Жүрөктүн нормалдуу эс алуусу чоң кишилерде мүнөтүнө 60тан 100гө чейин согот. Эгерде сиз жүрөгүңүздүн согушу жогору экенин байкап калсаңыз, же врачыңыз сизге айтса, тынчсызданышыңыз мүмкүн. Адамдын жүрөктүн кагышы табигый вариацияга ээ болгону менен, жүрөктүн анормалдуу жогорку ылдамдыгы инсультту, инфарктты же өпкө оорусун камтыган көптөгөн оор шарттарга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин жүрөктүн согушу ден соолукка караганда жогору болсо, аны табигый түрдө төмөндөтүү үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадамдар
Метод 4: Дем алуу техникасы жана медитация
Кадам 1. Стрессти азайтуу үчүн дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Белгилүү болгондой, стресс жүрөктүн кагышын жогорулатат. Стрессте болгондо, денеңиз адреналинди бөлүп чыгарып, стресстен арылууга жардам берүү үчүн жүрөктүн кагышын жогорулатат. Дем алуу техникасы денеңизди жана акылыңызды эс алдырат жана ошону менен жүрөктүн кагышын төмөндөтөт.
Түз отуруңуз. Бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Колуңуздун курсагыңыз көтөрүлгөнүн сезишиңиз керек, бирок көкүрөгүңүздөгү кол кыймылдабашы керек. Оозуңуз араң ачылып, жай дем алыңыз. Кааласаңыз, колуңузду курсагыңызга салып, абаны чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз
2 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Медитация денени жана жанды тынчтандыруучу техника катары колдонулушу мүмкүн. Бул көбүнчө физикалык эс алууга, психикалык бейпилдикке жана психологиялык тең салмактуулукка жетүү үчүн оорудан же физикалык көйгөйлөрдөн жапа чеккен адамдар тарабынан колдонулат.
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз, мейли креслодо болсун, бутту кайчылаштыруу же чөгөлөө.
- Дем алууңузга көңүл бура баштаңыз. Акыл -эсиңиз акыры алсырап калат. Качан сиз акылыңызды адаштырып баратсаңыз, көңүлүңүздү кайра өзүңүздүн демиңизге буруңуз.
- Өзүңүздүн оюңузга токтолуп же баа берүүнү токтотпоңуз.
- Бул процессти кыска убакытка улантыңыз, мисалы 5 мүнөт, эгер сиз биринчи жолу аракет кылып жатсаңыз. Бул практиканы тез -тез кайталаңыз, жок дегенде күнүнө бир жолу. Ой жүгүртүүнү үзгүлтүксүз практикалай баштаганда, кааласаңыз, бара -бара сессиялардын узактыгын көбөйтө аласыз.
3 -кадам. Мээңизди эс алдыруу үчүн жетектөөчү сүрөт ыкмаларын колдонуңуз
Жетектелген сүрөттөр - ашыкча тынчсызданууну азайтуу жана тынчсыздандыруучу ойлорду токтотуу үчүн колдонулган ыкма. Бул сизге көңүл топтоого жана эс алууга, стресстин терс таасирин азайтууга жана акыры жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет. Төмөнкү ыкманы 10-20 мүнөттө колдонуп көрүңүз:
- Визуализацияга өзүңүздү даярдаңыз. Телевизор көрүүдөн, тордо серфингден жана башка стресстен алыс болуңуз.
- Эс алуу жана медитация үчүн тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз.
- Мүмкүн болсо жаткыла.
- Көзүңүздү жумуп, бир нече терең, жай дем алуудан баштаңыз.
- Тынч жана эс алуучу жерди элестетүүгө көңүл буруңуз. Мисалы, өзүңүздү пляжда элестетип, басып баратканыңызды, кумда кадам шилтегениңизди, жүзүңүздө шамалдын сокконун элестетиңиз. Суунун үстүндө акырын сүзүп баратканыңызды элестетиңиз.
- Андан кийин, өзүңүз элестетип жаткан тынч жерди изилдөөгө уруксат бериңиз.
- Кетүүгө даяр болгондо, бир нече терең дем алып, көзүңдү ач.
4 -кадам. Прогрессивдүү эс алууга аракет кылыңыз
Бул ыкма үчүн сиз денеңиздеги ар кандай булчуң топторун акырындык менен чыңоодо жана бошотууда иштейсиз. Бул денеңизди жана акылыңызды эс алдырат, бул жүрөктүн кагышын төмөндөтөт.
- Отургучка ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз.
- Манжаларыңыздагы булчуңдарды чыңаңыз. 5 секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз жана 30 секунд эс алыңыз.
- Акырындык менен иштөө, денеңиздеги башка булчуңдарды чыңоо жана бошотуу: буттарыңыз, сандарыңыз, курсагыңыз, колдоруңуз жана моюнуңуз.
- Булчуңдарды моюнуңуздан манжаларыңызга чейин иштетүү менен көнүгүүнү кайталай аласыз.
Метод 2 2: Көнүгүү менен Жүрөгүңүздүн Урушун Төмөндөтүү
Кадам 1. Көнүгүү үчүн убакытты пландаңыз
Көнүгүүнүн сансыз пайдалары бар жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүү алардын арасында башкы орунда турат. Учурда машыгуу жүрөктүн кагышын жогорулатат. Бирок, узак мөөнөттүү мезгилде, ырааттуу аэробдук көнүгүү эс алуудагы жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Сиз өзүңүзгө тааныш болгон бардык ыкмаларды колдонсоңуз болот жана бул пайдаларды ала аласыз. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз.
- Эгерде сиз күндүз бошобогондуктан машыгууга убакыт табуу кыйын болсо, эртең менен эрте башка убактыңызды бөлүп көрүңүз.
- Эгер машыгуу үчүн 30 мүнөт же андан көп убакытты бөлүү кыйын болсо, сиз 15 15 мүнөттүк блоктордо күндүн ар кайсы убагында машыгып, дагы эле пайда ала аласыз.
Кадам 2. Жай эс алган жүрөктүн кагышына жетүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тынчыраак жүрөктүн кагышы жүрөк күчтүү болгондо жетет. Аэробикалык көнүгүү жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтөт, кан басымын төмөндөтөт жана жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) же "жакшы холестеролду" жогорулатат. Жакшы аэробикалык көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Чуркоо
- Сууда сүзүү
- Жөө басуу
- Велосипед тебүү
- Бийлөө
- Джек секирүү
3 -кадам. Жүрөктүн кагышын азайтуу үчүн туура көнүгүү интенсивдүүлүгүн тандаңыз
Орто жана күчтүү көнүгүүлөр сиздин эс алуудагы жүрөктүн кагышын төмөндөтөөрү көрсөтүлдү. Сиз ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот, бирок алар активдүүлүктүн тийиштүү деңгээлинде экенине ынануу үчүн сүйлөө/ырдоо сынагынан өтүшүн текшериңиз: эгер сиз машыгуу учурунда сүйлөй албасаңыз, анда сиз өтө катуу иштеп жатасыз, бирок ырдай алсаңыз машыгуу учурунда, сиз жетиштүү түрдө иштебейсиз.
Кадам 4. Максималдуу көнүгүү натыйжалуулугу үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Максаттуу жүрөктүн кагышын аныктоо машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын белгилүү бир диапазонун көздөөгө мүмкүндүк берет. Бул коркунучтуу түрдө ашыкча иштебестен жүрөгүңүздү күчтөндүрүүгө түрткү берет.
- Биринчиден, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын 220дан жашыңызды эсептеп чыгыңыз. Бул машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу согушу керек.
- Андан кийин максаттуу жүрөктүн кагышын эсептеп алыңыз: орточо көнүгүү максималдуу жүрөктүн кагышын 50-70% га жеткириши керек; күчтүү көнүгүү максималдуу жүрөктүн кагышынын 70 85% га чейин алып келиши керек.
- Мисалы, сиз 45 жашта болсоңуз, жүрөктүн максималдуу согушу 175 (220 - 45 = 175). Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышы орточо көнүгүү үчүн 105 (175% дын 60% ы) жана күчтүү көнүгүү үчүн 140 (175% дын 80% ы) болушу керек.
Кадам 5. Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз
Көнүгүүдөн мурун, кол сааты менен толук бир мүнөткө эсептеп туруп, алгач тамырыңызды, билегиңизге же моюнуңузга алыңыз. Же болбосо, 15 секундду санап, тамырыңызды 4кө көбөйтүңүз. Андан кийин, машыгуудан кийин же муздатуу учурунда, тамырыңызды кайра алыңыз.
- Жүрөктүн кагышын үзгүлтүксүз алуу сизге максаттуу жүрөк чегинде машыгып жатканыңызды билүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз ошондой эле жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн же фитнес түзмөгүн (балким смартфонуңузду) кийсеңиз болот, ал сиздин жүрөктүн кагышын көзөмөлдөйт жана жаздырат.
4 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Кан тамырыңыздын ден соолугун колдоо үчүн магний көп болгон тамактарды жеңиз
Магний жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн эң маанилүү минералдардын бири. Ал жүрөгүңүздүн булчуңунун иштешин жана кан тамырларынын эс алуусун колдогон 300дөн ашык энзим системасынын иштешинде активдүү роль ойнойт. Врачыңыз менен магнийдин туура өлчөмү жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени ашыкча жүрөктүн кагышын коркунучтуу деңгээлге түшүрөт. Магнийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат
- Бүт дан
- Жаңгактар (бадам, жаңгак жана кешью сыяктуу)
Кадам 2. Тамактанууңузга калийдин жетиштүү көлөмүн алыңыз
Калий денедеги бардык клеткалардын, ткандардын жана органдардын туура иштеши үчүн абдан маанилүү болгондуктан ден соолугуңузда чоң роль ойнойт. Бул ролдордун арасында калий жүрөктүн кагышына таасирин тийгизет жана анын көлөмүн көбөйтүү жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Калийдин туура өлчөмү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени ашыкча жүрөктүн согушу коркунучтуу деңгээлге чейин басаңдашы мүмкүн. Калийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Эт (уй эти, чочко эти, тоок эти)
- Кээ бир балыктар (лосось, треска, камбал)
- Көпчүлүк жашылча -жемиштер
- Буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана жасмык)
- Сүт азыктары (сүт, быштак, йогурт ж.
Кадам 3. Жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн диетаңызга кальцийди кошуңуз
Кальций, калий жана магний сыяктуу электролит, жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Сиздин жүрөктүн согуу күчү жүрөк булчуңдарынын клеткаларындагы кальцийден көз каранды. Ошондуктан жүрөктүн булчуңдарынын кемчиликсиздик милдетин аткарышы үчүн денеңизде керектүү деңгээлде кальцийдин болушу абдан маанилүү. Кальцийдин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Сүт азыктары (сүт, быштак, йогурт ж.
- Кочкул жашыл жашылчалар (брокколи, капуста, жашылча ж. Б.)
- Сардин
- Бадам сүтү
Кадам 4. Кофеин колдонуудан алыс болуңуз
Кофеин - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу стимулятор. Кофеиндин таасири аны жегенден кийин да бир нече саатка созулушу мүмкүн. Ушул себептен улам, жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, кофеинден баш тартканыңыз оң. Кофеин камтыган продуктуларга төмөнкүлөр кирет:
- Кофе
- Кара жана жашыл чай
- Кээ бир газдалган газдар
- Шоколад
Метод 4 4: Качан дарылануу керек
Кадам 1. Эгер тез жүрөктүн кагышынын симптомдору пайда болсо, доктурга кайрылыңыз
Тез жүрөктүн кагышы же тахикардиянын ар кандай негизги себептери болушу мүмкүн, алардын айрымдары медициналык дарылоону талап кылат. Эгерде сиз аны көзөмөлгө албасаңыз, бул дагы олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде жүрөктүн тез согушу же ага окшош симптомдор болсо, анда дарыгериңизге кайрылыңыз, алар сиздин симптомдоруңузга эмне себеп болгонун аныктап, тиешелүү дарылоо планын иштеп чыгышы мүмкүн. Жалпы симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Демдин кысылышы
- Жеңил ойлуулук
- Жүрөгүңүздүн согуп же согуп жатканын сезүү
- Жүрөгүңүздүн кагышы, бул сиздин жүрөгүңүздүн "ийилип" же секирип бараткандай сезилиши мүмкүн
- Көкүрөк оорусу
- Эстен тануу
Кадам 2. Оор симптомдор үчүн тез медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгерде 2-3 мүнөткө созулган дем алуу, эстен тануу же көкүрөк оорусу сыяктуу белгилер пайда болсо, тез жардам кызматын чакырыңыз же тез жардам бөлмөсүнө барыңыз. Бул симптомдор инфарктты же дагы бир олуттуу ооруну көрсөтүшү мүмкүн. Башка инфаркт симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Мойнуңузга, колуңузга, жаагыңызга же далыңызга жайылган оору
- Көкүрөгүңүздө кысым же кысуу сезими
- Жүрөк айлануу, тамак сиңирүү, ичтин оорушу же зарнага окшош сезим
- Чарчоо
- Баш айлануу же баш айлануу
- Муздак терлер
Кадам 3. Үйдөгү каражаттарды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз жүрөгүңүздүн тез кагышын диета, көнүгүү же толуктоолор менен дарылоого аракет кылардан мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жалпы ден соолугуңузга же симптомдоруңузга эмне себеп болгонуна байланыштуу, бул ыкмалардын кээ бирлери пайдасынан зыяны көп болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен дарылоо планыңызды кылдат талкуулаңыз жана аларга ден соолугуңуздун тарыхы жана учурда алып жаткан ар кандай дары -дармектер же толуктоолор жөнүндө толук маалымат бериңиз.
- Кээ бир диеталык кошулмалар башка толуктоолор же дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан дарыгериңизден эмнени коопсуз кабыл алаарыңызды сураңыз.
- Өтө катуу машыгуу жүрөгүңүзгө коркунуч туудурушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиздин жүрөктүн тез согушу жүрөктүн негизги оорусуна байланыштуу болсо. Кандай көнүгүү коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Дарыгер сунуштаган сайын текшерүүдөн өтүңүз
Эгер сизге жүрөктүн тез согушу диагнозу коюлган болсо, анда сиздин симптомдоруңузду жана кандайдыр бир негизги шарттарды көзөмөлдөп туруу үчүн дарыгериңиз менен тыгыз иштешүү маанилүү. Догдуруңуз менен үзгүлтүксүз жолугушууларды жүргүзүңүз жана алардын үйдөгү дарылоо көрсөтмөлөрүн кылдаттык менен аткарыңыз.
- Жаңы симптомдор пайда болсо же симптомдоруңуз начарлап кетсе, дарыгериңизге билдириңиз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир суроолор же кооптонуулар бар болсо, доктурга чалуудан же жолугушууну белгилөөдөн тартынбаңыз, сиз текшерүүдөн өтпөсөңүз дагы.
Кеңештер
- Жүрөгүңүздү коргоо үчүн тамеки буюмдарынан да баш тартууңуз керек. Жүрөктүн ден соолугуна кам көрүү үчүн тамекинин бардык түрүн колдонбоо керек. Тамекинин курамындагы никотин кан тамырларыңызды тарытат, бул болсо кан агымын чектеп, жүрөгүңүздүн канды сордуруусун кыйындатат. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатат.
- Жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө аракет кылып жатканда дайыма врачыңызга көрүнүүнү тактаңыз.
