Эгер сиз күнү бою бутуңузда болсоңуз же жакшы колдоосу жок бут кийим кийип жүрсөңүз, анда таманыңыздын астындагы арка булчуңдарыңыздын оорушу сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз эч кандай атайын жабдууну талап кылбаган, үйүңүздө сынап көрүүгө мүмкүн болгон көптөгөн жеңил көнүгүүлөр бар. Эгерде сиз эч кандай ооруну сезбесеңиз да, аркаңызды күн сайын машыгуу аларды күчтүү жана жаракат албоого жардам берет. Күн сайын машыгуу үчүн сизге бир нече мүнөт гана керек!
Кадамдар
Метод 1 2: Аркадагы ооруну басаңдатуу
Кадам 1. Манжаларыңызды артка тартып, бутуңуздун түбүн укалаңыз
Ыңгайлуу креслого отуруп, бир бутуңузду тизеңизге алып келиңиз. Колуңуз менен манжаларыңызды кармап, аркаңызда чыңалууну сезгиче акырындык менен бутуңуздун өйдө жагына тартыңыз. Таманыңыздын жанынан баштап, үстөмдүк кылган колуңуз менен бутуңуздун түбүн бир аз сүртүңүз. Бутуңузга чейин иштеп, өзүңүздү ыңгайлуу сезген сайын көбүрөөк басым жасаңыз. Бутуңузду 10 секундга чейин укалаңыз.
- Булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам берүү үчүн аркаңызды күнүнө болжол менен 2-4 ирет массаж кылууга аракет кылыңыз.
- Манжаларыңызды ушунчалык бийик көтөрүүдөн алыс болуңуз. Сиз сунуп жатканда аркаңызда бир аз чыңалууну сезишиңиз керек.
2 -кадам. Аркаңыздын чыңалуусун сезгиче бутуңуздун дубалын дубалга түртүңүз
Дубалга бет алып, таманыңызды жерге мүмкүн болушунча жакын жерге отургузуңуз. Бутуңузду 45 градуска бурчта кармоо үчүн, манжаларыңызды дубалга такаңыз. Денеңизди алдыга сүйөгөндө, экинчи бутуңузду жерге бекем кармаңыз. Качан музооңузда жана аркаңызда чыңалуу пайда болгондо, эс алуудан мурун позицияңызды 30 секунддай кармап туруңуз. Башка аркаңызды сунуу үчүн бутту которуңуз.
- Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 2-3 жолу кайталаңыз.
- Бул сунуу, эгер сиз таман фасциитиден улам тез -тез ооруп турсаңыз, жакшы иштейт.
- Дубалга жакыныраак таянууга жардам берүү үчүн арткы бутуңуздун таманын бир аз көтөрүү туура.
Вариация:
Чоңоюп жатканда бутуңузду оңго буруңуз. Аркаңыздын капталындагы ооруну басаңдатуу үчүн дубалга таянып, жогорку денеңизди солго буруңуз. Стречти 30 секунд кармагандан кийин, томугуңузду солго буруп, денеңизди оңго буруңуз.
3 -кадам. Чөгөлөңүз, ошондо бутуңуздун топтору жерге отургузулат
Полдо чалкалап жатканыңыз үчүн, сиз бутуңуздун салмагы менен салмагыңызды колдоп жатасыз. Бутуңуздун арткы жагын өйдө каратып туруңуз. Бутуңузду жерден көтөрбөй алдыңызда полуңузга колдоруңузду жана тизелериңизди коюңуз деп эңкейе бериңиз. Бөксөлөрүңүздү согончогуңуздун үстүндө кармаңыз, ошондо аркаңызда чыңалууну сезесиз. Бутуңуздагы ооруну басаңдатуу үчүн, сунууну болжол менен 15-30 секунд кармап туруңуз.
- Күнүнө 2-4 жолу аркаңызды ушинтип сунуңуз.
- Катуу полго чөгөлөө тизеңизди оорутса, йога төшөгүңүзгө же килемге сунуп көрүңүз.
Кадам 4. Бир кадамдын четинде туруп, таманыңызды түшүрүңүз
Бутуңуздун топтору ылдыйкы тепкичте жана таманыңыз четине илинип тургандай кылып өзүңүздү жайгаштырыңыз. Бутуңузду тепкичтин четине ылдый түшүргөнүңүздө банистерди кармаңыз же дубалга таяна бериңиз. Аркаңызда кичине чыңалууну сезсеңиз, таманыңызды кайра көтөрүүдөн мурун позицияны 15-30 секунд кармап туруңуз. Көбүрөөк жеңилдетүү үчүн сунууну 2-4 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү күн бою каалаганыңызча, же физикалык активдүүлүккө чейин жана кийин жасай аласыз.
- Бир кадамга сунуу музооңуздун ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
- Муну тепкичтериңиздин ылдыйкы тепкичинде балансыңызды жоготуп алууңуз үчүн жасаңыз.
Кадам 5. Аркаңызды укалоо үчүн бутуңуздун түбүнө суу куюлган бөтөлкөнү жылдырыңыз
Отургучка отуруңуз жана бутуңузга перпендикуляр болгондуктан, жерге толук суу куюлган бөтөлкөнү коюңуз. Бутуңузду суу бөтөлкөсүнө ылдый басып, үстүңүзгө бутуңузду артка жана артка жылдырыңыз. Башында жеңил кысымды колдонуңуз жана жеңилдей баштаганыңыз үчүн аны көбөйтүңүз. Бутту алмаштыруудан мурун 2-5 мүнөт бою бутуңузду укалоону улантыңыз.
- Ошондой эле суу бөтөлкөсүнүн ордуна банка же көбүк ролигин колдонсоңуз болот.
- Эгерде сиз дагы кошумча ооруну басууну кааласаңыз, бөтөлкөнү ¾-толтуруп, аны аркаңызды укалоо үчүн колдонордон мурун муздатып көрүңүз. Эгерде бөтөлкө өтө муздак болсо, массаж учурунда байпак кийиңиз.
Кадам 6. Бутуңузга сүлгүнү илип, өзүңүзгө карай тартыңыз
Сүлгүнү узунунан ороп, ар бир учунан кармаңыз. Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Сүлгүнүн ортосун бутуңуздун айланасына перпендикуляр коюп, учуңузду денеңизге карай тартыңыз, аркаңыздын созулганын сезгенче. Расслаблениени жана буттарды алмаштыруудан мурун сунууну 15-30 секунддай кармап туруңуз.
- Кошумча жеңилдетүү үчүн бутуңузду 2-3 жолу кайталаңыз.
- Чыңалып жатканда тизеңизди бүгүүдөн алыс болуңуз, анткени ал ооруну басаңдатууда эффективдүү болбойт.
Метод 2 2: Аркаңызды бекемдөө
Кадам 1. Башка манжаларыңызды көтөрүп жатып, чоң бармагыңызды полго түртүңүз
Отуруп, бутуңузду жерге бекем кармаңыз. Чоң бармагыңызды жерге басыңыз жана акырындык менен бутуңуздагы калган 4 манжаңызды көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бутуңузду кайра жерге түшүрүүдөн мурун болжол менен 8 секунд көтөрүңүз. Аркаңыздын бекем болушуна жардам берүү үчүн ар бир бутуңузга 12-15 кайталануу жасаңыз.
- Сиз бул көнүгүүнү жылаңайлак же бут кийим кийгенде жасай аласыз, андыктан партада же иштеп жатканда жасай аласыз.
- Эгерде сиз формаңызга көңүл бура алсаңыз, бир убакта 0.30 м гана жасай турган болсоңуз, анда стрейчти аягына чыгаруу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 2. Аркаңыздын чоюлуп баратканын сезмейинче, манжаларыңызды жайыңыз
Бутуңузду жерге такап басып туруңуз, манжаларыңыз таралбайт жана узарбайт. Арка булчуңдарыңыздын жыйрылганын сезмейинче, чоң бармагыңызды башка манжаларыңыздан алыстатууга аракет кылыңыз. Бутуңуздун манжаларын бир убакта 8 секундга чейин жайып, кайра эс алуудан мурун. Бир бутуңузга 25-30 кайталанууну улантыңыз.
- Эгерде манжаларыңызды жайып жиберүүдө кыйынчылыктар болсо, аларды манжаларыңыз менен ажыратып көрүңүз.
- Эгерде сизде бунион бар болсо, бул созууну аягына чыгаруу кыйын болушу мүмкүн.
3 -кадам. Бутуңуздун согончогун жана топуңузду полго басыңыз
Отуруп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңузду бүгбөй же тармалабай, аркаңызда чыңалууну сезмейинче, таманыңыз жана топуңуз менен басып көрүңүз. Бутуңузду эс алуудан мурун 8 секунда кармап туруңуз. Аркаңызды жерден көтөрүүгө жардам берүү үчүн бир бутуңузга 5-15 ирет аткарыңыз.
- Сиз бул көнүгүүнү жасоого ыңгайлуу боло баштаганда, аны туруп туруп жасап көрүңүз.
- Сиз бул көнүгүүнү столдо отурганда же иштеп жатканда жасай аласыз.
Кеңеш:
Бул сунууну жылаңайлак кылып көрүңүз, ошондо полго кысым көрсөтүп жаткан жериңизди сезүү оңой болот.
Кадам 4. Манжаларыңыз менен сүлгү кармап, жерден көтөрүңүз
Сүлгүнү жерге төшөп, бутуңузду үстүнө тегиз кылып койсоңуз, четинен 10 дюймдай болот. Сүлгүнү кысуу үчүн денеңизди кароо үчүн манжаларыңызды тартыңыз. Сүлгүнү өзүңүзгө тарткандан кийин, манжаларыңыз менен сүрүп салыңыз. Бутту алмаштыруудан мурун болжол менен 10 ирет жасаңыз.
Сүлгүнү оңой тартып алгандан кийин, көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн сүлгүгө китеп же банка салып көрүңүз
5 -кадам. Манжаларыңыз менен мрамор терип көрүңүз
Жерге 5-10 мрамор жайып, жанына чыны кой. Манжаларыңызды мрамордун тегерегине бүгүп, жерден алып, чөйчөккө ыргытыңыз. Мраморлорду кайра жерге таштап, буттарын алмаштыруудан мурун бир буту менен чогултууга аракет кылыңыз.
