Карбонгидрат керектөөнү төмөн кармоо, көрүнгөндөй жагымсыз болушу керек эмес. Нан жана кесме сыяктуу кадимки диетаңыздан кээ бир жалпы тамактарды алып салышыңыз керек болсо да, сиз дагы даамдуу, тоюмдуу тамактарды жеп жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жасай турган көптөгөн кадамдар бар. Атап айтканда, протеини бар эртең мененки тамакты жеп, түшкү жана кечки тамакты алдын ала пландаңыз, эски сүйүктүүлөрдүн жаңы версияларын жасоо үчүн дени сак жана бирдей даамдуу жашылча альтернативаларын тандаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Күнүмдүк аз көмүртектүү тамактануудан ырахат алуу
Кадам 1. Жашылчага негизделген макарондун альтернативаларын колдонуңуз
Сиз деңиз балырынан козу карынга чейин жасалган, аз углеводдуу кесменин альтернативаларын ала аласыз. Чынында, азыр көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө көптөгөн жашылчалар жука, кесме сыяктуу кесилген. Андан тышкары, спагетти сквошу жана кылдуу цуккини дан эгиндерине негизделген кесмеге альтернатива катары каалаган идиште оңой колдонулушу мүмкүн.
Мисалы, ширатаки кесмесинен салат жасаңыз. Ширатаки кесмесин тофу жана/же йамдан алыңыз, анткени аларда кесменин көпчүлүк түрүнө караганда аз углеводдор болот. Кесмени натрийи аз, помидорго негизделген соусу сыяктуу аз кант соусуна ыргытыңыз. Тамакты олуттуу кылуу үчүн жашылчаларды, жашылдарды, буурчакты же дагы тофуну кошуңуз
2 -кадам. Салатыңызга белок кошуңуз
Салаттардын эң жакшы жери, эгерде сиз бир эле тамактанууда көп азыктык баалуулуктарды ала алсаңыз - жана сиз порциялар жөнүндө өтө эле көп тынчсызданбайсыз. Жалбырактуу жашылчалардан тышкары (көбүнчө караңгы, ошончолук жакшы), жакшы куурулган жумуртка, ышталган лосось, тунец, арык тоок же бир ууч жаңгак сыяктуу жакшы белок булактарын кошуңуз.
Өзгөчө толтуруучу жана жагымдуу болгон конкреттүү салаттардын бири-чөптөр жана уксуска негизделген татымал кошулган стейк салаты
Кадам 3. Түстүү капуста пиццасын жасаңыз
Пицца - бул көмүртектерден арылууга аракет кылган көптөгөн адамдар жок болуп кетүүчү тамактардын бири. Бактыга жараша, сизге кереги жок. Түстүү капустаны эзип, ундун ордуна пиццанын кабыгына аз көмүртектүү альтернативада колдонсо болот. Тамактын соусун, фетаны жана сүйүктүү пиццаңызды үстүңкү тамакка кошуп, тамакка жаңы тамакка ээ болуңуз.
Кадам 4. Күрүчтү майдаланган түстүү капуста менен алмаштырыңыз
Капуста чоң күрүч алмаштыруучу катары колдонулушу мүмкүн. Ошондой эле алда канча тез бышат. Кечки тамактын эң сонун варианттары үчүн фаршталган калемпирди же козу карынды бышырыңыз. Сүйүктүү ингредиенттериңиздин кээ бирлерин, мисалы, карамелденген пияз жана арык үндүктү кесилген же пюре түстүү капуста менен кууруңуз. Кааласаңыз, маринара соусун да кошуңуз. Муну калемпирдин жарымын же портабелла козу карынынын үстүн толтуруп, 20 мүнөт же 350 ° F (177 ° C) бышыруу үчүн колдонуңуз.
Козу карындын чокулары же калемпир үчүн дагы бир жакшы толтуруу-капуста, швейцарь чард жана кызылчанын чөптөрүнүн аралашмасы, куурулганга чейин куурулган. Лимон ширесин жана ак буурчакты даамга кошуп, үстүнө моцарелла сыры кошуңуз
Метод 2 3: Карбогидраты төмөн эртең мененки тамактануу
Кадам 1. Грек йогурту менен мөмөсүн тандаңыз
½ чыны грек йогурту, ½ стакан бүлдүркөн же малина менен толтурулган, күндү минималдуу углеводдор менен баштоонун эң сонун жолу. Ошондой эле протеинге майдаланган бадам, жаңгак же пекан кошсоңуз болот, бул сизди түшкү тамакка чейин кармап турууга жардам берет. Андан ары азыктануу үчүн күн карама данегин же зыгыр тамагын кошуңуз.
- Таттуу кылуу үчүн майдаланган кокос жаңгагын кант кошпостон кошуңуз.
- Йогурттун түрү абдан маанилүү. Таттуу йогурт, майлуу эмес болсо да, көп сандагы углеводдорду камтыйт. Грек йогуртун же сүттөн жасалган йогуртту тандаңыз. Бүт сүт аны кошумча жылмакай жана кремдүү кылат жана карбонгидрат кошпойт.
Кадам 2. Көбүрөөк жумуртка жегиле
Жумуртка - өзгөчө аш болумдуу жана жагымдуу эртең мененки тамак. Алар ошондой эле тез жана оңой бышырылышы мүмкүн. Кокос, зыгыр, авокадо же зайтун майы кошулган табада жумуртканы каалагандай даярдаңыз. Калемпир, пияз жана помидор сыяктуу сүйүктүү жашылчаларыңызды кошуңуз. Шпинат менен капуста өзгөчө карбонгидрат аз, жана тамагыңызга азыктандыруу жана ырыскы кошуңуз.
- Үстүнө бир аз майдаланган сырды салып, карбонгидрат кошпостон кальций жана даам кошуңуз.
- Жумурткаңызды таттуу кылуу үчүн чөптөрдү колдонуңуз. Туз жана калемпирден тышкары, розмарин, райхон жана куркума - бул омлетке же скрамлга эң сонун кошумчалар.
- Сиз жумуртканы куурулган жашылча, сыр жана куурулган жумуртка менен толтуруп, керектүү бөлүктөргө бышырсаңыз болот.
- Жумуртка да мурунку түнкү тамактан калган калдыктарга сонун кошумча болот.
Кадам 3. Тофу чырмалышып көрүңүз
Жумурткага альтернатива катары (же кошумча), тофу эртең мененки тамакты эң сонун жасайт жана ошол эле жолдордо колдонсо болот. Сарымсак, зайтун майы жана жашыл буурчак кошулган куурулган тофу сонун даамга ээ болот жана аны бир нече мүнөттө бышырууга болот.
Кадам 4. Кокос уну менен бышырабыз
Эгерде сиз куймак жана вафли жөнүндө кыялданууну токтото албасаңыз, анда баарынан да ырахат аласыз. Көмүрсуулар көп болгон данга негизделген ундун ордуна кокос унун колдонуңуз. Жемиштерди таттуу үчүн башка мөмө -жемиштерден артык көрүңүз. Жада калса бүлдүркөндү же малинаны даамдуу сироп жасоо үчүн колдонсоңуз болот.
3-метод 3: Аз көмүртектүү диетаны кызыктуу кармоо
Кадам 1. Сиз жакшы көргөн аз көмүртектүү нанды табыңыз
Карбонгидрат керектөөнү азайтууда адамдардын эң сагынган азыктарынын бири - бул нан. Бактыга жараша, азыраак көмүртектүү нан варианттары көбөйүүдө. Жалпы углеводдор аз, бирок диеталык була көп болгон вариантты издеңиз.
- Мисалы, Езекиел жана Уди сыяктуу фирмалардын нандары көбүнчө аш болумдуу жана ингредиенттердин аз өлчөмүнө ээ, бул карбонгидраттын бош болушуна алып келет.
- Карап жатканда, глютенсиз нан варианттарын карап көрүңүз. Көп адамдар глютен алууну азайтып жатышкандыктан, глютенсиз нандар супермаркеттин текчелерине түшүүдө.
Кадам 2. Жашылчалар менен сортту сактоо
Аз көмүртектүү диетаны жей баштаган көптөгөн адамдар тандоо үчүн көп нерсем жок деген сезим менен күрөшүшөт; бирок, сиз таба ала турган жашылчалардын жана чөптөрдүн көптүгүн эске алганда, тамактын ар кандай даамдары жана стилдери жок эмес.
- Жалбырактуу чөптөрдүн субкатегориясынын ичинде сизде капуста, жашыл капуста, шпинат, чард, бок чой, капуста жана башкалар бар, алар ар кандай жолдор менен тамактанууга болот.
- Андан тышкары, артишок, спаржа, брокколи, жашыл буурчак, баклажан, цуккини жана кар буурчак көптөгөн түрдүү тамактардын даамын жана жагымдуулугун жогорулатат.
- Дээрлик бардык тамакка даам кошуу үчүн бааланбаган башка улуу ингредиенттерге фенхель, беде өсүмдүктөрү, пияз жана руккула кирет.
- Качан сизде варианттар түгөнүп бараткандай сезилсе, азык -түлүк дүкөнүңүздүн өндүрүш аймагынан өтүңүз. Сиз, балким, мурда эч качан аракет кылбаган нерсени таба аласыз.
3 -кадам. Майлардын камын ойлобоңуз
Эгерде сиз ийгиликтүү түрдө карбонгидратту азайтып жатсаңыз - айрыкча пакеттелген азыктардагы тазаланган углеводдор, сиз дагы жаман майлардан турган көптөгөн азыктарды жок кылып жатасыз. Андан тышкары, маанилүү май кислоталары менен камсыз кылуу үчүн орточо майлуулук керектелет жана сиз карбонгидраттарды кесип жатканыңыздан кийин ток болуп калууга жардам берет. Зайтун майын, кокос майын же SmartBalance сыяктуу жакшы аралашманы тандаңыз. Гидрогендүү жана жарым-жартылай гидрогендүү майлардан жана транс майлары бар азыктардан алыс болуңуз.
4-кадам. Тамакты аз көмүртектүү кылыңыз
Эгерде сиз күндүзү жумушта эс алып, түшкү тамакты азыраак жегенди туура көрсөңүз, анда кечки тамакка чейин ачка болуп калышыңыз мүмкүн. Эгер бул болуп калса, карбонгидраттын бир нече жакшы варианттары бар, алар сизди кармап турууга өзгөчө жардам берет. Катуу бышкан жумурткаларды, быштак кесимдерин же бир нече ууч жаңгакты колдонуп көрүңүз.
Протеин порошоктору, суу, мөмөлөр жана Стевиядан жасалган быштак, алма жана мөмө-жемиштер да аз көмүртектүү тамактарды жасашат
5-кадам. Кээде өзүңүздү аз углеводдуу таттуулар менен сыйлаңыз
Аз карбонгидраттуу тамактан баш тартуу кыйын болгон тамактын дагы бир түрү: десерт. Бактыга жараша, десерттердин кээ бир түрлөрү бар, аларды кичинекей бөлүктөрдө жеп коюңуз.
- Шоколад менен капталган жаңгактар же мөмөлөр жана башка мөмө-жемиштерге негизделген десерттер, эгерде алар кабыгы жок же өтө аз болсо.
- Аз көмүртектүү тамактануу үчүн, грэм крекерине бир аз фундук жайып, үстүнө банан кесиңиз.
- Бул көмүрсүз шоколад тортун колдонуп көрүңүз. Рецепт бир порцияны түзөт. Сизге бир жумуртка, 1 аш кашык суу, 1 аш кашык каймак, 2 аш кашык какао порошогу, 1/2 чай кашык бышыруучу порошок жана 1 аш кашык стевия же трувия керек болот. Бардык ингредиенттерди жекече бышыруучу табакка же рамекинге тегиз болгонго чейин аралаштырыңыз. Микротолкундуу мешке бир мүнөт. Ырахат алыңыз!
Кеңештер
- Түшкү тамагыңызды мурун түнү даярдаңыз. Эгерде сиз жумуш күнүңүздүн ортосунда түшкү тамакты жесеңиз, жумуш ордуңуздун жанында ар кандай дени сак, канааттандырарлык жана аз көмүртектүү тамактарды табуу кыйын болушу мүмкүн. Акчаңызды үнөмдөңүз - жана жакшыраак жей бериңиз - түшкү тамакты мурунку түнү таңгактоо менен. Жакшы кармай турган тамак жасаңыз, жана суукка окшош даам. Ыңгайлуу түрдө, жашылчаларга негизделген кесме жана салаттар бул категорияга кирет.
- Аз көмүртектүү тамактануу жана аз көмүртектүү диетанын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Карбонгидрат менен чектелген диетаны кармангандарда триглицериддер төмөн, HDL холестерини жогору (жакшы түрү) жана кандагы канттын деңгээли жакшырат.
