Экзамендин жыйынтыгын күтүүгө туура келет, айрыкча, эгер жакшы аткардыңыз деп ишенбесеңиз. Эгер экзамен тапшыргандан кийин стресске кабылган болсоңуз, кабатыр болбоңуз! Сизди тынчтандыруу, стрессти азайтуу жана жашооңузду улантуу үчүн жасай турган кадамдар бар.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Стрессти басаңдатуу жана басуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Стресс жана тынчсыздануу денеңиздин "күрөш же учуу" реакциясын козгоп, денеңизди адреналинге толтуруп, демиңизди тайыз жана ылдам кылат. Бир аз тынчтандыруучу терең дем алуу менен бул стресске каршы күрөшүңүз.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга, кабырга астыңызга коюңуз. Дем алып жатканда, курсагыңыз көкүрөк менен бирге чоңоюп жатканын сезишиңиз керек.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. 4кө чейин дем алууга аракет кылыңыз.
- Демди 1-2 секунд кармап туруңуз. Акырындык менен оозуңуздан демди бошотуңуз.
- Бул процессти мүнөтүнө 6-10 жолу он мүнөт кайталаңыз.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы же PMR чыңалууну жана стрессти бошотууда абдан пайдалуу болот. Стрессте болгондо, денеңиз чыңалат, аны сиз санаага батып жүргөнүңүздө түшүнө да албайсыз. PMR сизге аң -сезимдүү түрдө чыңалууңузду жана булчуңдарыңызды баштан аягына чейин топторго бошотууну үйрөтөт. Бир аз эс алгандан кийин, бул денеңизди бир аз эс алууга мажбурлоонун пайдалуу жолу.
- Колдон келсе эч нерсеге алаксыбай тынч жерди табыңыз. Кыска кийимдерди чечип, бир нече жолу терең дем алыңыз.
- Чекесинен баштап бетиңиздеги булчуңдардан баштаңыз. Кашыңызды алар каалагандай өйдө көтөрүңүз жана бул чыңалууну 5 секунд кармап туруңуз. Чыңалууну бошотуңуз. Кашыңызды 5 секунд бою мүмкүн болушунча катуу кармаңыз, анан коё бериңиз. 15 секундга эс алуу сезиминен ырахат алыңыз.
- Оозуңузга жылыңыз. Аларды мүмкүн болушунча 5 секунд кысып коюңуз, андан кийин чыңалууну бошотуңуз. Мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайып коюңуз, анан чыңалууну бошотуңуз. Дагы, 15 секундга эс алуу сезиминен ырахат алыңыз. Сиз "жайбаракат" жана "чыңалган" чынында кандай сезимде экенин билгиңиз келет.
- Ар бир булчуң тобунда 5 секунд кармаңыз, башка булчуң топтору үчүн 15 секунд бою бошоңдоп, бошоңдоп туруңуз: моюн, ийин, кол, көкүрөк, ашказан, жамбаш, сандар, астыңкы буттар жана буттар.
- Эгерде сизде толук дененин PMRге убактысы жок болсо, бетиңиздин булчуңдарына көңүл буруңуз, анткени алар укмуштуудай чыңалууну кармап турушат.
3 -кадам. Түздөн кийин экзаменди тереңдетпөөгө аракет кылыңыз
Кээ бир адамдар достору менен жазгандары жөнүндө бир аз сүйлөшүүнү сооротушат, ал эми кээ бирлери экзамен жөнүндө таптакыр сүйлөбөгөндү жакшы көрүшөт. Бирок, канчалык азгырыксыз болсо да, экзаменге өтө терең кирүү, сизди өзгөртө албаган жооптор жөнүндө тынчсыздандырат жана сизди ашыкча стресске салат.
- Сынактан кийин дароо өтүү да жаман идея, анткени мээңиз стресстик шарттарда жакшы иштебейт. Кыязы, стресстүү экзаменден кийин өзүңүздүн аткарууңуз жөнүндө так же акылдуу ойлонбойт окшойсуз, анткени сиз бир аздан кийин муздап калдыңыз. Сиз, балким, өзүңүздү чындыгыңыздан алда канча начар аткаргандай сезесиз.
- Экзамендин жоопторун издеп жазууларыңыздан өтпөңүз. Сиз азыр жазганыңызды өзгөртө албайсыз.
- Эгерде сиз экзамендин кичинекей бөлүгүн ойлоп тапсаңыз, токтоп, нерселерди перспективага коюңуз. Сейрек учурларда гана бир кичинекей ката өтүү менен өтпөй калуунун айырмасын билдирет.
4 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Сынактан кийин тренажер залына баруу же чуркоо сыяктуу сезилбеши мүмкүн, бирок орто физикалык активдүүлүктү алуу стрессти азайтуунун эң сонун жолу! Көнүгүү сиздин маанайынызды көтөрүүчү табигый ооруну басуучу эндорфиндерди чыгарат. Эгерде сиз экзаменден стресске кабылган болсоңуз, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, ал тургай ылдам сейилдөө сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр жалпы стресстин жана чыңалуунун сезимдерин азайтат, уйкуңузду жакшыртат жана маанайыңызды көтөрөт. Эгер көнүгүүнүн чоң күйөрманы болбосоңуз да, үзгүлтүксүз көнүгүү алуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет
5 -кадам. Эс алуу үчүн жагымдуу нерсе кылыңыз
Жыйынтыгыңызга карабай, сиз экзамендериңизде көп иштегениңизди белгилешиңиз керек. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасоо менен өзүңүздү сыйлаңыз. Эгерде сиз муну досторуңуз менен кыла алсаңыз, анда баары жакшы болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, досторуңуз жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү стрессти басаңдатуунун жана бейпилдикке жана жыргалчылыкка өбөлгө түзүүнүн эң сонун жолу. Бир изилдөө көрсөткөндөй, "эң жакын досум" деп эсептеген адам менен убакыт өткөрүү денеңиздеги стресс гормону кортизол деңгээлин төмөндөтөт. Экзаменден кийин жубайларыңыз менен чыгууну же үй -бүлөңүздү көрүүнү пландаңыз
Кадам 6. Күлкүңдү келтире турган нерсе кыл
Күлкү чындыгында эң жакшы дары. Бул сизди бактылуу сезген эндорфиндерди бөлүп чыгарат, ал тургай денеңиздин физикалык ооруга чыдоо жөндөмүн жогорулатат.
Тамаша тасманы көрүңүз. Сүйүктүү комедия шоуңузду көрүңүз. Интернеттен күлкүлүү мышыктардын сүрөттөрүн караңыз. Эмнени күлкүңүз келсе, экзаменден кийинки стрессти чечүүгө жардам берет
2дин 2 -бөлүгү: Позитивдүү ой жүгүртүү
Кадам 1. Руминациядан алыс болуңуз
"Ruminating"-бул "рекорддук" цикл, анда сиз бир нерсени кайра-кайра ойлонуп жатасыз, жалпысынан ойго эч нерсе кошпостон. Экзамен сыяктуу нерселер жөнүндө ойлонуу адатка айланган, бирок фактыдан кийин алар жөнүндө тынчсыздануу стрессти жараткандан башка эч кандай таасир бербей турганын эстен чыгарбоо керек. Бул рекорддук ой жүгүртүүнү бузуунун кээ бир жолдору:
- Анын ордуна көйгөйлөрдү чечүүгө аракет кылыңыз. Экзамендериңизди жаман тапшырдыңызбы деп тынчсызданып, мурунку көрсөткүчүңүздү өзгөртө албайсыз. Бул, бирок, келечекте жакшы аткарууга тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде сиз кандай кылганыңыз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, кийинки экзамен үчүн эмне кыла ала тургандыгыңызды аныктап көрүңүз. Бул келечек үчүн позитивдүү иш -аракеттерге көңүлүңүздү бурат.
- Эмне чындап тынчсызданып жатканыңызды аныктаңыз. Көбүнчө, экзамендерге стресстин мааниси башка нерсеге басым жасоо болуп саналат, мисалы, сабакты өтпөй калуу же акылсыз болуп калам деп тынчсыздануу. Чыныгы коркууңузду аныктоо ага каршы турууга жардам берет - жана аны жеңе алаарыңызды түшүнөт.
- "Тынчсыздануу тыныгуусун" пландаңыз. Экзаменге тынчсыздануу үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз. Негативдүү ойлорду четке кагуунун ордуна, терс ойлорду моюнга алууга убакыт бөлүү пайдалуу. Таймер коюп, тынчсызданууңузга көңүл буруңуз. Убакыт бүткөндөн кийин, позитивдүү жана жемиштүү нерсеге өтүңүз.
Кадам 2. Жыйынтыктар күнү качан болорун билиңиз
Адатта, сиз экзамендин жыйынтыгын колледжде же мектепте чогултасыз, бирок кээ бир университеттер жыйынтыктарды текшерүү үчүн онлайн кызматын көрсөтүшөт.
- Эгерде сиз жыйынтык күнү жок болсоңуз, анда жыйынтыктарды үйүңүзгө же сиз турган дарекке жөнөтүүнү уюштурганыңызды тактаңыз.
- Эгерде алар интернетте жеткиликтүү болсо, жыйынтыктарды такыр текшербеңиз. Браузериңизди 5 мүнөт сайын жаңыртып туруу натыйжаларды тезирээк чыгарбайт, бирок бул сиздин стрессти жана тынчсызданууңузду жогорулатат.
3 -кадам. Позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар суук тийгендей эле сезимдерди да "кармашат". Эгерде сиз экзамендин жыйынтыгы жөнүндө стресске кабылган адамдар менен гана сүйлөшсөңүз, анда өзүңүздүн нервиңизди тынчтандыра албайсыз.
Стрессти жакшы башкарган адамдар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Экөөңөр экзамен же тынчсыздануу жөнүндө сүйлөшпөгүлө. Анын ордуна позитивдүү ой жүгүртүүгө жана бири -бириңиз менен көңүл ачууга көңүл буруңуз
Кадам 4. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды эстетип коюңуз
Адамдын мээси күчтүү терс көз карашка ээ, демек биз көбүнчө терс нерселерге көбүрөөк көңүл бурабыз жана позитивдүү нерселердин бизден өтүп кетишине жол беребиз. Өзүңдүн күчтүү жактарыңды аныктоо жана эсиңе салуу, бул калыс күрөшүүгө жардам берет, сен өзүңө адилеттүү сокку берип жатканыңа ынанасың.
Өзүңүз жакшы билген нерселердин тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз жана позитивдүү боло турган нерселерди. Мисалы, эгер сиз кылдат изилдеп, кайра карап чыксаңыз, муну күч катары кабыл алыңыз
Кадам 5. Сиздин аракеттериңиздин жыйынтыгын көзөмөлдөй албасыңызды унутпаңыз
Сиздин колуңуздан келгендин баары - өзүңүздүн аракеттериңизди көзөмөлдөө. Сиз муну тырышчаактык менен иштеп, экзамен тапшыруу менен жасадыңыз. Калганы сизге көз каранды эмес. Жыйынтыктарды көзөмөлдөө муктаждыгыңыздан баш тартуу - бул мүмкүн эмес - стрессти азайтуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 6. Үч планды түзүңүз жана жазыңыз:
План А, План В жана План C. Сенин биринчи тандоо планыңды жана бир нече резервдик пландарды түзүү, кандай жыйынтык болсо да, өзүңдү даяр сезүүгө жардам берет. Эгерде сиз экзамендериңизге караганда жакшыраак же жакшыраак кылсаңыз, А планын түзүңүз. Б планын түзүңүз, эгер сиз күткөндөн да жаман болсоңуз, бирок коркунучтуу эмес. Эң жаманы ишке ашса, С планын түзүңүз.
- Мисалы, эгер сиз GCSEлерди жаңы эле бүтүрүп, алтынчы класска өтүүнү кааласаңыз, А планы алтынчы формага өтмөк. В планы дагы эле алтынчы класска өтүшү мүмкүн, бирок кирүү талаптары төмөн болгон ар кандай курстардан өтүшү мүмкүн. C планы кайра отурууну уюштуруу учурунда жарым-жартылай жумушка орношууга аракет кылышы мүмкүн.
- Эгерде экзамен GCSE сыяктуу эмес, бир курс үчүн болсо, А планы колледждин башка керектүү курстарын улантуусу мүмкүн. В планы сиз экзаменди кайра тапшыра алаарыңызды же кошумча кредит менен бааңызды түзө алаарыңызды билиши мүмкүн. C планы бир аз репетитордук курстан өткөндөн кийин же оңдоо курсунан өткөндөн кийин кайра курстан өтүшү мүмкүн.
- Бул планды ата -энеңиз жана досторуңуз менен сүйлөшүп, нерселерге объективдүү көз карашта болуңуз - кээде нерв же капа болгондо, акылсыз жана логикасыз тандоолорду жасай баштайсыз!
- Эң начар сценарийди карап чыгуу, эгер сиз аны акыл менен жасасаңыз, стресстен арылууга жардам берет. Эң жаман нерсе эмне болушу мүмкүн экенин ойлон. Чын эле муну чече аласыңбы? Жооп дээрлик баарында "ооба" болот.
Кадам 7. Жыйынтык чыккандан кийин майрамдоону пландаңыз
Жыйынтык күнү үчүн жагымдуу нерсени пландаштыруу, ал күндөн коркпой, күтө турган нерсени берет.
Кадам 8. Кийинки мөөнөткө уюшулуңуз
Сиз бир аз эс алып, майрамдагандан кийин, кийинки академиялык мөөнөткө даяр болушуңуз керек болгон жазууларды, китептерди же иш кагаздарын иреттеп, иреттеп баштаңыз. Бул экзамендин жыйынтыгын күтүү менен гана чектелбестен, кийинки мөөнөт башталганга чейин акыркы мүнөттөрдө дүрбөлөңгө түшпөй турганыңызды текшерет.
Ага кайра барардан мурун, мектептеги жумуштан толугу менен тыныгууну унутпаңыз. Мээңизге өзүңүздү сергитүүгө убакыт бериңиз, болбосо күйүп калууңуз мүмкүн
Кадам 9. Өз шарттарыңыз боюнча жыйынтыктарды ачыңыз
Кээ бирөөлөр жыйынтыктарын досторунун көзүнчө ачууну жакшы көрүшөт, кээ бирөөлөр ата -энесинин жанында болууну жакшы көрүшсө, кээ бирлери натыйжаларды өз алдынча чече турган тынч жерди табууну каалашат. Эч кимдин сизге ыңгайлуу болгондон башка убакта жана жерде ачууга түртүшүнө жол бербеңиз.
- Жагымдуу болот деп күтсөңүз да, натыйжаңыз менен чындыгында бет келишкениңизди текшериңиз. Адамдар үчүн жагымсыз окуялардан качкысы келгени табигый нерсе, бирок экзамендериңизде кантип аткарганыңызды билишиңиз керек. Өзүңүздү корккондон кийинкиге калтырбаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн натыйжаңызды өзүңүз ача албасаңыз, анда башка бирөөдөн сиз үчүн муну сурап, натыйжаларын сиз менен бөлүшүңүз. Кээде тажрыйбаңызды досуңуз менен бөлүшүү пайдалуу болот.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ар ким экзамендин жыйынтыгы боюнча стресске кабылганын моюнга алыңыз.
- Сиздин өмүрүңүз жана ден соолугуңуз экзаменден алда канча маанилүү экенин унутпаңыз, бирок анын жыйынтыгын кийинчерээк эстей албайсыз.
