Тынчсыздануу түштөрү уйкунун сапатына тоскоол болуп, түшүңүздө да, сыртында да стрессти жаратышы мүмкүн. Бул түштөр менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн (жана кээде коркунучтуу түштөрдү) жатар алдында тынчтандыруучу жана эс алуучу ырым -жырымдарды аткарыңыз, ошондо сиз тынч уйкуга киресиз. Эгер сиз коркунучтуу түштөн ойгонсоңуз, визуалдаштыруу же терең дем алуу сыяктуу төшөккө кайтуу үчүн кээ бир жумшартуучу ыкмаларды колдонуңуз. Эгерде сиздин тынчсыздануу кыялыңыз психикалык ден соолук көйгөйлөрүнөн улам болсо, анда профессионал менен сүйлөшүңүз жана сизге керектүү жардам алыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уктаар алдында акылыңызды жана денеңизди эс алуу
Кадам 1. Уктаар алдында акылыңызды бошотуңуз
Кылчу иштериңиздин тизмеси жана тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонууңуз сизди түнү бою уктатат. Уктаар алдында жаткандан мурун ошол ойлордун баарын башыңыздан чыгарууга аракет кылыңыз.
- Төшөгүңүздүн жанында журнал кармап, уктаар алдында кыла турган иштериңиздин тизмесин жана ойлоруңузду жазыңыз.
- Эртеңки күнү керектүү нерселердин бардыгын уюштуруп, пландаштырып алыңыз, ошондо сиз уктап калгыңыз келгенде бул жөнүндө ойлонбойсуз.
Кадам 2. Жакшы уктоо көнүгүүлөрүн жасаңыз
Уктаар алдында күнүмдүк режимге ээ болуңуз. Бул тынч иш менен алектенүүнү жана ар бир түнү бир убакта жатууну камтышы мүмкүн. Жакшы адаттар менен ырааттуулукту түзүү сизге эс алууга жана уйкуга оңой кирүүгө жардам берет.
Уктоочу бөлмөдөн экрандарды (телевизор, планшет же телефон сыяктуу) алып салыңыз. Сиз колдонуу үчүн чектөө убактысын белгилөөнү каалашыңыз мүмкүн, мисалы, жатар алдында 1-2 саат
3 -кадам. Уктаар алдында тынчтандыруучу иш жасаңыз
Өзүңүздү тынч, эс алдырган жана бир аз уктап калганга жардам бере турган ишти табыңыз. Бул иш стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө, ошондой эле өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бериши керек. Бул окуу, боечу, журналга түшүрүү, медитация, йога, сунуу же итиңизди эркелетүүнү камтышы мүмкүн.
Иш салттуу түрдө эс алдырбашы керек, бирок сизди эс алдырышы керек. Мисалы, жыгач иштетүү же штамп чогултуу менен өзүңүздү эркин сезишиңиз мүмкүн
4 -кадам. Чөп чай ичүү
Чөп чай эс алып, денеңизди тынч абалга келтирет. Ар түнү жатар алдында чай ичүүнү адатка айлантыңыз жана аны тынчтандыруучу ырымыңыздын бир бөлүгү кылыңыз. L-теанин деп аталган ингредиент чай жалбырактарында көп кездешет жана денени тынчтандырып, тынчтандырууга же көз карандылык коркунучу жок жардам берет.
- Денеңизди эс алууга жана тынч уктоого үндөө үчүн ар бир кечинде кофеинсиз чөп чай даярдаңыз. Ромашка, мия же башка тынчтандыруучу чайды колдонуп көрүңүз.
- Эгер чай жакпаса, анын ордуна жатар алдында жылуу сүт же суу ичип көрүңүз.
5 -кадам. Ваннага түшүңүз
Эгерде сиз жатар алдында акыл -эсиңизди жана денеңизди тынчтандыра албасаңыз, тынчтандыруучу ваннага түшүп көрүңүз. Ваннадагы сууну өзүңүзгө жаккан жыт менен демдеңиз жана бул сизге тынчтык алып келет. Денеңизди жылуу сууга салсаңыз, мээңиз да эс ала баштайт.
Жуунуп жатканда эч кандай тынчсыздандыруучу ойлор мейкиндигиңизге киришине жол бербеңиз. Эгер алар кире турган болсо, аларга бекитип же көңүл ачпастан өтүшсүн
Кадам 6. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарып, денеңизди эс алдырыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы коркунучтуу түштөрдү азайтууга жардам берет. Сиз муну төшөгүңүзгө жатканыңызда жасай аласыз. Денеңиздеги ар кандай булчуңдарды чыңоо жана эс алуудан баштаңыз, манжаларыңыздан баштап бетиңизге карай жылыңыз.
Денеңизди эс алдырсаңыз, сиз өзүңүздү тынч сезип, уктаганга чейин ар кандай тынчсызданууну жана стрессти бошото аласыз
Кадам 7. Жетектелген медитация колдонмосун колдонуңуз
Жетектөөчү медитация колдонмосун смартфонуңузга же планшетиңизге жүктөп алып, уктап жаткан учурда угуңуз. Уйку медитациясы бар колдонмону издеңиз. Сиз гарнитуранын жардамы менен жетектелген медитацияны уга аласыз же телефонуңузду же планшетиңизди тумбочкаңызга койсоңуз болот.
Кадам 8. Уктаар алдында терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жай, терең дем алып, ар бир дем алууңузда 5ке чейин санаңыз. Демиңизди дем менен демиңиздин ортосунда бир нече секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрү эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет.
9 -кадам. Тынчсызданууңузду уйкудан алыс кармаңыз
Төшөгүңүздү тынчсыздандыруучу зона кылыңыз. Уктоочу бөлмөгө же төшөгүңүзгө киргенде, тынчсыздандыруучу ойлорду ойлобо. Тынчсыздандыруучу ойду байкаганыңызда, аны көңүлүңүздү ачпастан өзүңүздүн ичине кирип -чыгып турсун.
Эгерде сиз тынчсызданган ойлоруңузга көңүл бурбоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда тынчсыздануу журналын жазыңыз. Уктаар алдында бардык түйшүктөрүңүздү жазууга уруксат бериңиз, анан тынчсызданууңузду уктатуу үчүн журналды жабыңыз
10 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден, кофеинден жана башка дары -дармектерден алыс болуңуз
Спирт ичимдиктери жана баңгизат, анын ичинде уйкуга жардам берүүчү каражаттар, сиздин уйкуңузду бузуп, коркунучтуу түштөргө салым кошот. Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, көп кофеин ичсеңиз же баңгизат ичсеңиз, алар сиздин уйкуңузга кандай таасир этерин жана эгерде алар коркунучтуу түш көрүшсө, байкаңыз. Сиз керектөөнү кыскартуудан же таптакыр жок кылуудан пайда көрүшүңүз мүмкүн.
Түштөн кийин кофеин ичсеңиз, кечке чейин кофеин ичпей, кыскартып көрүңүз
3төн 2 бөлүк: Капардан кийин кайра уктап калуу
Кадам 1. Акыл менен денени тынчтандыруу үчүн демиңизге көңүл буруңуз
Кээ бир терең дем алуу сизди тынчтанууга жана эс алууга жардам берет, айрыкча түшүңүздөн кийин тынчсызданып жатканыңызда. Диафрагмаңыз аркылуу дем алып, акырын дем алыңыз. Көңүлүңүздү демиңизге буруп, алаксыткан нерселерден алыс болуңуз.
Терең дем алуу - бул каалаган убакта кыла турган тынчсызданууңузга жардам берүү үчүн жөнөкөй курал. Кайра уктап жатканда тынч дем алуу үчүн бир нече жолу терең дем алып көрүңүз
Кадам 2. Тынчтык сезимин жогорулатуу үчүн визуалдаштырууну практикалаңыз
Түнкү түштөр менен күрөшүү сизди сергек жана сергек сезүүгө жардам берет, андыктан визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуу менен денеңизди тынчтандырыңыз. Өзүңүздүн фантазияңызды эс алуу жана эс алуу сезимдерин жогорулатуу жолу катары колдонуңуз. Тынчтандыруучу имидж түзүү стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет.
Мисалы, көзүңүздү жумуп, тынч толкундар, бактардагы жумшак шамал жана курчап турган кокос жыты менен курчалган кооз пляжда экениңизди элестетиңиз
3 -кадам. Эмнеден коркуп жатканыңыздын ордуна эмне үчүн ыраазы экениңизди ойлонуп көрүңүз
Жаман кыялыңыз жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, ыраазы болгон нерсеңизди ойлоп кайра уктаңыз. Ыраазычылык практика жалпы жыргалчылыкка жана бакытка жардам берет. Мээңизди тынчсыздандыруучу ойлордон алаксытуу үчүн күнүңүздөн кийин ыраазы болгон 3 конкреттүү нерсени ойлонуп көрүңүз.
Мээңизди тынчсыздандырган нерселер менен эмес, ыраазычылыкты сезе турган нерселер менен алек болуңуз
Кадам 4. тынчсыздануу түш кийин Image репетиция терапиясын (IRT) аракет
IRT көбүнчө посттравматикалык стресстен (PTSD) улам келип чыккан коркунучтуу түштөр үчүн колдонулат, бирок жаман түштөрдүн башка түрлөрү үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде кайталануучу тынчсыздануу түшү болсо (мисалы, машина айдап баратып адашып кетүү жана карта жок болуу сыяктуу), коркунучтуу түштүн жаңы бүтүшүн элестетип, кайра -кайра кайталаңыз, ошондо түш жакшы аяктайт жана коркунучтуу же травматикалык болбойт.
- Кыялга жаңы чекит берүү менен сиз түштү алсырата албайсыз.
- Тынчсыздануу кыялыңыздын позитивдүү аягын журналга жаза аласыз.
- Эгерде сиз кайталануучу тынчсыздануу түшүн көрүп жатсаңыз, түн ичинде уктап жатып түшүңүздүн бактылуу бүтүшүн элестетип көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Профессионал менен иштөө
Кадам 1. Эгерде кошмарлар дары -дармектерден улам болсо, рецептиңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир дары -дармектер жана дары -дармектердин айкалышы түшкө кирүүгө жардам берет. Эгер сиз андай болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, рецептиңиз менен дары -дармектердин варианттары жөнүндө сүйлөшүңүз. Алар сизге башка дарыны жазып бериши же дозаңызды тууралашы мүмкүн.
- Түнкү түштөр антибиотиктерди (мисалы, эритромицин), кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды, антидепрессанттарды жана тынчсызданууга каршы дарыларды колдонушкан.
- Тынчсыздануу коркунучтуу түштөрү качан башталганына көңүл буруңуз жана эгерде алар дары колдонуу менен дал келсе.
Кадам 2. Сиздин тынчсызданууңуз тууралуу терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз тынчсыздануу менен күрөшсөңүз жана тынчсызданган ойлоруңузду башкарууга жардамга муктаж болсоңуз, терапевт жардам бере алат. Сиздин терапевт тынчсызданууңузду түшүнүүгө жардам берет жана стресс жана тынчсызданууңузду сезгенде өзүн өзү тынчтандырууга үндөйт. Тынчсызданууңуз менен күрөшүү уктап жатканда тынчсызданууңузга эмне себеп болорун чечүүгө жардам берет.
Сиз камсыздоочуга же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникасына чалып терапевт таба аласыз. Сиз ошондой эле досуңуздун сунушун ала аласыз же дарыгерге кайрылуу үчүн кайрылсаңыз болот
Кадам 3. Эгерде сиз травматикалык окуяга дуушар болсоңуз, туруктуу симптомдорду дарылаңыз
Эгерде сиз травматикалык окуяны (мисалы, кол салуу, табигый кырсыктар же зордук -зомбулук), же сизди катуу коркуткан кандайдыр бир окуяны башыңыздан өткөрсөңүз, анда сиздин уйкуңузга таасир этүүчү калдык травмага дуушар болушуңуз мүмкүн. Бул, айрыкча, сизге посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD) диагнозу коюлган болсо, чындык. Травматикалык окуя бул тынчсыздануу түштөрүнүн себеби болушу мүмкүн экенин моюнга алыңыз жана травманы коркунучтуу түштөрдүн түпкү себеби катары дарылоо эң жакшы.
- PTSD менен ооруган адамдарды дарылоого адистешкен травматолог менен иштеңиз. Сиз терапевт менен сүйлөшө аласыз же көздүн кыймылынын десенсибилизациясын жана кайра иштетүүсүн (EMDR) кабыл аласыз, бул сизге сезимсиздикке жардам берет.
- Кээде өткөн мамилелер көйгөйлөрү травмага жана коркунучтуу түшкө алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Тынчсыздануу түштөрүн дарылоодо колдонулуучу дары -дармектер жөнүндө сураңыз
Кээ бир дарыларды коркунучтуу түштөр алсыратып, жашооңузга таасир этип жатканда колдонсо болот. Катуу тынчсыздануу кыялдарын дарылоо үчүн дары -дармектериңиз менен жазыңыз. Колдонулушу мүмкүн болгон кээ бир дары -дармектерге тразодон, атиптик антипсихотикалык дарылар жана антидепрессанттардын айрым түрлөрү кирет.
- Дарыгер менен симптомдоруңуз жөнүндө сүйлөшүп, дарыга кызыкдар экениңизди билдириңиз.
- Эсиңизде болсун, кээ бир дары -дармектер тынчсыздануу түштөрүн начарлатышы мүмкүн.
