Депрессия менен өз алдынча күрөшүү өтө кыйын. Сиз үй -бүлөңүздөн алыссызбы, досторуңуз жокпу же экөөнүн тең колдоочу тармагы жокпу, мындай колдоосуз депрессияга кабылуу өтө кыйын. Бирок, бул социалдык тармактын жоктугу сиздин депрессияга себеп болгон нерселердин бир бөлүгү болушу мүмкүн жана канчалык кыйын болсоңуз да, муну моюнга алуу сиздин өзүңүзгө кам көрүүнүн маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн, бул сиздин саякатка кайтууңузга жардам берет.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Социалдык жардам алуу
Кадам 1. Депрессияны колдоочу кээ бир топторго кошулуңуз
Мындай топторду иштеткен же ушул сыяктуу сайттарды/форумдарды толтурган адамдар абдан пайдалуу жана тажрыйбалуу. Сиздей кырдаалда адамдар менен сүйлөшүү үчүн азгырык керек. Бул адамдардын көпчүлүгү сизге кантип күрөшүү керектиги боюнча кеңеш бере алышат (бул макала сиз менен болгон сыяктуу).
Кадам 2. Эгерде сиз качандыр бир убакта сүйлөшкүңүз келсе, самариялыктарга чалыңыз
Алар сизге жардам берүү үчүн бар, бир нече жолу. Бул ишеним телефонуна чалуунун терс жагы, алар сизге өзү жөнүндө эч нерсе айта алышпайт, андыктан бир аз жеке адамсыз болуп калышы мүмкүн, бирок угуу кулагы жана ишендирүү дагы эле маанилүү. Каалаган убакта, каалаган убакта чалуу боюнча кеңеш берүү сыяктуу.
3 -кадам. Дарыгериңизди убара кылам деп тынчсызданбаңыз
Үзгүлтүксүз ай сайын, ал тургай жумалык жолугушууларды жасаңыз, алар каршы болбойт.
Жакшы антидепрессанттарга ээ болуунун маанилүүлүгүн талкуулаңыз. Сизге ылайыктуусун тапканыңызда, аларды карманыңыз. Эгерде алар жок дегенде үч айдан кийин иштебесе, анда аларды алмаштырыңыз. Сизге ылайыктуу депрессияны тапмайынча издөөнү улантыңыз. (Антидепрессанттар сиз үчүн эмес деп чечсеңиз, бул да алгылыктуу. Кысым жок)
4 -кадам. Башкаларга жардам берүү үчүн бир нерсе кылгыла, кимдир бирөөнү мактап эле койсоңор, бактылуу кыла турган нерсеге таң каласыңар
Ушуга окшош жагдайга туш болгон депрессия форумунда адамдар менен сүйлөшүп көрүңүз жана аларды жалгыз сезүүгө аракет кылыңыз. Бул процессте кайгыңды азайтып, жалгызсыроого жардам берет.
5 -кадам. Эгер өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз, тез жардам чакыруудан эч качан коркпоңуз
Тез жардамдын бир себеби бар экенин унутпаңыз - өзгөчө кырдаалдар. Өз өмүрүңдү алуу жөнүндө ойлонуу өзгөчө кырдаал. Ооруканалардын кызматкерлери абдан колдоп, жардам беришет, жана сиз бир сааттын ичинде психикалык саламаттык сактоо медайымын көрө аласыз.
5 -жылдын 2 -бөлүгү: Алаксытуучу нерселерди колдонуу менен күрөшүүгө жардам бериңиз
Кадам 1. Кыйынчылыктарды жеңүү үчүн хоббилерди табыңыз
Эмне сизге сыймыктануу жана жетишкендик сезимин берет? Акылыңызды алчу нерсени табыңыз. Хоббиси бышыруу, сүрөт тартуу, тигүү, жыгач иштетүү, ремонттоо, эски машинаны калыбына келтирүү, буюмдарды чогултуу ж.б нерселерди камтышы мүмкүн. Же, балким, физикалык аракеттерди, мисалы, спорт, сууда сүзүү, сейилдөө, велосипед тебүү ж.б.
Кайгыруу сезиле баштаганда, хоббиңизди же көнүгүүнү жасаңыз
2 -кадам. Ыйлоодон коркпоңуз
Бул алсыз эмес, келесоо эмес, бул өзүн жакшы сезүүнүн эң сонун жолу.
3 -кадам. Эгерде сиз ыйлай албасаңыз, душка түшүңүз
Суу көп болгондо бир нерсе ыйлай берет.
4-кадам. Көчөдөн эки мүнөттүк жөө болсо да, бир нече күндө бир жолу сыртка чыгууга мажбурлаңыз
Сиз агорафобияны өнүктүрө турган мындай туңгуюкта болгуңуз келбейт.
5 -кадам. Пайдалуу нерселердин тизмесин түзүңүз
Мисалы, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмне кылуу керек. Өзүңүздү жаман сезүүнүн ордуна эмне кылып жатканыңызды эстетүү үчүн аларды дубалга илип коюңуз.
Кадам 6. Түнү менен уктай албайм, анткени башыңдагы ойлор токтобойт/кетпейт?
Баарын жатар алдында жазыңыз, бул алардын баарын унутуп калууңузга жардам берет. Сизде дагы эле ойлор болот, бирок аларды өчүрүү алда канча оңой болуп калат.
7 -кадам. Тамашалуу нерселерге чөмүлүңүз
Караңгылыкты күлкү менен толтуруңуз, өзүңүзгө күлүү эч нерсе эмес экенин эстетүү жана нерселерди жакшы сезүү. Жашооңузга күлкү тартуулоонун көптөгөн жолдору бар:
- Тамаша тасмаларды же онлайн видеолорду көрүңүз. Сиз тамашалай турган көптөгөн комедиялар бар.
- Мультфильмдерди же күлкүлүү китептерди окуңуз. Тамашалар китебин таап, үн чыгарып окуңуз.
- Pinterest тактасын түзүңүз, сизди бузат. Өзүңүздү чындап эле төмөн сезип жатканыңызда кайра көрүңүз.
- Сизди күлдүргөн блогдорду окуңуз.
Кадам 8. Жаныбарлар менен убакыт өткөрүңүз
Жаныбарлар депрессияга кабылган адамдар үчүн укмуштуудай терапия. Соттолбогон жана мээримдүү үй жаныбарлары менен убакыт өткөрүү сезимдериңизди жакшыртып, кайра байланышты сезүүгө жардам берет. Бирок бул жөн эле үй жаныбарлары болушу керек эмес. Сиз паркта отуруп, канаттууларга көз салып, зоопаркка барсаңыз, жолборсторду же шимпанзелерди көрүп, сейилдеп, адатта сизден өткөн жаныбарлардын бардык жашыруун иштерин издесеңиз болот. Жаныбарлардын көз карашы менен бул дүйнөгө кадам таштоо сизге эс алууга, нерселерди башкача кароого жана жалгыз эмес экениңизди, бирок сиз өзүңүз жашаган улуу космостун маанилүү бир бөлүгү экениңизди түшүнүүгө жардам берет.
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Өзүңүздү коё берүүгө уруксат берүү
Кадам 1. Өзүмчүл бол
Жаңы кийим үчүн өзүңүзгө көп акча короткуңуз келеби? Кыл Муну. Майлуу тамак жегиңиз келет, бирок салмак кошкуңуз келбейт? Ансыз деле кыл. Өзүңүздү дарылаңыз, анткени сиз чындыгында татыктуусуз. Иш күнүңүздү өзүңүзгө арнап, өзүңүздү дарылаңыз.
Кадам 2. Эгерде сиз качандыр бир кезде кайгыруунун зарылдыгын сезсеңиз, аны менен жөнөңүз
Кайгылуу музыканы угуңуз, кооз тасмаларды көрүңүз. Кээде аны жок кылуу үчүн кучакташ керек. Сиз кийин жакшыраак сезесиз.
Муну адатка айлантпаңыз. Бир жолу чайкоочулук-бул бир нерсе; күнүмдүк диета кайгылуу кинолордун, көңүлдү чөгөргөн музыканын жана начар чөйрөнүн маанайын жөнгө салып, депрессия сиздин болууңузга себеп болот. Анын бар болушуна тоскоол болгон нерселерди багуу менен жеңишке жол бербеңиз
3 -кадам. Бирөө менен сүйлөшүңүз
Бул бардыгы үчүн эмес, бирок сүйүү депрессия менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Сүйүү жакшыруу үчүн издеген нерсе эмес окшойт. Бирок сиз ачык акылга ээ болуп, ага мүмкүнчүлүк бере аласыз. Сиз күтө аласыз, же бир күнү сиздин дүйнөңүздү бир мүнөттө өзгөртө турган адамга жолугасыз, же сизге керектүү нерселердин жанында болгонун түшүнөсүз. Сиз болгону сурашыңыз керек болчу.
- Таанышуудан коркосуңбу? Болуп, ден соолугуңузду ойлобоңуз. Жакшы романтика чындап эле өзгөртө алат.
- Сураныч, депрессиядан айыгуу үчүн сүйүүнү колдонбоңуз, анткени башка адам колдонулуп кеткендей сезилиши мүмкүн. Колуңуздан келишинче колдоону аларга кайтарып бериңиз, ошондо алар чындыкты билгенине карабай сизди баалашат.
5тин 4 -бөлүгү: Терс таасирлерди жоюу
1 -кадам. Жашооңуздагы бардык терс адамдарды жок кылыңыз
Кээде таптакыр эч кандай колдоо сиздин убактыңызды корсотуп, сизге кол салган адамдардын терс колдоосунан жакшыраак. Сизди манипуляциялоого, муктаждыктарыңызды ойлобостон, дайыма өз көйгөйлөрүн сизге таштаган жана алдыда кара булуттан башка эч нерсени көрбөгөн адамдар типтүү терс типтерге кирет. Мындай адамдар аягында сизди андан да жаман сезип, бүтүн бойдон калуу жөндөмүңүздү начарлатышат. Канчалык кыйын болсо да, алардын сизге таасири жок болсоңуз жакшы болот.
- Мүмкүн болушунча терс адамдардан алыс болуңуз. Сиз өзүңүзгө туруктуу дем алуу үчүн эң начар кылмышкерлер менен байланышты үзүшүңүз мүмкүн.
-
Эгерде сизде дагы деле терс адам менен баарлашуудан башка арга жок болсо, анда өз ара аракеттенүүнү минимумга чейин азайтыңыз.
- Мисалы, эгер бул сиздин кожоюнуңуз болсо, анда эмне кылсаңыз, сылык жана профессионалдуу болуңуз жана бул адам менен аралашууңуз керек болгон баарлашуу окуяларынан баш тартыңыз; өзүңүздү колдоочу кесиптештериңиз менен курчап алыңыз жана жумуш ордунда кысым көрсөтүүнүн эрежелерин билиңиз.
- Же болбосо, бул үй -бүлө мүчөсү болсо, мурунку аргументтерге же кыйратуучу атаандаштыкка катышпай турганыңызды ачык айтыңыз; жөн эле катышпаңыз жана жөн эле сылык жана алыстабаңыз, жана бул адам керек болгон учурларга гана катышыңыз.
- Эгерде сиз жөнүндө жаман сөздөр айтылса, сиз аларды укпагандай түр көрсөтүңүз жана алар сизден тайып кетишине жол бериңиз; мындай комментарийлер сизди драмага аралаштырууну каалаган уулуу адамдын өлүп бара жаткан, алсыз аракети экенин эстетип коюңуз.
- Позитивдүү сүйлөшүүнү колдонуп, өзүңүздүн баалуулугуңузду ого бетер арттырыңыз.
2 -кадам. Терс адамдар депрессияга чалдыккан адамда көптөгөн күнөөлөрдү жана/же уятты пайда кыларын түшүнүңүз
Эгерде сиз андай адамдарды жашооңуздан алып салууну көздөп жатсаңыз, мамилени уланта албаганыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз же алар сизди уятка калтырууга аракет кылса, таң калбаңыз. Мунун айрымдарын сезүүнү күтө туруңуз, бирок бул терс эмоциялар экенин, алар уулуу мамиледе болуунун бир бөлүгү экенин жана убакыттын өтүшү менен алар терс булакка туташпай калганын унутпаңыз.
5 -бөлүктүн 5и: технологиялык негативдүүлүктү жоюу
Кадам 1. Техно-диетага өтүүнү карап көрүңүз
Эгерде сиз киберкуугунтуктан жана троллингден, терс жаңылыктарга жана комментарийлердин үзгүлтүксүз лентасына чейин терс нерселерге толгон онлайн дүйнөсүндө жашасаңыз, анда бул сиздин башыңызды оорутушу мүмкүн. Бул терс нерселердин баарынан өзүңүздү алып салуу сиздин оюңузду тазалап, дүйнөдө чындыгында маанилүү нерсеге кеңири көз караш менен камсыздай алат. Баарынан маанилүүсү, бул сизге өзүңүздүн сезимиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет, ал кээде кескин түрдө өзгөрүп кетиши мүмкүн, Интернетте дайыма өтө көп терс пикирлерди окуу.
Эсиңизде болсун, көптөгөн адамдар онлайн чөйрөсүн адамдардын (мисалы, өзүңүздүн) жүрүм -турумуңуз/жашооңуз/добуш берүүңүз/ишенүүңүз ж., бул мындай комментаторлордун өз жашоосунда жок болуп жаткан нерселердин туура эмес чагылышы. Муну жүрөгүңүзгө жакын кабыл албаңыз
Кадам 2. Ноутбукту же компьютерди өчүрүү
Телефонуңуздагы сайгычты сууруңуз. Күчтүү тиркөөңүз бар экенин билген санарип түзмөктү колдонууну токтотуңуз. Бир нече күн, бир жума же бир айга тыныгуу жасоону чечиңиз. Эгерде сиз ансыз жашай албайм деп ойлосоңуз, анда бул балансты жана өзүн өзү башкара билүүнү калыбына келтирүү үчүн кантип үйрөнүшүңүз керектигинин белгиси.
3 -кадам. Мындай түзүлүштөрдү келечекте колдонуу үчүн тартиптүү режимди орнотуңуз
Тыныгуудан кийин, келечекте онлайн чөйрөсү менен кандайча баарлашаарыңызды кылдат ойлонуп көрүңүз. Кайсы элементтер сиздин депрессияңызды азыктандырды? Бул чабуулдар жана форумдарга кол салуу болушу мүмкүн, өтө көп жазышуу, адамдардын Facebook жаңыртууларын өтө көп окуу, Твиттердеги бардык билимдердин булагы болууга аракет кылуу, ж.б.у.с. келечектеги баарлашуулар үчүн чечилет жана алынып салынат. Жардам берүү үчүн кээ бир идеялар кирет:
- Электрондук каттарга күн сайын белгиленген убакта жооп бериңиз. Бул убакыттан ары адашпаңыз; адамдарга шашылыш болсо, алар сизге телефон чалышы керек экенин билдирсин. Электрондук каттар жашооңузга таасир этпеши керек.
- Кызыган форумдардан дароо чыгып кетиңиз. Эч кандай башаламан же жагымсыз онлайн талкууга тартылбаңыз. Мындай жаркылдоо менен эч нерсе алынбайт; нерселер тынчыгандан кийин кайра келиңиз (анын ичинде).
- Жаңылыктарды окууну токтотуңуз. Дүйнө ыдырабайт, анткени сиз жагымсыз окуяларды окууну токтоттуңуз. Сиз окуган жаңылыктар жөнүндө көбүрөөк билгичтик жана тандамал болуу; Адамдарды жаман сезүүгө багытталган сенсациялуу окуялардын бирине кирбестен, Google эскертмелерин же өзгөчө жаңылыктар түрмөгүн алуу менен, бизнес кабарлары же гуманитардык аракеттер сыяктуу белгилүү темалар боюнча кабардар болуп туруңуз. Сенсацияларды окууга милдеттүү эместигиңизди эсиңизге алыңыз (жана GIGO --– таштанды, таштанды) кеңири дүйнө менен конструктивдүү алектенүүнүн оң жолдору көп.
- Эгерде бир нерсе сизге терс таасирин тийгизсе, аны кароону, колдонууну, аны менен баарлашууну токтотуңуз. Мезгил.
Кеңештер
- Келечекти ойло; сен дайыма ушундай сезимде боло бербейсиң. Үмүтүңдү үзбө, эч ким кызыкпайт деп ойлобо, анткени бул туура эмес. Ал жерде адамдарга жардам берүү үчүн машыккан адамдардын бүтүндөй топтору бар; барып аларды изде!
- Көзүңдү ачканда төшөктөн тур жана сыртта тур. Бир аз болсо да кайра кирүүгө азгырылбаңыз. Дайыма уктагыңыз келбегендиктен, уктоочу бөлмөдө эмес, башка бөлмөдө болгонуңуз жакшы. Таза абадан дем алыңыз жана дем алуудан кабардар болуңуз.
- Күчтүү болуңуз жана бул аркылуу өтүңүз. Сен муну кыла аласың.
