Семирүү АКШда эле эмес, бүткүл дүйнөдө олуттуу көйгөйгө айланды. Арыктоонун көптөгөн жолдорунун бири - азыраак тамактануу. Бирок бул, айрыкча, эгер сиз чоңураак бөлүктөрдү жеп көнгөн болсоңуз же ачкачылыкты башкарууга кыйын болсоңуз, кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, сиз аз тамактануунун жана күн бою ачка болуунун ар кандай жолдору бар. Эмне жегениңизге, качан жегениңизге жана кандай тамактанганыңызга өзгөртүү киргизүү сизге жакшы жакка таасир этиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3 3: Сиздин порциянын өлчөмүн азайтуу
Кадам 1. Ар бир порциянын өлчөмүн өлчөө
Аз тамактануунун бир жөнөкөй жолу - порциянын өлчөмүн өлчөө. Чектелген бөлүккө жабышуу аз жегенге жардам берет.
- Азык -түлүк таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Буларды бардык тамактарды жана закускаларды өлчөө үчүн же тамак даярдоо учурунда колдонуу үчүн колдонуңуз.
- Беш азык -түлүк тобунун типтүү өлчөмдөрү: 3 - 4 унция протеин, 1/2 чыны майдаланган жемиш, 1 стакан жашылча, 2 стакан жалбырактуу чөп, 1/2 чыны дан жана 1 стакан сүт менен йогурт же 2 унция сыр.
- Өзүңүзгө белоктун бир бөлүгүн, 1-2 мөмө же жашылчаны жана 1 порция дан эгиндерин көбүнчө жей бериңиз.
Кадам 2. Кичине плиталарды колдонуңуз
Сиз порцияңызды өлчөп жатсаңыз, табагыңызда тамак -аш аз окшойт. Бул биринчи бөлүктөрүн өлчөө үчүн көчүп келгенде, сизди куру сезишиңиз мүмкүн.
- Кичинекей тарелканы колдонуу мээңизди алда канча көп тамак -аш бар деп ойлоого жардам берет. Ошол эле бөлүк кичинекей табакта көбүрөөк орунду ээлейт.
- Тарелкадагы бош орунду кыскартууга жардам берүү үчүн салат табактарын, закускаларды же ал тургай табактарды колдонуңуз.
- Көк плиталарды сатып алууну карап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер адамдар табактары көк болсо, тамакты табактарына таштап кетиши ыктымал.
- Тамактарды чогултуу үчүн кичине Tupperware же алып кетүүчү контейнерлерди сатып алыңыз. Эгерде сиз адатта тамак чогултуп жатсаңыз, анда кичине Tupperware колдонууну унутпаңыз.
Кадам 3. Тамактануудагы азгырыктарды алып салуу
Тамак ичип жатканда, үстөлдөн ашыкча азгырыктарды алып салууга аракет кылыңыз. Бул сиздин тамагыңызга гана көңүл бурууга жана керектүү тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.
- Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо дасторконго табак же табак алып келбеңиз. Бул сизге өзүңүздү бир нече секунд кызмат кылууга азгырышы мүмкүн.
- Өзүңүзгө бир порциядан кийин бардык азыктарды тиешелүү идиштерге салып көрүңүз. Калганын пакетке салып, калдыктар үчүн муздаткычта сактаңыз.
- Эгерде сизге көбүрөөк тамак керек деп ойлосоңуз, дени сак, калориялуу нерселерди таштап коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Мүмкүн болгон экинчи кызмат үчүн жашылча же мөмө -жемиштерден алыс болуңуз.
Кадам 4. Тамагыңызды табагыңызга калтырыңыз
Тамак жеген сайын, кичине болсо да, табагыңызга тамак калтырууга аракет кылыңыз.
- Көбүбүз тамакты ысырап кылбоого тарбияланганбыз жана тойгондо да тамактанып бүтүрөбүз. Ар бир тамакты табакка бир нерсе таштоого мажбурлоо бизди бул адаттан ажыратат.
- Бир -эки тиштеп кетүүдөн баштаңыз. Башында кетүү кыйын болушу мүмкүн.
- Тамак жеп бүткөнүңүздү жана табактагы ашыкча тамакты калтырууну чечкенден кийин табагыңызды тазалаңыз.
- Эгерде сиз ыргытып же ыргытып жиберүүнү каалабасаңыз, калганын пакетке салып, эртеси түшкү тамакка алып келиңиз же башка кечки тамак үчүн үнөмдөңүз.
Кадам 5. Ресторандарда кичине порцияларды заказ кылыңыз
Ресторандар өтө чоң бөлүктөрдү берүү менен белгилүү. Тамактануу учурунда этият болуңуз, порциялардын туура жолдо калышына ынануу үчүн.
- Сыртта жүргөндө канча тамак -аш жеш керектигин аныктоо кыйын (айрыкча тегерегинде ыңгайлуу тамак -аш таразасы жок болсо). Мүмкүн болушунча божомолдоңуз. Мисалы, 1 чыны аялдын муштумунун чоңдугуна жакын, 3 - 4 унция карттардын палубасынын өлчөмүнө жакын жана 1/2 чыны компьютердин чычканынын өлчөмүнө барабар.
- Тамактын кичине бөлүгүнө гарнир же закускаларды заказ кылып көрүңүз.
- Канча жеш керектигин элестетип көрүңүз жана ашыкча тамакты алып салыңыз. Калганын үйгө алып кетүү үчүн куту сураңыз.
- Үйдөгүдөй эле, тамак ичүү үчүн сыртка чыкканыңызда ар дайым табагыңызга тамак калтырыңыз.
- Ошондой эле, ал келгенге чейин тамагыңыздын жарымын сервердин кутусуна салып алсаңыз болот.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Ар бир тамакка азыраак тамактанууну өзүңүзгө кантип жеңилдете аласыз?
Кичинекей табактан баштаңыз жана бир нече секунддан кийин өзүңүзгө убада бериңиз.
Жок! Кичинекей тарелкаларды колдонуу жардам берет, бирок сиз бир тамакка ылайыктуу өлчөмдөгү порцияны карманышыңыз керек. Табакка бир аз тамак калтырууга аракеттениңиз жана азгырылбоо үчүн кошумча нерселерди таштаңыз! Башка жооп аракет кылыңыз…
Түшкү тамакка Tupperware сыяктуу чакан идиштерди колдонуңуз.
Ооба, бул сонун идея! Сиздин порцияңыз кылдаттык менен өлчөнөт жана эгер сиз алдын ала даярдансаңыз, ашыкча жей албайсыз. Эгерде тамактангандан кийин дагы эле ачка болсоңуз, анда жашылча -жемиш сыяктуу пайдалуу азыктарды толтуруп көрүңүз. Башка викториналык суроону окуу.
Ресторанда чоң өлчөмгө заказ кылыңыз, ошондо сизде калдыктар болушу мүмкүн.
Так эмес. Ресторандар мурдагыдай эле чоң бөлүктөрдү тейлейт, андыктан азыраак өлчөмгө заказ бергениңизде, тиешелүү бөлүктү элестетип, калганын үйгө калдык катары алып кетүүңүз керек болот. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Табагыңызды тазалаңыз - бул мээңизди алдап, тойгонуңузга ишенүүнүн жакшы жолу.
Андай эмес! Эгерде сиз тамактангандан кийин табагыңызга бир аз тамак калтырсаңыз, анда порцияны көзөмөлдөө жакшыраак болот. Сиз аны ыргытып кереги жок, бирок. Аны ороп, эртеси тамактын бир бөлүгү катары жеп коюңуз. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Ачкачылыкты башкаруу
Кадам 1. Тамак алдында суюктуктарды толтуруңуз
Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу суюктуктарды толтуруу ачкачылыкты басаңдатууга жана аз тамактанууга жардам берет.
- Эгерде тамактын алдында абдан ачка болсоңуз, бир стакан суу ичиңиз же бир табак шорпо же жашылча шорпосун ичиңиз. Сиздин ашказаныңыз физикалык жактан толук сезилет жана даам мээңизди алда канча көбүрөөк жеш керек деп ойлоп калат.
- Башка ичимдиктерге таттуу эмес кофе же чай, даамдуу суу же бир стакан майсыз сүт кирет.
- Ошондой эле күн бою жетиштүү тунук суюктуктарды ичүүнү унутпаңыз. Эгерде сиз жоготкон суюктуктардын баарын алмаштырбасаңыз, анда катуу ооруп калышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Толтуруучу жана канааттандырарлык тамактарды жегиле
Туура тамактануу түрлөрү күн бою ачка болууга жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белокторду кошуңуз. Арык белок ачкачылыкты башкарууда эң сонун. Муну сиңирүү үчүн денеңизге көп убакыт кетет жана мээңизге ыраазы экениңиз тууралуу сигналдарды жөнөтөт. Ар бир тамакка жана закускага 1 - 2 порция арык белок кошууну унутпаңыз.
- Булага бай мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына басым жасаңыз. Белоктон тышкары, клетчатка денеңиздин толуу болушуна жардам берет. Бул тамак -ашыңызга жапырт жана "орой тоют" менен камсыз кылат жана сизди аз нерсеге канааттандырат жана узак убакытка канааттанууңузга жардам берет.
- Жогорку протеин жана буласы бар тамактардын мисалдарына гриль лосось салаты, тоок же тофу күрөң күрүч, же мөмө жана жаңгак кошулган грек йогурту кирет.
Кадам 3. Жалбыздын даамына барыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, оозуңуздагы жалбыздын даамы күн бою ачка болууга жардам берет.
- Тамактангандан кийин тишиңизди тазалаңыз! Оозуңуз таза болгондо, сиз жеп, бул жалтырак сезимди бузгусу келбейт. Түштөн кийин тамактануунун алдын алуу үчүн жумушта тиш щеткаңызды ала келиңиз.
- Сагыз чайнагыла! Көп адамдар чайнап жей турган нерсеге ээ болгусу келет. Сагыз чайноо мээңизди тамак ичүүдөн сактоого жана мээни алдап жатканыңызга жардам берет.
- Ошондой эле жалбыздан чай ичип же кантсыз жалбыз момпосуйларын соруп көрүңүз. Дагы, жалбыздын даамы жалпы ачкачылыкты азайтууга жардам берет.
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Көп учурда ачкачылык же тамак -ашка болгон каалоо бизди капыстан каптап кеткен. Ошол учурда ал дароо канааттандырылышы керек болгон күчтүү каалоо сыяктуу сезилиши мүмкүн. Өзүңүздү алаксытуу бул сезимдерди башкарууга жардам берет.
- Сиздин таттуу тишиңизби же түштөн кийин бир аз зеригип жатасызбы, көңүлүңүздү тамактан арылтуу үчүн алаксытуучу айрым ыкмаларды колдонуңуз.
- Көп учурда кумарлар 10 мүнөткө созулат. Каалооңузду чечүүдөн мурун өзүңүздү жок дегенде 10 - 20 мүнөт алаксыткан иш менен алектениңиз (эгер керек болсо).
- Аракет кылыңыз: керексиз суурманы тазалоо, кирди жыйноо, бир аз сейилдөө, душка түшүү, китеп окуу, бир нече электрондук каттарга жооп берүү же интернетти кыдыруу.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Каалоо катуу тийиши мүмкүн, бирок сиз муну менен башкара аласыз:
Бул каалоону аткаруу, анткени ал өзүнөн өзү кетпейт!
Так эмес! Ага бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү бир иш менен алаксытыңыз. Сиз сейилдеп, столуңузду тазалап же китеп окусаңыз болот. Эгерде сиз дагы эле тамактанууну каалап жатсаңыз, кичинекей, дени сак тамагыңыз бар. Башка жооп аракет кылыңыз…
Тамак учурунда көмүртектерге толтуруу.
Кайра аракет кыл! Углеводдордун ордуна табагыңызды арык протеинге жана клетчаткага толгон жемиштер менен жашылчаларга толтурууга көңүл буруу жакшы. Бул азыктар сизди көбүрөөк убакытка чейин толук сезет, анткени аларды сиңирүү үчүн денеңизге көп убакыт кетет. Башка жоопту тандаңыз!
Жыпар жыттуу суусундуктардан баш тартуу.
Жок! Узун стакан суу ичүү өзүңүздү ток сезүүгө жана тамактанууда азыраак тамактанууга үндөйт, бирок кофе, чай же майсыз сүт сыяктуу даамдуу суусундуктар мээңизди алдап, чындап жегениңизден алда канча көп жеп коюшу мүмкүн. Башка жоопту тандаңыз!
Сагыз чайноо.
Ооба! Жалбыз сагыз ачкалыкты эки жол менен басууга жардам берет. Биринчиден, жалбыздын даамы аппетитиңизди төмөндөтүүгө жардам берет (ал жалбыз конфети же жалбыз чайы түрүндө болсо дагы). Экинчиден, сагыз чайноо мээни бир нерсе жеп жаткандай ойлонтот. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Аз тамак менен канааттануу
1 -кадам. Тамак ичүү үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз
Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери тамактануу үчүн жок дегенде 20 мүнөт бөлүүнү сунушташат. Бул сиздин органга кошумча порцияга өтүүгө жардам бере турган канааттануу сезүүгө жетиштүү убакыт берет.
- 20 мүнөттүк эреже тамактын ашказандан ичегиге өтүшү үчүн болжол менен 20-30 мүнөт талап кылынат. Бул жерде сиздин ичеги -карныңыз мээңизге канагаттандырарлык жана тамак -аш жетиштүү деген ар кандай химиялык сигналдарды жөнөтөт.
- Эгерде сиз 20 мүнөттөн тезирээк жесеңиз, анда сиз муктаждыгыңыздан көбүрөөк жеп, өзүңүздү толук сезгенге чейин жей аласыз.
- Ошол 20 мүнөттүк көрсөтмөнү аткарууга жардам берүү үчүн таймерди коюңуз же саатты көрүңүз.
- Чаккан жериңиздин ортосуна бир нече ууртап суу ичиңиз, айрыңызды жерге салыңыз же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүп, ылдамдыгыңызды азайтыңыз.
2 -кадам. Тамагыңызды чайноого шашпаңыз
Тамагыңызды жакшылап чайноо жана ар бир чакканга убакыт бөлүү акылдуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана кичинекей бөлүккө көбүрөөк ыраазы болууга жардам берет.
- Ар бир тиштөө менен убакыт бөлүңүз. Сиз чайнап жатканда тамактын даамы, түзүлүшү жана жыты жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тамагыңыздын ар бир кичине тиштөөсүн анализдөө үчүн мүмкүн болушунча көп сезимди колдонуңуз.
- Тамагыңыздын концентрациясы жана ар бир тиштүү сиздин канааттанууңузду арттырып, мээңиздин тамактан ырахат алышына өбөлгө түзөт.
- Сиз чоң тиштеп алып, жакшы чайнабасаңыз, мээңизге ырахаттануу же канааттануу сигналдары келбейт, бул сизди көбүрөөк тамактанууга алып келет.
3 -кадам. Тамакты же тамакты чектебеңиз
Көптөгөн адамдар тамак -ашты чектөөгө аракет кылышат же диетага болгон мамиле кылууну чектешет же ден соолукту чыңдоо үчүн аракет кылышат. Бирок, диетаңызды ашыкча чектөө терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, дене табигый түрдө тез арыктай албайт (же салмакка ээ боло албайт). Сиздин диетаңызды кескин түрдө өзгөртүү, өтө аз калория жөө же көптөгөн азыктарды чектөө - бул дени сак тамактануу жолу эмес.
- Эч качан өзүңүзгө ырахат алууга же өзгөчө ырахатка жол бербөө, бул тамакты ашыкча жеп кетүүгө же жолдо ичкиликке окшош жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн.
- Атайын мамиле же ырахаттануу менен график түзүңүз. Бул жумасына бир жолу, жумасына эки жолу же жума күнү кечинде болушу мүмкүн. Сизге ылайыктуу жана сиз каалаган дени сак салмакта боло турган графикти табыңыз.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Чын же жалган: Тамагыңыздын даамын татууга убакыт бөлүү ашыкча тамактанууга алып келет.
Чын
Жок! Ашыкча тамактануу тезирээк тамактанганда болот. Жеген тамагыңыздын ичегиге өтүшү үчүн болжол менен 20-30 мүнөт талап кылынат, ал мээңизге толгонуңуз тууралуу сигналдарды жөнөтөт. Башка жоопту тандаңыз!
Жалган
Дурус! Тамагыңыздан ырахат алуу үчүн денеңиздин кичине бөлүгү канааттануу тартуулай алат. Жана өзүңүзгө жаккан тамактарды кесип салбаңыз; Болбосо, кийинчерээк ал тамактардан баш тартууңуз мүмкүн. Жөн гана бөлүгүн жана жыштыгын чектөө! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Туура тамактанууга келгенде эч нерседен кем болбоңуз. Унутпаңыз, ар бир кичинекей нерсе маанилүү!
- Акырын жегиле. Мээбиздин тойгонуна 20 мүнөттөй убакыт кетет жана тамакты тезирээк керектөө менен биз жетиштүү жегенибизди түшүнүүбүздү уланта беребиз.
- Мүмкүн болсо, көнүгүүлөрдү жасаңыз. Арыктоонун эң жакшы жолу жок, айрыкча тең салмактуу диета менен бирге.
- Кичине плиталарды колдонуңуз. Биз табактагы бардык нерселерди жеш үчүн программаланганбыз жана кичинекей табактар кичине тамактарга кирет.
- Таттуу газдалган суусундуктарды ичүүнү токтотуп, калориясыз альтернативаларды жана сууну ичүүнү баштаңыз.
- Фаст-фуд ресторанында болгондо, эң чоң өлчөмдү заказ кылбаңыз, анткени ал үнөмдүү. Мунун баарына тамактын кереги жок экенин моюнга алыңыз.
- Зеригүү менен ачкалыктын айырмасын билип алыңыз. Көп учурда, сиз бир аз суу ичсеңиз болот жана "ачарчылык" басаңдайт - сиз ачка болгон жоксуз, демек.
- Эгерде сиз бир нерсени эңсеп жатсаңыз, бирок чындап ачка болбосоңуз, анда бир аз артка чегинип, кумарды ойлонуп көрүңүз. Көбүнчө "Эй, мен муну жешим керекпи же ушуну эңсеймби?" керек эмес нерсеге тамакка каршы турууга жардам берет.
