Интрузивдүү ойлор эч жерден пайда болбогондой сезилиши мүмкүн жана көңүл топтоону кыйындатат. Бул ойлор көбүнчө тынчсыздандырат жана өзүңүзгө ишенбөөчүлүк сезимин калтырышы мүмкүн. Бактыга жараша, сиздин интрузивдүү ойлоруңузду пайда кылган тынчсызданууну аныктоо менен, сиз аларды башкара баштасаңыз болот. Терапевт менен иштеңиз же өзүңүздүн оюңуздун артында турган коркуу же тынчсызданууну ачыкка чыгаруу үчүн, алар азыраак болуп калышат.
Кадамдар
3 -метод 1: Интрузивдүү ойлорду аныктоо жана баалоо
Кадам 1. Интрузивдүү ойлор бар экенин кабыл алыңыз
Интрузивдүү ойлор болгондо дүрбөлөңгө түшүү табигый нерсе, бирок интрузивдүү ойлор көпчүлүк адамдар үчүн кадимки жана башкарылаарлык экенин моюнга алыңыз. Интрузивдүү ой - бул жөн эле жагымсыз ой, башка нерсеге көңүл бурууга аракет кылып жатканда башыңа кирип кетиши мүмкүн.
Кээ бир интрузивдүү ойлор терс эмес. Тескерисинче, алар жөн эле кыжырды келтирип, тапшырмага көңүл бурууну кыйындатат
2 -кадам. Интрузивдүү ойлордун жана аларды козгогон нерселердин журналын жүргүзүңүз
Ойлорго каршы туруу үчүн, сизде кандай ойлор бар экенине көңүл буруңуз. Ойлогон ойлоруңар бар болгондо жазгыла жана ойлор оюңарга келгенде эмне кылганыңарды жазгыла.
- Кааласаңыз, телефонуңуздагы же планшетиңиздеги ойлорду оңой байкоо үчүн колдонмону жүктөп алыңыз.
- Мисалы, сиз: "Шейшемби күнү уктап калуу үчүн күрөшүп жатам. Мен үй жаныбарыма зыян келтирип аламбы деп кооптонуп жатам" деп жазсаңыз болот.
3 -кадам. Интрузивдүү ойлорду этибарга албоого аракет кылбаңыз
Тилекке каршы, тынчсыздандыруучу ойлорду этибарга албоо кыйын, айрыкча, бул көбүнчө алар жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түрткү берет. Интрузивдүү ойлорду басуу сизди тез -тез ойлонууга мажбур кылышы мүмкүн, же алар интенсивдүү болуп калышы мүмкүн.
Кеңеш:
Өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз жана бул интрузивдүү ойлоруңуз үчүн жаман адам эмес экениңизди моюнга алыңыз. Сиз аларды чечүү үчүн көндүмдөрдү өнүктүрүп жатканыңызды жана ойлор менен иштөөнү үйрөнөрүңүздү эсиңизге алыңыз.
4-кадам. Өзүңүздүн интрузивдүү ойлоруңузга күнүнө 10-20 мүнөт бөлүңүз
Сиз жөн гана ойлорду этибарга албаганыңыз үчүн, өзүңүзгө күнүңүздө аларды ойлоно турган убак бар деп айт. Бул убакыт аралыгында, сиз жазган ар бир интрузивдүү ойлорду окуп чыгыңыз. Эгер бул аларга көңүл бурууга жардам берсе, аларды катуу айт.
Таймерлерди коюп, ойлорду окууга ашыкча убакыт коротпоңуз
5 -кадам. Өзүңүзгө суроо бериңиз, эгер досуңуз сиздин ойлоруңузду укса сизге эмне деп жооп берет
Сиздин досуңуз сиздин ойлоруңузга таң калышы же шок болушу мүмкүн, анткени алар сиз эч качан аларга каршы эч нерсе кылбай турганыңызды билишет. Бул ойлоруңуз иш -аракеттериңиздин же ишенимдериңиздин чыныгы көрсөткүчү эмес экенин эстетүү сизге жакшы.
Мисалы, эгер сиз: "Мага жаныбарларга ишене албайм, анткени мен аларга зыян келтирем деп ойлойм", - деп ойлосоңуз, досуңуз буга чейин эч качан жаныбарга зыян келтирбегениңизди жана дайыма жаныбарларга кам көрүп жатканыңызды эске салат. Сиз өзүңүзгө үй жаныбарыңызга кам көрөрүңүздү жана ал сизди жакшы көрөрүн эскертип койсоңуз болот
Кадам 6. Ойду позитивдүү же реалдуу көз карашка айландыруу үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз
Интрузивдүү ойлордун тизмесин кайра карап көрүңүз, бирок бир нече мүнөт бөлүп, ар бир оюңузду позитивдүү билдирүүгө айлантыңыз. Ар бир интрузивдүү ойдогу коркууну аныктап, позитивдүү нерселерди табыңыз. Мисалы, чоң сүйлөп жатканда компанияңызды таштап коем деп тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүздүн жумушуңузга кам көрөрүңүздү жана тынчсызданууңузду кадимки эле ой деп айт.
- Мисалы, "Мен саякатка чыкканымда жол кырсыгына кабыларымды билем" деп айтуунун ордуна, ойлонуп көр: "Машинамды текшерүүдөн өткөрдүм, менде баары толтурулган, жана машина мени көздөгөн жериме аман -эсен жеткир ".
- Бул позитивдүү ойлор сизге ойлорду кабыл алууга жана келечекте анча интрузивдүү болбоого жардам берет.
3 -метод 2: Стрессти жана тынчсызданууну азайтуу
Кадам 1. Достор жана үй -бүлө менен убакыт өткөрүңүз
Сиз тынчсыздануу жана интрузивдүү ойлор сизди адамдар менен баарлашууга тоскоол болуп жаткандай сезиши мүмкүн, өзгөчө сиз ойлоруңузга жараша иш кылам деп тынчсызданып жатсаңыз. Ойлоруңузга жашооңузга күч бербеңиз. Тескерисинче, досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө сиздин күрөшүңүз тууралуу билдирип коюңуз. Колдоо тармагын өнүктүрүү интрузивдүү ойлорду анча коркунучтуу кылбайт.
Өзүңдү позитивдүү адамдар менен курча. Эгерде сиз досуңуздун же үй -бүлөңүздүн мүчөсү сиздин абалга өтө терс же сындуу экенин байкасаңыз, ал адам менен убакыт өткөрүүнүн кажети жок
Кадам 2. Күн бою эс алуу үчүн тынчтандыруучу көндүмдөрдү же хоббилерди өнүктүрүңүз
Сиз тынчсызданып же стрессте болсоңуз, интрузивдүү ойлорду башыңыздан өткөрүшүңүз мүмкүн. Тынчсызданууну башкара билүү үчүн сизди дароо тынчтандырууга жардам бере турган иштер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Аракет кылып көрүңүз:
- Медитация
- Йога
- Терең дем алуу
- Музыка угуу
Кадам 3. Жардам үчүн колдоо тобуна кайрылыңыз
Күнүмдүк интрузивдүү ойлорду сиз жалгыз сезип жатканыңызды сезүү оңой. Доктуруңуздан колдоо тобун сунуштоону сураңыз же топту табуу үчүн жергиликтүү коомдук борборлорду текшериңиз. Эң эффективдүү топтордо топту жетектеген когнитивдүү жүрүм -терапевт бар, ошондуктан ар бир адам колдоого алынат жана угулат.
Ошондой эле колдоо топторун интернеттен издесеңиз болот. Кээ бир OCD колдоо топтору онлайн же телефон аркылуу жолугушат
Кадам 4. Апта бою үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз
Аэробикалык көнүгүү мээге кан айланууну жакшыртат, бул тынчсызданууну башкарууга жардам берет. Кээ бир адамдар көнүгүү интрузивдүү ойлор аркылуу иштөөгө жардам берет деп ойлошот. Жумасына 5 30 мүнөттүк машыгууларды жасоого аракет кылыңыз. Сиз:
- Bike
- Run
- Сүзүү
- Hike
- Эллиптикалык машинаны колдонуңуз
5 -кадам. Ар түнү болжол менен 8 саат уктаңыз
Эгерде сиз эртерээк жатсаңыз жана сапаттуу уктасаңыз, анда интрузивдүү ойлорду башкара аласыз. Эс алуу жана сергип ойгонуу, сиздеги интрузивдүү ойлорду реалдуу баалоого жардам берет, бул аларды анча кубатсыз кылат.
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, врачыңыздан адаттан тыш уйкуга жардам берүүчү каражаттарды сунуштоону сураныңыз. Булар уйку циклдериңизди жөнгө салууга жардам берет
Кеңеш:
Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз, ошондуктан уктап калуу үчүн күрөшпөйсүз. Спирт ичимдиктерин жана тамеки чегүү сизди тынчсыздандырат.
3 методу 3: Интрузивдүү ойлор үчүн жардам алуу
Кадам 1. Эгер терапевтке кайрылууну чечсеңиз, экспозиция иерархиясын түзүңүз
Экспозицияны жана жооптун алдын алууну (ERP) баштоо үчүн, психикалык саламаттык терапевти менен эмнени коркуп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшөсүз. Андан кийин, сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду иштей баштасаңыз болот. Мисалы, эгер сиз коомдук бассейнде сүзүүдөн бир ооруну жуктуруп алуудан корксоңуз, анда экспозицияңыздын иерархиясы мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Бассейндин жанында машине менен сүзүп бараткандардын баарын көрүңүз
- Досуңуз менен бассейнге барыңыз жана адамдардын сүзгөнүн көрүңүз
- Бут кийимиңизди чечип, бассейнди кыдырыңыз
- Бутуңузду бассейнге чылап коюңуз
- Белге чейин сууга түшүңүз
- Бассейнде 5 мүнөт өткөрүңүз
Кадам 2. Сизди тынчсыздандырган нерселерге дуушар кылуу үчүн терапевт менен иштеңиз
Көбүнчө сиздин тынчсызданууңузду жаратуучу белгилүү бир жер болбосо, терапевт офисинде жолугасыз. Сиздин терапевт акырындык менен сиз корккон нерселерге дуушар болот. Убакыттын өтүшү менен, тынчсызданууну башкарууну үйрөнөсүз, андыктан алар жөнүндө интрузивдүү ойлор болбойт. Бул адегенде татаал көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз тынчсызданууңузду башкара турган көндүмдөргө ээ болосуз.
Мисалы, эгер сиз жаныбарга зыян келтирем деп корксоңуз, терапевт сессияңызда кеңсесинде үй жаныбары болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, ага зыян келтирүүнү каалабаганыңызды түшүнөсүз
Кеңеш:
Кичине тынчсызданууну жараткан нерселерди иштеп чыккандан кийин, өзүңүздү чоңураак коркуу жараткан нерселерге дуушар кыла баштайсыз. Акыр -аягы, сиз өзүңүздүн интрузивдүү ойлоруңузга иш кылбай турганыңызды түшүнөсүз.
3 -кадам. Эгерде сиз дарыларды колдонуп көргүңүз келсе, психиатрдан медициналык диагноз алыңыз
Терапевттерден айырмаланып, психиатрлар дары жазып бере алышат. Психиатр табуу үчүн, дарыгериңизден когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия боюнча даярдалган адамды сунуштоону сураныңыз.
Психиатрыңыз же врачыңыз диагноз койгондон кийин, алар сиз менен дарылоо планын талкуулашат. Бул сизди кызыктырган суроолорду берүү үчүн эң сонун убакыт, андыктан сиз планды жакшы сезесиз
Step 4. OCD башкаруу үчүн дары -дармектерди алуу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө
Сиз жана дарыгериңиз тынчсызданууңузду мээңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатуучу жана ОКБны дарылоочу Селективдүү Серотонинди Ингибиторлору (SSRIs) менен дарылоону чечиши мүмкүн. Сиз убакыттын өтүшү менен дары -дармектерди жөнгө салуу үчүн дарыгер менен тыгыз иштешиңиз керек.
- Сиз терс таасирлерин дарыны баштагандан кийин биринчи жумаларда байкай аласыз. Бул терс таасирлерге жүрөк айлануу, нерв жана уктоо кыйынчылыктары кирет.
- Дары -дармектериңизди тууралаш керек деп ойлосоңуз, доктурга кайрылуудан коркпоңуз. Догдуруңузга дарынын кандай көйгөйлөрү бар экенин же эмне иштеп жатканын билиңиз.
Кеңештер
Планыңызда кандай психикалык саламаттык кызматтары камтылганын билүү үчүн медициналык камсыздандыруу провайдериңизге кайрылыңыз
Эскертүүлөр
- Эгерде интрузивдүү ойлор сизди өтө тынчсыздандырса же кыйнаса, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык жардамга кайрылыңыз. Сиз бул ойлорго татыктуу эмессиз. Сиз дени сак нормалдуу жашоого татыктуусуз.
- Эгерде сизде ОКД диагнозу коюлган болсо, терапевт же психиатр сизге ой жүгүртүүңүз аркылуу иштөөгө же сизге дары жазып берүүгө жардам берет
- Эсиңизде болсун, интрузивдүү ойлоруңузду терапевт, психолог же психиатр менен талкуулоо эң жакшы, анткени алар сиз туура же туура эмес кылып жатканыңызды билишет (ойлордун агрессивдүү жана тынчсыздандыруучу болуп калышына алып келет), алар бейтаптар менен мамиле кылышкан. мурунку позицияңызда.
