Күнүмдүк жашоонун түйшүгү түйшүктүү болушу мүмкүн. Жумуш мөөнөтү, каржылык милдеттенмелер жана ооруканага баруу стресстин эң көп таралган булактарынын бири. Акча тынчсыздануунун булагы болуп саналат, акыркы сурамжылоо көрсөткөндөй, америкалык чоңдордун төрттөн бир бөлүгү акчага басым жасашат. Жалпы жумуш стресстерине төмөн айлык акы, ашыкча жүктөм, колдоонун жоктугу жана көзөмөлдүн жоктугу кирет. Жумуш менен жашоону теңдештирүү да кыйын болушу мүмкүн. Жана кысым астында болуу биздин физикалык, эмоционалдык жана психологиялык абалыбызга таасир этет. Бирок, сиз негизги стресстерди жоюу үчүн иш -аракеттерди жасоо, денеңизге жана акылыңызга кам көрүү жана досторуңуз жана союздаштарыңыз менен сүйлөшүү аркылуу жашоодогу кысымдарды башкара аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Жашоонун кысымын азайтуу
Кадам 1. Жашооңуздагы басымдын булактарын аныктоо жана чагылдыруу үчүн стресс журналын баштаңыз
Сиз каржылык кысымга дуушар болуп жатасызбы? Сиз жаңы жумушта стресске кабылып жатасызбы же жумуштан айрылдыңызбы? Стресс журналы жашооңуздагы эң маанилүү стресстин булактарын жана алар менен кантип күрөшүүнү аныктоого жардам берет. Бул өзүн -өзү билүү жашооңуздагы эң чоң стресстерди жеңүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле стресстин жогорку деңгээлине туш болгон конкреттүү кырдаалдар жөнүндө ой жүгүртө аласыз. Сиз жуманын белгилүү бир мезгилдеринде же жумушта (мисалы, конференц -зал) көбүрөөк стресске туш болосузбу? Мындай кырдаалдардан толугу менен качуунун же аларга эффективдүү жооп берүүнүн жолдору барбы? Ушул сыяктуу суроолордун үстүнөн ой жүгүртүп, стрессти күндөлүк аркылуу кантип башкарууга болорун түшүнүүгө аракет кылыңыз.
- Жашоодо ыраазы болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Жашооңуздагы жакшы нерселерди таануу стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет.
Кадам 2. Стресс баалоо тестин тапшырыңыз
Сиздин жашооңузда кадимкидей стресстер болушу мүмкүн, алар сизди чындап стресс кылып жатканын түшүнбөйсүз. Стрессти баалоо тести бул жашыруун стрессти аныктоого жардам берет. Сиз кыла турган көптөгөн онлайн тесттер бар.
Сиз https://www.stress.org/self-assessment/ дареги боюнча акысыз стрессти баалоо тестин тапшырсаңыз болот
3 -кадам. Жашооңуздагы басымдын булактарын чечүү үчүн план түзүңүз
Стресс журналыңыздан маалыматты колдонуп, сизге кайра каржылык план, жеке ден соолук планы же жумуш планы керек деп чечсеңиз болот. Эң башкысы - басымдын булактарын максаттуу жана деталдуу иш планы аркылуу чечүү.
- Жумушта стрессти азайтуу үчүн иш планын түзүү үчүн жетекчиңиз менен сүйлөшүңүз.
- Конкреттүү максаттар менен финансылык план түзүңүз, анын ичинде узак мөөнөттүү аманаттар же пенсиялык максаттар гана эмес, ошондой эле конкреттүү жана жетүүгө мүмкүн болгон жакынкы максаттар.
- Өзгөчө кырдаал же жамгырлуу күнүңүздүн фондун түзүңүз.
- Ден соолукту чыңдоо үчүн фитнес планын түзүңүз.
4 -кадам Перфекционизмди жеңүү
Жашоодо басымдын чоң булагы баарында идеалдуу болууну каалоо болушу мүмкүн. Сизге жумушта реалдуу эмес стандарттар бар деп айтышты беле? Сиз качандыр бир убакта өзүңүздүн стандарттарыңыз боюнча жашай албайм деп ойлойсузбу? Эгерде сиз бул суроолорго ооба деп жооп берсеңиз, анда сизде перфекционизм менен кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Андай болсо, жетишкендиктериңиздин стандарттарын бир аз бошоңдотууга аракет кылыңыз. Бул тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бериши керек.
- Эгерде сиз өзүңүздөн көңүлүңүз калса, "эч ким идеалдуу эмес" же "мен колумдан келгендин баарын кылдым" деген сөздөрдү кайталап көрүңүз.
- Өзүңүздүн жагдайыңызды башка жактан ойлонууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, бул абал эмдиги айда деле маанилүүбү? Эгерде мен иниме же досума бул жагдайды айтсам, алар мен үчүн маанилүү деп ойлошот беле? Сиздин абалыңызга кандайдыр бир көз карашта болуңуз, балким, ал азыркысындай коркунучтуу көрүнбөйт.
5-кадам. Өзүңүзгө убакыт бөлүү үчүн жумуш менен жашоонун чегин түзүңүз
Экрандарга - компьютерлерге, планшеттерге, смартфондорго дайыма жетүү менен санариптик доордо жашоо жумуштун кысымынан качууну кыйындатат. Ар дайым онлайнда болуу жана кесиптештер үчүн жеткиликтүү болуу кысымы жумуш менен жашоонун балансын бузушу мүмкүн. Мындай стрессти башкаруу үчүн, өзүңүзгө чек араларды түзүү пайдалуу, мисалы, кесиптештериңизге телефондун же компьютердин жанында эмес экениңизди айтуу, күндүн белгилүү бир убагында же дем алыш күндөрү.
Кесиптештериңизге кечки тамак учурунда электрондук почта жана телефон байланышынан алыс болоруңузду айтыңыз
6 -кадам. Өзүңүздү башка адамдар менен салыштыруудан алыс болуңуз
Эгерде сиз дайыма өзүңүзгө окшобогон адам болууга аракет кылсаңыз, стресстен же түйшүктөн арыласыз. Башка адамдар кантип жашайт деп ойлойсуз, өзүңүздү баалабаңыз.
- Өзүңүзгө гана таандык таланттарга, көндүмдөргө, сапаттарга жана жакшы сапаттарга ээ экениңизди эсиңизге алыңыз.
- Максатыңызга жана ийгилигиңизге башкалардын сиз үчүн эмнени каалаарын эмес, жашоодон каалаганыңыздын негизинде баа бериңиз.
- Коомдук медиага канча убакыт бөлөөрүңүздү кыскартууга аракет кылыңыз. Адамдар көбүнчө жашоосунун эң жакшы жерлерин социалдык тармактарга жарыялашат, андыктан алардын жашоосу чындыгынан алда канча кемчиликсиз болуп көрүнүшү мүмкүн.
Кадам 7. Жумуштан бир аз убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү күйгүзүп жаткандай сезсеңиз, анда жеке күнгө же эс алууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Эс алуу чындыгында сиздин өндүрүмдүүлүгүңүзгө жардам берет жана ден соолукка пайдалуу. Эгерде учурда эс алууга убактыңыз жок болсо, жок дегенде эс алуу күндөрүн уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
Эгерде сизде эс алуу убактысы же жумуштан бош убактыңыз болсо, андан пайдаланыңыз. Ошол күндөр сиз аларды колдоно аласыз. Эс алуу сизди жемиштүү кылышы мүмкүн
Кадам 8. Электрондук почта эсебиңизге автоматтык түрдө "офистен тышкары" жоопту орнотуңуз
Дем алыш күндөрү же каникулда автоматтык жоопту орнотуу менен, сиз жумуш каттарын этибарга албаганыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбейсиз. Ошондой эле, кесиптештериңиз сиздин бош убактыңызды көбүрөөк урматташат.
- "Жумушсуз" автоматтык электрондук почта жоопто жок болгон күндөрүңүз жана убактыңыз тууралуу маалыматты камтыйт.
- Кызыктуу же акылдуу цитатаны автоматтык жоопко кошуңуз, ошондо кесиптештериңиз сиздин мүнөзүңүздү же юмор сезимиңизди эстетет. Бул автоматтык жооп алуунун кыжырдануусун азайтышы мүмкүн.
3 -метод 2: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү тартибин баштаңыз
Көнүгүү стрессти басаңдатууга, өзүн жакшы сезүү жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жакшыртууга көрсөтүлдү. Физикалык көнүгүү менен алектенүү нейротрансмиттер эндорфининин пайда болушуна алып келет, ал жакшырган сезим менен же кээ бирөөлөр күлүктүн бийиктиги деп аталат. Бул маанайды жакшыртуу үчүн спортчу болуунун кереги жок, жана күнүнө 15 мүнөт гана чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.
Көнүгүү көнүгүүңүздөн кийин, денеңиздин жогору жагындагы чыңалууну азайтуу үчүн моюнуңуз менен далыңызга 10 мүнөт жылуулук ороп колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Медитация жасаңыз
Тынч бөлмөдө же паркта отуруу үчүн ыңгайлуу жер табыңыз. Демиңиздин кыймылын байкап көрүңүз, ал денеңизге кирип, анан агып чыгат. Өткөн ойлордон арылыңыз. Ошондой эле, демиңизди карап жатып, жайыраак, табигый аймакта басуу менен жөө медитация жасай аласыз. Күнүнө бир нече мүнөт медитация кылуу стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Терең, диафрагматикалык дем алуу жүрөктүн кагышын азайтып, тынчсызданууну басаңдата алат. [Сүрөт: Жашоонун кысымын басуу 8-j.webp
Йога менен машыгыңыз жана күнүмдүк жашооңузда медитация кылыңыз. Медитация жана йога сыяктуу акыл-эске негизделген стрессти азайтуу стрессти жана тынчсызданууну, анын ичинде колледж студенттеринин арасында азайтууга жардам берет
Кадам 3. Дени сак диетанын бир бөлүгү катары бүт өсүмдүк азыктарын жегиле
Бүт дан өсүмдүктөрүнүн азыктары (мисалы, күрүч күрүч), жашылчалар жана мөмөлөр терс депрессия жана тынчсыздануу менен байланышкан. Башка жагынан алганда, кайра иштетилген азыктар (мисалы, консерваланган азыктар) стресс жана тынчсыздануу менен оң байланышта болгон.
Бир чыны чөп чай ичкиле
Кадам 4. Экинчи чыны кофеңизди таштаңыз
Кофеин стресстин деңгээлин күчөтүшү мүмкүн, андыктан стрессти азайтуунун жалпы планынын бир бөлүгү катары кофеинди азайтуу жакшы. Эске алчу нерсе, айрыкча, эгер сиз кофени көп ичсеңиз, сизде симптомдор пайда болушу мүмкүн.
Кадам 5. Кантты азайтыңыз
Стресс канттуу тамактарды каалап кетиши мүмкүн, бирок азгырыктарга каршы турууга аракет кылыңыз. Бул каалоолорго баш ийүү чындыгында өзүңүздү жакшы сезбейт. Өтө көп кант сиздин кантыңыздын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, бул дагы стрессти жана кумарды пайда кылышы мүмкүн.
Кант азыктарына көбү десерттер, бышырылган азыктар, алкоголсуз суусундуктар, ширелер жана момпосуйлар кирет
6 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Көптөр күнүмдүк жашоодогу кыйынчылыктар менен күрөшүү үчүн спирт ичимдиктерине кайрылса да, спирт ичимдиктерин колдонуу дененин жана акылдын стресстин таасирин күчөтүшү мүмкүн. Алкоголь каржылык тынчсызданууңузду дагы күчөтүшү мүмкүн.
3 методу 3: Жашоого көз караш менен кароо
Кадам 1. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен жашооңуздагы стресстин булактары жана ыраазы болгон нерселериңиз тууралуу сүйлөшүңүз
Достор жана үй -бүлө менен бетме -бет баарлашуу жашоонун кысымын азайтууга жардам берүү үчүн өзгөчө маанилүү.
- Жакын досторуңуз менен кино түнүн пландап, комедияны тандаңыз! Күлүү денедеги стресс гормону болгон кортизолду азайтат.
- Досторуңуз менен концертке барыңыз. Музыка угуу стрессти азайтууга жардам берет. Андыктан эмне үчүн түндү жасап, досторуңуз жана сүйүктүү музыкаңыз менен декомпресс кылгыңыз келбейт.
Кадам 2. Стресстен арылуу үчүн позитивдүү ой жүгүртүүнү жана өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз
Мисалы, эгерде жумуш убактысы жакындап келе жаткандыктан көп стрессти баштан кечирип жатсаңыз, өзүңүзгө: "Мен бул тоскоолдукту жеңе алам" деп айтууну унутпаңыз.
3 -кадам. Жашооңуздагы бардык нерсени башкарууга аракет кылуудан алыс болуңуз
Кээде жашоодо күтүлбөгөн окуялар болот. Сиз эмне болорун дайыма алдын ала айта албайсыз же башкара албайсыз. Баарын көзөмөлдөө зарылчылыгынан баш тартуу, сиз дүйнө менен бактылуу болуп, тынчтыкта болууга жардам берет.
4 -кадам. Арт -терапия аркылуу өзүңүздү билдириңиз
Чыгармачылык жагыңарга көңүл буруу күнүмдүк жашоодогу түйшүктөрдү жеңүүгө жардам берет. Арт -терапия ыкмаларын колдонуп, артыкчылыктуу арт -терапевт менен бирге, ички сезимдериңизди сөз менен гана мүмкүн болгон нерсеге караганда көбүрөөк сезимтал түрдө билдирүү үчүн чийме, сүрөт же музыканы колдонсоңуз болот. Стресстин азайышына байланыштуу, анын ичинде чыгармачыл өзүн көрсөтүүнүн артыкчылыктарынан ырахат алуу үчүн сүрөтчү болуунун кажети жок.
Кеңештер
- Сиз үй -бүлөңүздөн же досторуңуздан жашооңуздагы стрессти азайтуу боюнча конструктивдүү сунуштарды сурасаңыз болот.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк жашоодогу кыйынчылыктарга каршы күрөшүү боюнча прогресске көз салуу үчүн графикти пландаштырсаңыз болот.
