Көңүлдүн тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу (ADHD) беймаза болуу, концентрациялоо кыйынчылыгы, импульсивдүүлүк, маанайдын өзгөрүшү жана дисорганизм сыяктуу көптөгөн симптомдорго алып келиши мүмкүн. Чоңдордун ADHDсин дарылоо көп учурда бир нече дарылоо стратегиясынын айкалышын талап кылат. Мисалы, сиз көбүрөөк көнүгүү жасап, тынчы кеткен сезимдериңизди жакшырта аласыз, бирок убактыңызды башкаруу жана үйүңүздү иретке келтирүү үчүн стратегияларды иштеп чыгууңуз керек болот. Дары -дармектер сизге кандайдыр бир ишке көңүл топтоого жардам берет, бирок сиз жетиштүү нерсеге чөгүп кетпөө үчүн жетиштүү уктооңуз керек. Сиз үчүн эң жакшы дарылоо стратегиясын иштеп чыгуу үчүн психикалык саламаттык боюнча адис менен, мисалы, терапевт менен иштешиңизди текшериңиз.
Кадамдар
Метод 1 4: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Жашооңузга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, терапевт менен жолугушууңуз керек. Талкуу терапиясы - бул ADHDди дарылоонун эффективдүү жолу жана көбүнчө бул ооруну коштогон нааразычылык менен күрөшүү. Талкуу терапиясы менен, сиз ADHD симптомдоруңуз менен күрөшүүгө жардам бере турган стратегияларды иштеп чыгуу үчүн терапевт менен жекеме-жеке иштейсиз.
Терапевт сизге эмне иштөө керектигин аныктоого жана ADHD үчүн дарылооңузга жол көрсөтө алат. Мисалы, сиз жана сиздин терапевтиңиз убакытты башкаруу жана уюштуруу менен эң көп күрөшүп жатканыңызды таба алат. Сиздин терапевт сизге бул көндүмдөрдү өркүндөтүү стратегиялары жөнүндө үйрөтө алат
2 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо ADHD симптомдорун жакшыртууга жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз көнүгүүңүздү сыртта жасасаңыз, анда көнүгүүдөн көбүрөөк пайда ала аласыз, бирок бул ар бир адам үчүн иштебей калышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Күн сайын же жок дегенде көпчүлүк күндөрдө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- велосипед тебүү
- сейилдөө
- чуркоо
- сүзүү
- лыжа тебүү
- бий же аэробика сабагын алуу
Кадам 3. Эс алуу ыкмаларын күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
Күн сайын эс алуу ыкмаларын колдонуу ADHD симптомдорун азайтууга жардам берет. Күн сайын эс алуу үчүн жок дегенде 15 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир жакшы эс алуу көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Йога. Йога ADHD симптомдорун жакшыртып, акылыңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Өзгөчө көңүлүңүз чөгүп же тынчы кеткенде бул пайдалуу болушу мүмкүн.
- Медитация. Медитация диетаны өзгөртүү сыяктуу башка дарылоо ыкмаларына караганда келечектүү жыйынтыктарды көрсөтөт. Медитация сизди эс алдырат жана убакыттын өтүшү менен топтоо жөндөмүңүздү жогорулатат. Бул ошондой эле импульсивдүүлүктү жана нерселерди пландоо жөндөмүңүздү башкарууга жардам берет.
- EEG Biofeedback. Көбүрөөк изилдөөлөр керек болсо да, бул эс алуу методу ADHD менен ооруган адамдар үчүн кээ бир келечектүү жыйынтыктарды көрсөттү. EEG biofeedback сессиясынын жүрүшүндө сиздин башыңызга сенсорлор орнотулуп, мээ толкунуңузду чагылдырган видеонун жардамы менен стресстин деңгээлин көзөмөлдөп турмаксыз. Убакыттын өтүшү менен бул сессиялар стрессти башкаруунун мыкты жолдорун аныктоого жардам берет. EEG biofeedback клиникалык шартта жүргүзүлүшү керек экенин унутпаңыз.
4 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Жетиштүү уктабоо ADHD симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Ар түнү сапаттуу уктоо, көңүлүңүздү топтоо жана стресстик кырдаалдар менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатуу менен кийинки күнү жакшыраак иштөөгө жардам берет. Бирок, бул дарылоо ыкмасы баарына эле жардам бербешин унутпаңыз жана балким сиздин ADHDңизди өз алдынча дарылоо үчүн жетишсиз болуп калат. Башка дарылоо жолдорун да карап көрүңүз. Көбүрөөк уктоого жардам бере турган кээ бир стратегиялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартуу
- ваннага түшүү, чачыңызды жана тишиңизди тазалоо, жарыкты өчүрүү, анан төшөктө жумшак музыканы угуу сыяктуу уктоо режимин карманыңыз.
- күн сайын кечинде уктоо (дем алыш күндөрү да)
- уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кармоо
Метод 2 4: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Сиздин диетаңызды диетолог тарабынан баалаңыз
Кээ бир азыктар ADHD симптомдорун начарлатышы мүмкүн, андыктан атайын диетага баш ийүү да ADHD менен ооруган кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун диетолог же врач менен сүйлөшүшүңүз керек.
ADHD симптомдоруна диетанын таасири боюнча изилдөөлөр аралаш экенин эстен чыгарбоо керек. Кээ бирлери жакшырганын көрсөттү, башкалары жок, андыктан диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү менен бирге башка дарылоо жолдорун карап көрүңүз
2 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Балким, сиз дайыма жеген тамактардын айрымдары сиздин ADHD симптомдоруңузга салым кошушу мүмкүн. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүү кээ бир тамак -аш же суусундуктар менен ADHD симптомдоруңуздун ортосунда байланыш болушу мүмкүн экендигин аныктоого жардам берет.
- Сиз жеген нерселердин бардыгын, ошондой эле тамактангандан кийин кандай сезимде экениңизди каттоону баштаңыз. Белгилүү бир тамакты жегенден кийин симптомдордун көбөйгөнүн байкасаңыз, анда бир аз убакытка ошол тамакты диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, эгер сиз бир табак макарон жегенден кийин 30 мүнөттөн кийин көңүлүңүздү жогото баштаганыңызды байкасаңыз, анда бул жардам береби же жокпу үчүн макаронду жок кылсаңыз болот. Дагы бир вариант - буудайга же глютенсиз макаронго өтүү жана айырмасы бар -жогун билүү.
3 -кадам. Кантты жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну азайтыңыз
Көп шекерди жана жөнөкөй углеводдорду жегенде ADHD симптомдору начарлайт, андыктан бул азыктардан оолак болууга жардам берет. Бирок, бул ыкма ар бир адам үчүн иштебей турганын унутпаңыз. Бул азыктардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- шекер кошулган нерсе
- ак нан, макарон же күрүч
- печенье, торт жана пирог сыяктуу бышырылган азыктар
- газдалган суусундуктар жана башка таттуу суусундуктар
- канттуу дан эгиндери жана дан эгиндери
Step 4. Көбүрөөк белокту кошуңуз
Көбүрөөк протеин жеп алуу ADHD симптомдорун азайтууга жардам берип, көңүлүңүздү топтоого жана колдоого жардам берет, бирок диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо ар бир адам үчүн иштебей турганын унутпаңыз. Сиз биринчи дарыгер менен диета өзгөртүүлөрдү талкуулоо керек, ошондой эле башка дарылоо жолдорун карап чыгуу. Эгерде сиз дагы протеин кошууну чечсеңиз, диетаңызда арык, сапаттуу протеин көп экенин текшериңиз:
- териси жок тоок жана Түркия
- креветка, лосось, краб жана треска сыяктуу деңиз азыктары
- буурчак
- тофу
- жумуртка
- Грек йогурты (шекер кошулбаган)
5-кадам. Омега-3 кошулмасын алып көрүңүз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк омега-3 кошулмасын алуу ADHD симптомдорун жакшырта алат, бирок бул дарылоо чындыгында эффективдүү экенин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек. Күнүмдүк омега-3 кошулмасын ичип көрүңүз, бул сизге жардам береби же жокпу.
DHA жана EPA камтыган кошумча табуу маанилүү, бирок DHAга караганда эки -үч эсе көп EPA камтыган кошумча издеш керек. Бул ADHD симптомдорун дарылоо үчүн мыкты аралашма
6 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголь ичүү глюкозанын деңгээлине таасирин тийгизиши мүмкүн, бул ADHD симптомдорун көбөйтүшү мүмкүн, мисалы, сиздин концентрациялоо жөндөмүңүзгө таасир этүү менен. Алкоголь ичүүдөн улам пайда болгон ADHD симптомдорун азайтуу үчүн, мүмкүн болушунча ичүүдөн алыс болуңуз.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, күнүнө бирден ашык ичкиликти жана эркек болсоңуз, күнүнө экиден ашпаңыз.
- Глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөө ADHD менен ооругандардын баарына жардам бербейт. Башка дарылоо жолдорун да карап көрүңүз.
Метод 3 3: Уюштуруу чеберчилиги боюнча иштөө
Кадам 1. Кесипкөй уюштуруучу менен иштөөнү карап көрүңүз
ADHD менен ооруган кээ бир адамдар үйдө, жумушта жана башка аймактарда уюшулган абалда калышат. Кесипкөй уюштуруучу сизге уюшкандыкта болуу стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.
- Уюштуруучу сизге үйүңүзгө келип, башаламандык менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга жардам бере алат.
- Уюштуруучу сизге убактыңызды кантип жакшыраак башкарууну үйрөнүүгө жана маанилүү даталар менен жоопкерчиликтерди сактап калууга жардам берет.
2 -кадам. Бардыгын жазып алыңыз
Жазуу нерселерди жазуу маанилүү даталарды жана сизге керек болгон нерселерди көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Күн сайын пландаштыруучуга, блокнотко, ал тургай, жөн эле жабышчаак кагазга жаздырып көрүңүз. Тизмени сиз көрө турган жерде сактаңыз жана нерселерди бүтүргөнүңүздө аларды текшериңиз.
- Артыкчылыктарды коюуну үйрөнүңүз. ADHD менен ооруган адамдар кээде милдеттерди биринчи орунга коюу үчүн күрөшүшөт, андыктан артыкчылыктуу болууну үйрөнүү жардам бериши мүмкүн. Эң маанилүү же курч нерселер биринчи орунда турушу үчүн "кыла турган" нерселериңизге артыкчылык бериңиз. Кайсы нерселер убакытка сезгич жана кайсынысы жок экенин карап көрүңүз.
- Эгерде сизде акчаңызды башкарууда же эсептердин качан төлөнүшүн көзөмөлдөөдө кыйынчылыктар болсо, анда календарга эсепти төлөө мөөнөтүн жазуу же телефонуңузга эсеп боюнча эскертүүлөрдү орнотуу сизге векселдердин үстүндө калууга жардам берет.
3 -кадам. Алаксыткан нерселерди азайтыңыз
Эгер айланаңызга көңүл топтоодо кыйынчылыктар болсо, анда жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасоо сизге көңүл топтоого жардам берет. Алаксытууну азайтуунун кээ бир жакшы жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- лекциялар же жолугушуулар учурунда бөлмөнүн маңдайында отуруу
- ызы-чуу болгон жерде иштеп же окуп жүргөндө ызы-чууну жок кылуучу гарнитураларды тагынуу
- иштеп же окуп жатканда терезеге эмес, дубалга кароо
- сизге ыңгайлуу болгон жумуш чөйрөсүн тандоо, мисалы, кафеде, үйдө же китепканада
4 -кадам. Чоң милдеттерди бөлүңүз
Эгерде сизде чоң нерсени аткарыш керек болсо, анда эмнеден баштоо керек экенин билүү кыйын болушу мүмкүн. Чоң сүрөттү кароонун ордуна, ишти бир убакта иштей турган кичинекей милдеттердин катарына бөлүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, эгерде презентация иштеп чыгуу керек болсо, анда тапшырманы аткарууда өзүңүздү чөгүп кеткендей сезишиңиз мүмкүн. Муну башкарууга ыңгайлуу кылуу үчүн, аны кичинекей тапшырмаларга бөлсөңүз болот: 1) мээ чабуулу 2) изилдөө жана жазып алуу 3) контур түзүү 4) PowerPoint түзүү 5) презентация менен машыгуу
Кадам 5. Түстү коддоого аракет кылыңыз
ADHD менен ооруган адамдар түстүү коддоонун пайдасын көрүшөт, анткени бул жөнөкөй текстти кызыктуу кылат. Сиз ошондой эле түстүн кодун колдонуп, ар кандай маалыматты ажыратууга жардам бере аласыз.
Мисалы, окуу китебин окуп жатканда, чынында эле, маанилүү маалыматты аныктоого жардам берүү үчүн кызыл калем же кызгылт түстүү боёкту колдонсоңуз болот. Же, сиз тема боюнча коддун маалыматын түскө боёп, анын бардыгын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн ар бир предмет үчүн башка бөлгүчтү колдоно аласыз
Метод 4 4: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Эгер сизге дары керек болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, психиатрга кайрылыңыз
Терапевт сиздин ADHDге каршы дары -дармектерди жаза албайт. Эгер сиз кандайдыр бир дары -дармектерди алуу керек деп ойлосоңуз, анда психиатрга кайрылыңыз.
Психиатр - психикалык саламаттык ооруларын дарылоодо адистешкен медициналык дарыгер
Кадам 2. Варианттарыңыз тууралуу сураңыз
ADHD менен ооругандар үчүн бир нече дары -дармектер бар, андыктан бул варианттарды психиатрыңыз менен талкуулашыңыз керек болот. ADHD үчүн жазылган дары-дармектердин көбү стимуляторлор, бирок стимулдаштыруучу эмес варианттар да бар.
Мисалы, Strattera стимулдаштыруучу эмес ADHD дарысы. Бул дары -дармек сиз депрессия же тынчсыздануу симптомдору менен күрөшүп жаткан болсо, ошондой эле жардам бере алат
Кадам 3. Дарылоо терапиясын башка дарылоо ыкмалары менен айкалыштырыңыз
Жалгыз дары -дармектер сиздин ADHDти дарылабайт. Бул сиздин кээ бир симптомдоруңузду азайтат. ADHD дарыларын алуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн, терапевт менен сүйлөшүү, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо же диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү сыяктуу башка дарылоо ыкмаларын колдонуу керек болот.
Кадам 4. терс таасирлери үчүн Watch
ADHD үчүн дары -дармектер ар кандай жагымсыз терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Өзүңүздүн физикалык жана психикалык абалыңызды тыкыр көзөмөлдөп туруңуз жана байкаган ар кандай терс таасирлери жөнүндө дарыгериңизге айтып бериңиз.
- Стимулдаштыруучу дары -дармектер эң катуу терс таасирлерге ээ, анын ичинде уйкусуздук, аппетит жоголушу, арыктоо, тынчсыздануу жана жүрөк оорулары. Эгер ADHD дарыларыңыздан кандайдыр бир терс терс таасирлери пайда болсо, дароо дарыгериңизге айт.
- Эгерде сизде жагымсыз терс таасирлер болсо же дары жардам бербесе, анда ар кандай дарыларды колдонууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 5. Дары -дармектерди токтотуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз мындан ары дары -дармектериңизди колдонууну каалабайсыз деп чечсеңиз, алгач дарыгер же психиатр менен сүйлөшүңүз. Дарылоо симптомдорун болтурбоо үчүн, дарыны азайтуу керек болушу мүмкүн.
