Депрессия менен жашоо чоң күрөш болушу мүмкүн. Эгерде сиз чөгүп, тынчсызданып же үмүтсүз болуп жатсаңыз, эс алуу ыкмалары сизге кандайдыр бир жеңилдикти табууга жардам берет. Дем алуу көнүгүүлөрүн, медитация жана позитивдүү ой жүгүртүү практикасын жасоого аракет кылыңыз. Физикалык көнүгүүлөр, чоюу, йога жана аэробдук көнүгүүлөр депрессиянын симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Өзүңүзгө кам көрүү стрессти азайтуу жана депрессия менен күрөшүү үчүн ачкыч экенин унутпаңыз. Туура тамактангыла, жетиштүү уктоо үчүн колуңардан келгендин баарын кылгыла жана күн сайын акылыңарды жана денеңерди азыктандыруучу бир нерсе кылгыла.
Кадамдар
3 -метод 1: Мээни тынчтандыруу
Кадам 1. Контролдуу дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Ыңгайлуу абалга келип, мурдуңуз менен терең дем алып, курсагыңызды абага толтуруңуз. Дем алганда акырындык менен бешке чейин санап, анан кайра бешке чейин санап жатканда, оозуңуз менен акырын дем чыгарыңыз.
- Көңүлүңүз чөгүп же башка белгилер пайда болгондо дем алуу көнүгүүлөрүңүздү үчтөн беш мүнөткө чейин жасаңыз.
- Дем алып жатканда саноонун ордуна, "эс ал" дегендей, тынчтандыруучу сөз ойлонуп же айта аласың.
2 -кадам. Күнүнө 20-30 мүнөт медитация кылыңыз
Бош, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз жана эч нерсеге алаксыбай турган убактыңызды бөлүңүз. Көкүрөгүңүздү сыртка жана ийиндериңизди артка каратып түз отуруңуз. Эгерде сиз креслодо отурсаңыз, бутуңузду жалпак жерге коюңуз, же полго жатсаңыз бутуңузду кайчылаштырыңыз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алып, демиңиздин сизден кирип -чыгып жатканын элестетип көрүңүз.
- Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алып жатканда демиңизге толугу менен көңүл буруңуз. Элестетсеңиз, ар бир дем сизди жарыкка толтурат жана адашкан, башаламан ойлорду бир чекитке бурат.
- Эгерде сиз көңүлүңүздү демиңизден алыстап баратканын байкасаңыз, кайра эле фокустуңуз. Өзүңүздү сындабаңыз же сынга албаңыз, көңүлүңүздү демиңизге буруңуз.
- Ошондой эле YouTube жана башка кызматтардан жетектелген медитацияны издесеңиз болот.
3 -кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Терс ойлор келгенде, аны четке сүрүүнүн ордуна, аны моюнга алыңыз. Аны катуу айт же жаз, анан: "Бул терс, апыртылган ой" деп айт. Күчүн тартып алуу үчүн аны реалдуу ой менен чакырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз: "Мен эч нерсеге арзыбайм" деп ойлоно баштасаңыз, бул ойду моюнга алып: "Жок - бул апыртылган, ак -кара ой. Менин үй -бүлөм мага керек, досторум мени баалашат, ал эми жетекчим менин эмгегимди баалайт ».
- Терс ойлордон баш тартуудан мурун, күчтү жок кылуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Ак -кара же абсолюттук жана өзгөрүлгүс нерселерди көрбөөгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Ар бир кичинекей ийгилигиңизди белгилеңиз
Күн бою кичинекей жеңиштерди моюнга алууну токтотуңуз. Депрессия төшөктөн турууну кыйындатат, андыктан кийинүү сыяктуу кичинекей көрүнгөн нерсе майрамдоо үчүн болушу мүмкүн.
- Күнүңүздү төшөк салуу менен баштоого аракет кылыңыз. Бул кичинекей көрүнүшү мүмкүн, бирок бул ар бир күндү ийгилик менен баштоонун жолу.
- Тазалоо, сыртка чыгуу, дени сак тамак жасоо жана көнүгүү сыяктуу нерселер үчүн өзүңүздү мактаңыз.
5 -кадам. Тынчтандыруучу жагдайларды элестетип көрүңүз
Эч нерсеге алаксыбай жайлуу жерге отуруп, көзүңүздү жумуп, жай дем алыңыз. Тынч сүрөттөргө көңүл буруу менен оюңузду тынчтандырыңыз. Сиз эс ала турган жер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, балалыктан баш паанек, тоого чегинүү же пляждын экзотикалык жери.
- Бул жерде сезе турган сезимдериңизге фантазияңызды ачыңыз: үндөр, жыттар, түстөр, текстуралар жана температура. Мүмкүн болушунча сенсордук деталдар менен жерди элестетип көрүңүз. Көзүңүздү ачардан мурун ушул тынч жерде 10-15 мүнөт өткөрүңүз.
- Визуализация эс алууга, стрессти азайтууга жана уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Кадам 6. Конфликтиңиздин чечимдерин элестетип көрүңүз
Белгилүү бир конфликт симптомдоруңузга түрткү болсо, сиз оң чечимдерди элестете аласыз. Конфликтиңизди аныктап, анын сүрөтүн эске алыңыз. Эгерде сиз анын алдында туруп, өзүңүздү кичинекей сезсеңиз, терең дем алып, өзүңүздүн боюңуздун узарып баратканын элестетиңиз. Бул жаңы бийиктиктен маселени чечүүнүн жаңы жолдорун көрүүгө күчүңүз бар экенин элестетиңиз.
Мисалы, эгер сиз башка бирөө менен уруштун айынан өзүңүздү алсыз, чөгүп жана үмүтсүз сезип жатсаңыз, өзүңүздү чыр -чатактан чоңураак болууну элестетиңиз. Өзүңүзгө айт: "Бул чыр -чатакты чечүүгө менин күчүм бар". Андан кийин, кырдаалды анын фактыларына бөлүүгө аракет кылыңыз жана чыр -чатакты чече турган өнөктөшүңүз менен болгон сүйлөшүүнү элестетип көрүңүз
7 -кадам. Тынчтандыруучу музыка угуңуз
Музыка угуу стрессти, депрессияны жана тынчсызданууну басаңдата алат. Үйүңүздө, сейилдөөдө же машинаңызды айдап бара жатканда сүйүктүү тректи ойнотуңуз. Телевизор көрүүнүн ордуна стерео күйгүзүп көрүңүз.
- Сизди эс алдырган музыканын түрү сиздин жеке каалооңузга жараша болот.
- Ырдоо да эс алуунун же чыңалууну бошотуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Метод 2 3: Физикалык техникаларды колдонуу
Кадам 1. Маанайыңызды көтөрүү үчүн булчуңдарыңызды чоюңуз
Ойгонгондо жана уктаар алдында 10-15 мүнөткө созуңуз. Күн тартибин иштеп чыгып, бутту, далыңызды жана колуңузду сунуңуз. Үзгүлтүксүз сунуу денеңизге энергия берет, булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтөт жана тынчсыздануу менен депрессиянын симптомдорун жоюуга жардам берет.
Көнүгүүгө жетиштүү мотивация алуу кыйын болушу мүмкүн, эгерде депрессияга туш болсоңуз, чоюп кетүү жакшы ыкма болушу мүмкүн
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Алаксыткан нерселерден арылуу үчүн 15 мүнөт убакыт бөлүңүз. Отурууга ыңгайлуу жер таап, көзүңүздү жумуп, бир нече жай, терең дем алыңыз. Дем алуу жана чыңоо булчуңдардын бир тобун, мисалы, манжаларыңызды, анан чыңалууну беш секунддай кармап туруңуз.
Акырындык менен дем чыгарганда, чыңалууну кетирип, булчуңдарды бошоңдотуңуз. Булчуңдардын чыңалуусу жоголуп баратканын байкаңыз. Процедураны кайталаңыз жана буттун, тулкунун, колдордун, ийиндердин, моюндун жана баштын булчуңдары аркылуу иштеңиз
3 -кадам. Күнүмдүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз
Ит басуудан дзюдо сабагына чейин, аэробикалык көнүгүү жүрөгүңүзгө жакшы эмес. Бул стресс гормондорун азайтып, мээңиздеги маанайды көтөрүүчү химикаттарды стимулдай алат. Көнүгүү учурунда кыймылга басым жасоо, депрессиядан жана анын тегерегиндеги ар кандай чыр -чатактардан тыныгууга мүмкүнчүлүк берет.
Көнүгүү досуңуз бар болсо, сиз жөн эле төшөктө жаткыңыз келген күндөрдө жооп берүүгө жардам берет. Досуңузду жардамга чакырууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Йога менен машыгууну баштаңыз
Йога медитация, физикалык көнүгүү жана башкарылган дем алууну камтыйт, андыктан ал акылыңды да, денеңди да жеңилдетет. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, жергиликтүү YMCA же йога студиясында сабак издеңиз. Сиз ошондой эле YouTube жана ден соолук жана фитнес сайттарындагы йога видеолорун издей аласыз.
3 -метод 3: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Ар бир түнү жети -тогуз саат уктаганга аракет кылыңыз
Депрессия жана уктоо кыйынчылыгы көбүнчө бири -бири менен бирге жүрөт. Сунушталган өлчөмдө уктоодо кыйынчылыктар болсо, дени сак уйку адаттарын иштеп чыгууга аракет кылыңыз:
- Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
- Ойгонгондон кийин өзүңүздү жаркыраган жарыкка чыгарыңыз.
- Уктаар алдында эки же үч сааттын ичинде оор тамактануудан алыс болуңуз.
- Өзгөчө кечинде кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Канты, майы жана тузу көп болгон азыктар мээңиздин сыйлык системасын бузушу мүмкүн, бул депрессияны начарлатат. Депрессияны начарлата турган азыктарды чектөөгө жана дени сак, тең салмактуу диетаны кармоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Күнүмдүк белокторду, жемиштерди жана жашылчаларды жана дан азыктарын жегениңизди текшериңиз. Күнүмдүк талаптарды, рецепт сунуштарын жана башка тамактануу булактарын MyPlateтен таба аласыз:
3 -кадам. Алкоголь, кофеин жана башка дарыларды колдонуудан алыс болуңуз
Ашыкча тамак сыяктуу эле, спирт, кофеин, никотин жана башка дарылар сыйлык системаңызды бузуп, депрессияны начарлатышы мүмкүн. Бул заттарды колдонууну азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мүмкүн болсо таштоого аракет кылыңыз.
Баңгизат жана алкоголь рецепт боюнча берилген дары -дармектер менен да өз ара аракеттениши мүмкүн. Врач менен чынчыл болуу жана алар менен мүмкүн болгон дары -дармектерди талкуулоо маанилүү
4 -кадам. Күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Өзүңүзгө жөнөкөй ырахат алууга жол берүү - бул өзүңүзгө кам көрүүнүн негизги бөлүгү. Сиз кылгыңыз келген нерселердин тизмесин түзүңүз жана күнүмдүк убактыңызды графикке киргизиңиз.
Мисалдарга короодо жакшы чай ичүү, массаж алуу, ысык ваннага түшүү, сүрөт тартуу же сүрөт тартуу, жууркан жана жакшы китеп менен кошо кирүү кирет
Кадам 5. Өзүңүздү ашыкча жазбаңыз
Сиз өтө көп милдеттенмелерди алганыңызда, өзүңүздү ийгиликсиз кыласыз. Стресс өзүңүздү чөгүп жана депрессияга алып келиши мүмкүн, андыктан графигиңизди жыйыштырбоого аракет кылыңыз. Чоң долбоорлорду бир нече күндүн ичинде аткара турган кичинекей тапшырмаларга бөлүңүз жана аткара албаган милдеттенмелериңизге жок деп айтуудан коркпоңуз.
- Кечигүүдөн алыс болуңуз, андыктан нерселер сизге топтолбойт.
- Тыныгууга өзүңүзгө убакыт берүүнү унутпаңыз. Калыбына келтирүү жана толуктоо үчүн убакыт керек болсо, эч качан жаман болбоңуз.
Кадам 6. Күндөлүктү сактоого аракет кылыңыз
Журналистика чыңалууну басаңдатууга, башаламан сезимдерди иретке келтирүүгө, убакыттын өтүшү менен прогрессти көзөмөлдөөгө жана келечектеги күрөштөргө түрткү табууга жардам берет. Ошол күндөгү окуяларды, сезимдериңизди, чыр -чатактарды жана тынчсызданууларды жазуу үчүн 15 же 20 мүнөт бөлүңүз. Ар бир эки же үч жумада көйгөйлөрдү кантип жеңгениңизди эсиңизге келтирүү үчүн жазууларыңызды кайра окуп чыгыңыз.
7 -кадам. Коомчулукта калуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз
Депрессия көбүнчө изоляцияга алып келет, бул өз кезегинде депрессияны азыктандырат жана каардуу циклди жаратат. Өзүңүздү изоляция кылгыңыз келгенде, өзүңүздү бирөө менен байланышууга түрткү берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалып, алар менен сүйлөшө аларын сураңыз.
