Адистер нормалдуу эс алуучу жүрөктүн кагышы адатта мүнөтүнө 60тан 100гө чейин (bpm), бирок дени сак кишилердин көбү эс алуучу жүрөктүн кагышын 90 соккудан төмөн деп айтышат. Жүрөгүңүздүн кагышы, бул сиздин импульс деп да аталат, жүрөгүңүз 1 мүнөттүн ичинде канча жолу согот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөнкү жүрөктүн кагышы, адатта, жүрөк -кан тамыр ден соолугунун жакшы белгиси, бирок эгер сиз машыккан спортчу болбосоңуз, тынчсызданууга себеп болушу мүмкүн. Бактыга жараша, сиз көнүгүү жана жашоо өзгөрүүлөрү менен эс алган жүрөктүн кагышын төмөндөтө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Жүрөгүңүздүн кагышын баалоо
Кадам 1. Учурдагы эс алып жаткан жүрөктүн кагышын билиңиз
Сиз эс алган жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн аракет кылаардан мурун, сиздин баштапкы чекитиңиздин эмне экенин билүү маанилүү. Муну жасоо үчүн сиз жөн гана жүрөгүңүздүн кагышын алып, соккуларды санашыңыз керек. Сиз муну каротид артериясында (моюнда) же билекке жасай аласыз.
- Баштоодон мурун эс алып жатканыңызга ишениңиз.
- Муну жасоонун эң жакшы убактысы - эртең менен төшөктөн туруудан мурун.
Кадам 2. Тамырыңызды алыңыз
Каротид артериясында тамыр кагууңуз үчүн, индексиңиз менен ортоңку манжаңыздын учтарын желкеңиздин бир жагына, желдетүүчү түтүгүңүздүн жагына жеңил коюңуз. Тамырыңызды тапмайынча акырын басыңыз. Эң так окуу үчүн, 60 секунд ичинде канча жолу согулганын эсептеңиз.
- Же болбосо, соккуларды 10 секундда санап, алтыга же 15 секундга көбөйтүп, төрткө көбөйтүңүз.
- Колуңуздун кагышын өлчөө үчүн, бир колуңузду өйдө коюңуз.
- Экинчи колуңуз менен, индекстин, ортоңку жана шакек манжаларыңыздын учтарын, тамырдын кагышын сезгенче баш бармагыңыздын түбүнө коюңуз.
- Же болбосо, эгерде сизде стетоскоп болсо, анда анын жардамы менен эс алган жүрөктүн кагышын баалай аласыз. Жылаңач терини ачыкка чыгаруу үчүн көйнөгүңүздү өйдө көтөрүңүз же чечиңиз, наушникти кулагыңызга коюп, стетоскопту көкүрөгүңүзгө карматыңыз жана угуңуз. Угуп жатканда мүнөтүнө канча жолу согулганын эсептеңиз.
3 -кадам. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын баалаңыз
Жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгын тапкандан кийин, анын дени сак жана зыяндуу масштабда кайда экенин табышыңыз керек. Кадимки эс алуучу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин согушу керек (bpm). 90дон ашкан көрсөткүч, бирок, жогору деп эсептелет.
- Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы 60 соккудан төмөн болсо жана сизде дагы төмөнкү белгилер болсо - баш айлануу, демдин кысылышы жана туннелдин көрүнүшү - анда сизди дарыгер баалашы керек.
- Жакшы даярдалган чыдамкайлык спортчуларынын жүрөгүнүн кагышы 40тан 60ка чейин болушу мүмкүн. Бирок алар баш айлануу сыяктуу жагымсыз симптомдорду сезишпейт.
- Орточо алуу үчүн бир нече күндүн ичинде курсуңузду текшериңиз.
Кадам 4. Врачка качан кайрылууну билиңиз
Жогорку эс алуу жүрөк согушу дароо коркунуч эмес, бирок узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Мындай учурларда көнүгүү аркылуу акырындык менен жүрөктүн кагышын азайтуу керек. Бирок, эгерде сизде импульс өтө эле төмөн болсо, же жүрөктүн кагышы тез -тез болуп турса, айрыкча, баш айлануу менен коштолсо, доктурга кайрылыңыз.
- Жалпысынан, эгерде жүрөктүн кагышы башка симптомдор менен айкалышса, анда дарыгерге кайрылуу керек.
- Дарыгерлерге барардан мурун, кофеин ичүү сыяктуу жалпы себептерди эске алыңыз.
- Эгерде сиз, мисалы, бета -блокаторлор сыяктуу, жүрөктүн кагышына таасир этүүчү дарыларды колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн эң жакшы убакыт кайсы?
Эртең менен турганда.
Туура! Сиз толук түн уйкудан кийин, күндүн стресстерине дуушар боло электе, денеңиз эң эс ала турган абалга келет. Бул дем алуу жүрөгүңүздүн кагышын текшерүү үчүн эң жакшы убакытты алат. Башка викториналык суроону окуу.
Эртең мененки тамакты жегенден кийин.
Жабуу! Сиз эртең мененки тамакты ичмейинче, өзүңүздү сергек сезбешиңиз мүмкүн, бирок бул эртең мененки тамактануу сиздин эс алуудагы жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн туура убакыт дегенди билдирбейт. Кант жана кофеин сыяктуу химиялык заттар жүрөктүн кагышына таасир этип, такталбаган окууга алып келет. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Кеч киргенде.
Жок! Чындыгында, түштөн кийин эс алуудагы жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн өзгөчө жаман убакыт. Адамдар көп учурда чарчашат жана стресске кабылышат, бул жүрөктүн кагышын нормадан тышкары көрсөткүчтөргө алып келиши мүмкүн. Денеңиз эс алганда жүрөгүңүздүн эс алуусун текшергениңиз жакшы. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз жатаарда.
Андай эмес! Үмүт кылабыз, сиз уктап жатканда абдан тынчсыз жана эс алып жатасыз, бирок ошентсе да, уктоо жүрөгүңүздүн согуусун текшерүү үчүн оптималдуу убакыт эмес. Күн бою активдүү болгондон кийин денеңиз эс алуу абалына кайтып келиши үчүн көбүрөөк убакыт керек. Кайра аракет кыл…
Түн ортосунда.
Дээрлик! Бактыга жараша, түн ортосунда ойгонуунун кажети жок, эс алып жаткан жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн. Уйку денеңизге жүрөктүн дем алуу ылдамдыгын төмөндөтүүгө жардам берсе да, уйкуңуздун графигине азыраак зыян келтирерин текшерүү үчүн жакшы убакыт бар. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Төмөнкү Эс Алуучу Жүрөк Ритси үчүн Көнүгүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүнү киргизүү
Акырындык менен коопсуз жүрөктүн кагышын басаңдатуунун эң жакшы жолу - бул күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү киргизүү. Ооруларды көзөмөлдөө борборлору (CDC) дени сак кишилерге жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү (тез басуу) жана булчуңдарды күчөтүү ишин жумасына 2 күн же андан көп алуусун сунуштайт. Булчуңдарды күчөтүү иш -чаралары бардык негизги булчуң топторун (буттар, жамбаштар, арка, ич, көкүрөк, ийиндер жана колдор) иштетиши керек.
- Дени сак жүрөк үчүн жумасына үч же төрт жолу 40 мүнөт орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
- Йога сыяктуу сунуу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуңуз.
- Муну жумасына эки жолу булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр менен айкалыштырууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Максималдуу жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Жүрөктүн кагуусун чындап максат кылуу үчүн, сиз көнүгүү тартибин өзүңүзгө ылайыкташтыра аласыз, ошондо сиз машыгып жатканда максаттуу жүрөктүн кагышын көздөй аласыз. Ошентип, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана жүрөгүңүздүн канчалык оор иштеп жатканын көзөмөлдөп, акырындык менен аны чыңдап алганга чейин көбөйтө аласыз. Бул үчүн максималдуу жүрөктүн кагышын аныктоо керек. Бул үчүн бардык коопсуз ыкмалар болжолдоолор, бирок алар сизге жалпы сүрөттү бере алат.
- Негизги ыкмалардын бири - жашыңызды 220дан алып салуу.
- Демек, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, анда жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы болжол менен 190 мүнөттө болот.
- Бул ыкма 40 жашка чейинкилер үчүн так деп эсептелет.
- Бир аз татаал акыркы ыкма - жашыңызды 0.7ге көбөйтүү, анан 208ден бул көрсөткүчтү алып салуу.
- Бул ыкма менен 40 жаштагы адамдын жүрөгүнүн максималдуу ылдамдыгы 180 (208-0,7 x 40).
3 -кадам. Максаттуу жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын болжолдуу маанисин билгенден кийин, сиздин көнүгүүңүз үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын аныктай аласыз. Максаттуу жүрөктүн согуу зонасында машыгуу менен сиз жүрөгүңүздүн канчалык оор иштеп жатканын жакшыраак көзөмөлдөп, көнүгүү режимин тагыраак уюштура аласыз.
- Эреже катары, орточо активдүүлүк учурунда жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-69% ын түзөт. Сиз биринчи жолу иштей баштаганда, жүрөгүңүздүн кагышын максаттуу зонаңыздын төмөнкү диапазонунда кармоо керек.
- Катуу жана күчтүү активдүүлүк максимумуңуздун 70-85% ын түзөт. Сиз акырындык менен ушул деңгээлде иштеп чыгууга чейин иштешиңиз керек - эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңы эле баштап жатсаңыз, бул чекитке коопсуз жана ыңгайлуу жетүү үчүн болжол менен алты ай керек.
Кадам 4. Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз
Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн, билегиңизге же моюнуңузга тамыр кагыңыз. Он беш секундду санап, санын төрткө көбөйтүңүз. Көнүгүү жасап жатканда, жүрөктүн кагышын максимумуңуздун 50% дан 85% га чейин сактагыңыз келет. Эгерде сиз төмөн түшүп жатсаңыз, интенсивдүүлүктү жогорулатууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз көнүгүүнү салыштырмалуу жаңы болсоңуз, акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз дагы эле пайда көрөсүз жана жаракат албооңуз же көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.
- Тамырыңызды кагып жатканда машыгууну бир азга токтотууну унутпаңыз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Сиз машыгып жатканда, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын канча пайызын көздөшүңүз керек?
50%
Кайра аракет кыл! Жүрөктүн кагышы, адатта, сергек болгондо, бирок машыгуусуз, максимумуңуздун 50% тегерегинде болот. Сиз машыгып жатканда, сиз жүрөгүңүздүн ылдамдыгын мындан да жогору көтөргүңүз келет, өзгөчө, эгерде сиз эс алып жаткан жүрөктүн кагышын төмөндөткүңүз келсе. Башка жооп аракет кылыңыз…
70%
Дээрлик! 70% - бул күчтүү машыгуу учурунда сиздин максаттуу жүрөктүн кагышынын төмөнкү чеги. Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда бул жерде же андан төмөн жүрөктүн кагышын көздөсөңүз жакшы болот. Бирок, кадимки кардиого көнгөнүңүздөн кийин, бул жогорку чек болбошу керек. Башка жоопту тандаңыз!
85%
Дурус! Көнүгүү менен ыңгайлуу болгондон кийин, сиз машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн кагышын максимумуңуздун 70тен 85% га чейин сактоону көздөшүңүз керек. Эгер андан төмөн болсо, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатышыңыз керек. Башка викториналык суроону окуу.
100%
Жок! Эч качан жүрөгүңүздүн кагышын максималдуу жүрөк кагышыңыздын 100% га чейин жеткирүүгө аракет кылбаңыз - ашыкча иштөө жана жүрөгүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар. Сиз машыгып жатсаңыз дагы, сиздин максаттуу жүрөгүңүздүн жогорку чеги мындан төмөн. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүүңүздү туура тамактануу менен айкалыштырыңыз
Ашыкча салмактан улам жүрөгүңүз денеңиздин айланасындагы канды сордуруп алат. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда көнүгүү режимин туура тамактануу менен байланыштыруу ашыкча салмактан арылууга жана жүрөгүңүздөгү стресстен арылууга жардам берет.
2 -кадам. Тамекиден баш тартуу
Тамекинин денеңизге тийгизген башка зыяны сыяктуу эле, тамеки тарткандардын тамеки тартпагандарга караганда эс алуучу жүрөктүн кагышы жогору экени белгилүү. Тамекини таштоо же тамекини таштоо жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жана жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
Никотин кан тамырларды кысып, жүрөк булчуңдарына жана тамырларына зыян келтирет. Тамекини таштоо кан басымын, жүгүртүүнү жана жалпы ден соолукту жакшыртат, ошондой эле рак жана дем алуу көйгөйлөрүн азайтууга жардам берет
3 -кадам. Кофеинди азайтыңыз
Кофеин жана кофе жана чай сыяктуу кофеин продуктулары жүрөктүн кагышын жогорулатары белгилүү. Эгер сизде жүрөктүн согушу бир аз жогору деп ойлосоңуз, кофеинди азайтуу аны азайтууга жардам берет.
- Күнүнө эки стакандан ашык кофе терс таасирлерге, анын ичинде жүрөктүн кагышын жогорулатууга салым кошо алат.
- Кофеинсиз суусундуктар кофеинди азайтууга жардам берет.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголду колдонуу жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана жүрөктүн орточо ылдамдыгынын жогорулашына байланыштуу болгон. Спирт ичимдиктерин азайтуу эс алуучу жүрөктүн кагышын басаңдатууга жардам берет.
5 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресстин көлөмүн азайтуу сөзсүз эле оңой эмес, бирок убакыттын өтүшү менен эс алуучу жүрөктүн кагышын азайтууга жардам берет. Стресс өтө чоң өлчөмдө ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Медитация же тай -чи сыяктуу эс алууга жардам берген кээ бир иш -аракеттерди жасаңыз. Күн сайын бир аз убакытты эс алууга жана терең дем алууга бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Ар ким ар кандай болот, андыктан сизди эмне эс алдырат.
- Балким, бул тынчтандыруучу музыканы угуу, же көпкө жуунуу.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эгерде сиз кофеинди азайтууга аракет кылып жатсаңыз, диетаңызга кандай суусундуктарды кошушуңуз керек?
Адатта ичкен суусундуктардын кофеинсиз версиялары
Жакшы! Кофеинсиз кофе жана чай жалпы кофеинди азайтуу үчүн эң сонун куралдар. Кофеиндүү суусундукту суу менен алмаштыруудан айырмаланып, кофеинсиз деле ушундай даамга жана тажрыйбага ээ болосуз. Башка викториналык суроону окуу.
Суу
Сөзсүз эмес! Албетте, көбүрөөк суу ичүү - бул дени сак тандоо. Бирок, бир чыны кофе ичүүдөн бир стакан сууга өтүү кыйын болушу мүмкүн, анткени анын даамы жана тажрыйбасы башкача. Башка жоопту тандаңыз!
Алкоголдук ичимдиктер (ченеми менен)
Кайра аракет кыл! Алкоголь депрессияга чалдыкканына карабай, алкоголдук ичимдиктер дагы эле кофеинге ээ болгондор сыяктуу эле жүрөктүн тыныгуу ылдамдыгынын жогорулашына байланыштуу. Демек, сиз эс алган жүрөктүн кагышын кофеиндүү суусундукту алкоголго алмаштырууга жардам бербейт, эгер сиз ченеми менен ичип жатсаңыз да. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Кээ бир дары -дармектер, ошондой эле кофеин жана никотин эс алуудагы жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. Догдуруңуз дары -дармектин эффектине каршы анын пайдасына эң жакшы баа бере алат.
- Жалпы ден соолугуңуз тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиздин эс алган жүрөгүңүздүн согушу жүрөктүн ден соолугунун бир гана көрсөткүчү. Врачыңыз кошумча текшерүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
