Депрессия - бул дүйнөдө 121 миллиондон ашык кишиге таасир этүүчү жалпы психикалык оору. Бул дүйнө жүзү боюнча майыптыктын башкы себептеринин катарына кирген, бирок андан жапа чеккендер үчүн жакшы кабар - 80% дан 90% га чейин сакайып кетүү. Депрессиянын алдын алууга эч кандай кепилдик жок болсо да, депрессияга чалдыгууңузду же рецидивге кабылууңузду азайтуунун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Денеңизге кам көрүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, көнүгүү табигый антидепрессант. Чынында, акыркы изилдөө көнүгүү, CBT жана кээ бир дары -дармектердин баары окшош эффекттерди көрсөткөнүн көрсөттү. Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, салмак-тренинг жана кардио жасаңыз, ал тигил же булдан да пайдалуу экенин көрсөттү (жана бул белиңизге да тиешелүү).
- Көнүгүү сиздин маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет, анткени мээңизде эндорфиндерди бөлүп чыгарат, бул сизди жакшы сезет. Көнүгүү мээңизге жаңы нейрон байланыштарын түзүүгө жардам берет.
- Депрессиянын бир негизги эпизоду бар адамдардын 50% ы кайра кайталанат жана эгер сизде бир нече эпизод болгон болсо, ыктымалдуулугу жогорулайт. Бирок көнүгүү, туура тамактануу жана денеңизге кам көрүү кайталануу мүмкүнчүлүгүн чектей алат.
Кадам 2. Туура уйкуңузду алыңыз
Денеңиздин эң жакшы иштешине жардам берүүдөн тышкары, бул маанайды жөнгө салуучу, мээңизди жеңилдетүүчү. Адамдар, айрыкча жаштар, дайыма жетишсиз уктаса, депрессияга жана башка психикалык ооруларга дуушар болушат. Акылыңыз менен денеңизди учу -кыйырсыз абалда кармоо үчүн, түндөсү 7 сааттан ашык эмес болсоңуз.
- Окумуштуулар оптималдуу иштөө үчүн түнкүсүн 8 саат уктоону сунушташат, бирок азыркы оор дүйнөдө бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Бир гана сиз чындап эле эң жакшы иштешиңиз керек болгон убакытты билесиз, бул убакытты аныктап, ошол максатка жетүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.
- Мээңиздин ар бир секундасын иретке келтириши керек болгон миллиондогон стимулдар чындап эле зыянын тийгизет экен. Күн бою мээ ушунчалык көп маалыматты топтойт, ал жай гана басаңдайт. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктоо мээңиздин жакшы иштөөсүнө тоскоол болгон нерселерден арылтат.
3 -кадам. Туура тамактануу
Витаминдерге, азык заттарга, омега-3терге (балыкта бар) жана фолий кислотасына бай майлуу эмес диета жеп, маанайды жөнгө салууга жана тең салмактуулукка жардам берет. Акыры, сен эмне жейсиң. Эгерде сиз дени сак жесеңиз, анда өзүңүздү сергек сезесиз - ички жана сырткы.
Кантты ашыкча колдонуу көбүнчө депрессиянын жогорку инстанцияларына байланыштуу. Кантты көп жегенде глюкозанын деңгээли көтөрүлүп, кийин төмөндөйт, бул сиздин кыжырданууңузду, тынчсызданууңузду жана депрессияңызды жаратышы мүмкүн. Иштетилген, канттуу азыктарды диетаңыздан алып салсаңыз, сиз өзүңүздү абдан жакшы сезе баштайсыз
4 -кадам. Спирт ичимдиктеринен жана баңгиликтен алыс болуңуз
Алкоголь - бул маанайды өзүңүз деле байкабай туруп өзгөртө турган депрессия. Мындан тышкары, депрессияга чалдыгуу коркунучу барлар алкоголизмге жана алкоголизмге чалдыгуу коркунучу астында. Кыска жана узак мөөнөттүү келечекте коопсуз болуу үчүн, андан алыс болуңуз.
Кээ бир изилдөөлөрдө күнүнө бир стакан кызыл шарап пайдалуу экени көрсөтүлгөн. Бул бир стакан, же 5 унция. Жетишет
Кадам 5. Жалпы ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз
Депрессия жүрөк оорулары жана диабет коркунучу менен байланышкан. Депрессия жана башка психикалык оорулар менен жабыркагандар психикалык туруксуздугуна караганда "физикалык" ооруларга көбүрөөк чалдыгышат. Бул дагы башкача иштейт - канчалык физикалык ооруга чалдыксаңыз, депрессияга кабылууңуз ыктымал. Андыктан ден соолукта болуңуз!
- Кээ бир медициналык шарттар депрессия менен симптомдорду бөлүшөрүн унутпаңыз. Мисалы, калкан безинин көйгөйлөрү жана гормоналдык дисбаланс сизди депрессияга алып келет деп ойлошуңуз мүмкүн. Үзгүлтүксүз медициналык жардам алуу сиздин абалыңызга туура мамиле кылууга жардам берет.
- Дайыма физикалык текшерүүдөн өтүү үчүн дарыгериңизге барыңыз. Бул туура тамактануунун жана көнүгүүнүн үстүнө, сиздин денеңиз ийгиликке жетүү үчүн сиздин оюңузду орнотуп берет.
3төн 2 бөлүк: Акылыңызга кам көрүү
1 -кадам. Позитивдүү маанайга басым жасаңыз
Жашоонун көбү-бул өзүн өзү аткаруучу пайгамбарлык. Эгер сиз ийгиликке жетпей жатканыңызды сезсеңиз, анда мүмкүн. Ылдый түшүп кетпеш үчүн позитивдүү ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Бул күнүмдүк жашоону чексиз жеңилдетет.
Эгерде сиз терс ойлорду ойлосоңуз, анда аны токтотуңуз. Өзүңүзгө "эртең бул жөнүндө ойлоном" деп айт. Анан эмне болорун билесиңби? Эртең сен эмнени ойлоп жатканыңды унутасың
Кадам 2. Өзүңүздү күнөөлөбөңүз
Баарын мойнуңузга алып, жаман болуп бараткан нерселердин бардыгын сиздин күнөөңүз катары көрүү-бул блюздун бир тараптуу билети. Тескерисинче, дүйнө укмуштуудай чоң экенин, миллиондогон факторлор бар экенин жана сиз алардын бирөөсү экениңизди түшүнүңүз. Өзгөртө албаганыңызды кабыл алууну үйрөнүңүз жана өзгөртө турган нерсеге көңүл буруңуз.
Депрессия болуу мээңиздин начар иштеши менен байланыштуу. Сизде таптакыр нөл көзөмөл жок. Сизди башкара турган жалгыз нерсе - бул сиздин ким экениңиз жана кандай сезимде экениңиз. Башка эч нерсеге сиз күнөөлүү эмессиз
3 -кадам. Ыктыярчы
Башыңыздан чыгып, башкаларга жардам берүү зонасына кирүү менен алек болуп, акылыңыз позитивдүү болуп, өзүңүздү жана курчап турган дүйнөнү жакшы сезүүгө жардам берет. Ыктыярчылык позитивдүү маанайды өрчүтөт '' жана '' дүйнөнү жакшыртууга жардам берет. Бул жеңиш-жеңиш.
Кайдан баштаарыңызды билбей жатасызбы? Жергиликтүү оорукана, чиркөө, мектеп же бала бакча менен сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле шорпо ашканаларында, үйсүздөрдүн баш калкалоочу жайларында, жаныбарлардын жана балдар үйлөрүндө иштей аласыз
Кадам 4. Өзүңүздүн баалуулугуңузду өркүндөтүү үчүн '' жана '' табуу үчүн кумарларыңыз боюнча иштеңиз
Убактыңызды өзүңүзгө жаккан жана мыкты нерселер менен толтуруу - бул чындыгында убактыңызды өткөрүүнүн жалгыз жолу. Бул сизге чыгууну жана кыйынчылыкты табууга гана жардам бербестен, чеберчиликти үйрөнүп, өзүңүздү да жакшы сезесиз.
Акылга келгени жокпу? Абдан жакшы! Бул сиз ар дайым ала турган хоббини тандоо үчүн эң сонун себеп, бирок "эч качан убакыт болгон эмес". Андыктан пианино, живопись, жаа атуу же металл ширетүү болобу, ошого барыңыз. Жолуңда жалгыз сен турасың
5 -кадам. Стрессти йога, акупунктура, медитация - же видео оюндар сыяктуу иштер менен башкарыңыз
Бүгүнкү дүйнөдө стресстен чыгуу өтө оңой. Депрессияга чалдыккандардын баарына эмес, стресстен чыгуу адаттарына ээ болуу маанилүү. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн йога, пилатес, медитация, акупунктура, гипноз, сүйлөшүү терапиясы, жада калса досторуңуз менен үзгүлтүксүз эс алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Йога менен акупунктурага кирбейсизби? Маселе эмес. Окуу, токуу, тамак жасоо жана видео оюндар сыяктуу иштер да жакшы иштейт. Качан гана сиз аларды стресстен эмес, эс алып жаткан жерден таба аласыз!
- Күн сайын жок дегенде 15 мүнөт "me time" алууга аракет кылыңыз, мейли ал офистин креслосунда отуруп, зоналаштырып салса да. Эс алуу жалкоо эмес - бул сиздин эң мыкты бойдон калганыңызды текшерип турат.
Кадам 6. Ар бир күн үчүн эмне үчүн ыраазы экениңди ойлон
"Позитивдүү ой жүгүртүүнү" жасоого караганда айтуу оңой. Эгерде сиз муну такай жасабасаңыз, анда баштоо өтө кыйын. Процессти жеңилдетүү үчүн күн сайын ыраазы болгон 3 нерсени ойлонуп көрүңүз. Эртең менен ойгонгула жана муну автоматтык түрдө жасагыла. Бул сиздин оюңузду позитивдүүлүккө даярдап, күн бою кубаттандырат.
Аларды да жазгыла. Ошентип, сиз журналыңызга кайтып келип, сиз үчүн болгон бардык сонун нерселерди карап чыга аласыз. Бир күнү ойгонуп, бир нерсе ойлоп табуу кыйын болгондо, баштоо үчүн бул китепке кайрылыңыз
Кадам 7. Сүйлөө терапиясын алыңыз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (же сүйлөшүү терапиясы) кимдир бирөөгө кеңири жардам берерин көрсөттү - баарыбыздын сүйлөшүүгө муктаж болгон көйгөйлөрүбүз бар жана угууга акылдуу кулак керек. Терапевтке ээ болуу мындан ары стигма эмес - бул сиздин психикалык саламаттыгыңыз үчүн активдүү болуу. Бул сизде көйгөй бар дегенди билдирбейт, бул жөн гана өзүңүздү өзүңүз билишиңизди, сиздин психикалык абалыңызды сезип турушуңузду жана эң мыкты адам болгуңуз келерин билдирет.
- Сүйлөө терапиясын алуу - бул сиз эмнени айткыңыз келсе, ошону айтасыз жана терапевт сизге мүмкүн болгон чечимдерди жетектейт. Көптөр үчүн позитивдүү ой жүгүртүү жана мээни жаңы ой жүгүртүү моделдерин түзүү үчүн багытталган нерсе.
- Эгерде сиз терапияга кызыкпасаңыз (финансы, график ж.б.у.с.), эң начар убакта таяна турган бир -эки досуңуз бар экенин тактаңыз. Керек болгондо ийнине ээ болуу чексиз баалуу. Жөн гана алар үчүн бар экениңизди текшериңиз!
Кадам 8. Колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде сиз буга чейин депрессия менен күрөшүп келген болсоңуз, анда ар бир мүнөт канчалык жаман экенин сезесиз. Колдоо тобуна кошулуу ошол мүнөттөрдү гана кармабайт, бирок сиз башыңыздан өткөрүп жаткан нерселерди билген адамдарды табууга жардам берет, андан да маанилүүсү, аларга жардам бере аласыз.
Сиздин аймакта бирөөнү табуу үчүн, дарыгериңиз, психологуңуз, чиркөөңүз, же досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Депрессия - бул жалпы көйгөй, аны ар ким өзү менен күрөшпөсө, ар бир адам билет
9 -кадам. Сизди сүйгөндөрдү жакын кармаңыз
Достор жана үй -бүлө болбосо, баарыбыз бир аз жинди болуп калышыбыз мүмкүн, депрессияга жакынбызбы же жокпу. Биз таяна турган социалдык тармакка ээ болуу - бул өзүн коопсуз жана бактылуу сезүүнүн эң маанилүү бөлүгү. Аларды сизге керек болгондо жана алар сизге керек болгондо жанында сактаңыз.
Башкаларды көргүңүз келбесе, өзүңүздү баары бир коомдук болууга аракет кылыңыз. Бул эң маанилүү учурлар. Көңүлүбүз чөгүп турганда, башкалар бизди көңүлүбүздү чөгөрүп, өзүбүздү жакшы сезүүгө жардам бере аларын көрүү мүмкүн эмес
3төн 3 бөлүк: Балансталган күн тартибине ээ болуу
Кадам 1. Ар дайым көңүл ачууга убакыт бөлүңүз
Бул барган сайын чычкан жарышына айланып баратат. Студенттер ийгиликке жетүү үчүн көбүрөөк окушу керек, жумушчулар тепкичке чыгуу үчүн көп иштеши керек жана коюмдар уламдан улам жогору. Биз "керек" же "керек" деп ойлоп, мектепке жана жумушка оролуу оңой, бирок бул чындыктан алыс. Баарыбызга көңүл ачуу үчүн убакыт керек, антпесе жашоо бизди таштандыга түшүрөт.
Өзүңүз үчүн бир -эки түндү эс алууну максат кылыңыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен эс алыңыз. Бул айланаңыздагылар менен болгон байланышыңызды бекемдеп, өзүңүздү бактылуу жана коопсуз сезүүгө жардам берет
Кадам 2. Өтө көп нерсени албаңыз
Бул күндөрдө бардыгы тең салмактуулуктун кандайдыр бир түрүн жасап жаткандай сезилет жана көпчүлүк учурда бул алардын зыянына. Өзүңүздү арык жайып, чачыңызды жулуунун ордуна, өзүңүзгө алган нерсеңизди чектеңиз. Керек болгондо жок деп айт. Убактыңызды бир нече нерсеге жумшооңуз алда канча жемиштүү болуп, өндүрүмдүү сезип, тынч демиңизди сактап калат.
Кээде жок деп айтуу туура эмес, ал тургай досторуңуз сураган жакшылыктарга да. Сиз дароо үч жерде болуп, үч адамдын көйгөйүн чече албайсыз. Эгерде сиз өзүңүздүн арыктап баратканыңызды сезсеңиз, өзүңүздөн кеңеш алыңыз жана эс алыңыз. Мунун баары сиздин денеңизге керек
3 -кадам. Алсыз жактарыңызды билиңиз
Ар ким маанайдын өзгөрүүсүнөн өтөт. Эгер сиз качан жаман маанайда болооруңузду же алсыз экениңизди билсеңиз, ага каршы тура аласыз. Кээ бирөөлөр үчүн бул гормоналдык. Башкалар үчүн бул эски маараке, туулган күндөр же өлүм. Бул убакыттын ичинде өзүңүздү алсыз сезип, башкалар менен курчап турганыңызды кабыл алыңыз, пландар түзүңүз жана ал өтмөйүнчө оюңуздан чыгарбаңыз.
Сиздин абалыңызды билүү - бул өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе. Сезгениңизде кандай сезимде экениңизди билүү, кандайдыр бир эмоцияны каалагандай башкарууну жана чечүүнү жеңилдетет. Башкалар менен сүйлөшүү оңой болот, мааниси оңой болот, анан кетүү оңой болот
Кадам 4. Эгерде сиз рецидив жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз
Эгерде сизге мурунку депрессиялык эпизод үчүн дары -дармектер жазылган болсо, анда өзүңүздү жакшы сезгенде, аны ичүүнү токтотпоңуз. Чындыгында, денеңизди ошол эле тартипте кармоо үчүн 6 айдан кийин аны улантуу сунушталат.
Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көптөгөн адамдар дары -дармектеринен баш тартууну ойлошот жана ар бир организм ар кандай реакция кылат. Врачыңыз менен ал эмне деп ойлогону жөнүндө сүйлөшүңүз жана анын кеңештерин аткарыңыз
Кадам 5. Кайра оорунун эң алгачкы белгисинде дарыланууга кайрылыңыз
Эгер кыжырдануу жана кайгылуу бир жумадан ашык тажрыйба баштасаңыз, дароо дарыгериңизге же терапевтке кайрылыңыз. Бул нерселерди эрте чечүү оңой.
Унутпа: канча жолу жыгылганың маанилүү эмес. Маанилүү нерсенин баары - кайра туруу. Ийгилигиңизди эмоцияңыздын туруктуулугу менен өлчөбөңүз; колуңдан келгендин баары күчтүү жана улантуу
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бардык оң мүнөздөмөлөрүңүздүн тизмесин түзүңүз.
- Айланаңыздагы депрессиянын кандайдыр бир түрү менен күрөшүп жүргөндөргө колдоо көрсөтүңүз. Бул кеңештер менен бөлүшүү менен сиз башка бирөөгө жардам берип эле тим болбостон, ал адам менен ого бетер бекем байланыш түзө аласыз.
- Оптимисттик көз карашты өнүктүрүүгө аракет кылыңыз.
- Жумушта медитация же эс алуу тобун баштаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс менен күрөшүүнүн чоң бөлүгү жумуш ордунда болгон көйгөйлөрдөн келип чыгат. Топ түзүү ар бир адам позитивдүү болуп, айлана -чөйрө азыраак стресстүү болушу үчүн кызматкерлерге дагы көңүл бурууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Бир убакта бардык кадамдарды жасап, өзүңүздү капа кылбаңыз. Эгерде сиз кээ бир иштерге көнө элек болсоңуз, аларды акырындык менен киргизиңиз. Сиз үчүн ыңгайлуу темп менен алга жылсаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү чоң болот.
- Стресс менен күрөшүүдө кыйналсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, бул стресстин көбөйүшүнө алып келет. Эгерде сизде кыйынчылыктар болуп жатканын сезсеңиз, кошумча жардам көрсөтө турган дарыгериңизге же кеңешчиңизге кайрылыңыз.
