Фобия же өтө коркуу алсыратат. Алар жумушта же социалдык шарттарда иштөө жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн жана алсыратуучу физикалык же психологиялык жоопторду пайда кылышы мүмкүн. Дессенсибилизация процесси сизге коркуу сезиминен ары жылууга күч бериши мүмкүн. Адатта десенсибилизация психикалык ден соолукту чыңдаган адистин жетекчилиги менен ишке ашса да, кээ бир учурларда процедураны өз алдынча башкаруу мүмкүн. Дессенсибилизациянын ачкычы сиз үчүн иштеген релаксация техникасын үйрөнүү менен өзүңүздү даярдоодо.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Эс алуу техникаларын колдонуу
Кадам 1. Ар кандай релаксация ыкмалары менен эксперимент жүргүзүңүз
Дессенсибилизация ийгиликтүү болушу үчүн, корккондо өзүңүздү эс алдырышыңыз керек. Сиз десенсибилизация режимин баштоодон мурун ар дайым сиз үчүн ишенимдүү иштеген релаксация техникасын үйрөнүшүңүз керек болот. Буларды сиз стресстен же тынчсызданбаганыңызда колдонуңуз, андыктан процессте жана кайсынысы сизге эң ылайыктуу экенине көңүл бура аласыз.
Дем алуу - бул ар кандай релаксация техникасынын маанилүү бөлүгү, андыктан кайсы техниканы колдонууну чечсеңиз да, негизги дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүү пайдалуу. Мурдуңуздан жана курсагыңыз менен дем алыңыз - курсагыңыз абага толуп баратканын сезишиңиз керек. Андан кийин оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Бул ар бир дем алуу/дем алуу менен бешке чейин саноого жардам берет
Кадам 2. Автогендик релаксацияны байкап көрүңүз
Бул ыкма сиздин фантазияңызды жана денеңиздин аң -сезимин колдонуп, өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү тынч сезе турган сөздү, фразаны же сүрөттү ойлонуп көрүңүз.
- Бул сөздү, фразаны же сүрөттү кайра -кайра элестетип көрүңүз.
- Сөздү, фразаны же сүрөттү ойлонгондо жай, башкарылган дем алууга басым жасаңыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Бул ыкманы колдонуу менен, сиз булчуңдарды чыңоо жана эс алуу боюнча иштейсиз жана булчуңдарыңыздын чыңалуусу жөнүндө маалымдуулукту өнүктүрөсүз.
- Бармактарыңыздын булчуңдарын бүгүүдөн баштаңыз. Беш секунд кармаңыз. (Кээ бирөөлөр баштарынан баштап баштарына карай иштөөнү жакшы көрүшөт, бирок башкалары тескерисинче жакшыраак иштейт деп ойлошот. Сиз үчүн кайсынысы жакшы болсо ошону тандаңыз.)
- Аң -сезимдүү түрдө манжаңыздын булчуңдарын 30 секундга эс алдырыңыз.
- Башыңызга жеткенче өйдө карай иштеңиз.
4 -кадам. Визуалдаштырууга аракет кылуу
Визуализация кийинчерээк чала турган абдан ачык психикалык сүрөттөрдү түзүүгө жардам берет. Элестетип жатканда терең дем алууну унутпаңыз.
- Тынч жерди ойлогула.
- Жер жөнүндө баарын байкап көрүңүз. Ал эмнеге окшош? Кандай түстөрдү көрүп жатасыз?
- Сезимдериңиздин баары бул жерде кандай экенин элестетип көрүңүз. Эмне жыттап аласың? Ызы -чуу барбы?
Кадам 5. Сиз үчүн эң жакшы иштеген релаксация техникасын тандаңыз
Муну көп ойлонбостон жасай алгыдай кылып көп машыгыңыз. Бирөөнү тандап алуу туура эмес, бирок өзүңүздү тынч жана эс алуу үчүн ыкмаларды дайыма колдоно алаарыңызга ишениңиз.
- Эсиңизде болсун, эгер сизде олуттуу психологиялык көйгөйлөр болсо, эс алуу техникасын үйрөнүү үчүн көп убакыт кетиши мүмкүн.
- Эгерде релаксация ыкмасын колдонуу сизди кыйнаса, токтоп, психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз.
Кадам 6. Күн сайын тандаган релаксация техникаңызды колдонуңуз
Сен десенсибилизацияны баштаганда, аны бир заматта колдонууну каалайсың.
3 ичинен 2 -бөлүк: Дессенсибилизация режимин түзүү
Кадам 1. Фобияңызга байланыштуу коркунучтуу сценарийлердин тизмесин түзүңүз
Кагазды тескери тартипте 10дон бирге чейин номерлөө менен баштаңыз. Сиз (чыныгы дүйнөдө) эң коркунучтуу жагдайды элестетип көрүңүз жана ал сценарийди 10 саны катары жазыңыз. 10дон бирге чейин азайтуучу тынчсыздандыруучу сценарийлерди жазыңыз. Мисалы, эгер сизде жөргөмүштөрдүн фобиясы бар болсо, анда сиздин тизмеңиз мындай болушу мүмкүн:
10) Менин жылаңач колумдагы жөргөмүш
9) Менин кийимимдеги жөргөмүш
8) Менин бут кийимимдеги жөргөмүш
7) Жөргөмүш мени көздөй басып баратат
6) Бурчта отурган жөргөмүштү көрүү
5) Жөргөмүштү билүү үйдө
4) Жөргөмүштү билүү короодо
3) Чоң эзилген жөргөмүштү көрүү
2) Кичинекей кысылган жөргөмүштү көрүү
1) Достук жөргөмүштүн чиймесин көрүү
Кадам 2. десенсибилизация графигин коюңуз
Ар жумада пландаштырылган убакта, эс алуу ыкмаларын колдонуп жатып, бара -бара коркунучтуу сценарийлерди элестетесиз. Кийинки кадамга өтүүдөн мурун психикалык жактан калыбына келүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт берүүнү унутпаңыз.
Кээ бирөөлөр бир жума күтпөстөн, күн сайын десенсибилизациялоонун үстүндө иштөөнү жакшыраак көрүшөт. Ар бир ыкма менен эксперимент жүргүзүңүз жана кайсынысы сизге ылайыктуу экенин чечиңиз. Бул ар бир сессиядан кийин канчалык тынчсызданууңузга жараша болот. Эгерде сиз абдан тынчсызданып жатсаңыз, сессиялардын ортосунда өзүңүзгө көбүрөөк убакыт берүүнү кааласаңыз болот
3 -кадам. Ишенген адамыңызга эскертүү бериңиз
Сен десенсибилизация режимин жалгыз кабыл албашың керек. Ишенген адамыңызга (балким, досуңузга, ата -энеңизге, бир тууганыңызга, жубайыңызга же терапевтке) фобияңызды жеңүүгө аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Сиз десенсибилизациялоо ыкмалары менен иштөөнү пландаштырып жатканыңызды билиңиз жана эгер сиз чөгүп кете баштасаңыз, алар жеткиликтүү болушун камсыз кылыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Коркуу иерархиясы аркылуу иштөө
Кадам 1. Тизме аркылуу иштөөнү баштаңыз
Сиз жана сиздин жардамчыңыз чечим чыгарган биринчи күнү, тизмеңиздеги эң аз тынчсызданууну жараткан нерсе менен баштаңыз, мисалы, достуктуу жөргөмүштүн чиймеси.
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Десенсибилизация иштейт, анткени сиз максаттуу түрдө эс алуу менен тынчсыздануу сезимин токтотууну тандадыңыз. Сиз үчүн эң ылайыктуусун тандап алыңыз жана өзүңүздү жакшы сезгенге чейин бир нече мүнөт колдонуңуз.
3 -кадам. Биринчи номерге жазганыңызды элестетиңиз
Жарым мүнөттөй ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз ашыкча тынчсызданып жатсаңыз, токтоп, эс алуу техникаңызга кайтыңыз. Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз же токтоп калсаңыз токтотуңуз.
- Эгерде сиз бир секунд жөнүндө ойлонуп 30 секундадан өтсөңүз, өзүңүздү тынч сезгенге чейин бир нече мүнөткө эс алуу техникаңызга кайтыңыз.
4 -кадам. Кайталаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү сезип жатсаңыз, анда бул тартипти бир нече жолу айланып өтсөңүз болот (тизмеңиздеги биринчи пункт жөнүндө ой жүгүртүү жана эс алуу ыкмаларын колдонуу). Жыйырма мүнөттөн ашпаңыз.
Кадам 5. Кийинки пландаштырылган сессияңызда биринчи нерсени кайра кайталаңыз
Биринчи номерден баштап, эң аз тынчсыздандырган сценарийиңиз жөнүндө ойлонуп, эс алыңыз.
Кадам 6. Ошол эле күнү экинчи номерге өтүңүз
Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, тизмеңиздин экинчи пунктуна өтүңүз. Сиз биринчи номерде болгондой эле, тизмеңиздеги сценарийди элестетүү менен релаксация ыкмаларын колдонуңуз.
7 -кадам. Ар бир пландаштырылган сессия учурунда тизмени андан ары өркүндөтүңүз
Ар дайым жаңы сессияны мурунку сессияда ийгиликтүү иштеген акыркы нерсе менен баштаңыз. Эгерде сиз ашыкча тынчсызданып жатсаңыз, тизмедеги нерсеге кайрылып, өзүңүздү тынч жана эркин сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Бул нерсени тизмеде бир нече сеанстарда кармоо керек болушу мүмкүн. Тизмени өтө ылдам жылдырбаңыз жана өзүңүздү басып калбаңыз.
Кадам 8. Акырындык менен 10 номери менен ыңгайлуу болгонго чейин улантыңыз
Эгерде сиз качандыр бир кезде өзүңүздү чөгүп кеткендей сезсеңиз, анда өзүңүздү тынч сезүүгө мүмкүндүк берген тизмеге кайтып келүүнү унутпаңыз.
