Катастрофалык ой жүгүртүү-бул сиздин ойлоруңуз эң начар сценарийдин сапатын алганда. Мисалы, сиз суук тийип өлөсүз же бүтүрүүчү экзамендерден өтпөй калдыңыз деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойлорду тастыктаган далилдер аз болушу мүмкүн, бирок сиз өзүңүздү эң жаман деп эсептейсиз. Тынчсызданууну жаратуудан тышкары, мындай ойлоо коркуу сезиминен улам кыймылсыз абалга алып келиши мүмкүн. Катастрофалык ой жүгүртүү үлгүлөрүн кантип табууну үйрөнүңүз. Андан кийин, бул ойлорду талашуу үчүн чара көрүңүз жана алар сиздин ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга кандай терс таасирин тийгизерин түшүнүңүз.
Кадамдар
Метод 3 3: Терс Ой Спиралдарын аныктоо
Кадам 1. Ойлоруңузга кокусунан байкоочу болуңуз
Катастрофалык ойлорду таануунун эң эффективдүү жолу-бул сиздин башыңыздан өткөн тынымсыз сценарийге жөндөө. Жөн гана ойлоруңузга түшүндүрүү аларды жакшыртуу үчүн күчтүү курал боло алат.
- Бул этапта эч кандай чара көрүүнүн кажети жок-жөн гана оюңузга көбүрөөк көңүл буруңуз. Сиз өзүңүзгө кандай нерселерди айтып жатасыз?
- Жалпы ойлордун кээ бир мисалдары: "Мен муну кыла албайм. Мен жетиштүү деңгээлде эмесмин" же "Мен эч качан эч нерсени туура кылбайм" же "Мен өтө семирип кеттим. Эч ким мени эч качан сүйбөйт".
Кадам 2. Кайталануучу үлгүлөрдү табууга аракет кылыңыз
Сиз өзүңүздү күн сайын бир убакта, же кандайдыр бир тапшырмадан же иш алдында ойлонуп жатасызбы? Күндүн убактысы, тапшырма же активдүүлүк терс ой жүгүртүү үчүн стимул же триггер болушу мүмкүн.
Мисалы, балким, күн сайын жумуштан үйгө кайтып келе жатып, ойлонуп каласың: “Мага эс алууга эч качан убакыт болбойт. Балдар мени уктаарга чейин кармап турушат ». Же, балким, машыгуу залына барардан мурун, “Баары мен үчүн ушунчалык уят болушат деп ойлойм. Мен ушунчалык формада эмесмин."
Кадам 3. Ойлоруңуздун сезимдериңиз жана аракеттериңиз менен болгон байланышына көңүл буруңуз
Эгерде сиз качандыр бир жүрүм -турумду жакшыртууну кааласаңыз, анда өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздөн башташыңыз керек. Катастрофалык ой жүгүртүү сизди акылга сыйбас иш кылууга, тынчсызданууңузга, ал тургай өзүн өзү жеңүүгө түрткү болот. Эгерде сиз деструктивдүү жүрүм -турум менен алектенип жатсаңыз, анда сиздин оюңуз сиздин аракеттериңизге кандай таасир этип жатканын аныктай турган убак.
- Күнүмдүк журналга жазыңыз, же маанайыңыздын күнүмдүк журналын түзүңүз, бул сиздин маанайыңызга жана акылга сыйбаган жана/же катастрофалык ой жүгүртүү сыяктуу таасир эткен нерселерге көңүл бурууга жардам берет. Сиз бул маалыматты жазып, телефонуңузга маанай журналын колдонмосун таба аласыз же буга жардам берүү үчүн маанай журналынын веб -сайтын колдоно аласыз. Бул сиз эмнени ойлоп жатканыңызды, кандай сезимде экениңизди жана натыйжада өзүн кандай алып жүргөнүңүздү байланыштырып турууга жардам берет.
- Мисалы, сиз жогорудагы ой жүгүртүүнү кабыл алсаңыз болот: “Мен [спорт залында] баардыгы мен үчүн уят болушат деп ойлойм. Мен ушунчалык формада эмесмин. " Бул ойлор сизди уятка калтырышы мүмкүн. Жыйынтыгында спорт залга барбоо үчүн шылтоо табасыз.
Кадам 4. Катастрофанын тамырын табыңыз
Бир азга ойлоруңузга байкоочу болгондон кийин, бул ойлордун түпкү себебин издей башташыңыз керек. Муну жасоо кыйын болушу мүмкүн, бирок ага эң жакшы мүмкүнчүлүк бериңиз.
Катастрофалык ойлордун козгогучун караңыз, анан бул ойлор эмнени билдирерин карап көрүңүз. Мисалы, сиз: “Мен эс алууга эч качан убакыт таппайм. Балдар мени уктаарга чейин кармап турушат”, - деди. Негизги себеп сиздин ата -энелик милдеттериңизден өнөкөт стресс болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздү башкара албагандай сезесиз, андыктан ойлоруңуз терс жолду тандап алат
Кадам 5. Акылга сыйбаган жана акылга сыярлыкты айырмалаңыз
Кээ бир учурларда, жаман сценарийде ой жүгүртүү кыйынчылыктан чыгууга же терс кесепеттерди болтурбоого жардам берет. Сиздин катастрофалык ойлоруңуздун күмөндүү жана логикасыз экенин жана качан кароого татыктуу экенин таануу маанилүү.
- Жыйынтык контекстти эске албаганда, сиздин ойлоруңуз акылга сыйбайт. Мисалы, бир аз ысытма үчүн доктурга кайрылып, сизге рак диагнозу коюлат деп ойлойсуз. Сиздин божомолуңуз негизинен апыртылган.
- Бирок, эгер сиз ооруп жатсаңыз, анда рационалдуу ой: "Менде сасык тумоо же инфекция болушу мүмкүн, аны дарылоо керек" деп ойлошу мүмкүн.
Метод 2 3: Эң начар сценарийлерди талашуу
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Катастрофалык ой жүгүртүүнү жеңүүнүн эффективдүү ыкмасы кыскача тыныгуу. Көп учурда, сиздин ойлоруңуз терс, өзүн-өзү талкалоочу тректи алгандан кийин, сиз ошол жолдо жүрөсүз. Катастрофалык ой жүгүртүүңүздүн себептери жана себептерин жакшыраак түшүнгөндөн кийин, оюңузду ээлеп алуудан мурун, эмне болуп жатканын жайлатып, сиңирүүнү үйрөнө аласыз.
Катастрофалык ойлорду байкаганыңызда, терең дем алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул көнүгүү сизге бир аз тыныгууга жана рационалдуу ойлонууга мүмкүнчүлүк берет. Ал ошондой эле стресстен арылууга жардам берет. Терең дем алуу үчүн мурунду бир нече секундага аба менен тартыңыз. Демди 2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, оозуңуздан демди акырын чыгарыңыз. Бир нече цикл үчүн кайталаңыз
Кадам 2. Колуңуздан келгенди көзөмөлдөңүз
Көзөмөлдүн жоктугу көп учурда катастрофалык ой жүгүртүүнүн түпкү себептеринин бири болуп саналат. Өзүңүздү алсыз сезип жатасыз, андыктан канчалык акылга сыйбаса да, оюңузга жол бересиз. Жагдайдын жок дегенде бир жагын көзөмөлдөп, буга каршы туруңуз. Буга көңүл буруңуз.
- Айталы, сиз англис тилиндеги финалга жетпей калам деп кооптонуп жатасыз. Сиз ойлонуп жатасыз: "Мен сабактан өтпөй калам жана аны кайталашым керек. Бул менин GPA баллымды бузат ».
- Бул кырдаалда эмнени көзөмөлдөй аласыз? Сыноодо өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү көзөмөлдөй аласыз, андыктан инструктор менен сүйлөшүп, окуу боюнча кеңештерди сураңыз. Окуу колдонмосун же практикалык тестти түзүңүз. Сиз бардык өзгөрмөлөрдү башкара албасаңыз да, өзүңүз башкара турган нерсеге көңүл буруу менен, сиз өзүңүздүн күчүңүздүн бир бөлүгүн кайтарып аласыз жана ошол эле учурда стрессти азайтыңыз.
Кадам 3. Ойлоруңузду эң сонун мүмкүнчүлүккө буруңуз
Эң начар сценарийдин ой жүгүртүүсүн талашуунун дагы бир жолу-бул жагдайды тескери кароого чакыруу. Мүмкүн болгон эң жаман натыйжа жөнүндө ойлонгондун ордуна, эң жакшы жыйынтыкты элестетиңиз. Бул көптөгөн мүмкүн болгон натыйжалар бар экендигине маалымдуулукту алып келет-эң жаман эмес.
- Мисалы, жигитиңиз 4 жолу катары менен чалууларыңызга жооп бербейт. Сиз ага коркунучтуу бир нерсе болду деп тынчсызданып жатасыз. Балким ал уурдалгандыр. Балким, ал жол кырсыгына кабылгандыр. Милицияга кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
- Катастрофаны элестетүүнүн ордуна, позитивдүү ойлон. Сиз жигитиңиз жумушта чындап эле сазга батып калганын билгенсиз. Ал стресске кабылып, начар уктап калган. Балким, ал сиздин чалууларыңызга жооп бербей жатат, анткени ал акыры кээ бир zzz'лерди кармап калды. Бул жыйынтык канчалык ыктымал?
4-кадам. Бети-башы коркот
Катастрофалык ой жүгүртүү көбүнчө сиздин эң коркунучтуу коркунучтарыңызга негизделет. Сиз бир нерседен коркуп жатасыз, демек, бул окуяга сиздин оюңузга көбүрөөк күч бересиз. Кээде, катастрофалык ой жүгүртүүгө каршы чара көрүү, эң коркунучтуу нерсеге каршы туруу дегенди билдирет.
- Кээ бир учурларда, фобия сыяктуу олуттуу коркунучтарга туш болуу профессионалдын жардамын талап кылат. Бирок, эгер сиздин коркууңуз жумшак болсо, ага каршы турууга өзүңүздү чакырыңыз.
- Мисалы, эгер сизде эскалаторлордон коркуу сезими болсо, анда башкалардын эскалаторлорго минип жатканын көрүп баштасаңыз болот. Андан кийин, эскалаторлордо башка адамдардын минип жатканын көрүп, өзүңүзгө ыңгайлуу боло баштаганда, өзүңүз деле мине аласыз.
Кадам 5. Терапевт менен жолугушуу
Туруктуу катастрофалык ой жүгүртүү же өнөкөт фобия болгон оор учурларда психикалык саламаттык терапевти менен иштөө керек болушу мүмкүн. Терапевт сиздин каргашалуу ойлоруңуздун түпкү себебин издөөгө, триггерлерди аныктоого жана негизсиз ойлорду талашуу көндүмдөрүн өнүктүрүүгө жардам берет.
- Ойлоруңуз жашооңузга канчалык олуттуу таасир этип жатканына жараша, тынчсыздануу симптомдорун азайтуу үчүн когнитивдик жүрүм -турум терапиясын же атүгүл дары -дармектерди колдонушуңуз керек болот.
- Мүмкүн болгон дарылоо жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин үй -бүлөлүк дарыгер дагы сиздин аймакта тажрыйбалуу терапевтке кайрыла алат.
3 методу 3: Катастрофанын коркунучун көрүү
Кадам 1. Катастрофалык ой жүгүртүү стресс гормондорун кантип жогорулатарын таанып билиңиз
Катастрофалык ой жүгүртүү ден соолукка зыян келтирет, анткени эң жаманын элестетүү денеңизди эң жаман нерсеге алып келет, эгерде эң жаман нерсе болуп жаткан болсо.
- Коркунучтуу сценарийлерди ойлоп, денеңиз стресс гормону кортизолго толуп кеткен. Сизде күрөш же учуу реакциясы бар, анда бардыгы күчөтүлөт-жүрөгүңүз тезирээк согот, алаканыңыз тердейт жана адреналин денеңиз аркылуу өтөт.
- Бул жооп чындыгында коркунучта болгондо дени сак болот, бирок сиз коркунучта болбогондо бул каршы келет. Мындан тышкары, сиз өнөкөт стресстен жабыркаганда, өзүңүздү дайыма четте сезип каласыз. Бул иммундук системаңызды начарлатат, ой жүгүртүүңүзгө тоскоолдук кылат жана уйкуну бузат.
Кадам 2. Ден соолукка зыян келтирүүчү механизмдерди колдонуу азгырыгына каршы туруңуз
Кайталануучу катастрофалык ойлорду башынан өткөргөн көптөгөн адамдар аларды чечүүдө кыйналышат. Натыйжада, алар тобокелдүү секс, ашыкча тамактануу, кумар оюндары, алкоголь жана баңгилик сыяктуу терс күрөш механизмдерине кайрылышат.
Эгерде сиз үзгүлтүксүз катастрофалык ой жүгүртүүдөн жабыркасаңыз жана аны көзөмөлдөй албасаңыз, дароо терапевтке кайрылыңыз. Сизге керек болгон жардамды алуу сизге көз карандылык сыяктуу дагы бир олуттуу көйгөйдүн өнүгүшүнө тоскоол болот
3-кадам. Толук кандуу психикалык бузулуу коркунучуңузду түшүнүңүз
Сиздин көйгөйлөрдү чоңойтууга жана аларды пропорциялуу түрдө жок кылууга жакындыгыңыз психиатриялык оорунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиздин терс ой жүгүртүүңүздү талашуу кыйын болсо, машыккан психологдон же психикалык ден соолук терапевтинен жардам алыңыз.
