Психикалык оорулар боюнча улуттук альянстын маалыматы боюнча, бойго жеткен ар бир төртүнчү америкалык жыл сайын психикалык ооруга чалдыгат. Алардын дээрлик баарынын негизги максаты - калыбына келтирүү. Тилекке каршы, калыбына келтирүү бир эле күндө боло турган нерсе эмес жана аны күтүү сабырдуулук менен машыгуу. Жакшы болууга умтулганда көңүлү чөгүп, көңүлү чөгүшү адатка айланган, бирок чыдамдуу болуу өтө маанилүү. Калыбына келтирүү деген эмне экенин түшүнгөндө, ой жүгүртүүңүздү өзгөрткөндө жана жашооңузда дени сак жана пайдалуу тандоолорду жасаганда ушундай кылууга болот.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Эмне кыла аларыңа көңүл бур
Калыбына келүүгө аракет кылып жатканда, калыбына келтирүү сиз каалагандан көп убакытка созулуп жатканына азгырылышы мүмкүн. Буга көңүл топтоонун ордуна, көңүлүңүздү башкара турган нерсеге буруңуз. Мунун терс жактарына эмес, көңүл буруу сизге дем берүүчү сезүүгө жардам берет, бул сизге чыдамдуу болууга жардам берет.
- Мисалы, сиз жасаган оң өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз, мисалы, дары -дармектериңизди үзгүлтүксүз ичүү, өзүңүзгө кам көрүү ыкмаңызды жакшыртуу жана калыбына келтирүүңүзгө болгон жетишкендиктер.
- Кичинекей, жеткиликтүү күнүмдүк максаттарды коюп, азыркы учурда сизди сактап калуу үчүн буларды тез -тез кайра карап чыгыңыз. Узак мөөнөттүү максаттарыңыз бар жана буларды бир нече ай сайын кайра карап чыгыңыз.
- Буга чейин жетишкен ийгиликтериңиздин тизмесин түзүңүз, жана сиз кээ бир жерлерде кескин түрдө кантип жакшырганыңызды көрө аласыз. Көңүлүңүз чөгүп турганда бул тизмеге көз жүгүртүп көрүңүз, жана канчалык жай жетишилсе да, прогресс болуп жатканын көрөсүз.
Кадам 2. Башкалар сизге карата болушу мүмкүн деп ойлогон стигманы коё бериңиз
Психикалык оору көбүнчө тыюу салынган деп эсептелет. Ушундан улам, өзүңүздүн сезимиңизди башкалар менен бөлүшүүдөн коркуп же тартынууңуз мүмкүн. Бирок, сиз ишенимдүү досуңузду же үй -бүлөңүздүн мүчөсүн кылдаттык менен тандап, абалыңыз жөнүндө сүйлөшүп, стигма сезимин коё баштасаңыз болот. Алардын колдоо жана түшүнүү реакциясы сизге көп кайрат бере алат.
- Тилекке каршы, бул сиздин калыбына келишиңизге тоскоол болушу мүмкүн, анткени сизге керектүү жардам берилбейт. Бул коркунучтан жана тынчсыздануудан арылыңыз, ооруганыңыз жөнүндө көбүрөөк маалымат алып, колдоочу топторго кошулуңуз. Муну менен өзүңдү жакшы сезесиң.
- Мисалы, сиз терапевтке барганыңызды көргөн адамдар үчүн тынчсызданып жатсаңыз, андай кылбаңыз. Сиздин терапевт бизнесте экенин эстен чыгарбаңыз, анткени сиздин аймакта көптөгөн адамдар дагы жардамга муктаж. Чындыгында, жардам алуу үчүн кайраттуулугуңуз үчүн далыңызды сылап турушуңуз керек.
Кадам 3. Калыбына келтирүүңүздү укмуштуу окуя катары караңыз
Сиз саякатыңыздын аягына гана көңүл бурганыңызда, калыбына келүүңүзгө нааразы болуп, чыдамсыз болуп калууңуз ыктымал. Тескерисинче, оюндун аягында оюңуздан чыгып, ал жакка барганда башыңыздан өткөндөргө көңүл бура баштаңыз. Сиз, балким, өзүңүзгө жаңы баа бересиз.
- Калыбына келгендер көбүнчө өздөрү жөнүндө көп нерсени билишет. Мисалы, алар күчтүү жана алсыз жактары, триггерлери, күрөшүү жолдору жана стресс жана белгисиз учурларда кандай жооп берерин үйрөнүшөт. Калыбына келтирүү көбүнчө пациенттерди күчтүү жана жагымсыз жагдайларга туруктуураак кылат.
- Калыбына келтирүүңүздүн өйдө -ылдыйын журналга жазыңыз. Бул сиздин маанайыңыздагы жана уйкуңуздагы калыптарды көрүүгө, ошондой эле ойлоруңузга көз салууга жардам берет. Журнал сиз менен врачтын жолугушуусуна алып баруучу пайдалуу курал. Мындан тышкары, сиз бир аз убакытка артка кылчайып, канчалык ийгиликтерге жеткениңизди көргөндө өзүңүздү сонун сезесиз.
- Дарыгериңизден, досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн сиз кантип чоңоюп, ийгиликке жеткениңизди сураңыз. Кандай кылып жатканыңызды тышкы булактардан угуу өтө пайдалуу.
3төн 2 бөлүк: Дени сак тандоо
Кадам 1. Колдоо сураңыз
Психикалык оору менен күрөшүү - бул өзүңүздүн колуңуздан келе турган нерсе эмес. Ишенген адамдарыңызга ишениңиз жана ушул убакытта алардан жардам сураңыз. Ошондой эле, онлайн же жеке болобу, колдоо топторуна катышыңыз. Мындан тышкары, сиз дайыма терапевтке жана дарыгерге барууңузду текшериңиз. Алардын жардамы менен сиз бул аркылуу өтө аласыз.
Досуңузга чалып: "Мен башымдан өткөргөн нерселерим жөнүндө сүйлөшө турган адамга муктажмын. Угууга даярсызбы?" Же сиз жөн эле "акыркы убакта өзүмдү жалгыз сезип жатам. Ушул жуманын бир күнүндө түшкү тамагын жегиңиз келеби?" Деп компанияны сурасаңыз болот
2 -кадам. Денеңизге жана акылыңызга кам көрүңүз
Көнүгүү сиз сезген стресстин бир бөлүгүн жеңилдетет жана көңүлүңүздү сактоого жардам берет. Ошондой эле өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Туура тамактануу жана ичүү дагы сиздин оюңузду жакшыртат.
- Мисалы, өтө көп кофеин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сизди тынчсыздандырат. Спирт ичимдиктерин ичүү жана мыйзамсыз дары -дармектерди ичүү сиздин дары -дармектериңизге тоскоолдук кылбастан, параноид болуп, атүгүл ачууланууңузга алып келиши мүмкүн. Психикалык оорудан айыгуунун ачкычы сергек жашоо образы.
- Жашылча-жемиш, майсыз протеин, дан эгиндери жана майлуулугу төмөн сүт сыяктуу аш болумдуу тамактарды жеп алыңыз. Көп суу ичүү. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө болжол менен 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз жана ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз. Тең салмактуу диетаны камсыз кылуу үчүн тамак-аш пландаштыруу жана азык-түлүк сатып алуудан баштаңыз. Мунун аткарылышын камсыз кылуу үчүн жумалык көнүгүү графигин түзүңүз. Буларды кокустукка калтыруу, алардын аткарылуу ыктымалдыгын кыйла төмөндөтөт.
3 -кадам. Жашооңуздан керексиз стрессти жок кылыңыз
Сиз азыр жетиштүү деңгээлде өтүп жатасыз; калыбына келтирүү учурунда сизге кошумча стресс керек эмес. Кайда болсоңуз, керексиз драманы жана тынчсыздануу булактарын жок кылыңыз. Муну кылуу маанилүү нерсеге көңүл бурууга жардам берет: өзүңө.
- Мисалы, эгер сиздин жумушуңуз тынчсызданууну жаратса жана жаңысын таба алсаңыз, азыр жасаңыз. Эгерде сиздин үй жашооңуз туруксуз болсо, жашай турган башка жерди издеңиз. Уулуу достукту алып салыңыз жана колдоого алынбаган үй -бүлө мүчөлөрү менен байланышты токтотуңуз. Муну кылуу адегенде кыйын болушу мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү келечекте пайдалуу болот.
- Жок деп айтууну да үйрөнүңүз. Бул стрессти жаратышы мүмкүн болгон жаңы милдеттерди алуу убактысы эмес. Калыбына келтирүүңүзгө чейин буларды үстөлгө коюңуз.
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуу менен калыбына келиңиз
Стресс ооруканага жаткырууга же дары дозаңыздын көбөйүшүнө алып келген симптомдордун кайталанышына алып келиши мүмкүн. Стресстен алыс болууну үйрөнүү менен, сиз калыбына келтирүүнү жакшыртып, денеңиз менен акылыңыздын айыгышына жардам бере аласыз. Буларды календарды колдонуу менен жана эс алуу ыкмалары үчүн белгилүү бир убакытты белгилөө менен жумаңызга пландаңыз. Алар сиз үчүн эң пайдалуу болгондо эксперимент жасаңыз жана өзгөртүүлөрдү жасоодон коркпоңуз.
- Терең дем алуу - бул релаксация ыкмасы, сиз каалаган жерде, каалаган убакта машыксаңыз болот. Жөн гана бир нече жолу мурдуңуз менен дем алыңыз. Кыска демди кармаңыз. Андан кийин, бир нече жолу оозуңуздан абаны бошотуңуз. Керек болгондо кайталаңыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы балаңыздын ар кандай булчуң топторун кыскартууну жана эс алууну камтыйт, ошондо сиз кээ бир дене бөлүктөрү чыңалганда көбүрөөк кабардар боло аласыз. Манжаларыңыздан баштаңыз жана бир нече секундага чыңалып, андан кийин чыңалууну бошотуңуз.
- Медитация стресс жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Бул көптөр үчүн татаал көрүнөт, бирок сиздин каалоолоруңузга жараша көптөгөн сорттор бар. Сиз сейилдөө медитациясын, эстүүлүк медитациясын же терең дем алганда фразаны же мантраны отуруунун жана кайталоонун салттуу ыкмасын аткара аласыз.
3төн 3 бөлүк: Калыбына келтирүү эмне экенин түшүнүү
Кадам 1. Психикалык оорудан айыгуу башка оорулардан айырмаланышы мүмкүн экенин билиңиз
Физикалык оорулардан айырмаланып, психикалык оорулар, адатта, дарыгерге кайрылып, дары -дармектерди алуу же физикалык терапияны бүтүрүү менен чечилбейт. Психикалык оорудан айыгуу - бул өнөкөт медициналык ооруну башкарууга окшош туруктуу процесс. Өзүңүзгө жана айланаңыздагыларга айткыла, алар сизге кайрылып келишиңиз үчүн убакыт керек экенин түшүнүшүңүз керек жана алар чыдамкай жана колдоо көрсөтүшү керек.
- Тилекке каршы, сиздин ооруга чалдыкканыңызга чейин жакын болгон кээ бир адамдар сиздин айыгууңузда жабышып калышы мүмкүн. Психикалык оору көрүнбөгөндүктөн, айланаңыздагыларга сиз жакшы көрүнсөңүз да, чындыгында андай эмес экениңизди түшүнүү кыйын. Алар сиз ооруга чалдыкканга чейин кылган нерселериңизди дайыма эле жасай албай турганыңызды түшүнбөшү мүмкүн жана ошондон улам достукту сактай албай калышы мүмкүн.
- Өз кезегинде, колдобогон адамдар менен достукту токтотуудан же чек коюудан коркпоңуз. Калыбына келтирүүдөгү ийгилигиңиз ага көз каранды болушу мүмкүн. Сиздин терапевт бул чечимдерди кабыл алууга жардам берет.
Кадам 2. Калыбына келтирүү “айыгып кеткендей эмес экенин билиңиз
Психикалык ооруга келгенде, калыбына келтирүү көйгөй чечилди дегенди билдирбейт. Бул учурда калыбына келтирүүнү ремиссия менен салыштырууга болот. Бул сиз өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз да, көйгөйлөрдүн кайтып келүү мүмкүнчүлүгү жогору экенин билдирет. Ошондой эле дени сак болуу үчүн күн сайын кадамдарды жасашыңыз керек болот.
Мисалы, күн сайын дары -дармектерди алуу, терапияга баруу, жетиштүү уктоо жана врачка жазылуу калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү
Кадам 3. "Калыбына келтирүү" ар ким үчүн ар кандай мааниге ээ экенин түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр үчүн, калыбына келтирүү - бул оору пайда боло электе эле жашоосуна кайтуу. Башкалар үчүн бул ооруканадан чыгып, үйгө кайтууну билдириши мүмкүн. Бул дагы жумушка кайра бара алууну билдириши мүмкүн. Калыбына келтирүү толугу менен жакшырып кетүү эмес, жакшыртуу жөнүндө экенин түшүнүңүз.
