Жашообуздун мурунку бөлүктөрүндөгү физикалык жана эмоционалдык травмалар кийинки бөлүмдөрдү капташы мүмкүн. Биз ажырашууну, физикалык зомбулукту, сексуалдык зомбулукту, оозеки кордукту, ачуу ажырашууларды жана чыккынчылыкты, балалыкты кароосуз калтырбайлыбы - бул сыноолордун кайсынысы биздин азыркы жана келечектеги иштешибизге туруктуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз эски эмоционалдык жаралар менен күрөшүп жатсаңыз, анда эмне үчүн бул окуялар дагы эле сизди түйшөлтүп жатканын айыктыруу үчүн алардан кетүүнү чечишиңиз керек.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Өзүңдү кайгырууга жол берүү
Кадам 1. Өзүңдү кабыл алууну үйрөн
Дени сак кайгы - бул активдүү процесс. Убакыттын өтүшү менен жоготууну же оор тажрыйбаны чечүү үчүн күтүүгө болбойт. Айыктыруунун биринчи кадамы - кабыл алуу. Бул эски жаралардын сизге тийгизген себеби, сиз өзүңүздүн инсандыгыңыздын "алдында" жана "кийин" сиңире электигиңиз жана кабыл алышыңыз керек болушу мүмкүн.
Өзүңүздү кабыл алуу үчүн, башыңыздан өткөн окуя сизди жаман кылбайт же андан кем кылбайт. Өзүңүздүн эң күчтүү жактарыңыздын тизмесин даярдаңыз. Өзүңүзгө суроо бериңизчи, сизге болгон окуялар бул жакшы сапаттардан алып салабы? Балким, андай эмес. Сиз эмне үчүн толугу менен ийгиликсизсиз. Жок. Өзүңдү кучактап, сүйүүңдү үнүң менен билдир
Кадам 2. Кырдаалды кабыл алууну үйрөнүңүз
Сиз дагы эле ушундай болгонбу деген ой менен күрөшүп жатасызбы? Сиз баш тартуудасызбы? Баш тартуу - бул сиздин башыңыздан өткөндү иштеп чыгууга жана тажрыйбаңыздан өсүүңүзгө тоскоол болгон коргонуу механизми. Ал үчүн шарттарды жана өзүңүздү кабыл алышыңыз керек
- Эгерде сиз катуу травма алган болсоңуз жана травмадан кийинки стресстин бузулушуна (ПТСД) дуушар болуп жатсаңыз, биринчи кадамыңыз травмаңызды изилдөөнү баштоодон мурун күрөшүү механизмдерин иштеп чыгууга жардам бере турган кеңешчини көрүү керек. ПТСАнын белгилерине артка кайтуу, эмоционалдык жактан алсыроо, оңой эле коркуу, дайыма "четинде" же коркуу сезими, травматикалык окуяны эстеп калуу кирет.
- Башка учурларда, сизге эмне болгонун кабыл алуу үчүн, аны жазыңыз. Ыктыярдуусу, сиз бул азаптуу тажрыйбаны бөлүштүрүп алдыңыз жана бул жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз. Ошентсе да, бул ыкма иштебейт жана сиз бул жөнүндө тынымсыз ойлонуп жатасыз. Бул ойлорду башыңыздан чыгарыңыз.
- Купуялыгыңыз бар жана эч нерсеге алаксыбай турган жерге барыңыз. Сизге эмне болгонун жаза баштаңыз. Ал "15 жашымда …" сыяктуу башталышы мүмкүн, мүмкүн болушунча деталдуу түрдө иш -чарага өтүңүз.
3 -кадам. Кайгыруу жөнүндөгү уламыштарга берилбеңиз
Сиз кайгыруунун туура жолу жөнүндө жалпы туура эмес түшүнүктөрдүн курмандыгы болуп калышыңыз мүмкүн. Муну кылганда, сиз процессти баштан өткөрүүгө жана толугу менен баштан өткөрүүгө тоскоол болосуз. Сиз ойноп жаткан кеңири тараган мифтерди таанып алыңыз:
- Кайгы процесси бир жылга гана созулушу керек. Чынында, кайгыруу үчүн белгиленген убакыт жок; Ал жакка ар кандай.
- Ыйлабоо эч нерсени сезбөө менен барабар. Көз жаш - бул оору же кайгынын бир гана көрүнүшү. Ар кандай адамдар сезимдерин ар кандай жолдор менен билдиришет.
- Ооруну этибар албоо аны тезирээк кетирет. Чыныгы айыктыруу сезимдериңизди кабыл алып, сезүүнү талап кылат. Алар жок деп ойлоп, айыгууга тоскоолдук кылат.
- Мен жеңилүүдөн кийин күчтүү болушум керек. Ыйлоо, ачуулануу, ал тургай оор жоготуудан кийин кыйкыруу - бул кадимки реакциялар. Ооруну ийинге жашыруу же кайгыруунун жардам берүүчү бөлүгү эмес.
4 -кадам. Азаптуу сезимдерди таануу жана билдирүү
Эмне сезип жатканыңды ата. Сиз эмоционалдык жана физикалык абалды белгилөө үчүн сезимдер тизмесин колдоно аласыз. Андан кийин, эмоциянын атын денеңизде эмнени сезип жатканыңыз менен байланыштырыңыз. Сезим жайгашкан дене бөлүгүнө колуңузду коюңуз. Акыр -аягы, бул эмоцияны сизге кантип таасир эте алаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, сиз эмоцияңызды жүрөгү оор деп белгилешиңиз мүмкүн. Сиз бул эмоцияны физикалык жактан сезишиңиз мүмкүн, анткени сиз ийиниңизге жүк болуп, сизди басаңдатып жана таразалап жатасыз. Колуңузду далыңызга коюңуз. Ошол жерге сүртүп, бул эмоциянын салмагын моюнга алыңыз.
- Акыры, бул эмоцияга отуруңуз. Кантип ооруңузду дени сак түрдө айта аласыз? Балким, сиз бул сезим менен байланыштырган нерселериңизди журналга ачык жаза аласыз.
- Ошондой эле таштар толгон рюкзак менен жүргөнүңүздү элестете аласыз. Бул таштарды канчалык көтөрсөңүз, таңгакты көтөрүү ошончолук кыйын болот. Бирок, эгерде колуңузду боолордон сууруп, пакеттин түшүшүнө жол берсеңиз, анда оордук сизди көтөрбөй калат. Эгер ал жардам берсе, бул визуализацияны чыныгы жашоодо аткарыңыз; жана рюкзакты далыңыздан алып салганда, өзүңүздү жеңилирээк жана эркин сезгенди элестетиңиз.
Кадам 5. Жабууну издеңиз
Башыңа келгенди кабыл алып, сезимдериңди билдирүүгө келгенден кийин, коё берүү чечимин кабыл алышың керек. Бошотуу кээде кармап тургандай коркунучтуу болушу мүмкүн. Сиз такталбаган аймакка көчүп жатасыз жана алдыда эмне күтүп жатканынан коркосуз. Бардык ооруңузду символикалык түрдө бошотуу жана бул эски жараларды айыктыруу үчүн, кое берүү ырымын аткарыңыз. Мүмкүн болгон ырым -жырымдар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Адамды/жерди/нерсени/окуяны чагылдырган шарларды асманга чыгаруу.
- Сизге эмне болгонун майда -чүйдөсүнө чейин жазган кагазды чогултуп, аны айрып же отко ыргытып жиберүү.
- Шам жагуу, гүл жана эстелик чогултуу жана сизге эмне болгонун ойлоо мемориалдык аземине катышуу. Муну ар кандай жаназа катары караңыз - сиз терең кайгыргандан кийин жашооңуздагы ошол бөлүм менен коштошуп жатасыз.
3төн 2 бөлүк: Мээңди өзгөртүү
Кадам 1. Артка кайтпай турганыңызды, алдыга гана коюңуз
Биз бир нерсени жеңгибиз келет десе, биз, адатта, бул коркунучтуу окуянын бардык издерин толугу менен жок кылгыбыз келет, бул мүмкүн эмес. Эгерде сиз мурун коркунучтуу же жашоону өзгөрткөн нерсени башыңыздан өткөргөн болсоңуз, окуя болгончо мурунку абалыңызга кайтып келем деп ойлоо акылга сыйбайт. Сиз, бирок, алдыга жылып, кырдаалдын келечегиңизге күч берүүсүн токтото аласыз.
Кадам 2. Көз карашыңызды өзгөртүңүз
Бул биз жашап жаткан кош дүйнө; Ошентип, бардык нерселерде жакшылык менен жамандык, жарыктык менен караңгылык, инь менен янь бар. Башыңыздан өткөндөр жаңылыштыкпы же үйрөнүү тажрыйбасыбы? Бул жагдай сизди сындырдыбы же күчтүү кылдыбы? Жөн гана жоготуулар болдубу же бул сыноого чыдоо менен бир нерсе алдыңызбы? Эгерде сиз эң коркунучтуу окуяларда да күмүш катмарын издөөнү чечсеңиз, анда айыгууну баштасаңыз болот.
Бул зомбулук, кол салуу же зордуктоо сыяктуу оор травмага кабылган адам үчүн жакшы суроолор эмес экенин билиңиз. Эгерде сиз зомбулукка же зордуктоого дуушар болсоңуз, жакшы суроолор: Сиз кантип жеңдиңиз? Жашоо үчүн кандай күчтүү жана ресурстарды колдондуңуз? Сиздин көз карашыңыз жөнүндө сизге жабырлануучунун ордуна өзүн аман калгандай сезүүгө жардам берет?
3 -кадам. Уятты жеңүү
Өзүңүздү жарадармын деп эсептөөңүз, өзүңүздүн концепцияңыздагы уят деңгээлин билдирет. Уят болгондо, биз татыктуу же татыктуу эмес экенибизге ишенебиз. Сиз өзүңүздү толук жана пайдалуу жашоого татыксыз деп эсептедиңиз же сизди татыксыз деп эсептеген башкаларга ишендиңиз. Сиз бул уятсыз сезимдерден арылып, чыныгы өзүңүзгө жакындашыңыз керек. Уятты жеңүү эки түрдүү процесс: сиз өзүңүздүн ички сынчыңыздын үнүн басууну жана өзүңүзгө боорукердик көрсөтүүнү үйрөнүшүңүз керек.
4 -кадам. Ички сынчыңыздын үнүн басыңыз
Кулагыңыздагы алсыз экениңизди, жетиштүү эмес экениңизди, акылсыз же ийгиликсиз экениңизди айткан терс үнгө "шшш" деп айтыңыз. Калем менен кагазды алып, бардык жакшы жактарыңызды жана оң жактарыңызды жазыңыз. Бул сапаттар сиздин ички сынчыңыздын туура эмес экенин далилдейт. Өзүңүз жөнүндө бул нерселерди сезип, ишене баштагыңызча тизмени үзгүлтүксүз карап туруңуз.
- Досуңа айтпаганыңды өзүңө айтпа. Эгерде сиз эң жакын досуңузга ал жакшы эмес экенин айтууга батынбасаңыз, анда бул жөнүндө өзүңүз жөнүндө айтпашыңыз керек. Тескерисинче, оор сезимдериңизге көңүл буруңуз, мындай сезим кадимки нерсе экенин моюнга алып, кайгырууга өзүңүзгө убакыт бериңиз.
- Өзүңө боорукер болууга машыг. Эгер сиз башыңыздан өткөн ар кандай сыноолорду тез Google аркылуу издесеңиз, миллиондогон адамдар ушундай көйгөйгө туш болгонун көрө аласыз. Сиз болгону адамсыз. Жеткиликтүүлүк стандартын коё бериңиз жана анын ордуна өзүңүзгө сүйүү жана шартсыз позитивдүү мамиле жасаңыз. Өзүн-өзү аяуу-бул адам болуу менен сиз кароого жана кам көрүүгө татыктуу экениңизди түшүнүү.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү сындоо өзүн өзү басынткан жана басмырлаган практика. Өзүн-өзү аяуу бизге тескерисинче күч берет. Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүү менен стрессти азайтып, өндүрүмдүүлүктү жогорулатсаңыз болот.
Кадам 5. Акылга сыйбас ишенимди өзгөртүү үчүн терапияга барыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн башыңыздан өткөн терс, өзүн өзү талкалоочу сөздү өзгөртө албасаңыз, анда сизди бул процессте жетектей турган терапевтке кайрылууңуз керек. Жетиштүү эмес экениңизге, сизге бир нерсе туура эмес экенине же өткөндөгү оор окуялар сиздин күнөөңүз деп ишенүү жеке өсүшүңүзгө тоскоол болот.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы адамдарга терс же реалдуу эмес ишенимдерди же ойлорду аныктоого, бул ойлорго каршы турууга жана дени сак жана реалдуу ой жүгүртүүнү өнүктүрүүгө жардам берүүдө абдан эффективдүү экени көрсөтүлдү
3төн 3 бөлүк: Өзүңдү тарбиялоо
Кадам 1. Медитация же йога аркылуу тең салмактуулукту табыңыз
Психикалык же физикалык дисциплинада көнүгүүлөр эле эмес, медитация да, йога да эмоционалдык ооруну айыктыра алат. Эки практикага тең терең дем алуу жана релаксация ыкмалары стрессти башкарууну, уйкунун сапатын, жүрөк-кан тамыр ден соолугун, маанайды жана акыл-эсин жакшыртат.
- Акылыңызды, денеңизди жана рухуңузду өстүрүү үчүн эки же экөөнүн тең практикалык практикасын иштеп чыгыңыз.
- Headspace жана Mindful сыяктуу медитацияны баштоого жардам бере турган ар кандай медитациялык колдонмолор бар.
Кадам 2. Руханиятыңыз менен байланышыңыз
Албетте, медитация менен йога экөөнү тең, сиз кандай түргө жараша, руханий практика катары классификациялоого болот. Демек, сиз бул тажрыйбаңызды руханий жактан жогорулатуу же жаңыларын баштоо үчүн колдонсоңуз болот.
- Рухий жаныңызды өнүктүрүү көптөгөн колдоо менен коштолот, мисалы, потенциалдуу колдоо тобу (диний же медитация тобу аркылуу), күчтүүлүк жана күрөшүү жөндөмү, боорукердик, дени сак чечим чыгаруу жөндөмү, ал тургай өмүрдүн узактыгы.
- Рухийлигиңиз менен байланышуу белгилүү бир динди тутууну, тиленүүнү, медитациялоону, йога менен машыгууну, журналдарды жазууну, жаратылышта убакыт өткөрүүнү же өзүн өзү чагылтууну камтыйт. Бул сиз үчүн эмнени билдирерин жана муну кантип жасоону өзүңүз чечесиз.
3 -кадам. Ыраазычылык билдирүү журналын жүргүзүңүз
Эмне үчүн жана эмне үчүн ыраазы болгон нерселериңизди жазууга күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз. Булар дем алуу үчүн таза аба же кийе турган кийим сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Жашооңуздагы жакшылыктарга көңүл буруу акырындык менен бул эски жараларды айыктырууга мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Позитивдүү ырастоону түзүңүз
Күн сайын ойгонуп, күнүмдүк жашооңузду баштаганда (жана калган күндөрүңүздө) жашоого болгон көз карашыңызды жакшырткан позитивдүү сөздөрдү айтып бериңиз. Бул сөз "Мен иштеп жаткан жумушмун" же "Эң жакшысы али алдыда" деген сыяктуу болушу мүмкүн.
5 -кадам. Күнүмдүк жашооңузду бузуңуз
Эгер сиз бир эле нерсени кылып жатсаңыз жана ошол эле адамдарды күнү -түнү көрүп жатсаңыз, сиз өзүңүздүн канчалык бактылуу экениңизди түшүнө албайсыз. Топтук үйдө, аялдардын баш калкалоочу жайында же үйсүздөрдүн баш калкалоочу жайында ыктыярчы. Жашоодо жаман менен жакшыны башынан өткөргөн адамдар менен сүйлөш. Балким, көп нерсени жоготкон адамдарды уккандан кийин, үмүт жана ыраазычылык менен сүйлөөнү улантып жатканыңыздан кийин, сиз дагы өзүңүздүн жагдайыңызга оптимизмди сезишиңиз мүмкүн.
Кеңештер
- Эски жаралардан айыгуу узак процесс болушу мүмкүн; өзүңүзгө жумшак болуңуз жана эң кичине болсо да кол чабыңыз.
- Терапевтке кайрылуунун кажети жок деп ойлобосоңуз да, калыс угуучу менен оор окуя тууралуу сүйлөшүү айыгууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн.
