Тамак ичүүдөн баш тарткандан кийин, майрамдар азгырыктар менен күтүүлөрдөн улам өзгөчө стресстүү болушу мүмкүн. Ар бир күнүңүздүн планы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Майрамдык кечелерге барардан мурун өзүңүздү даярдаңыз, андыктан ал тынчсызданууну азайтат. Бир аз кошумча жардамга жана ишендирүүгө муктаж болгондо колдоо системаңызга кайрылганыңызды текшериңиз. Жана эс алууга жана стресстен арылууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Алдын ала пландаштыруу
Кадам 1. Күн сайын тамактануу үчүн оюн планыңыз бар
Күн бою тамак ичүү үчүн кадимки режимди улантыңыз. Эгерде сиз тамактанууну пландаштыруу боюнча дарыгер же диетолог менен макулдашып жатсаңыз, тамактануу графигиңизди карап чыгып, майрам күндөрү ар бир күндү пландаңыз. Калыбына келтирүү максаттарыңызды эстетиңиз.
- Сиздин күнүңүз тамак-ашка окшош болорун так элестетиңиз. Эгерде үй -бүлөлүк чогулуш же майрамдык кече жакындап калса, тамактануу убактыңызды өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз, бирок өзүңүздү ажыратпаңыз.
- Триггер тамактарыңызды билиңиз. Эгер сиз каникул учурунда досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн айланасында бир топ кыйынчылыктар болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, алар менен диета планыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Көпчүлүк адамдар жайлуу болууну каалашат.
- Калыбына келтирүү максаттарыңызга жооптуу болууга жардам берүү үчүн журналды же тамак планын үзгүлтүксүз карап туруңуз.
- Өзүңүздү чектөөгө көңүл бурбоого аракет кылыңыз, анткени бул күнөөнүн жана ичкиликтин айлампасын башташы мүмкүн. Анын ордуна, мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары сыяктуу пайдалуу азыктарды кошууга көңүл буруңуз.
2 -кадам. Майрамдык кечеге чейин тамакты өткөрүп жибербеңиз
Майрамдык майрамга кетер алдында тамактанууну чектөөнү каалап жатканыңызда, бул жөнүндө эки жолу ойлонуп көрүңүз. Ашказаныңыз бош болгондо ачка болууңуз ыктымал. Ошентип, сизди кызыктыруучу тамак -аштар көп берилгенде, ашыкча азгырууга азгырыласыз.
- Майрамдык дасторконго чейин бирин же экөөнү тең өткөрүп жибербестен, эртең мененки же түшкү тамак сыяктуу кадимки тамактарыңызды жеп коюңуз.
- Майрамдык кечеге барар алдында каалооңузду же ачкачылыкты басаңдатууга жардам берген кичинекей закускаңыз бар. Бадам, майы аз быштак же йогурт сыяктуу белокко бай, дени сак тамактарды тандаңыз. Мөмө жана жашылча кесимдерин тандоо да закускалардын дени сак жолу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Акылдуу тамактанууга көңүл буруңуз
Тамактанууңузга көңүл бурсаңыз, тамакты жайлап, даамдайсыз. Бул сиздин денеңизге кирген ар бир тамакты чындап баалоого жана ойлонууга мүмкүндүк берет. Бул, айрыкча, баш аламандык менен тамактанган адамдар үчүн жана ашыкча тамактануу көбүнчө майрамдарда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Үйдө тамактануу көнүгүүлөрүн жасоону карап көрүңүз, ошондо сиз кечелерде же коомдук тамактарда муну аткаруунун ритминде көбүрөөк сезесиз.
- Бул көнүгүүнүн бир мисалы - апельсинди акырындык менен жеп коюу. Апельсинди тазалагандан кийин апельсинди тилимдерге бөлүңүз. Өзүңүздү башка нерселерден, мисалы, элден, электрондук жабдуулардан жана көңүлүңүздү жоготкон нерселерден алып салыңыз. Бир убакта апельсиндин бир бөлүгүн оозуңузга салыңыз. Ар бир кесим менен көзүңүздү жумуп, апельсиндин даамына жана текстурасына көңүл буруңуз. Бул жай тамактануу процесси аркылуу сиз өзүңүздүн тамагыңыз менен көбүрөөк байланышта экениңизди сезе аласыз.
4 -кадам. Өзүңүздү толугу менен ажыратпаңыз
Өзүңүздү таттуу нерселерден жана майрамдык таттуулардан толугу менен чектөөнү каалап жатканыңыз менен, бул ажыратуу сизди ичкиликке жакын кылышы мүмкүн экенин түшүнүңүз. Майрамдык кечелерде жана чоң чогулуштарда берилген бир нече тамакты жегенге уруксат бериңиз.
- Врачыңыз же диетологуңуз менен дагы эле жолдо калып, бир нече дарылоо ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кээ бир триггер тамактары эң жакшы вариант боло албаса да, сизге дагы деле канааттануу тартуулай турган жакшы нерселериңиз бар.
- Эгер жебеш керек деп ойлогон нерсени жесеңиз, дароо өзүңүздү кечириңиз. Эс алууга аракет кылып, эс алуу күндөрүн көңүлдүү өткөрүңүз.
- Тамакты сооротуунун булагы катары колдонуу сөзсүз эле жаман эмес! Бул сиздин жубатууңуздун жалгыз булагы болгондо чоң көйгөйгө айланат.
Кадам 5. Сиздин ийгиликтериңизге көңүл буруңуз
Кичинекей ийгилик болсо да майрамга себеп болот. Мисалы, эгер сиз майрамдык тамактануусуз ийгиликтүү өтсөңүз, анда өзүңүз менен сыймыктаныңыз жана бул ийгилигиңизди белгилеңиз. Өзүңүздү кучактап же далыңыздан сылап коюуга бир аз убакыт бөлүңүз.
Ийгилигиңизди масштабдагы же кийимдин өлчөмү менен өлчөөдөн алыс болуңуз. Сандан көп экениңизди унутпаңыз, андыктан бул нерселерге көңүл бурбоого аракет кылыңыз
Метод 2 3: Майрамдык кечелерде күрөшүү
Кадам 1. Чоң убакытты эң башкы приоритеттүү кылыңыз
Ичкиликти болтурбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасоо маанилүү болгону менен, бул чаралар сиз үчүн майрамдык салтанаттарды бузууга жол бербегениңизди текшериңиз. Майрамдык кечелерде көңүл ачуу сиздин приоритет экениңизге ишениңиз, анткени бул жылына бир жолу өткөрүлүүчү иш.
Достор менен баарлашуу, майрамдык музыканы угуу жана кооз жасалгалардын бардыгын көрүү сыяктуу кечедеги тамактардан башка баардык жактарына көңүл бурууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Азгырыктардан алыс болуңуз
Кечеде же майрамдык чогулушта болгондо, тамактануу столдорунан алыс болуңуз. Мындай азгырыктардан толугу менен кача албасаңыз да, аларды азайтуунун жолдору бар. Тамакты көрө албаган үйдүн, офистин же кеченин жайгашкан жерлерин тандаңыз.
- Тамак -аштан алысыраак отуруңуз же туруңуз.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен курчап, тамактан физикалык жана психикалык жактан алаксытыңыз.
- Сиз качкыңыз келген нерсени сунуштаганда "жок" деп айтууга даяр болуңуз. Сиздин муктаждыктарыңызды чынчыл жана сылык түрдө билдирүү маанилүү.
- Эгерде сиз бир нерсе жегиси келип жатса, башка иш менен алектениңиз.
3 -кадам. Башкалар эмне жеп жатканын көрүүдөн алыс болуңуз
Сиз жегенди башкалар жеген менен салыштырууга көңүл бурбаңыз. Бул сиз үчүн триггер болушу мүмкүн. Коомдук жолугушуулар сизди башкаларга кантип келүү жөнүндө тынчсыздандырышы мүмкүн, бирок калыбына келтирүү максаттарыңызга көңүл бурууну унутпаңыз. Сиз бул калыбына келтирүү процессинде сизге ылайыктуусу боюнча эң мыкты сотсуз.
- Көңүлүңүздү башка нерселерге буруңуз, мисалы, майрамдык жасалгалар, дубалдагы сүрөттөр же башка эстеликтер.
- Биз көбүнчө өзүбүздүн эң чоң сынчыларыбыз экенин унутпаңыз. Өзүңүздү соттогондой сезип, обочолонбостон, партиядагы башка адамдар менен таанышууга көңүл буруңуз.
Step 4. Ырайым менен чоң майрамдык тамакты башкарыңыз
Майрамдар көбүнчө тамак -ашка жана тамактанууга багытталган. Сиз чоң үй -бүлөлүк дасторкондо жүргөнүңүздө, сиздин абалыңызга байланыштуу соттолуп же четке кагылып калышы мүмкүн. Кээ бир нерселерди эмне үчүн жеп жатканыңыз же жебегениңиз тууралуу суроолорду чечүүгө даяр болуңуз. Көпчүлүк адамдар соттошпойт, бирок түшүнүүнү каалашат.
- Тамактанар алдында үй ээси менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз, ошондо эмне жесеңиз же жебесеңиз болот. Бул алардын бышыруусунан эмес, тескерисинче ден соолугуңуздан улам экенин тактаңыз.
- Иш -чарада сиздин жүрүм -турумуңузга кызыккан адамдар үчүн жооп даяр болуңуз. Мисалы, "Мен азыр жакшы диетага жана дени сак тамактануу адаттарына жардам берүүнү пландаштырып жатам. Бактылуу жана ден соолугумду сактап калуу мен үчүн абдан пайдалуу". Бирок, деталдуу түрдө жооп берүүнүн кажети жок экенин эсиңизден чыгарбаңыз, айрыкча ал адам сиз жакшы билген адам болбосо. Сиз жөн гана мындай деп айта аласыз: "Бул мен жегенди жакшы көргөн азык, ошондуктан мен аны тандагам".
Кадам 5. Өзүңүздүн партияңызды өткөрүүнү карап көрүңүз
Өзүңүздүн жеке кечеңизди өткөрүп жатканыңызда, сиз кызмат кылган нерселерди жана тамак -аштын варианттарын көбүрөөк көзөмөлдөп турасыз. Сиз тамакка жана диетаны пландаштырууга кызыктырган дени сак жана майрамдык тамактар менен партия түзө аласыз. Жана башка адамдардын кечелерине бара жатсаңыз, өзүңүзгө ырахат ала турган дени сак тамак алып келүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Кеченин таттуулары үчүн порциянын өлчөмүн кичирээк кармаңыз. Кичине бөлүктөр болгондо ашыкча тамактанууга азгырыласыз.
- Жаңы жашылча -жемиш, жашылча -жемиш, дан эгиндери, сыр кесимдери жана арык эт сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз. Плиталарыңызды дагы майрамдык жана жагымдуу кылып кооздоо менен, эң жөнөкөй тамактар дагы табитти ачат.
3 методу 3: Колдоо табуу
1 -кадам. Кыжаалат болгондо "коопсуз" досуңуз бар
Сиздин үй -бүлөңүздүн же досторуңуздун айрымдары сиз башыңыздан өтпөсө да, сиздин калыбына келүүңүздү толук колдой турган ишенимдүү адамыңыздын болушу маанилүү. Коопсуз достор, тууган же дос болобу, сизди соттогондой сезбейт. Сиз тынчсызданып, ичкиликти каалаганыңызда чала турган же сүйлөшө турган адамды аныктаңыз.
- Тамак-аш көп болгон тынчсызданууну жаратуучу окуяларга чейин жана андан кийин коопсуз досуңуз менен каттоодон өтүңүз.
- Алар менен тынчсызданууңузду жана триггериңизди талкуулаңыз. Алардын жардамы менен сиз күч жана ишеним таба аласыз.
- Альтернатива катары, сиз ошондой эле дүйшөмбүдөн жумага чейин жеткиликтүү болгон Улуттук Тамактануу Кыйноосунун Ассоциациясынын Жандуу Телефонуна кайрылсаңыз болот: 800-931-2237
Кадам 2. Майрамдардын тамак-аш эмес, оң жактарын эстен чыгарбаңыз
Майрамдар тамак -ашка толушу мүмкүн, бирок алар досторубузду жана жакындарыбызды сүйүүнү жана баалоону эсибизге салуучу иш -чаралар менен да толтура. Тамактануу сезими жок, майрамдык маанайдан ырахат алууга жардам берүүчү иш -аракеттерге көңүл буруңуз. Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен мындай иш -аракеттерди кылууну ойлонуп көрүңүз:
- Жаңы жылдык балатыны кооздоо. Майрамдык темада жасалгаларды жана башка кол өнөрчүлүктү жасаңыз.
- Майрамдык дүкөнгө барыңыз.
- Кышкы спорт менен машыгыңыз. Муз тебүү, чана же лыжа тебүү.
- Эгерде сиз спорт күйөрманы болсоңуз, анда үй -бүлөңүз менен футбол же баскетбол оюндарын көрүңүз.
- Эгерде сиз кино сүйүүчү болсоңуз, досторуңузду жана үй-бүлөңүздү чогулуп, майрамдык темадагы кино түнүнө чогуңуз.
Кадам 3. Колдоо топтору жана кеңеш берүү менен байланышыңыз
Майрамдар социалдык милдеттенмелер жана майрамдык күтүүлөр менен оор сезилиши мүмкүн, бирок сиздин ден соолугуңузга жана калыбына келишиңизге көңүл буруу маанилүү. Кеңеш берүүчү сыяктуу дарылоо тобуңуз менен болгон жолугушууларды сактоону унутпаңыз. Эгерде сиз кеңеш берүүчү же колдоочу топторго кошула элек болсоңуз, анда эс алуу күндөрүнөн баштаңыз.
- Кеңешчилер стресстик окуяларга жана триггерлерге жардам берүү үчүн даярдалган. Ден соолук камсыздандыруу тармагыңыз аркылуу тамактануу ооруларын дарылоого үйрөтүлгөн терапевттерди аныктоону карап көрүңүз.
- Консультациялык борборлор аркылуу жолдомо алуу же Анонимдүү Overeaters менен байланышуу аркылуу жамаатыңыздын тартипсиз тамактануусун колдоо топторун аныктаңыз: https://oa.org/ же Anonymous Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Эгерде сиз мурунтан эле дарыланып жаткан болсоңуз, майрам күндөрүн пландаштырып, сактап турууну унутпаңыз. Бул сизге туш болгон стрессти жеңүүгө жардам берет.
4-кадам. Стресстен арылуу жана эс алуу жолдорун издеңиз
Тамакты камтыбаган жолдор менен стресстен арылууга көңүл буруңуз. Өзүңүздү дарылоо жана эркелетүү үчүн бир аз кошумча убакыт бериңиз. Акыл -эсиңизди, денеңизди жана рухуңузду жакшырта турган нерселерди жасаңыз. Бул өзгөчө майрамдарда адамдар катуу стресске кабылганда абдан маанилүү.
- Йога менен машык. Денеңизди сунуп, акылыңызды тазалаңыз.
- Медитация кылып көрүңүз. Бул сиздин ойлоруңузду тазалоого жардам берет.
- Терең дем алуу же визуалдаштыруу көнүгүүлөрү. Бул учурда тынчсызданууну азайтууга жана триггерлер пайда болгондо күрөшүүгө жардам берет.
- Ысык душка же ваннага түшүңүз. Жылуу суу булчуңдардын чыңалуусун бошотот.
- Массаж алыңыз. Бул стресстен арылууга жана булчуңдарыңызды эс алууга жардам берет.
