Эгерде сизде өзүн өзү сыйлоо сезими төмөн болсо, бул сиздин жашооңуздун бардык тармагына таасир этет. Бул сиздин ырахаттанууңузду жана бактыңызды бузат. Өзүн өзү төмөн баалоону жеңүү, эгерде адам иштөөгө даяр болсо, жетишүүгө болот. Бул бир заматта боло бербейт жана көп эмгекти жана чыдамкайлыкты талап кылат, бирок акыбети бул аракетке татыктуу.
Кадамдар
6-жылдын 1-бөлүгү: Өзүңүздү баалооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Көптөгөн адамдар өзүн өзү сыйлоо сезиминен азап чегип жатканын моюнга алыңыз
Сен жалгыз эмес. Акыркы изилдөөлөрдүн биринде, изилдөө көрсөткөндөй, дүйнө жүзүндөгү аялдардын 4% ы гана өзүн сулуу деп эсептешет.
Кадам 2. Өзүн өзү төмөн баалоо менен байланышкан ойлорду, сезимдерди, физикалык симптомдорду жана жүрүм-турумдарды аныктоо
Көп адамдар бул ойлорду, жүрүм -турумдарды жана сезимдерди инсандык өзгөчөлүктөрү менен жаңылышат. Бирок, терс ойлор чыныгы мүнөздөмөлөргө окшош эмес. Ойлордун, сезимдердин, физикалык белгилердин жана жүрүм-турумдун бул түрлөрү өзүн өзү төмөн баалоонун "симптомдоруна" окшош.
Симптомдорду таануу сизге кандай ойлорду, сезимдерди жана жүрүм -турумду жакшыртууга багытталганын билүүгө жардам берет
3 -кадам. Ички монологуңузду угуңуз
Төмөндөгү ойлордун көбү пайда болгондо, сиз башыңыздын ичинде бир үндү угуп жаткандайсыз. Бул ойлор көбүнчө автоматтык, дээрлик рефлекске окшош.
- Мен өтө алсызмын/жетиштүү чебер эмесмин/жетиштүү акылдуу эмесмин.
- Алар мени акмак деп ойлобойт деп үмүттөнөм.
- Мен өтө семизмин/арык/кары/жаш/ж.б.
- Баары менин күнөөм.
- Мен жумушумда аткарганда идеалдуу болушум керек деп ойлойм.
- Менин жетекчим менин отчетумду жактырбайт. Мен жумушумда таптакыр ийгиликсиз болушум керек.
- Эмне үчүн жаңы адамдар менен таанышууга аракет кылыш керек? Алар мага баары бир жакпайт.
4 -кадам. Өзүңүзгө болгон көз карашыңызды тактаңыз
Сезимдер, ойлор сыяктуу, көбүнчө фактыларды так чагылдырбаган ички диалогдон келип чыгат.
- Менин жетекчим менин отчетумду жактырбаганы үчүн абдан уялып жатам.
- Мен өзүмө ушунчалык ачууланып жатам, менин жетекчим менин отчетумду жактырган жок.
- Мени сындаганы үчүн жетекчимден аябай капа болдум. Ал менин кылган нерсемди эч качан жактырбайт.
- Мен билбеген адамдар менен жүргөндө тынчсызданам/дүрбөлөңгө түшөм, анткени алар менин семиз экенимди ойлошот.
- Атаандашууга күчүм жетпейт, андыктан аракет кылбайм.
- Мен көбүнчө тынчсызданып жатам.
Кадам 5. Өзүн өзү төмөн баалоого тиешелүү физикалык белгилерди издеңиз
Төмөндө өзүн өзү сыйлоо сезимиңиздин төмөндүгүнүн физикалык белгилери болушу мүмкүн.
- Мен көбүнчө уктай албайм.
- Мен көбүнчө чарчадым.
- Денем чыңалууда.
-
Мен жаңы адам менен таанышканымда (же башка ыңгайсыз абалда жатам):
- Мен тердеп кеттим.
- Бөлмө айланат.
- Мен дем ала албайм
- Мен аябай кызарам.
- Жүрөгүм көкүрөгүмдөн чыгып кетээрин сезип турам.
Кадам 6. Өзүңүздү баалооңуз жашооңузга таасирин тийгизип жаткандыгын билүү үчүн жүрүм-турумуңузга баа бериңиз
Эгерде сиз бул жүрүм-турумдук билдирүүлөрдүн бири же бир нечеси сизге тиешелүү экенин байкасаңыз, анда өзүңүздү баалооңуз сиздин жашооңузга сиз ойлогондон да көбүрөөк таасир этиши мүмкүн.
- Мен чыкпайм/Мени же мени көргөн адамдарды жактырбайм.
- Мен чечим кабыл алууда кыйналып жатам.
- Мен өзүмдүн пикиримди айтууну же өзүм үчүн сүйлөөнү ыңгайсыз сезем.
- Мен жаңы кызматты көтөрө алам деп ойлобойм, бул жылдыруу болсо да.
- Мен абдан оңой эле капа болом.
- Мен жашоомдо адамдар менен көп урушам.
- Мен коргонуп, үй -бүлөмө кыйкырам.
- Менин досум мени дайыма "Мышык" деп атайт, мага жакпайт, бирок мен бир нерсе айтсам, ал менин досум болбойт деп корком.
- Мен жыныстык катнашта болуу үчүн өзүм билем.
- Мен каалабасам да жыныстык катнашта болом.
- Мен кылган нерсенин баары идеалдуу болушу керек.
- Мен тойгондон кийин жакшы жейм.
- Мен күнүнө бирден ашык тамак жей албайм же өтө семирип кетем.
7 -кадам. Терс ойлоруңузду аныктаңыз
Түшүндүңүзбү, түшүнбөдүңүзбү, башыңыздагы өз ойлоруңуз өзүңүздү төмөн баалоо циклине түшүп жатат. Өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн, мындай ойлордун качан болуп жатканын аныктоо жана аларды жеңүүнүн жолдорун табуу жемиштүү. Кээ бир типтүү терс өзүн-өзү билдирүүлөр бар, алар менен таанышсаңыз болот, андыктан алардын айрымдарына туш келип калсаңыз, аларды жок кылуу үчүн аларды бутага аласыз.
Кадам 8. Капа болбоңуз, погователь же атын атабаңыз
Дайыма жаныңда жүргөн "досуң" бар экенин элестетип көр жана бул дос дайыма сени жамандайт. Ал сизди жаман аттар менен чакырат, сизге туура эмес кылып жатканыңызды, эч нерсеге татыксыз экениңизди, эч качан эч нерсеге жетпей турганыңызды жана сизге жагымсыз экениңизди айтат. Бул сизди түшүрбөйбү?
9 -кадам. Генералист болуудан алыс болуңуз
Генералист ката кетирет, ал күткөн же аткарбаган учурду, же башка нерселер туура эмес болуп, аны бүт өмүрүнө жалпылаштырат.
Мисалы, эгер адам чуңкурга кирип кетсе, анда ал жалпылай турган болсо, анда мындай ойлор пайда болушу мүмкүн: “Эмне үчүн мындай нерселер дайыма менин башыма келет? Мен жөн эле каргышка калдым. Менде эч качан ийгилик жок »
10 -кадам. Салыштыруучу болуу каалоосу менен күрөшүңүз
Салыштырган адамдар дайыма өзүн жетишсиз сезишет, анткени мындай ой жүгүртүүсү бар адамдар ар дайым өздөрүн башка адамдар менен салыштыруу менен алек болушат жана айланасындагылардын баары алардан жакшыраак экенине ишенишет.
Мисалы, салыштыруучу мындай деп айта алат: “Муну карачы. Менин кошунамда Hemi жүк ташуучу унаасы бар. Мен булардын бирин да ала албайм деп ойлойм. Мен ушунчалык ийгиликсизмин"
Кадам 11. Сизди катастрофага айланткан үндөн алыс болуңуз
Кырсыкка учураган адамдар бир окуяга таянып, бүт жашоосу жөнүндө чечим чыгарышат.
Бул жерде бир катастрофанын ойлору болушу мүмкүн: "Мен бул класстын А ордуна А классын алдым, Эми мен эч качан жумуш таба албайм"
12 -кадам. Сиз акыл окурман эмес экениңизди унутпаңыз
Акылман окурмандар ар дайым адамдар эң жаман ойлойт деп ойлошот. Чындыгында, биз башка адамдар эмне деп ойлоп жатканын билбейбиз.
Акылдуу окурмандар башка адамдар эмнени ойлоп жаткандары же эмне кылып жаткандыктары тууралуу божомол жасоого жакын келишет, ал эми окурмандардын ойлору ар дайым терс бурулуп кетет: “Ал жигит мени тиктеп турат. Ал, балким, мен кандай жинди экенимди ойлонуп жаткандыр »
Кадам 13. Терс ойлорду жок кылууга милдеттенме
Ушунча терс салым менен, өзүн өзү сыйлоо сезими таң калыштуу эмес. Эгерде сиз өзүңүздүн өндүрүмсүз ой жүгүртүүңүздү таанысаңыз, алар менен күрөшө аласыз. Бул убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат, анткени эски адаттарды өзгөртүү көп эмгекти талап кылат. Муну кичинекей кадамдар менен жасоо абдан пайдалуу.
Прогресстин кичине бөлүгүн жасоо оңоюраак, позитивдүү ойлонуу менен өзүңүзгө жакшы мамиле жасоону адатка айлантуу оңой
14 -кадам Пикир менен фактыны айырмалаңыз
Көп учурда, бул эмне экенин жана эмне экенин таануу кыйын болушу мүмкүн. Биздин ички ойлорубуз көбүнчө пикирлер, биз фактылар деп ойлосок да.
- Факт - бул төгүндөлгүс билдирүү, мисалы: "Мен жыйырма эки жаштамын". Муну далилдөө үчүн сизде туулгандыгы тууралуу күбөлүк бар.
- Пикирлер төгүндөлгүс эмес. Бир пикирдин мисалы: "Мен ар дайым акылсызмын."
-
Бул билдирүү төгүнгө чыгарылат. Кээ бирөөлөр андай эмес деп ойлошу мүмкүн жана алар өздөрүн акылсыз сезген учурлардын далилдерин сунушташат, мисалы: "Мен абдан акылсызмын, мен сегиз жашымда сахнадан кулап кеттим". Бирок, бул тажрыйбаны изилдеп жатып, адам бир нече нерсени үйрөнө алат, мисалы:
- Эгерде чоң киши долбоорду көзөмөлдөөгө жооптуу болсо, ал адам сиздин коопсуздугуңузду ойлошу керек эле.
- Адамдар идеалдуу эмес жана ката кетиришет. Атүгүл Эйнштейн карьерасында кээ бир каталарын мойнуна алган. Бул ката кетирсе эч ким чындап эле келесоо эмес экенин көрсөтөт. Генийлер деле ката кетиришет. Жана бир же эки эмес, бирок алардын саны көп.
- Эгер терс ишенимдериңизди колдогон тажрыйбаңыз болсо дагы, сиз чоң чечимдерди кабыл алып, абдан акылдуу иштерди кылганда колдоо тажрыйбасы болушуңуз керек.
6-жылдын 2-бөлүгү: Өзүн-өзү сыйлоону жакшыртуу үчүн журналды колдонуу
Кадам 1. Өзүңүздү баалоо журналын баштаңыз
Эми сиз өзүн-өзү сыйлоо сезиминин жоголушунун кээ бир себептерин жана өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүү үчүн жооптуу болгон негизги терс ойлорду билсеңиз, өзүңүзгө болгон ишенимиңизди өзгөртүү процессин баштасаңыз болот. Бул процессти компьютерде жасоо оңой болушу мүмкүн, андыктан сиз өзүңүздүн журналды кайра баштоонун кажети жок, мааниси бар уюмду өзгөртө аласыз. Электрондук жадыбалдын форматы - ойлоруңузду иретке келтирүүнүн жакшы жолу жана эксперимент жүргүзүүгө көп орун берет.
Кадам 2. Терс ой детективи бол
Бир нече күн бою терс ойлоруңузга көз салып туруңуз. Сиз муну кагаз дептеринде, ноутбуктагы сөз файлында же iPad -де сактай аласыз. Сиз байкаган бардык терс сөздөрдү байкаңыз. Эгер сиз аларды түрү боюнча тааныбасаңыз, анда эч нерсе эмес. Баары бир арызды жаз.
Мисалы, тизмедеги нерселердин бири: "Мен аны жазуучу катары жасоого аракет кылсам, ийгиликсиз болом", жана тиешелүү ойлор менен бирге: "Эмнеге убара болосуң? Ансыз деле эч кимге жакпайт. Эч ким эч нерсе деп айта албайт. Мунун баары мурда жазылган."
Кадам 3. Тизмеңизди уюштуруңуз
Бул рубриканы "Терс ойлор" деп атаңыз. Ойлорду иретке келтириңиз, беттин жогору жагында сизди абдан түйшөлткөн нерселер камтылган, ал эми астыда сизди эң аз капа кылган ойлор. Эгерде сиз жалпылыкка ээ болгон ар кандай билдирүүлөрдү көрсөңүз, аларды топтоштуруңуз.
Мисалы, "Мен жазуучу катары аракет кылсам, мен ийгиликсиз болом" тизменин башында. Бардык байланышкан терс ойлорду бул ойго кошсо болот, бирок башкы сүйлөмдү бул сезимдин аталышы катары кароого болот
4 -кадам. Ар бир терс ойдун тамырын табыңыз
Терс ойлор тилкесинин жанына мамыча түзүңүз жана аны "Бул ой менен байланышкан эс/тажрыйба" деп атаңыз. Бир адам же тажрыйба эске түшүшү мүмкүн. Жазып кой. Болбосо, аны бош калтырыңыз. Кайда болгонуңузду түшүнүү сизге эмне үчүн мындай сезимде экениңизди түшүнүүгө жардам берет.
- Мисалы, "Атам мага жазуучу болууга аракет кылсам, ийгиликке жетпейм деп айткан".
- Эсиңизде болсун, кимдир бирөө сизге терс комментарий жазганын эстесеңиз, бул факт эмес! Бул алардын гана пикири, жана сиз аны жокко чыгаруунун жолун таба аласыз.
- Эскертүү: Эгерде бул кадам сизди ушунчалык капалантса, сиз үчүн күндүн же жуманын калган бөлүгүндө иштөө кыйын, же улантууңузду кыйындатат, токтотуп, профессионалдык терапияга кайрылыңыз.
Кадам 5. Ар бир ой менен байланышкан сезимдерди аныктоо
Кийинки графада "Бул ой мага кандай сезимде болот" деп аталып, бул терс билдирүү менен байланышкан сезимдериңизди жазыңыз. Бул сиздин ойлоруңуздун эмоцияңызга таасир этерин түшүнүүгө жардам берет.
Мисалы, "Бул менин баш тарткым келет"
Кадам 6. Жүрүм -турумуңузду аныктаңыз
Кийинки графага "Ушундай ойлогондо жана өзүмдү кандай сезгенимде" деп жаз. Анан өзүңүздү кандай алып жүргөнүңүздү түшүнүүгө жардам бере турган акыркы окуяны ойлонууга аракет кылыңыз. Тынып калдыңбы? Сен кыйкырасыңбы? Ыйлайсыңбы? Адамдар менен көз тийүүдөн качасызбы? Бул сиздин ойлоруңуз менен сезимдериңиздин кыймыл аракетиңиз менен кандай байланышта экенин көрүүгө жардам берет.
Мисалы, "Мен сынактарды же жазууга чакырууларды көргөндө, жазуучу болгум келсе дагы, аларга көңүл бурбай койгом."
7 -кадам. Ой жүгүртүүңүздү тууралаңыз
Эми сиздин терс пикирлериңизге жана тажрыйбаңызга позитивдүү нерселер менен каршы турууга убакыт келди, бул сизге терс билдирүүлөр сиздин көңүлүңүздү чөгөргөн пикирлер экенин түшүнүүгө жардам берет жана өзүңүз түзгөн бул терс пикирлерге ишенүүнү токтотушуңуз керек.
8 -кадам Негативдүүлүккө каршы туруңуз
Журналга "Чындыкты текшерүү" деген тилке кошуңуз. Бул тилкеде терс ишенимиңизге каршы туруу үчүн кандайдыр бир сапатты, жакшы эс тутумду, ийгиликти же позитивдүү нерселерди жазыңыз. Эгерде сиз ишенимиңизге каршы эсептегич тапсаңыз, анда сиздин терс ишенимиңиз жашооңузда эч кандай чындыкка же негиздүүлүккө ээ болбойт. Абсолюттук эреже деп ойлогон оюңуз эми эреже эмес.
Мисалы, “Менде беш ыр жарык көрдү, эл аралык! Ha! Муну алыңыз! Мен дагы журналда төрт макала жарыяладым. Бул акыры туура эмес. Мен ийгиликке жетпейм. Мен буга чейин ийгиликке жеттим!"
Кадам 9. Позитивдүү иш планын түзүңүз
Акыркы тилкеңизде "Эми эмне кылам" менен билгениңизди ишке ашырсаңыз болот. Бул тилке үчүн, мындан ары эмне кылам деген оюңузга берешен болуңуз.
Мисалы, “Мен ийгиликке жетүү үчүн колумдан келгендин баарын кылам. Мен магистр даражам үчүн мектепке кайра барам. Мен макалаларымды кайда жазып, кайсыл жерде жарыялай алаарымды изилдейм жана акы төлөнүүчү жумушка ээ болмоюнча таштабайм. Мен жазуу жумушун издейм. Мен конкурстарга катышам. Бирөөсүн утуп алмайынча, мен багынбайм »
10 -кадам. Позитивдүү атрибуттарыңызга көңүл буруңуз
Журналыңыздын бир бөлүгүн (же таблицаңыздагы жаңы өтмөктү) өзүңүз жөнүндө позитивдүү нерселерди жазууга арнаңыз. Freewrite же оң мүнөздөмөлөрүңүздүн тизмесин түзүңүз. Бул баракчага өзүңүздү жакшы сезип, ким экениңизди, эмнеге жетишкениңизди жана жашооңузда канчалык ийгиликтерге жеткениңизди баалоого жардам бере турган нерселердин бардыгын жазууга же терүүгө болот. Сиз төмөнкүлөрдүн бардыгына же кээ бирине көңүл бурууну тандасаңыз болот:
-
Сиздин жетишкендиктериңиз (күн, жума, ай, жыл үчүн).
- Мен бул жылы компаниямды жети миллион доллар үнөмдөдүм.
- Мен күн сайын балдарым менен убакыт өткөрчүмүн.
- Мен стрессти кантип башкарууну үйрөндүм, ошондуктан көпчүлүк күндөрдө өзүмдү жакшы сезем.
- Мен сыйлыкка ээ болдум.
- Мен билбеген башка бирөөгө жылмайып койдум, бул мен үчүн кыйын болсо да.
-
Сиздин касиеттериңиз жана күчтүү жактарыңыз.
- Менде мүнөздүү мүнөз бар.
- Мен чоң комплимент айта алам.
- Мен сонун угуучумун.
- Мен чындап сүйгөндөрүмдү кантип өзгөчө кылууну билем.
-
Сиздин келбет.
- Менин жакшы көргөн өзгөчөлүктөрүм - бул менин көзүмдүн түсү, түз тиштерим, жалтыраган чачтарым, жана менин сүйүктүү түсүмдү (падышалык көк) кийсем, ал мага сонун сезилет.
- Менин жүзүм жана жылмайуум бар, бул мени менен сүйлөшкөндө адамдарды ыңгайлуу сезет.
- Кимдир бирөө мага бүгүн кандай сулуу экенимди айтты!
Кадам 11. Жакшырткыңыз келген аймактарды аныктаңыз
Күч же алсыздык идеяларына ашыкча көңүл бурбастан жакшыртууну каалаган жолдорду чечүү маанилүү. Биздин алсыз же кандайдыр бир деңгээлде кемчилдигибизге ишенүү-бул өзүн өзү сыйлоонун дагы бир тузагы. Бул өзүн өзү жеңүүчү идея биздин коомдо колдоого алынганы өкүнүчтүү.
- Өзүңүздү алсыздыктар жөнүндө ойлоону токтотуңуз жана анын ордуна жакшырткыңыз келген чөйрөлөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз, анткени аларды өзгөртүү сизди бактылуу кылат.
- Өзгөртүүнү максат кылуу, бузулган нерсени оңдоо эмес. Бул сиздин жашооңузда эффективдүү иштөөгө жана дени сак мамилелерге ээ болууга жардам бере турган нерселерди жасоо жөнүндө, бул өз кезегинде өзүңүздү баалоого жана бактылуу болууга жардам берет.
12 -кадам. Жакшыртууну каалаган жерлериңизди жазыңыз
Журналыңызда же электрондук таблицаңыздын файлына башка баракчаны же кагаз журналыңыздын башка барагын жасаңыз жана аны ушул бөлүмдүн аталышы деп атаңыз - "Мен жакшырткым келген аймактар". Андан кийин анын астына жазыңыз - “Анткени ал жасайт мага бактылуу ».
-
Алсыздыкка ашыкча көңүл бурулбаган өркүндөтүү максаттарынын кээ бир мисалдары: Мен каалайт элем …
- Стрессти натыйжалуу башкарыңыз
- Документтеримди уюштуруунун үстүндө иштейм
- Дагы уюшкандыкта иштөө
- Күнүнө бир жолу мага жаккан нерсени кылууну унутпаңыз жок ал үчүн өзүн күнөөлүү сез
- Ата -энелик жөндөмүмдү өркүндөтүңүз
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Мамилеңизди өзгөртүү
1 -кадам. Позитивдүү адамдар менен курчаңыз
Эгерде сиздин башыңызда терс ойлор болсо, анда сиздин айланаңызда сиз жөнүндө бирдей терс билдирүүлөрдү жазып жүргөн адамдар болушу мүмкүн, атүгүл жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз. Өзүңүздү баалооңузду жакшыртып жатканыңызда, эгер мүмкүн болсо, сизге терс сөздөрдү айтып жатканыңызды байкаңыз, алар сизге жакын болсо же жумушта болсо да.
- Башкалардын терс билдирүүлөрүн он фунт салмак деп ойлогула. Эгерде сиз ар бир терс билдирүү үчүн он фунт салмак кошсоңуз жана сизди курчап турган адамдар менен курчалсаңыз, акыры өзүңүздү көтөрүү барган сайын кыйын болуп калат.
- Терс адамдарды угуу жана аларга мамиле кылуу түйшүгүнөн өзүңүздү алып салуу сизди жеңилдетет, анткени сиз алардын терс комментарийлерине, сизге карата терс өкүмдөрүнө же сизге урматтоо менен мамиле кылгыңыз келбейт.
2 -кадам. Дагы ишенимдүү бол
Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга өбөлгө түзүүнү үйрөнүү. Ишенимдүүлүк башка адамдарды сизге урматтоо менен мамиле кылууга үндөйт, бул позитивдүү өзүн өзү сыйлоого жардам берет. Кыскача айтканда, ишенимдүүлүк адамдардын жаман жүрүм -турумунун сизге тийгизген таасирин токтотот, ошондой эле айланаңыздагы адамдар менен дени сак баарлашууга жардам берет. Сиз ырастоо үчүн бир нече ыкмаларды колдоно аласыз:
3 -кадам. "Сиз" дегендин ордуна "Мен" деген сөздү колдонуңуз
"" Кечээ таштанды чыгарган жоксуң "дегендин ордуна," убадалар берилгенде жана алар аткарылбай калганда капа болом "деп айта аласыз.
Биринчи билдирүүнү чабуул катары кабыл алып, угуучунун коргонуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга болот. Экинчиси, сезимдериңиз менен бөлүшүү жана бул сезимдерге салым кошуу үчүн адамга эмне кылганын билдирүү
Кадам 4. Уккула жана компромисске даяр болгула
Сүйлөшүп жаткан адам кандай сезимде экенин карап көрүңүз жана экөөңүзгө тең жагымдуу келишим түзүүгө даяр болуңуз.
Мисалы, эгер досуңуз дүкөнгө алып барууну суранса, сиз: “Мен азыр кыла албайм; Менде класс бар Бирок мен сени кийин айдай алам. Эч нерсе болбойт беле?"
5 -кадам. Агрессивдүү болбостон туруктуу болуңуз
Сиз, албетте, жок деп айта аласыз жана кыйкырбай эле, баш ийбестен өз укугуңузду коргой аласыз. Эгерде сиз оюңузду жеткире албай кыйналып жатсаңыз, Психология Куралдары сизге "сынган рекорд" ыкмасын колдонууну сунуштайт, анда сиз сылыктыкты жана жагымдуу обонду сактоо.
Мисалы, эгер сиздин жергиликтүү супермаркетиңиз сизге бир кесим этти сатса жана кайра кайтарууну кабыл албаса, сиз дайыма: “Мен түшүнөм. Мен дагы эле акчаны кайтарып бергим келет ». Эгерде сиз бир нече аракеттен кийин натыйжаңызды көрбөсөңүз, анда сиз ар дайым мындай билдирүүнү колдонуп көрсөңүз болот: “Эгерде мага акчаны кайтарууну каалабасаңыз, бул сиздин тандооңуз. Мен ар дайым Саламаттыкты сактоо департаментине кайрылууну тандай алам, бирок мен каалабайм. Экөөбүзгө кайсынысы жеңилирээк болмок?”
Кадам 6. Жеке чектерди коюңуз
Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга, ошондой эле тааныштарыңызга, теңтуштарыңызга жана кесиптештериңизге сиз каалагандай мамиле кылуу сиздин жоопкерчилигиңиз. Башка адамдардын кээ бир жүрүм-турумдары, эгер сиз аны көпкө чейин уксаңыз, өзүңүздүн баалооңузга түздөн-түз таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз башка адамдардын сизди атагысы келбей турганын чечсеңиз, анда сиз аларга жакпаганыңызды билдире аласыз жана алар токтобосо сиз чара көрөсүз: “Мага чалганда мага жакпайт. Shorty. Бул мени капалантат. Эгер токтотсоңуз, мен ыраазы болом ».
- Эгерде оозеки кордоонун бул түрү токтобосо, чара көрүңүз жана сизге жардам бере ала турган ыйгарым укуктуу адамга айтыңыз. Эгерде сиз жумушта болсоңуз, куугунтуктоо арызын жазыңыз. Эгерде сиз студент болсоңуз, ата -энеңизге, мугалимге же директоруңузга айт. Эгер бул дос болсо, анда сенин досуң анын кылык -жоругу сени капалантканын түшүнбөсө керек. Сезимдериңизди адамдарга билдирүү ар дайым баалуу.
6 -жылдын 4 -бөлүгү: Жашооңузду жакшыртуу
Кадам 1. Ата -эне болсоңуз да, өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
Көптөгөн ата -энелер балдарын багууда жаңылыштык менен өздөрүн теңден чыгарып салышат. Мүмкүн болгон эң жакшы чөйрөнү камсыз кылуу үчүн аларга гана көңүл бурууну табигый нерсе. Бирок, эгер сиз өзүңүзгө көңүл бурууну токтотуп, өзүңүзгө кайдыгер карасаңыз, бул сиз чындыгында ата -эне болууңузду бузушу мүмкүн.
- Ата -энелер балдарына мугалим. Мугалимдер чындап эффективдүү болушу үчүн, мугалимдер кандайдыр бир тажрыйбага ээ болушу керек. Анын үстүнө, сиздин жеке адаттарыңыз акыры аларды жок кыла алат, бул жаман жактарын да камтыйт.
- Күнүнө бир нече мүнөт өзүңүзгө кам көрүүнү тандоо-бул өзүңүздүн баалуулугуңузду жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле балдарыңыз үчүн эң сонун үлгү катары кызмат кылуу.
- Эгерде сизде балдар жок болсо, өзүңүзгө кам көрүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет жана бул аракетке татыктуу.
Кадам 2. Дени сак азыктарды тандаңыз
Эгерде сиз толугу менен жашоо образын жасоону пландап жатсаңыз, дени сак тамактын альтернативаларын жеп баштоо үчүн алгач пландоо талап кылынышы мүмкүн. Бирок, бул ансыз деле бош эмес адамдар үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Сиз жеген нерселердин же жешиңиз керек болгон нерселердин татаал тизмесин түзүүнүн ордуна, ар бир тамактануу жана тамактануу учурунда дени сак тандоону тандаңыз.
- Момпосуй, сода, торт, пончик жана кондитердик азыктардан алыс болуңуз, алар массалык энергетикалык кыйроолорго, баштын оорушуна алып келет жана эч кандай тамактанууну, мүмкүн болгон ооруларды жана кошумча калорияларды сунуштабайт.
3 -кадам. Көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды, арык этти жана буурчак жегиле
Аларды күнүмдүк энергия жана денеңиз үчүн мол тамактануу катары элестетип көрүңүз, бул сизге жумушту жана балдарды сактап калууга, денеңизди оорулардан коргоого жана өмүрүңүздү узартууга мүмкүндүк берет, ошондо сиз үй-бүлөңүз менен көбүрөөк убакыт өткөрө аласыз.
Кадам 4. Тең салмактуу тамактанууга умтулуңуз
Тең салмактуу тамактануу дени сак жана бактылуу болуу үчүн тамактануу муктаждыктарын камсыз кылат. Бул жерде сиз жеш үчүн эмне кылышыңыз керектиги боюнча жалпы көрсөтмө:
- Ар бир тамакка 1 порция жемиш же жашылча. Жашылча-жемиштер бир аз белок, углеводдор жана өсүмдүк буласын сунушташат.
- Ар бир тамакка 1 порция майсыз протеин (буурчак өсүмдүктөрү, майсыз эт, аз майлуу сүт). Буурчак жана аз майлуу сүт кээ бир углеводдорду сунуштайт.
- Күнүнө 2 порция углеводдор (таттуу картошка жана сулу аз иштетилет жана бүт буудайга караганда жакшы)
- Бир аз пайдалуу майлар, мисалы, зайтун жана рапс майлары, авокадо, жаңгактар. Жаңгактар кээ бир углеводдорду жана дени сак майларды берет.
Кадам 5. Тамак -аш тандооңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Ар бир тамактанууда өзүңүздү токтотуп, эмне үчүн денеңизге зыяндуу тамактарды салгыңыз келгенин сураңыз.
-
Көбүнчө, туура тамактануудан баш тартуунун кээ бир себептери:
- Газ токтоочу жайларда дени сак тамакты тандоо мүмкүн эмес.
- Мен азыр ачкамын, ден соолугумду чыңдоого/тамактанууга убактым жок.
- Анткени мен жөн гана каалайм.
-
Азык -түлүк дүкөнүндө бир аз пландаштыруу, анын алдын алууга жардам берет:
- Тез салат үчүн майдаланган жашылчаларды, мисалы, майдаланган салат жана сабизди сатып алыңыз.
- Тез була/протеин/дени сак майларды өстүрүү үчүн жаңгак же күн карама данегин сатып алыңыз. Сиз аларды кошумча салатка кошо аласыз.
- Көптөгөн жемиштер банан жана алма сыяктуу көчмө болуп саналат.
Кадам 6. Таттуу кумарды таштаңыз
Бул кээ бир адамдар үчүн чечилгис милдет сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Биз тамак -ашка гана байланбайбыз, анткени ал бизге сооронуч берет (апамдын шоколад печеньеси сыяктуу), бирок сиздин денеңиз зыяндуу циклде болгондон кийин, ак кант сыяктуу иштетилген азыктар денеңизде гормоналдык бузулууларды ойнойт жана таттуу циклине болгон каалоо өзү болуп калат -сактоо. Сиз таттуу кумарды токтотуу үчүн денеңиз менен күрөшүп жатканыңызда, бул өзүбүздү өзүбүздүн баалообузду төмөндөтө турган, жегенибизди көзөмөлдөбөгөндөй сезилиши мүмкүн. Эгерде сизде кант бар нерсеге болгон каалооңуз болсо, анда бул ак канттан арылуу үчүн бир нече кеңештер:
- Эртең менен таттуу нерсени каалап жатасызбы? Печеньеңизди, кант кошулган жарманы жана кофе тортун стевия, корица, жемиш жана сүт менен толтурулган сулу менен алмаштырыңыз. Эгер сулуну жактырбасаңыз (кээ бирөөлөр козу карын факторун жактырбайт), анын ордуна күрөң күрүчтү колдонуп көрүңүз.
- Түштөн кийин кант керекпи? Кээ бир курма жана жаңгактарды колдонуп көрүңүз.
- Кечки тамактан кийин десерт келеби? Бир -эки чарчы кара шоколадды (кантты эң аз өлчөмдөгү брендди тандап алыңыз) жана арахис майын колдонуп көрүңүз. Дагы бир аз таттуу кошуу керекпи? Шоколадыңызды эритип, арахис майын аралаштырып, агаванын ширесин же стевиясын кошуңуз. Жетиштүү таттуу эмеспи? Ошондой эле кээ бир мейизди аралаштырсаңыз болот. Юм факторун ого бетер жогорулатуу үчүн, бир чымчым таттуу эмес майдаланган кокос салыңыз.
7 -кадам. Денеңизди кыймылга келтириңиз
Спортзалга баруу үчүн убакыт бөлүү жумуш менен алек болгон апалар менен аталарга мүмкүн эмес болуп көрүнүшү мүмкүн. Эч нерсе эмес. Жакшы абалда болуу үчүн спортзалга баруунун кажети жок. Көбүрөөк энергияга ээ болуу, жакшы сезүү, оору менен күрөшүү жана бош эмес жашооңуздун талаптарына жооп берүү үчүн Атласка окшош болуу шарт эмес. Атүгүл он мүнөт же андан азыраак күн тартиби бар. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасасаңыз болот, анткени алар денени ашыкча жүктөбөйт. Бул жерде тез, бирок эффективдүү машыгуу программаларынын бир нече мисалдары келтирилген:
- Күнүмдүк машыгуу бекер: Бул iTunesте жүктөлүүчү колдонмо.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: iTunesтен жүктөлүүчү бул колдонмо эл аралык бестселлер болуп саналат.
- 7 Мүн Машыгуу: Бул сайт сизге кайсы жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоону жана сиздин жети мүнөттүк сессияңыздын убактысын айтат. Бул абдан тез, сиз мүнөт деген сөздү жазууга убактыңыз жок. Ошондой эле, эгерде сиз атыңызды жана электрондук почтаңызды сунуштасаңыз, 7 мүнөт диетаны сунуштайт.
- Эскертүү: Бул машыгуулар кыска, бирок алар дагы эле катуу болушу мүмкүн. Андыктан, эгер сизде дарыланып жаткан шарт бар болсо, же кырктан ашкан болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылган жакшы.
8-кадам. Жакшы кийинип жүрүңүз
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок тишиңизди тазалоо, душка түшүү, чачыңызды жасалгалоо, ыңгайлуу кийим кийүү, өзүңүзгө маникюр жасоо жана жалпысынан денеңизге кам көрүү сиздин өзүңүздү сыйлоо сезимин жогорулатат.
Эгерде сиз физикалык жактан өзүңүздү жакшы сезсеңиз жана сырткы келбетиңизди сактап калуу үчүн аракет кылсаңыз, анда сиз өзүңүздүн жакшы көргөн атырыңыздан же одеколонуңуздан эң сонун жыт сезип жатканыңызды, же чачыңыз жумшак жана тийип тураарын, же көзүңүз жашыл болуп көрүнөрүн, анткени сиз сүйүктүү жашыл көйнөгүңүздү кийе аласыз. сен күнгө дем бересиң
6нын 5 -бөлүгү: Тиешелүү терапияны табуу
Кадам 1. Өзүңүздү баалоого жардам берүү үчүн терапияга барыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү баалоодо кыйынчылыктарга туш болсоңуз же тезирээк прогрессти көргүңүз келсе, профессионалдык терапияга барууну ойлонуп көрүңүз. Натыйжалуу терапия өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатууда чоң эффект көрсөткөн.
- Эгерде сиз журналды сактоодо сиз туш боло албаган нерселер бар экенин түшүнсөңүз же алар менен бетме -бет сүйлөшүүгө аракет кылып жатсаңыз, алар сизди жашооңузда үзгүлтүккө учуратуу үчүн артка кайтарат..
- Ошондой эле, эгерде сизде психикалык бузулуу, мисалы, депрессия, тынчсыздануу же башка оорулар болсо, бул сиздин өзүн өзү баалооңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Психикалык бузулуулардан дарылануу сиздин жашооңуздун сапатын жакшырта алат.
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуп көрүңүз
Таанып-билүү жүрүм-турум терапиясы (CBT) өзүн-өзү сыйлоону жакшыртууда эффективдүү экени көрсөтүлдү. CBT автоматтык терс ойлорду чечет. Бул ойлор турмуштук кырдаалдарга туш болгондо дээрлик рефлекс сыяктуу боло турган ойлор.
- Мисалы, өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адам мектепте экзамен алуу үчүн окушу керек болсо, ал киши: «Мен эмне үчүн убара болуп жатканымды билбейм. Баары бир А алам дегендей эмес ».
- CBT терапиясынан өтүүдө, консультант же психолог боло турган терапевт, ошол автоматтык ишенимдерди өзгөртүү үчүн кардар менен өнөктөштүктө иштейт. Кеңешчи кардардын гипотезасын текшерүүнү сунушташы мүмкүн-кардар канчалык оор окуса да, кардар ийгиликсиз болот.
- Кеңешчи кардарга убакытты башкаруу жана стресстик көндүмдөргө жардам бере алат жана студент тестти тапшырмайынча окуудагы прогрессти көзөмөлдөй алат.
- CBT үчүн колдонулган башка ыкмалар - бул релаксация ыкмалары (дем алуу көнүгүүлөрү), визуалдаштыруу (психикалык репетиция) жана терс ойлордун кайдан пайда болгонун аныктоо үчүн балалык тажрыйбадан өтүү. Терс ойлордун келип чыгышын аныктоо өзүн өзү баалоонун "рецидивдерин" алдын алууга жардам берет.
- CBT татаал маселелери жок адамдар үчүн жакшы. Мындан тышкары, CBT депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу оорулардын кээ бир түрлөрүн дарылоо үчүн гана жакшы.
- CBT кээ бир адамдар үчүн өтө структураланган болушу мүмкүн.
3 -кадам. Психодинамикалык терапияны табыңыз
Психодинамикалык терапия менен дарылоо пландары ар бир адамга жана анын жеке муктаждыктарына ылайыкташтырылган. Психодинамикалык сессияда кардар ошол күнү келип чыккан бардык маселелерди изилдөөгө уруксат алат. Дарыгер кардарга ошол маселеге байланыштуу жүрүм -турумун, ой жүгүртүүсүн жана эмоционалдык үлгүлөрүн издөөгө жардам берет. Балалыктын көйгөйлөрү жана окуялары көбүнчө кардарга өткөндүн аларга кандай таасир этерин жана азыркы учур менен байланышын түшүнүүгө жардам берүү үчүн изилденет.
- Татаал маселелери бар же муктаждыктарына ылайыкташтырылган жеке планды каалагандар үчүн психодинамикалык терапия CBTге караганда жакшыраак болушу мүмкүн.
- Психодинамикалык терапия - ар кандай шарттарда жана ар кандай татаалдыкка ээ болгон бейтаптар менен колдонуунун эффективдүү ыкмасы.
6-жылдын 6-бөлүгү: Өзүн-өзү төмөн баалоону аныктоо
1-кадам. Өзүн-өзү төмөн баалоону түшүнүңүз
Өзүн-өзү сыйлоо сезими, кыскасы, өзүбүзгө болгон сезимибиз. Жогорку өзүн-өзү сыйлоо сезимибиз өзүбүздү өзүбүздү кандай болсо ошондой сүйөрүбүздү жана кабыл аларыбызды жана көбүнчө көбүнчө өзүбүздү канааттандырарлык сезүүнү билдирет. Өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү биз өзүбүздүн абалыбызга ыраазы эместигибизди билдирет.
Клиникалык кийлигишүүлөр борбору өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адамдарды “өзү жөнүндө жана кандай адам экени жөнүндө терең, негизги, терс ишенимдери бар” деп сүрөттөйт. Бул ишенимдер көбүнчө алардын инсандыгы жөнүндө фактылар же чындыктар катары кабыл алынат »
2-кадам. Өзүңүздүн баалуулугуңузга баа бериңиз
Өзүңүздү төмөн баалаарыңызды билүү-бул психикалык адатты өркүндөтүүнүн жана жеңүүнүн биринчи кадамы. Эгерде сиз төмөнкүлөрдү жасасаңыз, өзүңүздү төмөн баалоодон жабыркап калышыңыз мүмкүн:
- Ар дайым өзүңүздү сынга алыңыз.
- Өзүңүздү терс ойлоп көрүңүз.
- Дайыма өзүңүздү досторуңуз же үй -бүлөңүз менен салыштырып көрүңүз жана кызганчаак болуңуз, анткени сиз аларды сизден жакшыраак көрөсүз.
- Өзүңүздү жана башка адамдарды жаман атка чакырыңыз.
- Ар дайым өзүңүздү жемелеңиз, сындаңыз же өзүңүздү күнөөлөңүз.
- Ойлоп көрүңүз, эгер сизде кандайдыр бир жетишкендик болсо, анда сиз жөн гана бактылуусуз.
- Баары сиздин күнөөңүз деп ойлоңуз, ал болбогондо да.
- Ойлонуп көрүңүз, эгер кимдир бирөө сизге комплимент айтса, бул чын жүрөктөн эмес.
3-кадам. Өзүн өзү төмөн баалоонун мүмкүн болуучу кесепеттерин билиңиз
Өзүн-өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү сиздин эмоционалдык абалыңызга кандайдыр бир учурда таасир этпейт; ал сиздин жашооңузга узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн. Төмөн өзүн-өзү сыйлоо сезиминин мүмкүн болуучу кесепеттерин түшүнүү азыр сиздин көз карашыңызды жакшыртууга түрткү бериши мүмкүн. Өзүн-өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү адамдарды төмөнкүлөрдүн бирин кылууга түрткү бериши мүмкүн:
- Кыянаттык мамилелерге чыдаңыз, анткени алар дарыланууга татыктуумун же жакшыраак дарыланууга татыктуу эмесмин деп ойлошот.
- Башка адамдарды кордоо же кордоо.
- Максаттарды, милдеттерди же кыялдарды кабыл алуудан корккула, анткени алар аларга жете албайбыз деп ойлошот.
- Өздөрүнүн кемчиликтерин толуктоо үчүн кемчиликсиз бол.
- Дайыма башка адамдардын айланасында өзүн өзү сезет, сырткы келбети менен ашыкча алек болот же башка адамдар алар жөнүндө терс ойлойт деп ойлойт.
- Дайыма башка адамдар жактырбаган же алар жөнүндө жаман ойлогон көрсөткүчтөрдү издеңиз.
- Алар жоголгон себеп деп ойло.
- Стресстин төмөнкү босогосуна ээ болуңуз.
- Гигиенаны этибарга албаңыз же денеңизге зыян келтирүүчү иштер менен алектениңиз, мисалы, ашыкча ичкилик ичүү, тамеки чегүү же суицидге аракет кылуу.
Кадам 4. Өзүңүздү баалоо көйгөйүңүздүн тамырын тактаңыз
Адатта, өзүн өзү төмөн баалоо тышкы окуялардан башталат. Адамдар өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн төрөлбөйт. Бул биздин муктаждыктарыбыздын канааттандырылбагандыгынан, башкалардын терс пикирлеринен же терс жашоо окуясы биздин күнөөбүз деп ойлоодон башталат.
- Мисалы, балдар ата -энесинин ажырашуусуна өздөрүн күнөөлөшү мүмкүн же ата -энелер балдарына эмоцияларын иштетүүгө жардам бере албай калышат.
- Жакырчылыкта өскөн балдар жана азчылыктардын балдары көбүнчө өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүү коркунучу жогору.
Кадам 5. Өзүн-өзү сыйлоо циклинин төмөндүгүн түшүнүңүз
Балдар (же чоң кишилер) биринчи жолу өздөрүнүн баалуулугуна шек келтире баштаганда, башка адамдар же турмуштук окуялар терс сезимдерди күчөтүшү мүмкүн, бул өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүүчү өзүнө болгон ишенимди бекемдейт. Төмөндө циклди иш жүзүндө көрсөткөн үч мисал келтирилген:
- Бала ката кетиргенде кимдир бирөө аны келесоо деп айтканын угат. Ошондон тартып, ал качандыр бир ката кетиргенде келесоо экенине ишенет. Же ал ката кетиргени үчүн эле келесоо экенине ишенет.
- Бала ата -энесинин колдоосуна жана мактоосуна ээ болбойт. Ал сулуу, сонун же мактоого татыктуу эмес экенине ишене баштайт, анткени анын ата -энеси ага ишенишпейт.
- Адам терисинин түсүнөн улам кемсинтүүчү сөздөрдү кайра -кайра угат. Ал акыры аны кабыл албаган коомдо ийгиликке жете албай турганына ишенет.
6 -кадам. Ата -энең сага кандай мамиле кылганын эсте
Ата-энелер адамдардын өзүн-өзү сыйлоосуна эң күчтүү таасир этери аныкталган. Балдардын өздөрүнө болгон таасири, негизинен, ата -энелеринин жардамы менен калыптанат. Өзүн-өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүүчү ата-эненин жүрүм-турумунун бир нече түрү бар.
- Көбүнчө, балдар эмоционалдык колдоо көрсөтпөгөн катуу үйдө тарбияланганда, балдардын өзүн-өзү сыйлоосу жабыркайт.
- Балдар менен чоңдорго эмоционалдык колдоо көрсөтүлсө, алардын эмоционалдык муктаждыктары канааттандырылат. Эмоционалдык колдоо көптөгөн жолдор менен көрсөтүлүшү мүмкүн, мисалы: "Мен сени сүйөм" же "Мен сени менен сыймыктанам"; балдарга өз сезимдери жана эмоциялары менен күрөшүү жана аларга кантип туруштук берүү; жана жөн гана ошол жерде болуу.
- Эмоционалдык муктаждыктар - бул физикалык (тамак -аш жана суусундук) жана психикалык (үйрөнүү, көйгөйлөрдү чечүү жана билим берүү) муктаждыктары менен бирге адамдар өсүп келе жаткан чыныгы муктаждыктар. Эмоционалдык муктаждыктарга, ошондой эле физикалык жана психикалык муктаждыктарга көңүл буруу балдардын кабыл алынганын жана урматтанышын сезүүгө жардам берет.
Кадам 7. Жашооңузда уят болгон учурларды таануу
Шаминг - бул балдардын жүрүм -турумун көзөмөлдөөгө жардам берүүчү жалпы тарбиялоо куралы. Мисалы, социалдык тармактарда балдарды эл алдында уят кылуу көнүмүш болуп калды. Уялуу кимдир бирөө, мисалы, кароолчу, ата -эне, мугалим, же башка бийлик өкүлдөрү же башка теңтуштар, өзүн кандайдыр бир жол менен алып жүрүү же ката кетирүү үчүн өзүн коркунучтуу адамдай сезгенде пайда болот.
- Мисалы, эгер сиз жумушка өз убагында келбесеңиз, анда жетекчиңиз: "Сиз ишке эртерээк келишиңиз керек эмес," сиз ишенимдүү адам эмессиз "деп айтса, уялып калышы мүмкүн. Жумушка жарым саат эрте келүүнү максат кылыңыз. Ошентип, эгер бир нерсе туура эмес болуп калса, анда кошумча убактыңыз болот ».
- Уят кылуу коомдук кабыл алынса да, бул чындыгында кыянаттык жүрүм -турум болуп саналат жана көбүнчө уят болуу сезимин жараткан башка кыянаттык жүрүм -турумдар менен пайда болот. Мисалы, жазуучу Беверли Энгель апасы аны кошуналарынын көзүнчө урганын, же ката кетиргенде кыйкырганын жана кыйкырганын ачык көрсөткөнү менен жазалаганын эскерет. Бул окуялар уят сезимин пайда кылды.
Кадам 8. Мурунку мамилелердеги кыянаттыкты аныктоо
Адепсиз мамилелердин үлгүлөрү көбүнчө өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөн болушуна себеп болот. Урушуу, басынтуу, көзөмөлдөө, кыйкыруу же сындоо сыяктуу үлгүлөрдүн бардыгы адамдардын өзүлөрүнүн ойлоруна салым кошо алат. Убакыттын өтүшү менен, бул жүрүм -турум кайра -кайра кайталанганда, жабырлануучу бул терс киргизүүгө ишениши мүмкүн.
Кыянаттык мамилелер чоң кишилерге да таасирин тийгизиши мүмкүн. Бойго жеткенде болгон мамилелерибиз көбүнчө балалык мамилелерибизди чагылдырат. Байланыш үлгүлөрү балалык кезибизде калыптанат, бул биздин келечектеги мамилелерибизге болгон күтүүлөрүбүзгө таасир этет
9 -кадам. Өтмүшүңүздө начар иштеген учурларды аныктаңыз
Качан адамдар дайыма бир ишти, мектепте же жумушта начар аткарышса, бул өзүн-өзү сыйлоо сезимин жоготууга алып келет. Бул ондогон жылдар бою изилдөөлөр начар академиялык көрсөткүчтөр менен өзүн өзү сыйлоо сезиминин ортосундагы туруктуу, бирок орточо байланышты табышкан.
Бул таң калыштуу деле эмес, мектепти балалыктын көпчүлүк бөлүгүндө жана калыптануу жылдарында жашообуздун көпчүлүк бөлүгү деп эсептейбиз
10-кадам. Жашоодо болгон окуялардын өзүн өзү баалоого тийгизген таасирин түшүнүңүз
Жашоодо болгон окуялар, атүгүл колунан келбеген нерселер-көбүнчө өзүн өзү баалоого терс таасирин тийгизет. Жумуш жоготуу, каржылык кыйынчылыктар, ажырашуу, физикалык жана психикалык оорулар, өнөкөт оору жана майыптык-бул өнөкөт стресстин жана адамдын өзүн-өзү сыйлоосун жок кыла турган жагдайлардын түрлөрү.
- Ажырашуу, травма алып келе турган окуялар, мисалы, унаада же жумуш кырсыгында болуу, кол салуунун курмандыгы болуу, же үй-бүлө мүчөсүнүн же досунун өлүмү, ошондой эле өзүн-өзү сыйлоого таасир этиши мүмкүн.
- Каржылык стресс жана экономикалык жактан чөгүп кеткен аймакта жашоо өзүн өзү сыйлоого да таасирин тийгизет.
Кадам 11. Коомдук кабыл алуу тажрыйбаңызды баалаңыз
Коомдук кабыл алуу же баш тартуунун саны өзүн-өзү сыйлоого таасирин тийгизет. Бул жумушсуздарды жумуш менен салыштырганда изилдөөлөрдө табылган, бирок социалдык стигма (мисалы, алкоголизм, психикалык оорулар) сыяктуу башка таасирлер өзүн-өзү сыйлоого таасир этери аныкталган.
12-кадам. Сырткы келбетиңиз тууралуу пикириңиз өзүңүздү баалоо менен байланыштуу экенин билиңиз
Физикалык көрүнүш адамдын өзүн-өзү сыйлоосуна таасир этиши мүмкүн. Сулуулуктун жалпы кабыл алынган аныктамасы бар экени изилдөөлөр аркылуу белгилүү болду. Бул идеалдар маданий жактан таасирленгени менен, сулуулук үчүн социалдык кабыл алынган идея бар.
- Эгерде адам сырткы келбети үчүн көп баш тартууну же кабыл алууну кабыл алса, бул адамдын өзүн-өзү баалоосуна таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар өзүнүн сырткы келбетине баа бергенде, ал дайыма терс жакка бурулат жана биздин чыныгы сыпаттарыбызды так чагылдыра албайт. Башкача айтканда, адамдардын көбү сырткы келбетине өтө сын көз карашта.
13 -кадам. Өткөндөгү бейбаштык учурларын аныктаңыз
Дайыма куугунтукталгандыктан, рэкетчилик өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндөшүнө чоң салым кошот. Бул каардуу циклда бейбаш үчүн да, жабырлануучу үчүн да өзүн өзү баалоонун кесепети бар.
- Рэкетчиликтин курмандыктары көбүнчө курмандыкка чалынган эскерүүлөр менен жылдар бою жашоого туура келет. Алар көбүнчө кордук жана кол салуулардан уялышат.
- Зордук-зомбулуктар көбүнчө өзүн-өзү сыйлоо сезиминен азап чегип, башкаларды жеңгенде өзүн көбүрөөк көзөмөлдөйт.
- Көптөгөн бейбаштар, кыязы, өз үйлөрүндө кордуктун жана кароосуздуктун курмандыгы болушат. Башкаруу сезимин калыбына келтирүү үчүн, алар башка адамдарды курмандыкка чалышат.
Кеңештер
- Күн сайын бирөөгө же бир нерсеге жакшылык кылыңыз, эч нерсе күтпөңүз. Бул жолбун итке тамак берүүдөн баштап, адашкан бейтааныш адамга көрсөтмөлөрдү берүүгө чейин болушу мүмкүн. Башка адамга жардам берүү сезими көңүлдү көтөрөт.
- Эгерде сиз жазуудан ырахат албасаңыз, анда сиздин журнал салттуу жазуу журналы болушу шарт эмес: Сиз көркөм жагыңызды колдонуп, боёп, эскиз же коллаж жасай аласыз.
- Унутпаңыз, дени сак өзүн өзү сыйлоо сезимине ээ болуу-бул өзүңүздү роза түстүү көлөкөлөр аркылуу көрүү эмес. Бул сиздин позитивдүү атрибуттарыңызды ишке ашыруу, бирок жашооңуздагы жана өзүңүздөгү жакшырууну көргүңүз келген жерлерди бекем кармоо.
- Дени сак тамактануунун оңой жолу - бир нече саат сайын жей турган дени сак нерсе. Эгерде сиз муну уланта берсеңиз, анда бул адатка айланат, бир маал тамактануу.
