар үчүн ашыкча ичинде болуу маселенин тамыры болушу мүмкүн. Кандай болгон күндө да, күн сайын күндүн нуру түшүп турушу үчүн аракет кылыңыз.
- Түшкү тамагыңызды суук болгон күндө да сыртка алып кетсеңиз болот.
- Жумушка же мектепке жөө барууга аракет кылыңыз, жок дегенде жолдун бир бөлүгүн күндүн жарыгына ылайыкташтырыңыз.
- Сиз ошондой эле врачтын жардамы менен күндүн нуруна инвестиция салсаңыз болот же камсыздандырууңузга жабылган болсоңуз болот.
3 -кадам. Көнүгүүнү жашооңузга киргизиңиз
Машыгуу учурунда мээңиз эндорфин жана серотонин аттуу химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Бул химиялык заттар булчуңдарыңыздын оорушун сезбөөгө жардам берет. Алар дагы бир нерсени жасашат: алар сени бактылуу сезет. Бул химиялык заттарды жөнгө салууга жөндөмсүздүк депрессияны изилдөөдө колдонулган жана көптөгөн депрессиялык дарылар аларды көзөмөлдөө менен иштейт. Бул чындап машыгуу депрессияңызды башкарууга жардам берет дегенди билдирет.
- Депрессиянын сезимдерин башкарып, машыгуунун бир жакшы жолу - чуркоо же сууга түшүү. Бул көнүгүүлөрдүн экөө тең айланаңызга жана эмне кылып жатканыңыздын физикалык сезимине көңүл буруп, акылыңызды тазалоого жардам берүү менен белгилүү.
- Күн сайын 35 мүнөткө же жумасына үч күн бир саатка чейин көнүгүү жасаңыз. Бул депрессия менен күрөшүү үчүн эң эффективдүү көнүгүү графиги экени аныкталды.
4 -кадам. Дени сак, аш болумдуу тамактарды жегиле
Эмне жесеңиз, мээңизге көп жагынан таасирин тийгизет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин азыркы диетабыздагы кээ бир ингредиенттер, глютен жана кант, депрессияга алып келиши мүмкүн. Миңизди жетиштүү түрдө азыктандыруу үчүн азык заттарга бай жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин жана белокторду көп жегенге аракет кылыңыз. Тазаланган канттарды, кайра иштетилген азыктарды жана куурулган тамактарды колдонууну азайтыңыз.
5-кадам. Омега-3 май кислоталарын керектөөнү көбөйтүңүз
Булар мээнин ден соолугунда чоң роль ойнойт. Бул азыкка бай диета сиздин маанайды жакшыртууга жардам берерине далилдер бар. Омега-3тун жакшы булактарына балык жана жумуртка кирет. Сиз ошондой эле балык майы кошулмаларын ала аласыз.
5 -бөлүктүн 5и: Сырттан жардам суроону чечүү
Кадам 1. "Сырттан жардам" сиз үчүн эмнени билдирерин таануу
Өзүңүз үчүн "сырттан жардам" сиз үчүн эмнени билдирерин, ошондой эле ага качан жетүү керек экенин билүү маанилүү. Булардын баары жеке тандоолор, биздин саламаттыкты сактоо тармагындагы тандоого окшош. Бирок, сырттан жардам алууну каалабоо, атүгүл досторунан жана үй -бүлөсүнөн депрессиянын симптомдору болушу мүмкүн экенин түшүнүү керек, анткени адам өзүн оорчулук катары сезет же депрессияга алсыз сезет. "Сырттагы жардамдын" ар кандай аныктамалары болушу мүмкүн:
- Кээ бир адамдар "сырттан жардам" депрессияга жардам берүү үчүн психотроптук дарыларды колдонууну камтышы мүмкүн
- Башкалары дагы эле терапияга кайрылышы мүмкүн, бирок антпесе "табигый" жолго түшүшөт.
- Башкалар терапевтке кайрылгысы келбеши мүмкүн, анткени алар стигматизацияланган, жинди же оор сезишет.
- Кээ бир адамдар досторунан жана үй -бүлөсүнөн "сырттан жардам" алгысы келбеши мүмкүн.
Кадам 2. Социалдык колдоодон качпоого аракет кылыңыз
Депрессия сиз эмес экениңизди түшүнүү маанилүү. Бул башка оорулар сыяктуу. Жүк болуу же алсыз болуу жөнүндөгү иштебей турган, автоматтык ойлор сизди досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен коомдук мамиледе болууга жана керек болгондо алардын колдоосун издөөгө тоскоол кылбасын. Социалдык колдоо - депрессиядан жана жалгыздыктан коргоочу фактор.
- Чынында, изилдөө көрсөткөндөй, социалдык колдоо стрессти азайтат жана өзгөчө депрессия менен күрөшүп жаткандар үчүн көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
- Мындан тышкары, социалдык колдоо - жалгыздык менен күрөшүүнүн биринчи жолу, анткени ал башкалар менен байланышкан жана жашоого байланышкан сезүүгө жардам берет.
Кадам 3. Коопсуздук планын түзүңүз
Балким, сиз депрессия менен күрөшүүгө жана аны жалгыз жеңүүгө күчүңүз бар экенин сезгиңиз келет. Бул суктанарлык болсо да, психикалык ден соолугуңуз депрессия менен күрөшүү чеберчилигиңизден биринчи орунда экенин унутпаңыз.
- Кимге чала тургандыгыңызды тактап, эгер сиз депрессияга чукул жардамга муктаж болуп турган болсоңуз, сырттан кандай жардам издей турганыңызды пландаңыз. Пландын бул түрү коопсуздук планы болуп саналат жана жардамга муктаж болсоңуз чалуу үчүн досторунун, үй -бүлөсүнүн, дарыгерлердин жана тез жардам номерлеринин аттарын камтыйт.
- Мисалы, сиз бир нече маанилүү телефон номерлерин камтыган тизме жаза аласыз: апаңыздын телефон номерлери, эң жакын досуңуз, дарыгериңиз жана тез жардам медайымы же оорукана.
- Ошондой эле Улуттук суицид боюнча түз байланыш номери (1-800-273-8255) жана жергиликтүү полициянын жана 911 телефон номерлери камтылган.
Кадам 4. Байланышыңыздагы адамдарга планыңыз тууралуу айтып бериңиз
Келечекте чала турган болсоңуз, алар кантип жардам бере аларын айтып бериңиз. Эгер сизге коркунуч келбесе, аларга пайдалуу болушу мүмкүн болгон конкреттүү тапшырмаларды бериңиз. Мисалы, алар сизди өзүңүзгө коркунуч туудурбайм деп ойлогонуңузга чейин, компанияңызды сактап кала алмак. Башка учурларда, сиз аларды доктурга кайрылууга же баалоо үчүн тез жардам бөлүмүнө алып барууга муктаж болушуңуз мүмкүн.
Кадам 5. Эгерде сиз суицид кылсаңыз, тез жардам алыңыз
Эгерде сизде суицид тууралуу ойлоруңуз болсо же сиз мындан ары күнүмдүк жашоодо иштей албасаңыз, сырттан жардам сурап кайрылыңыз. Улуттук суицид телефон номерине чалыңыз (1-800-273-8255), же 911ге чалыңыз.
