"Эмнеге аракет кылыш керек?" Эгерде сиз өзүңүзгө бул суроону көп берсеңиз, анда сиз үйрөнгөн көз карандылыктан жабыркап жаткандырсыз. Үйрөнгөн көз карандылык, ошондой эле үйрөнүлгөн алсыздык деп аталат, адам өзүнүн кемчиликтерин ички дүйнөсүнө киргизип, жашоосунда эмне болорун башкара албасына ишене баштаганда пайда болот. Бактыга жараша, үйрөнүлгөн көз карандылыкты үйрөнүүгө болбойт. Сиз өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди кабыл алуу үчүн өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүздү калыбына келтирип, жашооңузду каалагандай башкара баштасаңыз болот, үйрөнгөн алсыздыгыңызды оптимизмге алмаштырып, өзүңүзгө болгон ишенимди бекемдөө үчүн кичинекей кадамдарды жасай аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: оптимизмди үйрөнүү
Кадам 1. Окуяларды чечмелөөңүздү кайра карап чыгыңыз
Үйрөнгөн көз карандылыгы бар адамдар, көбүнчө, баары туура эмес болуп калганда, бул алардын жөндөмсүздүгүнөн же жетишсиздигинен улам болот деп ишенишет. Бул ойлор пайда болгондо аларга каршы чыга баштаңыз. Кырдаалдарга объективдүү көз караш менен караңыз жана башыңыздан өткөн нерселерге логикалык түшүндүрмө бере аласызбы.
- Мисалы, эгер сиз интервьюдан кийин жумушка орношпосоңуз, анда сиздин биринчи оюңуз мындай болушу мүмкүн: “Мен албетте жумушсузмун. Эч ким мени эч качан жумушка албайт ». "Булар, балким, квалификациясы жогору бирөөнү жалдашкандыр, бирок, балким, мен кийинки жумушка ылайыктуу болуп калам" деп ойлонуңуз.
- Үй -бүлөңүздө же мурунку мамилелерде дайыма биринчи жолу терс жакка бурууну үйрөнгөн болушуңуз мүмкүн деп ойлонуп көрүңүз. Муну түшүнгөндөн кийин, сиз бул ой жүгүртүү процессин бура баштасаңыз болот.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
2-кадам. Өзүңүздүн сүйлөөңүздү өзгөртүңүз
Сиз өзүңүзгө болгон мамилеңизди өзүңүз менен сүйлөшүүңүздү өзгөртүү менен өзгөртө аласыз. Өзүңүздү өзүңүз сындап же жагдайыңыздын кандай үмүтсүз экени жөнүндө ойлонуп жатканыңызда, өзүңүздү токтотуп, бул ойду позитивдүү ойго алмаштырууга мажбур кылыңыз.
Мисалы, сиз "мен математиканы эч качан үйрөнө албайм" деген ойду "математикадан кыйналып жатам, бирок көп адамдар аны үйрөнүштү, мен да үйрөнө алам" деп өзгөртө аласыз
Кадам 3. Позитивге көңүл буруңуз
Каталарыңызга жана башыңызга келген жаман нерселерге көңүл буруунун ордуна, ийгилигиңизди байкаганга аракет кылыңыз. Күчтүү жактарыңыз жөнүндө кабардар болуу сизге өзүңүз тууралуу терс ойлоруңуз менен күрөшүү үчүн көбүрөөк ок -дарыларды берет.
- Мисалы, балким, сиз жөн эле стажировкадан баш тарткандырсыз, бирок сиз дагы мектепте тесттен өттүңүз. Практикага эмес, тестке көңүл буруңуз.
- Жетишкендиктериңиздин журналын баштаңыз. Өзүңүздү ийгиликсиз сезип жатканыңызда, жетишкендиктериңиздин тизмесин чыгарып, аларды окуп чыгыңыз.
Кадам 4. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын карап көрүңүз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы адамдарды терс ой жүгүртүүсүн таанууга жана өзгөртүүгө үйрөтүүчү ыкма. Эгерде сиз үйрөнгөн көз карандылыгыңызды өз алдынча жеңе албай кыйналып жатсаңыз, бул ыкманы колдонгон терапевт менен сүйлөшүү сизге жардам бериши мүмкүн.
3 методу 2: Ишеним түзүү
Кадам 1. Өзүңүзгө болгон ишенбөөчүлүктү ишенимге алмаштырыңыз
Үйрөнгөн көз карандылыкты жеңүүнүн биринчи кадамы - бул сиз жасай аласыз деп ишенүү. Алар пайда болгондо, өзүңүздүн күмөнүңүздү оюңуздан чыгарыңыз. Анын ордуна мүмкүнчүлүктөр жөнүндө ойлон.
Эгерде сиз өзгөрө алаарыңызга ишенүү кыйын болсо, жасалма болуп өзүңүздү алдап коюңуз. Жашооңузда кичине гана өзгөрүүлөрдү жасай турганыңызды айтып, эмне болорун көрүңүз. Мааниси жоктой иш кыл
Кадам 2. Кичине өзгөрүүлөрдөн баштаңыз
Жашооңузга көзөмөлдү калыбына келтирүү үчүн жасай турган кичинекей кадамдарды аныктаңыз. Эч кандай өзгөрүү анча чоң эмес - азыр, кеп өзүңүздү чынында эле өзүңүз тандоо эркиндигине ээ экениңизге ишендирүүдө.
- Чоң өзгөрүүнү дароо жасоого аракет кылбаңыз, антпесе көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн.
- Балким, сиз жаңы чач кыркып алсаңыз, эртең мененки тамакка башкача тамак жасасаңыз же уктоочу бөлмөңүздү иретке келтирсеңиз болот.
Кадам 3. Ийгиликсиздикке көз карашыңызды өзгөртүү
Ийгилик убактылуу гана экенин түшүнүңүз. Бул туруктуу мүнөздөгү кемчилик эмес, нерселерди үйрөнүү жана жакшыртуу үчүн табигый мүмкүнчүлүк. Жеткилеңсиздик идеясына ыңгайлуу болуңуз жана өзүңүзгө жаңы же коркунучтуу нерселерди жасоого уруксат бериңиз, эгерде сиз биринчи жолу ийгиликке жетпей калсаңыз.
Конструктивдүү түрдө ийгиликке жетүү үчүн жакшы мамиле керек. Өзүңүзгө өзүңүз катаал болуунун ордуна, өзүңүзгө: «Мен эмнени жакшыраак же башкача кылып жасамак элем? Мындан эмне алып кетем? »
4 -кадам. Туруктуу бол
Кыйынчылыктарды чечүү жөндөмүңүздү бекемдеңиз, эгер сиз үчүн бир нерсе оор болсо, баш тартуудан баш тартуу. Чыгармачыл болуңуз жана чечимдерди издеп жатканда ар кандай нерселерди сынап көрүңүз.
3 методу 3: Жоопкерчиликти алуу
1 -кадам. Шылтоолорго берилүүнү токтотуңуз
Жашооңузда эмнени өзгөрткүңүз келерин ойлонуп көрүңүз. Анан эмне үчүн аларды азырынча өзгөртө электигиңизди сураңыз. Сиздин аракетсиздигиңиз чечилгис кыйынчылыктарга эмес, жөн эле шылтоолорго таянат деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Мисалы, эгер сизде убакыт жоктой сезилгендиктен маанилүү бир нерсени кечеңдетип жатсаңыз, адаттарыңызды текшерип, убактыңызды жакшыраак башкаруунун кандайдыр бир жолу барбы деп сураңыз.
- Өзүңүзгө "мени эмне тоскоолдук кылып жатат?" Деп сураңыз. жана аны аныктагандан кийин себебин түрткүлө. Эгерде бул өткөндөн кимдир бирөө же бир нерсе болсо, аны таандык болгон жерге калтыр.
Кадам 2. Колуңузда эмне бар экенин таануу
Бир нерсе туура эмес болуп калганда (же туура), аны ишке ашыруу үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Окуяны кандайдыр бир тышкы себеп менен күнөөлөөгө аракет кылбаңыз. Башкаруунун ички орду сиз жашооңуздун шарттарына болгон күчүңүздү кабыл алууңузду билдирет. Сиздин тандооңуз адатта белгилүү бир жыйынтыкка алып барарын түшүнөсүз.
- Ички көзөмөлдүн локусуна ээ болуу, ката кетиргениңиз үчүн өзүңүздү сабап салууну билдирбейт. Тескерисинче, бул сиздин жүрүм -турумуңузду жакшы жакка өзгөртүү үчүн өзүңүзгө күч берүүнү билдирет.
- Мисалы, эгер сиз кагазга начар баа алсаңыз, "Бул мугалимдин баасы өтө адилетсиз" деп ойлобоңуз. Тескерисинче, өзүңүзгө: "Балким, мен жакшы баа алуу үчүн бул ишти эртерээк баштасам болмок" деп айт.
3 -кадам. Өзүңүздүн муктаждыктарыңызды жана каалоолоруңузду баалаңыз
Үйрөнгөн көз карандылыкты жеңүү кээде өзүңүздү биринчи орунга коюуну билдирет. Башкалардын уруксаатын же пикирин сурабастан, өзүңүз каалаган нерсеге жараша чечим кабыл алыңыз.
Мисалы, эгер сиз жумуш ордун алмаштыргыңыз келсе, бирок өнөктөшүңүз учурдагы жумуш ордуңузду сактап калуу үчүн кысым көрсөтүп жатса, аларга эмне үчүн өзгөрүү сиз үчүн маанилүү экенин түшүндүрүңүз. Анан кайраттуулугуңарды бекемдегиле жана алар ойлогондоруна карабай кылгыла
4 -кадам. Айкын максаттарды коюңуз
Максаттарыңыздын конкреттүү жана реалдуу экенин текшериңиз, ошондо сиз прогрессти өлчөй аласыз. Эгерде сиздин максаттарыңыз чоң же басымдуу болсо, аларды чечүү оңой болгон кичинекей кадамдарга бөлүңүз.
Мисалы, эгер сиздин максатыңыз саякатка чыгуу болсо, анда сиздин кадамдарыңызга бюджетти коюу, рейске ээлик кылуу, мейманкана табуу жана маршрут пландаштыруу кирет
5 -кадам. Сиздин ишмердүүлүгүңүзгө чынчыл баа бериңиз
Эмне кылып жатканың үчүн өзүңдү жоопко тарт. Эгерде сиз максаттарыңызга карай илгерилебей жатсаңыз же көз карандылык сезимине кайтып бара жатсаңыз, максаттарыңызды кайра баалаңыз. Эмне болгонун карап чыгып, жүрүм -турумуңузду өзгөртүүнүн жолдорун издеңиз, андыктан кийинки жолу башка натыйжага жетесиз.
- Мисалы, эгер сиз акчаңызды үнөмдөөнү пландап жатсаңыз, бирок өзүңүздү жеңил ойлуу сатып алсаңыз, максатыңызга кайра карооңуз керек. Өзүңүзгө өтө катаал болосузбу, бул жумшак чыгымдарга алып келет? Же, балким, журналдарды окууну же кереги жок коротууга түрткөн телеканалдардын жарнактарын көрүүнү токтотушуңуз керек.
- Эгер жакшыртууда жана жолдо калууда бир топ кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңызды байкасаңыз, кесипкөй жардамга кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
