Уйку көйгөйлөрү көбүнчө балалык жана бойго жеткен ADHDдин бир бөлүгү. Көйгөйлөргө тынчсыздануу, уктай албай калуу, азыраак "REM" уйкусу кирет (бул узак мөөнөттүү эс тутумга жана күрөшүү жөндөмүнө таасирин тийгизет) жана уйкунун эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Эгерде сизде ADHD бар болсо, анда сиз дагы кечке маал энергиялуу жана өндүрүмдүү экениңизди сезишиңиз мүмкүн, бул өз убагында уктоону жана жетиштүү эс алууну дагы кыйындатат. Жетиштүү уктоо үчүн, сиз дайыма уктоо режимин түзүүгө көңүл бурушуңуз керек. Сиз ошондой эле тамак -аш жана суусундуктарды керектөөнү жөнгө салууга, тийиштүү дары -дармектерди кабыл алууга жана уктоочу бөлмөнүн эс алуучу чөйрөсүн түзүүгө аракет кылышыңыз керек.
Кадамдар
3 методу 1: Жакшы уйку режимин түзүү
Кадам 1. Ар бир түнү белгиленген уктоо убактысына жабышыңыз
Сиз өзүңүздү түнкүсүн эң өндүрүмдүү же энергиялуу сезишиңиз мүмкүн, бирок эгерде сиз дайыма уктоо убактыңызды түзбөсөңүз, анда уйкуңуздун сапатын жакшырта албайсыз. Эч нерсеге карабай, ар бир түнү бир убакта уктоо менен, сиз бара -бара циркаддык ритмди баштапкы абалга келтирип, жакшы эс ала аласыз.
Кадам 2. Электрондук жабдууларды жатар алдында өчүрүү
Кинолорду көрүү, видео оюндарды ойноо, телефонуңузду жылдыруу же ноутбукта жатуу алдында иштөө сиздин уйкуңузга тоскоол болот жана анын себеби эки эсе. Бул иш-аракеттер мээңиздин уйкуга өтүүсүн кыйындаткан жогорку ойготкучтар эле эмес, аппараттар мелатонин уйку гормонунун өндүрүшүн басуучу стимулдаштыруучу көк жарык чыгарышат. Уктаар алдында эки саат мурун бардык экрандарды өчүрүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 3. Уктаар алдында эс алуучу, күнүмдүк иштерди жасаңыз
Ишти стимулдаштыруунун ордуна, уктаар алдында эки сааттын ичинде өтө жөнөкөй иштерден ырахат алышыңыз керек. Эртеси түшкү тамакты жыйнап, кирин бүктөп, идиш жууп же эс алдыруучу музыка угуп көрүңүз.
Кадам 4. Уктаар алдында бир саат душ
Уктаар алдында бир саат мурун душтан же ваннадан ырахат алыңыз. Мончо булчуңдарды бошоңдотот жана уктап кетүүнү жеңилдетет.
Epsom туздары жана/же лаванда майы менен эс алдыруучу ваннаны колдонуп көрүңүз
5 -кадам. Уктаар алдында жок дегенде үч саат көнүгүү жасаңыз
Сиз, албетте, күндүз көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, анткени ал тынчсыздануу сыяктуу ADHD симптомдоруна жардам берет. Бирок, жатууга жакын машыгуудан алыс болуңуз, анткени ал уктап кетүүнү кыйындатат.
Эртең менен биринчи кезекте көнүгүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү эндорфиндердин топтолушуна жана адреналиндин бөлүнүшүнө алып келиши мүмкүн, ал сизге күн бою сизге колдоо көрсөтүү үчүн энергия берет. Уйку алдында өтө жакын иштөө денеңизге уктап кетүүдөн мурун эндорфиндерди жана адреналинди күйгүзүүгө же колдонууга жетиштүү убакыт бербейт
Кадам 6. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз
Медитация менен алектенүү жалпы стресстен арылтуучу стратегия болуп саналат жана жатар алдында стрессти жана тынчсызданууну азайтуу сиздин уктап калышыңызды жеңилдетиши мүмкүн. Үйүңүздө тынч бөлмө табыңыз. Ыңгайлуу абалда отуруңуз. Колуңузду сандарыңызга коюп, далыңызды бошоңдотуңуз. Дем алып жатканыңызды байкаңыз. Акылыңызды демиңизге коюңуз. Эгер сиз ойлоруңуздун жылып баратканын байкасаңыз, көңүлүңүздү денеңиздин ичине жана сыртына чыгып жаткан дем сезимине акырын кайтарыңыз. Колдон келишинче медитацияны улантыңыз.
- Headspace, Buddhify, Shambhala же Calm сыяктуу медитация колдонмолорун колдонуп көрүңүз.
- Медитация курсунан өтүңүз же медитация борборунда тажрыйбалуу практиктер менен медитация сессиясына катышыңыз. Ой жүгүртүү борборунан медитация борборлорунун тизмесин таба аласыз.
Кадам 7. Уйкуңузду көзөмөлдөө үчүн уйку журналын же активдүүлүк трекерин колдонуңуз
Чынында төшөккө качан жатканыңызды жана канча убакыт уктаарыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн, уйку журналын колдонууну каалашыңыз мүмкүн. Төшөгүңүздүн жанында калем жана уйку журналын сактаңыз. Ар түнү уктоо убактыңызды жазыңыз. Качан түндө ойгонгонуңузду жана уктаган сааттарыңызды жазыңыз. Же болбосо, уйкуңузду көзөмөлдөө жана жакшыраак уйку үчүн максаттарды иштеп чыгууга жардам берүү үчүн FitBit же смартфонуңуздагы колдонмо сыяктуу трекерди карап көрүңүз.
- Уйкуңузду жакшыртуу үчүн тиешелүү кадамдар тууралуу дарыгериңиз менен кеңешүү үчүн чогулткан маалыматыңызды колдонуңуз.
- Популярдуу уйку колдонмолоруна Sleepbot, MotionX жана Sleep Cycle кирет. Сиз аларды iPhone жана Android түзмөктөрү үчүн ала аласыз.
Метод 2 3: Дары -дармектерди колдонуу, Уйкуну жакшыртуу үчүн Тамак -аш жана Суусундук
Кадам 1. Уктаар алдында жок дегенде төрт саат жегениңизди текшериңиз
Тамак сиңирүүңүздү түн ортосунда ойготуп албаш үчүн, жатар алдында көп тамактануудан алыс болуңуз. Анын ордуна, кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде төрт саат мурун жегениңизди текшериңиз.
Кичине закускалар жакшы, бирок уктаар алдында чоңураак тамактан алыс болуңуз
2 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Кофеин, кофе, кола же кофеин кошулган башка газдалган суусундуктар сыяктуу кофеиндүү суусундуктардан оолак болуу эң жакшы. Тескерисинче, бир стакан суу же чөп чайдан ырахат алыңыз. Шоколад сыяктуу кээ бир азыктарда кофеин бар экенин унутпаңыз.
- Мындай ооруну басаңдатуучу же кофеин кошулган мигренге каршы дары сыяктуу кофеини бар дарыларды колдонбоңуз, анткени мындай таблеткалар сизди сергек кылат.
- ADHD дары -дармектери көбүнчө стимуляторлор болуп саналат жана башка стимуляторду (кофеин түрүндө) кошуу уйку көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн.
3 -кадам. Уктаар алдында бир стакан жылуу сүттөн ырахат алыңыз
Бир стакан жылуу сүт сизди уктай турган абалга алып келиши мүмкүн. Сүттүн табигый седативи бар, ал Түркияда да бар, триптофан деп аталат, ал мээңизди тынчтандырат.
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, сүттөн алыс болуңуз
Кадам 4. Ромашка чайынан бир стакан ичип көрүңүз
Ромашка - бул кофеинсиз абдан эс алуучу чөп чай. Ромашка чайын эч кандай шекер кошпостон жасап, уктаар алдында ырахат алыңыз.
Ромашка чайы - бул уйкусуздук, ичеги оорулары, мигрень жана этек кир үчүн колдонулган табигый дарылоо
5 -кадам. Алкоголь ичүүдөн алыс болуңуз
Сиз спирт ичимдигин уйкуңузга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени ал уйкуңузду келтирет же эсиңизди жоготушу мүмкүн. Бирок, сиздин денеңиз алкоголду метаболиздейт, ал кантка айланат, ал тынчсызданууну жана толкунданууну күчөтүп, уйкуну бузат. Ал ошондой эле түнкү тердөө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, жатар алдында ичүү түн ичинде ваннага бир нече жолу барууга алып келиши мүмкүн, анткени спирт диуретик.
Кадам 6. Мелатонин кошулмаларын карап көрүңүз
Мелатонин-уйку-ойгонуу циклине салым кошуучу гормон. Бул дарыканаларда жана азык-түлүк же ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө биржадан сатылып алынат. Жаткыңыз келгенге чейин болжол менен 30 мүнөт 1 мг же андан аз алып көрүңүз.
Кадам 7. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз уйкуңузду жакшыртуу стратегиялары жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Уйку көйгөйлөрү узак убакыттан бери ADHD менен байланышкан жана дарыгериңиз натыйжалуу дары -дармектердеги акыркы окуялар, ошондой эле тынчы жок бут синдрому сыяктуу уйку оорулары менен тааныш болушу керек. Врачтан сураңыз:
- "Уйкуну жакшыртуу үчүн мен кантип күн тартибимди өзгөртө алам?"
- "Менин уйкум менен эмне болуп жатканын түшүнүүгө жардам бере турган кандайдыр бир уйку тесттери барбы?"
- "Мен уктай турган дары -дармектер барбы?"
Step 8. Дарыгерден метилфенидат же башка дары -дармектерди сураңыз
Метилфенидат дарысы ADHD менен ооруган уйкунун эффективдүүлүгүн жана уйкунун калыбына келтирүүчү эффекттерин жакшыртуу үчүн табылган. Бирок, уйкуга каршы дары-дармектер да көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн, андыктан алар кыска мөөнөттө, жакшы уйку гигиенасы менен бирге жана акыркы чара катары колдонулушу керек. Врачыңыздан метилфенидат же ага байланыштуу дары -дармектер сизге жардам бере алабы деп сураңыз:
- "Метилфенидат мен үчүн иштейт деп ойлойсуңбу?"
- "Кандай доза уйку көйгөйлөрүмө жардам берет?"
- "Биз карап чыгышыбыз керек болгон башка дарылар барбы?"
3 -метод 3: Уктоочу бөлмөңүздүн чөйрөсүн тууралоо
Кадам 1. Бөлмөнү караңгы, тынч жана электроникадан тазалаңыз
Сиз уктоочу бөлмөнүн чөйрөсүн жакшы жана караңгы боло тургандай кылып тууралашыңыз керек, мисалы, пардаларды жаап, бардык жарыкты өчүрүү. Ошондой эле бөлмөдө компьютерлерди, принтерлерди, стерео системаларды, видео оюн консолун жана башка электрондук түзүлүштөрдү өчүрүү керек. Электрондук шаймандардын ызы -чуусу жана жарыгы уктап калуу жөндөмүңүздү бузушу мүмкүн.
Кадам 2. Жарык терапиясын изилдөө
Көзүңө жарык берүү үчүн эртең менен сыртка чык. Кечинде жасалма жарыкты өчүрүү үчүн жарыгыңызды өчүрүп, жалюзиңизди жабыңыз. Эртең менен жарык, күндүз жана түнкү караңгылыкты сезүү табигый ритмди баштапкы абалга келтирүүгө жана уйкуну жакшыртууга жардам берет.
Эгерде сиз кыш айларында жарыксыз жерде жашасаңыз, анда жарык кутучасын колдонуп көрсөңүз болот. Жарык кутучаны күн сайын эртең менен отуз мүнөт колдонуңуз
Кадам 3. Ак ызы -чуу машинасын колдонуңуз
Сиз, өзгөчө, сиздин үйүңүздө же коңшуңузда фон ызы -чуу көп болсо, ак ызы -чуу менен эксперимент кылгыңыз келиши мүмкүн. Ак ызы -чуу сизди түн ичинде ойгото турган ыңгайсыз үндөрдү жаап коё алат. Түн ичинде желдеткичти же нымдагычты иштетип коюңуз. Эгерде бул иштебесе же сиздин жагдайыңызга туура келбесе, сиз атайын уктоо үчүн иштелип чыккан ак ызы -чуу машинасын колдонуп көрсөңүз болот.
- Ак ызы -чуу машиналарынын баасы 20 доллардан 100 долларга чейин.
- Сиз ак ызы -чуу аппараттарын интернеттен же үйдөн жана сулуулук дүкөндөрүнөн сатып ала аласыз.
4 -кадам. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Ароматерапия - эфир майларынын жытын ар кандай шарттарды дарылоодо колдонуучу альтернативалуу дары. Сиз маанайыңызды жана эмоцияңызды жөнгө салуучу системага таасир эткен лаванда сыяктуу жыттар менен дем аласыз. Бир нече тамчы эфир майын нымдагычка, ваннага же эфир майын чачуучуга салыңыз. Уйку жана эс алуу үчүн пайдалуу болгон төмөнкү майлардын бирин колдонуп көрүңүз:
- Лаванда
- Лимон
- Бергамот
- Ylang Ylang
- Sage
- Жасмин
