Сиз, балким, мурунтан эле билесиз, похудеть үчүн керек потребить көп калория сиз керектөөгө караганда. Калорияларды күйгүзүү кыйын болуп көрүнгөнү менен, денеңизге бул ишти аткарууга жардам бере турган көптөгөн жолдор бар. Сиз күн бою көбүрөөк кыймылдап, кичине тамак жеп, тамагыңызга татымалдарды кошуп, көбүрөөк суу ичип, ар түнү көп эс алуу менен көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Калорияларды өрттөө үчүн көбүрөөк жылуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга эң аз дегенде 30 мүнөт кардио киргизиңиз
Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу - бул көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүү. Жүрүү, чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү бүткөндөн кийин да калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Сиз күнүнө жок дегенде 30 мүнөт максат кылышыңыз керек, бирок эсиңизде болсун, канчалык көп иштесеңиз, ошончолук бүткөндөн кийин денеңиз калорияларды күйгүзө берет.
Кадам 2. Денеңиз эс алып жатканда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн күч машыгуусун кошуңуз
Булчуң майга караганда 2,5 эсе көп калория өрттөйт, андыктан денеңизде канчалык көп булчуң болсо, ошончолук денеңиз эс алып жатканда күйөт. Эгерде сизде азырынча машыгуу режими жок болсо, күнүмдүк жашооңузга күч машыгуусун кошуңуз.
Күчтүү машыгууңузду чоң булчуң топторуна, сандар, колдор, курсагыңыз, далыңыз жана көкүрөгүңүзгө максималдуу күйүк алуу үчүн багыттаңыз
Кадам 3. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн кичине жолдорун издеңиз
Күн бою канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория өрттөйсүз. Жалпы калорияңызды көбөйтүү үчүн күн бою кичинекей көнүгүүлөрдү кошуңуз. Соода борборунун кире беришинен алысыраак жерде токтоп туруңуз, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, же сыналгы көрүп жатканда соода тыныгуу учурунда бир аз өпкөлөңүз.
Step 4. Fidget
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык адамдар семирип кеткендерге караганда күнүнө 150 мүнөткө көбүрөөк кыймылдашат. Мындай төмөнкү деңгээлдеги иш-аракеттер (бутту жана манжаларды таптоо, чачты айландыруу, сүйлөө учурунда жаңсоо ж. Бул Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) деп аталат жана ага көнүгүү катары арналбаган бардык кыймылдар кирет. Сиз NEATти көбөйтүү менен саатына кошумча 100 - 150 калория күйгүзө аласыз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Туруу отурууга караганда 50% көбүрөөк калория күйгүзөт. Телефон менен сүйлөшүп, компьютерди колдонуп же кагазды окуп жатып туруңуз.
- Пейсинг андан да жакшы. Ылдамдык менен жүрүү менен, сиз отурганга караганда саатына 90 калория көбүрөөк күйгүзө аласыз. Телефонду колдонгондо ылдамдык менен басууну адатка айлантыңыз.
- Сиз турган жумушчу станцияны же столду сатып алыңыз же мүмкүн болсо чуркоо тилкесине үстөл орнотуңуз. Иштеп жатканда саатына 1 миль (1,6 км) жөө басуу менен, сиз саатына кошумча 100 калория күйгүзөсүз, эгер сиз муну күнүнө эки -үч сааттан аткарсаңыз, бир жылда 44-60 фунтка арыктай аласыз. Акырындык менен баштоо сунушталат, бирок саат сайын 15 мүнөт басуу жана акырындык менен көбөйтүү. Же болбосо, ошол эле натыйжаларга жетүү үчүн бийик столдун астында же сыналгы көрүп жатканда мини-тепкичти колдонсоңуз болот.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эмнеге жумуш үстөлүндө турушуң керек?
Жумушуңузга жакшыраак көңүл буруу үчүн.
Сөзсүз эмес! Сиздин үстөлдө туруу сөзсүз түрдө жумушка көбүрөөк көңүл бурат дегенди билдирбейт. Башка жооп аракет кылыңыз…
Туруу отурганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
Албетте! Туруу отурганга караганда 50 пайызга көбүрөөк калория күйгүзөт! Иштегенде гана эмес, телефондо сүйлөшүү же кагазды окуу сыяктуу иштерди аткарууда да турууга аракет кылыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Эффективдүү иштөө үчүн.
Андай эмес! Иштегенде үстөлүңүздө турсаңыз, сөзсүз түрдө эффективдүү иштей албайсыз. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 2: Калорияларды күйгүзүү үчүн тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Организмге калорияларды күйгүзүүгө жардам берген тамактарды жегиле
Булалуу мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, татаал көмүртектерди жана аз майлуу этти жегендер жегенден кийин андан да көп калорияларды күйгүзүшөт. Сиздин диетаңызда көптөгөн мөмө-жемиштер, дан азыктары, майсыз эт жана майлуулугу аз сүт азыктары бар экенине ынангыла. Тең салмактуу диета жеп, сунушталган күнүмдүк калориядан ашпаңыз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кале
- Брокколи
- Сабиз
- Алма
- Алмурут
- Цитрус жемиштери
- Сулу
- күрөң күрүч
- Майлуулугу аз йогурт
- Майы аз сүт
- Балык
- Жаңгактар жана уруктар (ченеми менен)
Кадам 2. Күн бою калорияңызды бөлүп алыңыз
Күнүнө үч маал тамактануунун ордуна, метаболизмди жогорулатууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн күн бою аз тамактаныңыз. Күн бою төрттөн бешке чейин бирдей аралыкта чакан тамактарга умтулуңуз. Ашыкча ачкачылыкты болтурбоо жана метаболизмди жандандыруу үчүн ар бир үч саатта тамактанууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Эртең мененки тамактануу сиздин метаболизмиңизди баштайт, бул сизге күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жеген адамдар күн бою аз калория жешет, ал эми эртең мененки тамактан баш тарткандар эртең мененки тамакка жетишпей калган калориялардын ордун толтуруу үчүн көбүрөөк жешет. Сиздин калория бюджетиңизди бузбастан эртең мененки тамактын пайдасын көрүү үчүн жогорку була, аз калориялуу тамактарды тандаңыз.
Сулу, буудай наны, мөмө-жемиш, йогурт жана майлуулугу төмөн сүт эртең мененки тамактын эң сонун тандоосу
Кадам 4. Тамагыңызга татымал кошуңуз
Ачуу калемпир жесе, тамактангандан кийин үч саатка чейин зат алмашууңуз 25% га чейин жогорулайт. Бул калорияларды күйгүзүү калемпирдеги капсаицинден келип чыгат. Рецепттериңизге ачуу калемпир кошуу жана капсаициндин калориясын өрттөө үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз.
- Чилига майдаланган жалапено калемпирин кошуңуз.
- Макарон соусуна жарым чай кашык майдаланган кызыл калемпирди кошуңуз.
-
Пицца, бутерброд, жашылча жана башка азыктарга ысык соусту колдонуңуз.
Көптөгөн бөтөлкөдөгү "ысык" соустардын натрийде жогору экенин эстен чыгарбаңыз, бул гипертония (жогорку кан басымы) же ден соолугуна байланыштуу башка көйгөйлөр үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча чийки калемпирди колдонуңуз
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Эмне үчүн күн бою тамактарыңызды бөлүшүңүз керек?
Тамакка болгон көз карандылыгыңызды азайтуу үчүн.
Жок! Тамакты күн бою бөлүп коюу тамактан көз карандылыгыңызды азайтпайт. Денеңизди күйгүзүү үчүн дагы эле тамак -аш керек! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Ошентип, сиз күн бою аз калория жейсиз.
Сөзсүз эмес! Тамакты күн бою жайып коюу күн бою аз калория жейсиз дегенди билдирбейт. Сиз дагы эле ошол кичинекей тамактарда эмне жеп жатканыңызды көрүшүңүз керек. Кайра аракет кыл…
Зат алмашууңуздун иштеши үчүн.
Ооба! 3 чоң тамактын ордуна бирдей аралыкта 4-5 тамактануу ачкачылыктын алдын алат жана метаболизмди жандандырат. Башка викториналык суроону окуу.
Андыктан тамагыңызга татымал кошуунун кажети жок.
Андай эмес! Капсаицин сыяктуу татымалдар зат алмашууңузду жакшыртат. Тамакты күнү бою бөлүп койсоңуз дагы, тамагыңызга татымал кошо аласыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Калорияларды күйгүзүүчү башка адаттарды киргизүү
Кадам 1. Кофеинге жетиңиз, бирок шекер менен каймакты өткөрүп бериңиз
Кофеин сиз күйгүзгөн калориялардын санын бир аз көбөйтөт, бирок бул дагы көбүрөөк кыймылдагандай сезим калтырышы мүмкүн. Кара чай, көк чай же кофе сыяктуу тамакка кофеин кошулган суусундук ичүү зат алмашуу ылдамдыгыңызды 10%га жогорулатышы мүмкүн.
- Жашыл чай дагы калория күйгүзүүчү касиетке ээ окшойт жана ал тургай углеводдордун сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, кофе же чай ичүү көнүп кетет, бирок сапаттуу буурчак же чай жалбырагын сатып алуу жардам берет.
Кадам 2. Күнүнө сегиз стакан суу ичиңиз
Суу ичүү денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө сегиз стакан суу ичүү денеңизге күнүнө 100гө жакын кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күн сайын канча суу ичип жатканыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн өзүңүзгө кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн алууну ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Организм туура иштеши жана калорияларды күйгүзүшү үчүн ар бир түнү жетиштүү эс алууга муктаж. Мындан тышкары, уйкусуз болуу денеңизге жакшы тамактануу жана көнүгүү сыяктуу калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү башка иштерди жасоону кыйындатат. Денеңиздин калориясын күйгүзүп, эң жакшы иштеши үчүн күн сайын кечинде жети -тогуз саат уктаганыңызды текшериңиз. Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Чынбы же жалганбы: Күнүнө 8 стакан суу ичүү денеңизге күнүнө 500гө жакын кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Чын
Андай эмес! Күнүнө 8 стакан суу ичүү денеңизге 500 эмес, 100гө жакын кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Башка жоопту тандаңыз!
Жалган
Жакшы! Суу ичүү денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 8 стакан суу ичүү денеңизге күнүнө 100гө жакын (500 эмес!) Кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Арыктоого карай биринчи кадамдар диетаны жана көнүгүүнү камтышы керек. Жогоруда саналган жөнөкөй кеңештер диетаңыз өзгөрмөйүнчө арыктоого алып келбейт.
- Күн сайын жеген калорияңызды жана машыгуу менен күйгүзүлгөн калорияңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз.
