Бийлесеңиз, спорт менен машыксаңыз же жумушта же мектепте көпкө турсаңыз, бутуңуз көп эскирүүгө дуушар болот. Бактыга жараша, үзгүлтүксүз сунуу бутуңуздун ден соолугун сактоого жардам берет жана таман фасцит сыяктуу шарттарда жеңилдикти сунуштайт. Күн сайын манжаларыңызды, аркаңызды жана согончогуңузду сунуп, чыңалууну бошотуп, ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртыңыз. Сунуу көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болсо да, сизде сөөк, муундун тарыхы же башка медициналык көйгөйлөр бар болсо, биринчи кезекте дарыгериңиз менен текшериңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: Манжаларыңызды бутага алуу
Кадам 1. Манжаларыңызды манжаларыңыздын ортосуна 30-60 секундага сайыңыз
Отурганда оң бутуңузду өйдө көтөрүп, сол жамбашыңызга коюп, сол колуңуздун манжаларын оң манжаларыңыз менен бириктирип коюңуз. Манжаларыңызды манжаларыңыздын ортосуна манжаларыңыздын түбү манжаларыңыздын түбүнө төп келгенге чейин жылдырыңыз. 30дан 60 секундга чейин кармап туруу менен манжаңыздын муундарынын бошоңдугун сезиңиз.
- Кадамдарды кайталаңыз жана оң манжаларыңызды сол манжаларыңыздан өткөрүңүз. Бармагыңыздын муундарындагы, бутуңуздагы жана аркаңыздын фронтторундагы катуулукту басаңдатуу үчүн 2ден 4кө чейин манжа сайма сунуу жасаңыз.
- Күнүмдүк сунуу көбүнчө пайдалуу жана таман fasciitis жана башка сөөк жана муун маселелери үчүн зарыл. Мисалы, бутуңузду күнгө даярдатуу үчүн төшөктөн туруп 3-5 мүнөткө чейин манжаңызды сайып, таманыңызды айлантып, таманыңызды сунуп көрүңүз.
- Жарык, күнүмдүк сунуу адатта жакшы болсо да, врачтан же физиотерапевттен, айрыкча сөөктөрүңүз, муундарыңыз же ден соолугуңуздун башка көйгөйлөрү бар болсо, бутуңузду канчалык тез -тез сунушуңуз керектигин сураңыз.
Кадам 2. Бармактарыңызды бир убакта 15-30 секундга өйдө жана артка тартыңыз
Отургучка отуруп, таманыңызды бүгүп, оң манжаларыңызды шыпка карай көтөрүп жатканда оң согончогуңузду жерге койбоңуз. Оң колуңуз менен оң манжаларыңызды кармап, өйдө жана артка тартып, сунууну 15-30 секунд кармап туруңуз.
Башка бутту кайталаңыз жана бир бутуңузга 2-4 жолу кайталаңыз
Коопсуз сунуу:
Чоңоюп баратканда терең дем алып, сунууну кармаганда дем чыгарыңыз. Секирүүнүн же чайкоонун ордуна жылмакай, туруктуу кыймылдарды колдонуңуз жана эч качан табигый кыймыл диапазонуңуздан өтүүгө аракет кылбаңыз.
Кадам 3. Чоң бармактарыңыз менен сааттын жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы буруңуз
Отурганда, сол бутуңузду полго тегиз кармаңыз жана оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, ошондо аны жерге тийгизбей айланта аласыз. Оң колуңуздун баш бармагын жай, саат жебеси боюнча 15-20 жолу кыймылдатыңыз. Багыттарды алмаштырып, сааттын жебесине каршы 15-20 айлананы жасаңыз, андан кийин кадамдарды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бутуңуздун топторун жайып тегерек кылып жатканда, чоң бармактарыңыздагы муундарды бөлүп коюуга аракет кылыңыз.
- Чоң бармактарыңызды изоляциялоо менен бирге, томугуңуз менен тегерекчелерди түзө аласыз. Чоң бармагыңызды сунуп, томук муунуңузду тегерек кыймылга айлантыңыз. Сиз бутуңуздан аркаңыз менен согончогуңуздан чоюлууну сезишиңиз керек.
Метод 2 3: Катуу аркаларды бошотуу
Кадам 1. Аркаңызды көбүк ролик менен укалап көрүңүз
Бутуңуздун үстүндө көбүк ролик менен отургучка отуруңуз. Оң бутуңуздун ортосун роликке акырын басып, алдыга жана артка акырын жылыңыз. Оң бутуңузду 3-5 мүнөткө жылдырыңыз, андан кийин экинчи жагында кайталаңыз.
- Эгерде күнүңүздүн аягында бутуңуз ооруп жатса, жатар алдында эс алып жаткан учурда ар бир кечинде аркаңызды 5 мүнөткө чейин укалап көрүңүз.
- Light күнүмдүк сунуу көбүнчө пайдалуу, бирок, айрыкча, сөөктөрүңүз же муундарыңыз ооруса, сунуу жана көнүгүү жасоо боюнча дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
- Эгерде сизде көбүк ролиги жок болсо, анын ордуна банка, бөтөлкө же теннис тобун колдонуңуз. Андан тышкары, эгерде сиз аркада ооруну сезип жатсаңыз, 5 мүнөткө чүпүрөккө оролгон тоңуп калган суу бөтөлкөсүнө акырын бутуңузду түртүп көрүңүз.
2 -кадам. Артыңызды артка сунуп, таманыңызды өйдө көтөрүңүз
Бутуңузду бириктирип түз туруудан баштаңыз. Сол бутуңузду артка таштаңыз, ошондо сол манжаларыңыз оң согончогуңуздан 1 фут (30 см) артта. Сол тизеңизди бүгүп, сол манжаңызды полго басыңыз жана таманыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Стречти 15-30 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бутуңузду полго басып, таманыңызды көтөргөнүңүздө, буттун түбүндөгү булчуңдардын чоюлганын сезишиңиз керек.
- Артка кадам таштап, аркаңызды сунганда манжаларыңыз менен тизелериңизди түз жана алдыга каратып туруңуз.
3 -кадам. Сүлгүнү жерге коюп, манжаларыңыз менен кармаңыз
Отургучка отуруп, алдына кичинекей сүлгү же кездемени полго коюңуз. Оң манжаларыңызды тартыңыз, сүлгүнү кармаңыз жана манжаларыңыз менен 10-15 секунд кармаңыз. Бошотуп, кадамдарды кайталап, сүлгүнү ар бир бутуңуз менен 10 жолу кармаңыз.
- Эгерде сүлгүңүздү кармап жатканда бутуңуз аркага тартса, түз туруп, салмагыңызды эки бутуңузга тең бөлүштүрүңүз. Кысуу 30 секундада басаңдашы керек.
- Манжаларыңызды манжаларыңыздын ортосуна сайып көрүңүз же манжаңызды артка тартып, сүлгүңүздү манжаларыңыз менен дагы бир жолу кармаңыз.
- Сунуу келечектеги карышууңуздун алдын алууга жардам берет, бирок тез -тез карышып калсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кадам 4. Отурган сүлгү сунууну 15-30 секундга чейин кармап туруңуз
Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Сүлгүнүн, галстуктун же көнүгүүчүнүн ортосун оң бутуңуздун астына коюңуз. Сүлгүнүн же боонун учун ар бир колуңузга кармап, бутуңузду денеңизге акырын тарткыла.
- Сүлгүнү же боону тартып, бутуңузду сунуп жатканда тизеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Стречти 15-30 секунд кармап туруңуз жана бутуңузга 2-4 ирет кайталаңыз.
- Сиз аркаңызда жакшы сунууну сезишиңиз керек, бирок бул ыкма таманыңыздагы жана Ахиллес тарамыштарыңыздагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
3 -метод 3: Бутуңузду сунуу
Кадам 1. Бир тепкичте туруп, таманыңызды 30 секундга түшүрүңүз
Бутуңуздун топтору менен бир тепкичте туруп, таманыңыз четинен илинип турат. Тең салмактуулукту сактоо үчүн банистерди кармаңыз жана бутуңуздун түбүнөн торпокторуңуз аркылуу созулганга чейин таманыңызды түшүрүңүз.
- 15-30 секундга созулганда музооңузду эс алдырыңыз. Бутуңузду топуңуздун деңгээлине чейин көтөрүңүз, андан кийин жалпысынан 2-4 кадамды жасаңыз.
- Бутуңузду күн сайын жеңил сунуу, адатта, жакшы, бирок тарыхыңызда сөөк же муун оорулары бар болсо, дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
Кеңеш:
Жумушта же мектепте тез тыныгуу учурунда кадамдарды жана башка жөнөкөй ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Күн бою жеңил, жумшак сунуу бутуңуздун бекем жана чың болушуна жардам берет.
Кадам 2. Ахиллес тарамыштарыңыздын чыңалуусун музоонун негизги керилиштери менен бошотуңуз
Колуңуздун узундугунан дубалдан алыс туруңуз. Дубалга каратып жатканда, алаканыңызды ага каршы колдоруңузду коюп, оң тизеңизди оңдоого жетиштүү аралыкта артка кадам таштаңыз. Оң бутуңузду сунуп, сол согончогуңузду полго басканыңызда сол тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Сиз Ахиллес тарамышы жана музоо булчуңу аркылуу оң таманыңыздан жакшы чуркоо сезишиңиз керек. Стречти 30 секунд кармап туруңуз жана бир бутуңузга 2-4 ирет кайталаңыз.
- Кеминде 10-15 мүнөт баскандан кийин музоо сунууну жасоо эң жакшы. Бул көнүгүүнү жана башка статикалык созулуштарды жасоо булчуңдардын чыңалуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
3 -кадам. Топук дорсфлексиясын жасоо үчүн көнүгүү тобун колдонуңуз
Ийкемдүү көнүгүү тилкесинин бир учун илмекти столдун, столдун же башка чоң эмеректин бутунун айланасына жылдырыңыз. Отургучка отуруп, топтун экинчи учун оң бутуңуздун үстүнө айлантыңыз, ошондо ал манжаларыңыздын ылдый жагында жайгашкан. Бутуңузду бүгүп, таманыңыздын артында, Ахиллес тарамышында жана музооңузда чоюлууну сезгенче топту артка тартыңыз.
- Чоң эмеректен алысыраак отуруңуз, андыктан көнүгүү тобу каршылык көрсөтөт. Чыңалууну болжол менен 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин ар бир бутуңуз менен жалпысынан 10-15 ирет кайталаңыз.
- Dorsiflexion - бутуңузду сөөктү көздөй көтөрүү үчүн, таманыңызды бүгүү аракети.
4 -кадам. Иттин йогасын ылдый каратып 1-3 мүнөт кармап көрүңүз
Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз; колдоруңузду плечо туурасында кармап, тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына коюңуз. Алаканыңызды алдыга сунуп, тизеңизди көтөрүп, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Колуңуз, ийиниңиз, жамбашыңыз, тизелериңиз жана буттарыңыз тегизделиши керек, ошондуктан денеңиз "А" тамгасына окшош.
- Башыңызды мойнуңуз жана далыңыз менен тизилген нейтралдуу абалда кармаңыз. Колуңузду, белиңизди жана бутту түздөңүз, бирок чыканагыңызды же тизеңизди бекитпеңиз.
- Терең дем алып, демиңизди түшүрүңүз жана ылдый түшкөн иттин позасын 1-3 мүнөт кармоого аракет кылыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, таманыңызды, Ахиллес тарамыштарын жана торпокторуңузду сезгенге чейин таманыңызды полго бастырууга аракет кылыңыз. Керек болсо, таманыңызды жерге түшүрмөйүнчө тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Эгерде сизде далыңыз, сөөктөрүңүз же биргелешкен көйгөйлөрүңүз бар болсо, ылдый караган ит жана башка йога позаларын сынап көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Сиз бутуңузга даяр болуу үчүн биринчи ойгонгондо, манжаларыңыз жана томуктарыңыз менен тегерек жасоо сыяктуу жеңил, жеңил чоюлууларды жасай аласыз. Бирок, музоо жана көнүгүү тилкеси сыяктуу катуу статикалык созулуштарды жасоодон мурун жылыганыңыз жакшы.
- Врачтан сураңыз, канчалык тез -тез сунушуңуз керек, айрыкча таман фасцит же башка сөөк же муун маселеси бар болсо. Күнүмдүк сунуу кээ бир адамдар үчүн керек, ал эми аптасына 3 же 4 күндү карманып туруу башкалар үчүн эң жакшы.
- Эсиңизде болсун, жай, туруктуу кыймылдарды колдонуңуз, эгерде ооруп калсаңыз, сунууну токтотуңуз.
- Суюктукту көп ичип, туура тамактанууну унутпаңыз. Нымдуулук жана тамактануу сөөктөрдүн, муундардын жана булчуңдардын ден соолугунда маанилүү роль ойнойт.
- Эгерде сизде кайталануучу бут оорусу же катуулугу бар болсо, анда врачыңыздан же физикалык терапевттен конкреттүү сунууларды жана көнүгүүлөрдү сунуштоону сураңыз.
- Эгерде сизде таман фасциити же бутуңуз менен башка көйгөйлөр бар болсо, уктап жатканда иммобилизациялоочу сплинт же брекет тагынып көрүңүз.
