Кармоо күчү - бул колуңуздун, билегиңиздин жана билектериңиздин булчуңдарынын канчалык күчтүү экенин өлчөө. Бул булчуң топтору чогуу бир нерсени кармап турууга жана аны туруктуу сактоого жардам берет (гантел же салмак сыяктуу). Кармоо күчү күнүмдүк жашоодо маанилүү болсо да, көп учурда бааланбайт. Эгер кумураны ачуу керек болсо, мисалы, жакшыраак кармоо күчү бул тапшырманы аткарууга жардам берет. Сиздин кармоо күчүн текшерүү үчүн, сиз динамометрди колдоно аласыз же ванна таразасын колдонуп үйдөгү тестти жасай аласыз. Андан кийин убакыттын өтүшү менен кармоо күчүңүздү жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Handprip Динамометр менен кармоо күчүн текшерүү
Кадам 1. Колго кармоочу динамометрди издеңиз
Колго кармоочу динамометрди колдонуу - кармоо күчүңүздү текшерүүнүн эң шарттуу жана так жолдорунун бири. Алардын бирөөсүн табыңыз же сатып алыңыз, ошондо кармоо күчүңүздү текшере аласыз.
- Динамометр издеген биринчи жер - бул жергиликтүү спорт залда же фитнес борборунда. Көптөгөн спорт залдарында прогрессти өлчөө үчүн ар кандай шаймандар бар, ал эми динамометр - бул жалпы түзүлүш.
- Эгерде сиздин спорт залыңыз жок болсо, аны сатып алуу үчүн интернеттен же фитнес же спорттук товарлар дүкөнүнөн карап көрүңүз. Сиз аны үзгүлтүксүз колдоно аласыз жана убакыттын өтүшү менен кармоо күчүңүздү көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Колуңузду жана колуңузду туура жайгаштырыңыз
Колго кармоочу динамометрди колдонуу абдан оңой болгону менен, эң так жыйынтыктар үчүн колуңузду жана колуңузду туура жайгаштырганыңызды текшерүү маанилүү. Динамометрди бир колго кармап баштаңыз. Сиз эки колуңузду тең сынап көрөсүз, бирок бир эле учурда бир гана сынай аласыз.
- Сыналып жаткан колду чыканакка 90 градус бурчта бүгүңүз. Сиздин жогорку колуңуз денеңиздин жанында болушу керек, билегиңиз денеңизден алыс.
- Динамометрдин негизи колуңуздун таманына (же бармагыңыздын астындагы булчуңга) таянышы керек. Сиздин төрт манжаңыз динамометрдин рычагына таянышы керек.
3 -кадам. Динамометрди максималдуу күч менен кысыңыз
Так окуу үчүн, бул куралды мүмкүн болушунча күч жана күч менен кысуу керек. Бул сизге максималдуу кармоо күчүн берет.
- Колуңуз менен колуңуз туура жайгаштырылганда, динамометрди мүмкүн болушунча катуу кысып баштаңыз.
- Жок дегенде 5 секунд кысып туруңуз. Секундомер же досуңузга 5 секунд убакыт бөлүңүз.
- Кысып жатканда дененин башка бөлүктөрүн жылдырбаңыз, анткени бул динамометрдеги көрсөткүчкө таасир этиши мүмкүн.
- Эң так жыйынтык үчүн орточо эсеп менен 3 тесттен өтүңүз.
Кадам 4. Жыйынтыктарыңызды анализдеңиз
Тестти ар бир колуңуздан өткөрүп, орточо жыйынтыктарыңызды тапкандан кийин, өзүңүздү упайга коюп, стандарттар менен салыштырылган жериңизди көрө аласыз.
- Эркектер үчүн, адатта, 105 жана андан жогору кармоо күчү көрсөткүчүнө ээ болгуңуз келет. 105 упай сизди орточо кармоо күчүнө коёт.
- Аялдар үчүн, адатта, эң аз дегенде 57 кармоо күчүнө ээ болгуңуз келет. Бул орточо деп эсептелет. Жогоруда айтылгандардын баары абдан жакшы же ал тургай эң сонун деп эсептелет.
- Эгерде сиздин упай орточо деңгээлден төмөн болсо, анда жакшыртуу үчүн кадамдарды жасай аласыз. Эгер кармоо күчүңүз 105тен төмөн болсо, эркектер үчүн бул орточо деңгээлден төмөн экениңизди же кармоо күчүңүз начар экенин билдирет. Сиз кармооңузду бекемдөөгө жардам берүү үчүн көнүгүүлөрдү кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде аял катары кармоо күчүңүз 57дөн төмөн болсо, бул сиздин упайыңыз орточо деңгээлден төмөн экенин билдирет. Дагы, практика менен сиз упайыңызды жакшырта аласыз.
Метод 2ден 3: туткунун бекемдигин масштаб менен текшерүү
Кадам 1. Туура жабдууларды алыңыз
Эгер кол кармагычтын динамометрин таба албасаңыз, анда дагы эле кармоо күчүңүздү үйдө же машыгуу залында сынап көрсөңүз болот. Бир нече тиричилик буюмдарын колдонуп, сиз так окууну оңой таба аласыз.
- Колуңузда бардык керектүү жабдуулар бар экенине ынанууңуз керек. Сизге ванна таразасы, тарткыч же асма такта жана секундомер керек болот.
- Таразаны тарткычыңыздын же тактаңыздын астына коюңуз. Булар колуңуздун башыңыздын үстүнө жайылып турушу үчүн жетишерлик бийик болушу керек.
- Сиз кармоо күчүңүздү 5 секундада сынап көргүңүз келет. Секундомерди 5 секундга коюңуз же досуңуздун саатын көзөмөлдөңүз.
- Туура абалга жетүү үчүн, таразада туруп, колдоруңузду тартма тилкеге же тактайга коюңуз. Салмагы так экендигине ынануу үчүн таразаны караңыз.
Кадам 2. Максималдуу күч менен тилкени тарткыла
Ванна таразасы менен кармоо күчүңүздү текшерүү үчүн, колуңуз менен канча салмак көтөрө аларыңызды көргүңүз келет. Тараза үстүндө бутуңуз менен туруп, колуңузду тартма тилкенин же тактанын капталынан кысыңыз.
- Сиз чыканагыңызды, билектериңизди жана тизелериңизди бүгбөшүңүз керек. Колуңуздан башка бүт денеңиз туруктуу бойдон калышы керек. Сиз колуңуздун күчү менен мүмкүн болушунча дене салмагыңызды таразадан көтөрүүнү максат кылгыңыз келет.
- Колуңуз менен мүмкүн болушунча барды кысып же тартып алыңыз. Досуңуздун жаңы салмак көрсөткүчү кандай экенин жазып алыңыз. Бул сиздин чыныгы дене салмагыңыздан азыраак болот.
- Дагы, бул окуулардын орточо өлчөмүн алуу сунушталат. Үчтөн бешке чейин тест жасаңыз, андан кийин бул жыйынтыктардын орточо өлчөмүн алыңыз.
3 -кадам. Сиздин кармоо күчүңүздү эсептеңиз
Сиз учурдагы салмагыңызды жана тесттердин орточо көрсөткүчтөрүн белгилегенден кийин, кармоо күчүңүздү эсептей аласыз. Бул жөнөкөй теңдемени аткарыңыз:
- Сиздин кармоо күчүңүз фунт = сиздин учурдагы салмагыңыз - тилкени кармап тургандагы салмагыңыз.
- Мисалы 180 фунт учурдагы салмагы - 80 фунт барды кармап жатканда = 100 фунт кармоо күчү.
- Бул жыйынтыкты жазыңыз жана убакыттын өтүшү менен ушул ыкманы колдонуп, кармоо күчүңүздү көзөмөлдөөнү улантыңыз. Бул көнүгүүлөрдү күчөтүүдөн кийин жакшыртууларды көрүүгө жардам берет.
3 методу 3: кармоо күчүн жакшыртуу
Кадам 1. Кол сунууну жасаңыз
Кармооңузду күчөтүү үчүн колуңузду кеңейтүү сыяктуу көнүгүүлөрдү кадимки көнүгүүңүзгө киргизип көрүңүз. Бул көнүгүү чындыгында кармоо көнүгүүсү эмес, бирок булчуңдарды күчтөндүрүп, күчтүү кармаганга жардам берет.
- Сиз коюу резинканы (же бир нече резинканы) колдоно аласыз же бул көнүгүүнү аткарууга жардам бере турган кесипкөй куралды ала аласыз.
- Резина боолорду колдонуу үчүн, резеңкени колуңуздан ылдый түшүрүңүз, ал манжаларыңыздын түбүнө жакын жайгашат.
- Жай жана көзөмөлдүү түрдө манжаларыңызды жана бармактарыңызды алаканыңыздан алыс жайыңыз. Алар резинкага каршы турушу керек.
- Манжаларыңыз менен бармактарыңызды резинанын кысымына каршы мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Ар бир колуңузга бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Кол кармагычты колдонуңуз
Дагы бир сонун көнүгүү - кол кармагычты кысуу. Сиз бир убакта бир колуңуз менен кысып турган кармагыч кармагычты алышыңыз керек. Кармагычты кысуу колуңуздагы булчуңдарды иштетүү аркылуу кармооңузду бекемдөөгө жардам берет.
- Ар бир колуңузду кармаңыз же бир колуңуз менен иштеңиз. Бүт колуңузду туткаларга ороп алыңыз. Бул көнүгүүнү ыңгайлуу кылуу үчүн кармагычтарда пластикалык каптоо бар экенин тактаңыз.
- Туткаларды кыскыла, алар бири -бирине жакын болушат (бул, адатта, кармагычты ачып, аны штанга айланасында жайгаштыруу үчүн).
- Бул сыгууну мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Ар бир колуңуз менен бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Плита кыпчуурун киргизиңиз
Алаканыңыздагы булчуңдарды чыңдоо үчүн дагы бир чоң көнүгүү - бул табакчалар. Бул көнүгүүнү баштоо үчүн бир нече кадимки таразаланган табактарды алыңыз.
- 1 же андан көп 10 фунт табактарды тегиз жагы сыртка каратып коюңуз.
- Аларды колуңуз менен чымчып же кысыңыз (бармактын бир жагында жана экинчи жагында 4 манжа) жана абада мүмкүн болушунча кармап туруңуз.
- Пластинкаларды жерге түшүрүп коюңуз. Ошондой эле, аларды бутуңуздун үстүндө кармабаңыз.
- Ар бир колуңузда жок дегенде 1 мүнөткө 10 фунт стерлингди кармап турууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо 2-3 жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Кең штангаларды кысыңыз
Эгерде сизде стандарттуу штангага караганда кененирээк штангалар бар болсо, бул сиздин кармоо күчүңүздү жакшыртууга жардам берүү үчүн эң сонун курал.
- Майлуу же кең штанга менен кармоо күчүңүздү жакшыртуу оңой жана жөнөкөй. Бул штангалардын бирин эки колуңуз менен кармап, мүмкүн болушунча катуу кысып алыңыз.
- Колуңуз манжаларыңыз менен бармактарыңызга тийбеши керек, эгер муштумуңуз темирге жабышса.
- Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, тилкенин эки жагына плиталарды кошуңуз. Сиздин максат бул тилкени жок дегенде 1 мүнөт кармап туруу жана дагы 1 же 2 топтом үчүн кайталоо болушу керек.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
