Инсулин - бул карбонгидраттын алынышына жооп катары уйку безиңизден бөлүнүп чыккан табигый гормон. Инсулин денеңизге глюкозаны колдонууга жардам берет (кандагы кант деп да аталат). Инсулин болбосо, денеңиз энергияны колдонуу үчүн глюкозаны клеткаңызга тарта албайт; бирок, өтө көп инсулин жана ашыкча көмүртектер денеңизге ашыкча көмүртектерди сактоого же майга айландырууну айтат. Бул, айрыкча, ичтин же висцералдык майга тиешелүү. Мындан тышкары, инсулиндин көбөйүшү денеңизге энергия үчүн глюкозаны колдонууну улантууну жана сакталган майды колдонбоону билдирет. Сиздин диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү инсулиндин деңгээлин башкарууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондо сиз арыктай аласыз.
Кадамдар
Метод 2ден 2: Инсулиндин деңгээлин башкаруу үчүн диетаны колдонуу
Кадам 1. Күнүмдүк углеводдорду чектөө
Карбонгидратка бай тамак ичкенде уйку бези эң көп инсулин өндүрөт. Бул жаман, айрыкча сиз ич майын жоготууну көздөп жатканыңызда. Күнү бою жеген углеводдордун санын жана түрүн көзөмөлдөө инсулиндин деңгээлин башкарууга жардам берет.
- Углеводдор төмөнкү азыктарда кездешет: дан, крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жемиштер жана сүт азыктары. Алар таттуу жана таттуу суусундуктарда да кездешет.
- Углеводдор ар кандай тамак -аш топторунда кездешет. Алар абдан кеңири таралгандыктан, углеводдордон толугу менен баш тартуу реалдуу же дени сак эмес.
- Көмүрсууларыңызды чектөөгө келгенде туура же туура эмес диета жок. Сиз диабетикалык диетаны, аз көмүртектүү диетаны кармана аласыз же карбонгидратыңыздын жана инсулиндин деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн өзүңүздүн диетаңыздын планын ойлоп таба аласыз.
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдордон баш тартыңыз
Кээ бир азыктар кандагы канттын жана инсулиндин тез өсүшүнө же көбөйүшүнө алып келет. Жөнөкөй углеводдор була аз экендиги белгилүү жана төмөнкүлөрдү камтыйт: таттуу суусундуктар, таттуулар же десерттер, тазаланган дан азыктары (ак күрүч сыяктуу) жана ак ундан жасалган азыктар (ак нан сыяктуу).
- Кант, таттуу суусундуктарды ичүүнүн ордуна, калориялуу суусундуктарды колдонбоңуз. Аракет кылыңыз: суу, даамдуу суу, кофе кофе же чай.
- Балким, таттуулардан жана десерттерден толугу менен баш тартуу реалдуу эмес. Аларды диетаңызда чектеп, кичине бөлүктөргө карманыңыз.
- Ошондой эле тазаланган дан азыктарын чектөө. Булар клетчаткадан гана эмес, башка пайдалуу азыктардан да аз. Мүмкүн болушунча 100% дан эгиндерин тандап алууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Дандын орточо өлчөмүн керектөө
Нан, күрүч же макарон сыяктуу азыктар башка азык -түлүк топторуна салыштырмалуу углеводдордо кыйла жогору. Бул азыктар тең салмактуу диетанын дени сак бөлүгү деп эсептелсе да, алар кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин башка азык -түлүк топторуна караганда тезирээк жана жогору көтөрөт.
- Данга негизделген азыктарды колдонууну чектеңиз. Алардан толугу менен качуунун кажети жок, бирок күнүнө бирден эки порцияга чейин чектөө идеалдуу болушу мүмкүн.
- Дандын бир порциясы болжол менен 1 унция же 1/2 чыны.
- Сиз дан эгиндерин тандап жатканда, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Булар туура тамактанууну колдоого ала турган була жана башка азык заттарда жогору.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: квиноа, арпа, күрөң күрүч же 100% буудай наны.
4 -кадам. Күнүмдүк була керектөөнү көбөйтүңүз
Була адатта татаал көмүртектерде кездешет. Бул жай сиңирилүүчү жана кандагы кантты же глюкозаны канга жайыраак чыгаруучу углеводдор. Бул инсулиндин көбөйүшүн алдын алууга жардам берет.
- Буласы көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: буурчак, жасмык, жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары.
- Жалпысынан алганда, аялдарга күнүнө 25 г була керектелет, эркектерге күнүнө 38 г була керектелет. Бул минимумдарга жетүүнү көздөп, инсулиндин деңгээлин эффективдүү башкарууга жардам берет.
- Ар бир тамакка жана закускага клетчаткага бай тамакты кошууга аракет кылыңыз. Бул күн бою инсулин деңгээлин башкарууга жардам берет.
5 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Омега-3 майлары сыяктуу дени сак майлар дени сак жүрөктү гана колдобостон, көмүртек сыяктуу тамактын сиңирилишин жайлатат. Күн бою дени сак майларды кошуу углеводдордун сиңирилишин жана сиңирилишин жайлатып, инсулиндин деңгээлин башкарууга жардам берет.
- Дени сак майлар ар кандай тамак -аштарда бар: зайтун майы, майлуу балык, авокадо, жаңгак жана үрөн.
- Омега-3тын башка булактарына соя, рапс жана зыгыр сыяктуу өсүмдүк майлары кирет. Буларды салаттарыңызга жана тамак даярдоого кошуңуз.
- Күн сайын бирден эки порцияга дени сак майларды кошуңуз. Бир чай кашык май, 3-4 унция балык, 1/4 чыны жаңгак же үрөн жана 1/2 чыны авокадо порция катары эсептелет.
6-кадам. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Кээ бир тамактарды чектөө же андан баш тартуу керек болсо да, дени сак денеге керектүү бардык азыктарды алып жатканыңызга ынанууңуз керек. Туура тамактануу арыктоону жана инсулинди көзөмөлдөөнү колдойт.
- Инсулиндин деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн жакшы салмактуу тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: жашылча жана сыр менен бышырылган жумуртка, гриль лосось менен аралашкан жашыл салат жана 1/3 стакан квиноа менен тоок жана жашылча кууруу.
- Кээ бир диетологдор кечки тамагыңыздын жарымын жашылчалардан жасоону сунушташат.
- Мындан тышкары, күн бою үзгүлтүксүз тамактануу. Тамакты өткөрүп жиберүү же тамак ичпей көпкө жүрүү кандагы канттын төмөндүгүнө жана инсулиндин туруктуулугунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Кадам 7. Жер Ортолук деңизиндеги диетаны карманыңыз
Сиздин клетчатканы көбөйтүү жана дени сак май алуу инсулин денгээлин башкарууга жардам берет. Жер Ортолук деңиз стили диета, адатта, буласы көп болгон мөмө -жемиштерди, майлуу балыктарды, сүт азыктарын жана дан азыктарын колдонууга өбөлгө түзөт.
- Мындай диета же тамактануу формасы кан басымдын, кант диабетинин жана жүрөк ооруларынын азайышына жардам берери көрсөтүлгөн.
- Бул диетаны кармангандар жума сайын 1-2 жолу канаттуулардан же жумурткадан жешет жана кызыл жолугууну жумасына бир жолудан аз же кээде ай бою гана жешет.
Метод 2 2: Жашооңузду инсулин деңгээлин башкаруу үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушуңуз
Эгерде сиз инсулиндин деңгээли көзөмөлдөн чыгып калганын же диетаңызга, ден соолугуңузга жана жашоо образыңызга олуттуу таасирин тийгизип жатканын сезсеңиз, биринчи кезекте БМСЖ дарыгери менен жолугушуу жакшы болмок.
- Догдуруңуз менен симптомдоруңуз жөнүндө сүйлөшүңүз (эгер бар болсо), инсулинди көзөмөлдөө жана башкаруу жана сиз каалаган салмак максаттары.
- Ошондой эле катталган диетолог менен жолугушууну карап көрүңүз. Бул диеталык эксперттер арыктоого жана инсулиндин деңгээлин башкарууга жардам берет. Алар сизге максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн атайын тамактануу планын түзө алышат.
Кадам 2. Уйкуңузду көбөйтүңүз
Эгерде сиз уйкуңузду көбөйтө албасаңыз, анда жок дегенде уйкуңуздун сапатын жогорулатууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, канчалык көп уктасаңыз, инсулиндин деңгээли ошончолук туруктуу болот.
- Жалпы сунуш чоңдорго ар бир түнү жети -тогуз саат уктоо.
- Жакшы уйку гигиенасын сактоо менен узак жана жакшыраак уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатууга жардам бериңиз. Бул сиздин уктоочу бөлмөңүздөгү бардык жарыкты өчүрүү, телевизор же уюлдук телефон сыяктуу бардык электрониканы өчүрүү жана уктоодон үч саат мурун кофеинден баш тартуу дегенди билдирет.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү салмакты башкарууга эле эмес, инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө да жардам берет. Көнүгүү инсулиндин деңгээлин түшүрө албайт; Бирок, көнүгүү глюкозанын деңгээлин башкарууга жардам берет жана инсулиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн алдын алат.
- Апта бою жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Кардио денеңизге глюкозаны дароо колдонууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүү боюнча сунуш орточо активдүүлүктүн жумасына 150 мүнөттөн же 2,5 сааттан кем эмес.
- Ошондой эле жумасына эки күн, жалпысынан 40 мүнөткө күч машыгууларын кошуу сунушталат. Күч машыгуусу инсулинди көзөмөлдөөгө да оң таасирин тийгизет.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: штанга көтөрүү (машиналарды же эркин салмактарды колдонот), пилатес же дене салмагы боюнча көнүгүүлөр (push-up же crunches сыяктуу).
4 -кадам. Журналды баштаңыз
Тамак-ашыңыздын журналын жүргүзүү, салмактын прогресси жана сиздин арыктооңуз жана прогресс тууралуу ойлоруңуз узак мөөнөттүү жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Тамак-аш журналын баштаңыз, тамак-ашыңызды, калорияңызды жана карбонгидратка бай тамактарды канчалык көп жеп жатканыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул өзгөрүүлөрдү кайда жасоону көрүүгө жардам берет.
- Ошондой эле салмагыңызга көз салууну унутпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакты узак мөөнөттүү көзөмөлдөө адамдарга узак жолдо жүрүүгө жардам берет.
Кадам 5. Chromium менен толуктоо
1957 -жылы "глюкоза толеранттуулук фактору" деп аталган кошулма табылган, ал хром болгон. Хром тамак -аш булактарында кездешет, анын ичинде: дан, жарма, жемиштер, жашылчалар жана кайра иштетилген эт. Сунушталган хромдун нормасы аялдар жана эркектер үчүн күнүнө 25-35 гг түзөт.
Хромдун сиңирилишин антациддер ингибирлеши мүмкүн
Кеңештер
- Дайыма ден соолугуңузга же учурдагы медициналык шарттарыңызга таасир эте турган диетаны же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ийгиликке эмес, ийгиликке көңүл буруңуз. Позитивдүү болуу сизге мотивацияны сактап, жолдо жүрүүгө жардам берет.
- Жыйынтыктарыңызды жана жетишкендиктериңизди белгилеңиз. Сиздин ийгилигиңизди көрүү сизге позитивдүү бойдон калууга жана кошумча мотивация берүүгө жардам берет.
- Эмне иштешиңиз керек экенин эске алыңыз жана ошол өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Бул максаттардын тизмеси ден соолугуңузду башкарууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жакын досуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо, сизди жоопкерчиликке тартат.
- Келечекке көз чаптыруу азыр өзгөрүүгө болгон ишенимди берет.
- Денеңизди өтө тез өзгөртүүгө мажбурлоонун ордуна, бул адаттарга акырындык менен өтүңүз.
