Сиз лактоза чыдамсыз, сүткө аллергияңыз барбы, же вегетарианчысызбы же диета үчүн сүт азыктарынан баш тарткыңыз келеби? Этикалык, диеталык же башка себептерден улам сүт азыктарын диетаңыздан чыгарууну чечтиңизби, сиз сүт азыктары менен кандай азыктар даярдалганын билишиңиз керек - жана сиз ойлогондон да көп нерселер бар - демек сиз эмнени билесиз качуу үчүн, анан кальцийге бай сүт альтернативаларын табууну каалайсыз.
Кадамдар
Үлгү диета планы
Ойлонбой турган ингредиенттердин тизмеси (Сүтсүз жашоо)
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Сүт эмес алмаштыруучулар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Сүт эмес менюнун үлгүсү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Сүт азыктары менен жасалган тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Азык -түлүк сатып алууңуздагы этикеткаларды окуңуз
Сүттөн баш тартуу, сүт ичпей калуу сыяктуу жөнөкөй эмес. Сүт жакшыраак даам берүү үчүн көптөгөн тамак -аш азыктарында колдонулат. Ошентип, сиз азык -түлүк этикеткаларын окушуңуз керек. Сүттүн кандайдыр бир түрүн колдонгон көпчүлүк тамак -аштар "сүт" кошулмасы катары тизмектелет. FDA сүттү аллергияга каршы анын тизмесине киргизүүнү талап кылат. Эгерде сүт ингредиент катары тизмеде жок болсо, анда сиз жакшы болушуңуз керек.
Сиз казеин менен сарысууну да издеп көргүңүз келет. Бул эки кошулма тең уйдун сүтүндө кездешүүчү белоктор жана ар кандай тамак -аштарга жол ачат. Сарысуу булчуңдарды куруучу толуктоолордон консерваланган тооктун сорпосуна чейин ар кандай продукцияларда колдонулат
2-кадам. Сүт жана каймакка негизделген азыктардан баш тартыңыз
Бул көп учурда баш тартуунун эң кыйын сүт категориясы, анткени биз ар кандай тамак -аштар менен сүттөн ырахаттануу үчүн шартталганбыз. Бул биздин күнүмдүк ишибиздин бир бөлүгү болуп калат. Бул жерде эң кеңири таралган сүт жана каймакка негизделген азыктар:
- Сүт (бүт, 50/50, майсыз же коюлтулган сүт)
- Катуу крем
- Кардарлар
- Кофе каймак
- Крем соустар жана шорполор
- Балмуздак, желато жана шербет (сорбетте сүт азыктары жок)
- Йогурттар
- Кээ бир майонез, кычы жана башка татымалдар
- Сүтсүз кофе каймак. Казеин жаныбарлардын кошумча продуктусу болгондуктан вегетариандар үчүн иштебейт.
Кадам 3. Сары май, казеин же лактоза бар майдан жана көпчүлүк маргариндерден арылыңыз
Сатып алардан мурун продуктуларыңыздын этикеткаларын текшериңиз, аларда май же маргарин жок. Май каймакты сүттөн ажыратып жасалат. Андан соң каймак коюу болгончо чайкалат.
- Кээ бир диетологдор майлар сүт аллергиясы же лактозаны иштетүү көйгөйлөрү барларга эң аз зыяндуу түрү деп ырасташат. Бул көйгөйлөргө туш болгон адамдардын көпчүлүгүндө сүттөгү белоктор менен көйгөйлөр бар. Май 80-82 пайыз майлуу жана салыштырмалуу аз протеин болгондуктан, сүт көйгөйлөрү бар бейтаптарды убара кылбайт.
- Вегетариандар үчүн уйдун кошумча продуктусуз жасалган көптөгөн маргариндер бар. Курамында сыворотка, казеин же лактоза жок экенин текшерүү үчүн этикетканы текшериңиз.
4 -кадам. Сырды жебеңиз
Сырлар бардык түрдөгү сүт азыктарын түзөт. Албетте, сиз бутерброддорго кесилген сырларды өткөрүп жибергиңиз келет. Пицца, буррито, тако жана кастрюль сыяктуу негизги тамактардын сырлары бар. Сырга негизделген чипти да жебеңиз. Эгерде сиз ресторанда болсоңуз, анда алардын тамактарында сыр барбы деп сураңыз. Эски сырларда адатта лактоза азыраак болот, ал эми жумшак жана гипер иштетилген быштактарда жогорку деңгээл бар. Сырдын таралышы лактозада да жогору.
Кадам 5. Бышкан нерселерден этият болуңуз
Көпчүлүк кондитер азыктары сүт менен жасалат. Тилекке каршы, бул соя, күрүч же кара куурай менен жасалбаса, токоч, кекс жана пончиктерди камтыйт.
Кээ бир нандар моно жана диглицериддерден же лецитинден жасалат - экөө тең вегетариандык жана сүт кошулмалары жок. Жалпысынан алганда, бул нан азыктары вегетариандык деп белгиленет
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Сүтсүз жашоого аракет кылып жатсаңыз, кандай ингредиенттерден качышыңыз керек?
Маргарин
Жок! Көптөгөн маргариндерде уйдун кошумча продуктылары жок, андыктан маргаринди же маргарин кошулган тамактарды жегениңиз туура болот. Адегенде ынануу үчүн этикеткаларды текшериңиз. Кайра аракет кыл…
Казеин
Ооба! Казеин - уйдун сүтүндө бар белок. Эгерде сиз сүт азыктарынан баш тартып жатсаңыз жана казеинди же сарысууну ингредиенттер катарында көрсөңүз, анда ал продукттан алыс болуңуз. Башка викториналык суроону окуу.
Протеин
Андай эмес! Сүттөгү кээ бир кошумчалар белок болсо да, сүтсүз экениңиз үчүн эле бардык белоктордон качуунун кажети жок. Дагы бир ингредиент бар, ал сүткө тиешелүү белок. Башка жоопту тандаңыз!
Лецитин
Так эмес! Лецитин вегетариандык жана эч кандай сүт азыктарын камтыбайт. Кээде нан жана кондитер азыктары сүттүн ордуна лецитин менен жасалат, бул болсо сиз сүтсүз диетага карманууга аракет кылып жатсаңыз, аларды жегенге жарайт. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
2 ичинен 2 -бөлүк: Сүт азыктарына альтернатива табуу
Кадам 1. Сүт алмаштыруучу заттарды табыңыз
Соя, күрүч, бадам, кара куурай жана сулудан алынган сүт, сыр жана балмуздактар сүт азыктарына ылайыктуу альтернатива болуп саналат. Көптөгөн дүкөндөр азыр вегетариандык кардарларды тейлейт, ошондуктан бул ингредиенттердин көбү оңой жана арзан жеткиликтүү.
- Сүткө байланыштуу рецепттердин көбү үчүн соя сүтүн колдонуңуз. Соя сүтүндөгү белоктун деңгээли уйдун сүтү менен салыштырылат. Йогурттун альтернативасы үчүн жаңгактан жасалган сүттү (кешью же бадам сыяктуу) колдонуңуз. Жана сырга негизделген тамактар үчүн кара куурайдын сүтүн колдонуп көрүңүз. Кара куурайдан жасалган продуктылар көптөгөн сырларга окшош ийкемдүү текстураны сактап калат.
- Күн карама сүтү дагы жаңы жана келе жаткан альтернатива, бирок башка сүтсүз сүт альтернативалары сыяктуу эле рынокко толук кандуу кире элек.
Кадам 2. Сүтсүз майдын альтернативаларын колдонуңуз
Сары майды айланып өтүүнүн көптөгөн жолдору бар. Сүтсүз маргариндин бир нече формалары Earth Balance жана Smart Balance маргариндеринде бар. Зайтун майлары майдын ордуна бышыруучу табаларды жана казандарды майлоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Кээ бир ойлоп табуучу ашпозчулар бышыруу үчүн алманы да пюре кылып тазалашат. Apple пюреси жана кокос бышыруучу майы майга караганда таттуусун кошот жана ошондо ашканаңызда камчы куурулган печеньелерге жана башка сүт эмес кондитерлерге кошулган канттын көлөмүн азайта алат.
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, бирок диетаңызга майдын даамын берүүнү кааласаңыз, анда тазаланган сары май болгон гейди жасап көрүңүз, ал көбүнчө казеин/лактозасыз
3-кадам. Сүтсүз балмуздакты табыңыз
Соя, күрүч жана кокос жаңгактарынан жасалган сүтсүз балмуздактардын көптөгөн түрлөрү бар. Алар ошондой эле ар кандай даам жана өлчөмдө келет. Сиз балмуздактын сүтү жок популярларын жана ванналарын сатып ала аласыз. Бул балмуздактардын көбү соя, күрүч жана кокос сүтүнөн жасалат. Алар ошондой эле кандайдыр бир сүт түрүн талап кылган кошумчалардан алыс болушат - бул балмуздактарда эч кандай "сүт" шоколады жок.
Кадам 4. Сүтсүз йогуртка барыңыз
Вегетариандык диетаны же жок дегенде сүтсүз диетаны колдонгондордун көбү йогурттун жоктугун билдиришет. Анын жылмакай, кремдүү даамын сүт эмес азыктар менен кайталоо кыйын, бирок сиз дагы деле даамдуу алмаштыруучуларды таба аласыз. Балмуздак сыяктуу эле, соя менен күрүчтөн жасалган йогурт сатып алсаңыз болот, алардын көбү В жана Е витаминдерине, клетчаткага, калийге жана антиоксиданттарга бай.
Кадам 5. Сүтсүз “сырларды алыңыз
” Сырлар көпчүлүк диеталарда ар кандай формада пайда болгондуктан - мис. кесилген, чачылган жана ээриген -сиз өзүңүздүн табитиңизге ылайык келген көптөгөн альтернативаларды табышыңыз керек. Пармезан быштактарын салаттар менен макарондорго алмаштыруу үчүн, В тобундагы витаминдер жүктөлгөн жана даамы сонун аш болумдуу ачыткыларды колдонуп көрүңүз. Кесилген ышталган тофу текстурасы боюнча моцарелла жана проволон сырына окшош. Тофу бутерброддо, крекерде жана өзү эле сонун даамга ээ.
- Соя, күрүч, жаңгак жана кара куурай сырлары чеддар, чеддар-джек, моцарелла жана проволон сыяктуу даамдарда бар. Сырдан этият болуңуз - вегетариандык бренддерде да сүт азыктары болушу мүмкүн, адатта казеин түрүндө. Эчкинин жана койдун сүтүнүн сырлары салыштырмалуу жумшак чыдамкайлыкка туура келет окшойт.
- Биринчи жолу тофуга аракет кылган кээ бир адамдар анын даамсыз жана резиналуу экенин айтышат. Көпчүлүк тамак -аштар сыяктуу эле, баары анын кантип даярдалганына көз каранды. Башка жерден же башка татымалдар менен тофуну аракет кылыңыз. Эгер мүмкүнчүлүк берсеңиз, тофу сизге өсөт.
Кадам 6. Кальций жетиштүү экениңизди текшериңиз
Сүт азыктары көпчүлүк адамдар үчүн кальцийдин негизги булагы болуп саналат. Бизге дени сак сөөктөр жана тиштер үчүн кальций керек. Кальций дени сак булчуң жана нерв клеткаларынын ажырагыс бөлүгү. Бактыга жараша, кальций менен байытылган жаңгак жана дан сүтү сүт сүтү сыяктуу негизги азыктарды сунуштайт. Ошондой эле кальций менен байытылган апельсин ширесин сатып алсаңыз болот. Бул кальцийге бай азыктар менен таанышуу үчүн жакшы убакыт, кара жалбырактуу чөптөр (капуста, бок чой, жакалар, брокколи); сардиналар; жана бадам. Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Сырдуу текстураны кааласаңыз, кандай сүт алмаштыруучу каражатты колдонушуңуз керек?
Соя сүтү
Так эмес! Соя сүтү текстура жана протеин мазмуну боюнча уйдун сүтүнө абдан окшош, андыктан сырга окшош сезимди бербейт. Бактыга жараша, башка альтернативдүү сүт бар! Ал жакта жакшы вариант бар!
Бадам сүтү
Андай эмес! Бадам сүтү - бул жакшы чечим, эгерде сиз уйдун сүтүнөн бир аз жеңилирээк сүт алмаштыруучу издесеңиз. Бадамдын даамы сиздин тамакка өтө күчтүү болсо, базарда башка жаңгак сүтү да бар. Башка жоопту тандаңыз!
Кара куурай сүтү
Албетте! Кара куурайдын сүтү дээрлик эластикалык түзүлүшкө ээ, ал сырга абдан окшош. Сүтсүз быштактын көптөгөн продуктулары да бар, андыктан өзүңүзгө жаккан нерсени билүү үчүн сүтсүз быштак идиштериңиз менен тажрыйба жүргүзүңүз. Башка викториналык суроону окуу.
Сары май
Жок! Ghee казеини жок тазаланган май, бирок ал сырды алмаштыруучу катары иштебейт. Эгерде сиз майсыз май алмаштырууну кааласаңыз, майдын даамын алуу үчүн май колдонууну карап көрүңүз. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
