Кээ бир аялдар "айдын ошол убагында" чарчашат. Эгерде сизде бул көйгөй болсо, анда сиз жалгыз эмессиз! Симптомдоруңуз менен күрөшүү үчүн, өзүңүздү жакшы сезбесеңиз да, туура тамактануу жана көнүгүү адаттарын сактоого аракет кылыңыз. Симптомдоруңузга өбөлгө түзө турган ар кандай уйку көйгөйлөрүн же медициналык шарттарды чечүү да маанилүү.
Кадамдар
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Энергиянын тез жарылуусун алуу
Кадам 1. Уктоо
Этек кир учурунда уйкусуроо кадимки нерсе, анткени карышуу, жүрөк айлануу же депрессия же тынчсыздануу сезими уйку циклин бузушу мүмкүн. Эгерде сиз кошумча уйку керек деп ойлосоңуз, алдыга жылып, уктап алыңыз.
- Түштөн кийин уктап калуудан алыс болуңуз, анткени бул уктаарда уктап калууңузга тоскоол болот.
- Эгерде сиз энергиялуу ойгонууну кааласаңыз, 20 мүнөт уктап калуу үчүн идеалдуу убакыт. Эгерде сиз мындан да көп уктасаңыз, ойгонсоңуз, өзүңүздү мындан да чоң сезип калуу коркунучу бар.
- Эч качан уйкусуздуктан кыйналып жатсаңыз, күндүз уктап албаңыз. Бул сиздин уйку режимиңизди дагы бузат жана түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат.
Кадам 2. сейилдөө
Кээде энергияны калыбына келтирүү үчүн кичине кыймыл керек. Бир нече мүнөт жүрөгүңүздүн согуусун ылдам басууга аракет кылыңыз. Бул түйшүк сыяктуу сезилсе да, сейилдөөнүн аягында өзүңүздү алда канча жакшы сезесиз.
-
Эгер сиз летаргия сезимдери пайда боло электе алдын алууну кааласаңыз, күнүмдүк графигиңизге сейилдөөнү киргизүүгө аракет кылыңыз. Ар кандай жеңил жана орточо көнүгүүлөр жардам берет, бирок сейилдөө өзүнөн өзү эле эң оңой болот.
- Басып же тепкичтен өйдө -ылдый чуркап көрүңүз.
- Стречтер көбүнчө социалдык жактан ылайыктуу, ал тургай бир нече мүнөттөр жардам берет.
- Өзүңүздү жай сезип жатсаңыз, денеңиз кошумча күйүүчү майдан пайда көрүшү мүмкүн. Өзүңүзгө энергия берүү үчүн жеңил, дени сак тамакты колдонуп көрүңүз. Бул өзгөчө пайдалуу болот, эгер сиз күн бою пайдалуу азыктарды жебеген болсоңуз.
- Өзүңүзгө жаңгак, жаңгак майы же аз майлуу быштак менен белокту көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мөмө -жемиш дагы сизге керектүү энергияны бере турган дени сак тандоо.
- Күнү бою дени сак тамактарды жеп баштоо үчүн энергияңызды жоготпоого жардам берет. Протеинге жана булага бай, бирок канты, тузу жана майы аз тамактарды тандоого аракет кылыңыз.
Кадам 3. Кант же кофеинди эске алыңыз
Кээде чай, кофе, сода же момпосуй сизге керектүү энергияны кыска мөөнөттө берет. Бул сизге энергия жарылуусун берет, бирок ал көпкө созулбайт жана ал өчүп калганда сиз дагы жаман сезишиңиз мүмкүн. Бул сарамжалдуу түрдө колдонулушу керек, анткени дени сак азыктар сизге узак мөөнөттүү энергия берет жана узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү жакшы сезет.
- Кофеин кээ бир аялдардын этек кир симптомдорун начарлатышы мүмкүн, андыктан этият болуңуз. Эгерде сиз кофеин ичкенде начар карышууңуз же башка симптомдоруңуз бар экенин байкасаңыз, этек кир маалында жана андан мурун таза болуңуз.
- Кофеин кошумча катары да алынышы мүмкүн (же таблетка же порошок түрүндө). Кандай формада болбосун, 150 - 600 мг дозадан ашпаш керек.
4төн 2 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
1 -кадам: керексиз тамактардан баш тартыңыз
Сиз дайыма дени сак, аш болумдуу диетаны карманып турушуңуз керек, бирок бул сизди жай жана кыймылсыз сезгенде өзгөчө кыйын болушу мүмкүн. Аш болумдуу тамак -аштар ден соолугуңузга эле эмес, адатта, этек кир жана PMS менен байланышкан көптөгөн симптомдорду начарлатышы мүмкүн, анын ичинде шишик, депрессия жана чарчоо.
- Ашыкча өлчөмдө шекер, туз, май, кофеин жана спирт ичүүдөн алыс болуңуз. Бул азыктар сизге узакка созулган энергия бербейт жана алар сизди ого бетер чарчооңузга алып келиши мүмкүн.
- Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин көп жегиле. Булар сизге денеңизге керектүү узакка созулган энергияны берет.
Кадам 2. Каалоолорго сак болуңуз
Кээ бир аялдар, адатта, бул тамактарды жебесе дагы, этек киринде канты жана майлуулугу жогору болгон тамактарды каалашат. Булар эң жакшы күндөрдө да энергетикалык деңгээлдеги чокуга жана төмөндүктү алып келиши мүмкүн, андыктан сиз бул кумарларга берилип жатсаңыз, летаргия сезип жатканыңыз таң калыштуу эмес. Аларды эстеп, адатта жебей турган нерселерди жебегиле.
-
Каалоо үчүн дени сак варианттарды алмаштырыңыз. Сиз чындап эле зыяндуу тамактарды каалашыңыз мүмкүн, бирок сиз дени сак альтернативага канааттансаңыз болот. Мисалы:
- Сүт коктейлинин ордуна кулпунайдан жасалган йогуртту татып көрүңүз.
- Алма пирогунун ордуна корицасы бар бышкан алманы колдонуп көрүңүз.
- Кадимки пиццанын ордуна бир аз сыр жана зайтун майы кошулган питаны колдонуп көрүңүз.
- Бекон чизбургеринин ордуна вегетерианный бургерди колдонуп көрүңүз.
- Балмуздактын ордуна тоңдурулган бананды колдонуп көрүңүз. Эгер шоколадды кааласаңыз, аны майдаланган шоколад вафли менен майдалаңыз.
- Шоколад тилегиңиз келеби? Жакшы ысык чыны какао жасап көрүңүз. Анын калориялары жана майлары алда канча аз жана шоколадды оңдоого болгон муктаждыгыңызды канааттандырышы мүмкүн.
- Кээде кумарлар денеңиздин белгилүү бир азыкка муктаж экенин айтуунун жолу болуп саналат. Эгерде сиз дайыма тамактын белгилүү бир түрүн эңсеп жатканыңызды байкасаңыз, анда врачыңызга кан анализи үчүн кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Мисалы, содага болгон каалоо кальцийдин, кызыл эт каалоосу темирдин, шоколад каалоосу магнийдин жетишсиздигин көрсөтүшү мүмкүн.
3 -кадам. Диетаңызды толуктаңыз
Керектүү заттарды алуунун эң жакшы жолу - дени сак, тең салмактуу тамактануу, бул дайыма эле жетиштүү эмес. Эгерде сиз диетаңызга кээ бир азык заттары жетишпейт деп ойлосоңуз, бул витамин кошулмаларын ичүүгө жардам берет. Төмөнкү витаминдер этек кирдин алдында жана учурунда сезген симптомдорду жакшыртууга жардам берет:
- Фолий кислотасы (400 микрограмм)
- Д витамини бар кальций (жашына жараша 1000-1300 мг)
- Магний (400 мг)
- В-6 витамини (50-100 мг)
- Е витамини (400 IU)
Кадам 4. Көнүгүү режимин карманыңыз
Этек кир келгенде чарчоо менен машыгуу абдан коркунучтуу угулушу мүмкүн, бирок бул сиздин энергиянын бир бөлүгүн калыбына келтирүүгө жардам берет. Денеңиз летаргияны сезиши мүмкүн, бирок сизде бардык мүмкүнчүлүктөр бар жана сиз өзүңүздү жакшыраак сезишиңиз мүмкүн. Ошондой эле, мисалы, карышуу, ичтин жана тамак сиңирүү сыяктуу башка мезгилге байланыштуу симптомдорго жардам бериши мүмкүн.
- 10 мүнөттүк эрежени колдонуп көрүңүз. Машыгууңузду 10 мүнөт кылып, анан машыгууга даяр экениңизди чечиңиз. Көбүнчө сиз бара жатканыңызда, аны уланта бересиз. Эгерде 10 мүнөттөн кийин дагы эле коркунучтуу сезсеңиз, бул жайыраак же токтоочу белги болушу мүмкүн.
- Көнүгүүнү ыңгайлуулукка жараша алмаштырыңыз. Мисалы, көкүрөгүңүз сууну кармап туруудан назик болсо, балким сиздин секирүү аркан машыгууңуз ыңгайсыз болмок. Мындай учурларда, башка машыгуу аракет мааниси болушу мүмкүн. Эгерде сиз ооруп жатканыңыз үчүн көнүгүү кызыктуу болбосо, анда машыгууга болбойт.
- Ар жума сайын эки жарым саат орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү (тез басуу сыяктуу) же бир саат 15 мүнөт күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү (чуркоо сыяктуу) максат кылыңыз. Сиз ошондой эле орточо жана күчтүү аракеттердин айкалышы менен максатыңызга жете аласыз.
- Кээ бир күч тренингдерди камтыйт. Сиз штанга көтөрүп же түртүп көтөрүп көрүңүз.
- Эгерде сиз карышып кыйналып жатсаңыз, ибупрофен же напроксен сыяктуу биржадан ооруну басаңдатыңыз же жылыткычты же жабышкак жылыткычты колдонуп көрүңүз. Сиз карышууңуз жоголгондон кийин, сизде көбүрөөк энергия бар экенин таба аласыз.
4төн 3 -бөлүк: Уйку көйгөйлөрү менен күрөшүү
Кадам 1. Ооруну жеңүү
Эгерде сизде катуу кармагандыктан түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, өзүңүздү колдоо үчүн уктап жаткан жериңизди өзгөртүп же жаздыкты колдонуп көрүңүз. Туура позиция кулап, уктап калуу үчүн бардык нерсени өзгөртө алат.
- Бул өзгөрүүлөр жетишсиз болсо, биржадан ооруну басуучу дарыны ичиңиз. Бир аз кармаганыңыз үчүн эле начар уйкудан кыйналуунун эч кандай мааниси жок.
- Эгерде ооруткан карышууңуз болсо, жылытуучу блок дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Бирөө менен жай отто уктап көрүңүз. Уктаар алдында жылуу ванна да ушундай пайда алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Дене температурасынын өзгөрүшү менен күрөшүү
Денеңиздин температурасы айлык циклдин экинчи жарымында көтөрүлөт, бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат. Бул эффектке каршы туруу жана өзүңүздү ыңгайлуураак кылуу үчүн термостатты бир нече градуска төмөн буруп көрүңүз.
- Көпчүлүк адамдар үчүн идеалдуу уктоо температурасы 60 жана 67 ° F (15.6 жана 19.4 ° C) ортосунда. Эгерде сизде программалоочу термостат бар болсо, аны уктаар алдында автоматтык түрдө сиздин идеалдуу уктоо температураңызга тууралоону орнотуңуз.
- Ошондой эле жатар алдында жылуу ванна кабыл алууга аракет кылсаңыз болот. Жылуу суу менен салкын бөлмө ортосундагы контраст денеңиздин температурасын тезирээк түшүрүүгө жардам берет.
3 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз этек кириңизде уктап калууңузга адаттагыдан кыйыныраак экениңизди сезсеңиз, анда денеңиз гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам мелатонинди жетиштүү өндүрбөй жаткандыр. Менструация учурунда жатар алдында биржадан сатылып алынган мелатонинди ичип көрүңүз.
- Эгер кандайдыр бир жаңы толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиз алып жаткан башка дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Эгерде сизде денеңизде мелатонин жок экенин тастыктагыңыз келсе, анда аны текшерүү үчүн дарыгерден сурасаңыз болот. Так жыйынтыктар үчүн мезгил ичинде текшерүүдөн өтүңүз.
Кадам 4. Гормондордун жетишсиздиги тууралуу дарыгериңизге кайрылыңыз
Эстрогендин ашыкча болушу же прогестерон жетишсиздиги да уйкуңузга кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Эгер андай болсо, анда сиздин дарыгериңиз сиздин денгээлиңизди түшүрүүгө жардам бере турган гормоналдык препаратты жазып бере алат.
- Сизде гормоналдык дисбаланс бар же жок экенин аныктоо үчүн ай ичинде бир нече жолу денгээлиңизди текшерип турушуңуз керек. Бул кандын же шилекейдин анализи менен жасалышы мүмкүн
- Бул сиздин уйкуңуздун көйгөйлөрүн жана дарыгериңизге көрүнүүдөн мурун пайда болгон башка симптомдорду көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул сиздин врачыңызга сиздин симптомдоруңуздун этек кир циклине байланыштуу же туура келбегенин түшүнүүгө жардам берет.
4 ичинен 4 -бөлүк: Темирдин жетишсиздигин дарылоо
Кадам 1. Дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде этек кир учурунда чарчоо сиздин иштөө жөндөмүңүзгө жана жеке жашооңуздан ырахат алууга тоскоол болсо, доктурга кайрылыңыз. Сиз темир жетишсиздик анемия менен жабыркап жаткандырсыз. Темир жетишсиздигинин анемиясы ар бир адамда болушу мүмкүн, бирок оор мезгилдерде жашаган аялдар кан жоготуунун көбөйүшүнөн улам тобокелдикке көбүрөөк дуушар болушат.
- Аз кандуулукту аныктоо үчүн, дарыгериңиз жөнөкөй кан анализин тапшыргысы келет. Кошумча текшерүүдөн өтүүңүз керек болушу мүмкүн, мисалы, этек киринин көп болушуна алып келүүчү жатындын миомасын текшерүү үчүн УЗИ.
- Чарчооңуздун башка медициналык себептери да болушу мүмкүн, бирок анемия этек кир учурунда пайда болгон чарчоочулуктун эң көп таралган себеби.
Кадам 2. Тамактан көбүрөөк темир алыңыз
Кээ бир адамдар үчүн темир жетишсиздик анемиясын диетасына өзгөртүү киргизүү менен жөнгө салуу мүмкүн. Докторуңуз темирге бай азыктарды көбүрөөк жешиңизди сунушташы мүмкүн, анын ичинде:
- Уй, чочко, тоок жана балык сыяктуу белоктор
- Шпинат жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Буурчак жана буурчак
- Дан азыктары жана дан азыктары
- Мейиз жана өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер
Step 3. толуктоолорду карап көрөлү
Эгерде сиз диеталык өзгөрүүлөр менен темирди көбөйтө албасаңыз, анда дарыгериңиз биржадан сатылган темир препаратын колдонууну сунушташы мүмкүн. Өзгөчө учурларда, дарыгер IV кошумча сунуштай алат.
- Врачыңыз темирдин сиңишине жардам берүүчү С витаминин ичүүнү да сунушташы мүмкүн. Бул рецептсиз таблетка түрүндө да бар. Сиз муну апельсин ширеси, грейпфрут ширеси же лимонад сыяктуу С витамини бар кислота ширеси менен ичишиңиз керек. Булар темирдин сиңирилишин жогорулатууга жардам берет.
- Ар дайым толуктоолордун сунушталган дозасын алыңыз. Дарыгер менен сүйлөшпөстөн аларды колдонууну токтотпоңуз же дозаңызды өзгөртпөңүз.
Кадам 4. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Сиз диетаңызды өзгөрткөндөн кийин же толуктоолорду ала баштагандан кийин, врачыңызга кайрылып, балким, дагы бир жолу кан анализин алууңуз керек. Бул сиздин дарылооңуздун канчалык натыйжалуу болгонун жана дагы кандай өзгөрүүлөрдү жасоо керектигин түшүнүүгө жардам берет.
- Темирдин нормасын калыбына келтирүү үчүн бир нече ай талап кылынышы мүмкүн. Жакшы жаңылык, эгер сиз үчүн кошумча азыктар иштеп жатса, анда сиз бир жумадан кийин энергетикалык деңгээлдеги айырмачылыкты сезе башташыңыз керек.
- Кээ бир адамдар үчүн темир жетишсиздигинин анемиясы темирдин канга сиңишине тоскоол болгон глютен оорусу сыяктуу абалдан улам пайда болот. Эгер сизде ушундай болсо, диетаңызга темирди көбүрөөк кошуу менен эле маселе чечилбейт.
Кеңештер
- Белгилүү бир күнү өзүңүздүн энергетикалык деңгээлиңизди, ошондой эле түн ичинде канча уктаганыңызды, күндүз канча көнүгүү жасаганыңызды жана эмне жегениңизди жазып жүргөнгө аракет кылыңыз. Бул чарчооңуздун мезгилге байланыштуу экенин аныктоого жардам берет.
- Дайыма күчтү сезбөө туура эмес. Эгерде сиз этек кир учурунда уйкучу экениңизди билсеңиз, айдын ошол убактысын азыраак пландаштырууга аракет кылыңыз, андыктан аны жеңилдете аласыз.
