Кээ бир адамдар тынчсызданып, эң начар сценарийлерге түшүп кетишет. Балким, сиз жаман нерселер болуп кетет деп ойлоп жатасыз же кырдаалдын оң натыйжасы күмөн. Эгерде сиз коркуу же үмүтсүздүктө болсоңуз, анда сизди ошол жерге коюп, кармап турган ой жүгүртүү үлгүлөрүн дагы бир жолу карап көрүңүз. Сиз мунун баарынан иштей аласыз. Керек болгондо жардам алыңыз жана багынбаңыз.
Кадамдар
1 -бөлүк 4: Тынчсызданууну жана пессимизмди аныктоо
1 -кадам. Тынчсызданган жерлерге көңүл буруңуз
Келе жаткан социалдык милдеттенмелер болгондо коркуп жатасызбы? Жумушуңуздун келечегин ойлогондо коркуу сезимиңиз болобу? Гезитти окуганда сиздин келечегиңиз бүдөмүк сезилет? Темалардын тизмесин жазыңыз жана аларга оң көңүл буруу үчүн ар биринин жакшы жактарын тизмектеңиз.
Сиздин коркууңуз жана тынчсызданууңуз келечектеги мүмкүн болгон көйгөйлөр тууралуу божомолдор, буга чейин болуп өткөн жана өзгөртүлбөй турган нерселерге болгон камкордуктар, же анча маанилүү болбогон нерселер менен алек болуу, бирок тынчсыздануу аркылуу чоңойушу мүмкүн
Кадам 2. Пессимисттик ой жүгүртүүнү аныктоо
Сиз "демейки" режим катары жаман сценарийлерди күтүп жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок сиз терс ойлоп жатканыңызды билбейсиз. Бирок бул ой жүгүртүү зыяндуу - алар сени кыйратат, түшүм бербейт жана өзүңдү жаман сезет. Пессимисттик ойлоруңузду жазып, аларды артка кайтаруу менен бул моделдер жөнүндө кабардар болууну баштаңыз - кичинекей блокнотту көтөрүңүз же смартфонуңузду колдонуңуз.
- Мисалдар терс жактарын позитивге бурушу мүмкүн, "Мен бул сыноодон өтпөйм", "Ал мени четке какпайт", "Мен даараткананы көп колдондум - [бирок] [Кант диабети жок], ж.
- Бул ойлорду жазып, оңдоп жатканда мүмкүн болушунча конкреттүү болгула.
3 -кадам. Ой жүгүртүүңүзгө каршы туруңуз
Терс ойлоруңузду сөзсүз жана чын деп эсептөөнүн ордуна (досуңуздун сизге жинденгенине ишенүү жана достукту токтотушу мүмкүн), бул ойлорду сынап көрүңүз. Кагазды алып, үстүнө терс ойду жаз. Андан кийин пайдалуу альтернативаларды алуу үчүн төмөнкү суроолорду өзүңүзгө бере баштаңыз жана оң жоопторду жазыңыз:
- Мунун чын экенине кандай далилдер бар? Буга каршы кандай далилдер бар? (б.а. "Биз мурда мушташканбыз жана биз аны дайыма иштеп чыгабыз. Былтыр чоң жардыруу болгондо да, биз аны сүйлөшүп, достугубуз бекем болгон.")
- Маселени кароонун башка жолу барбы? Сиз дагы оң жыйынтыкты элестете аласызбы?
- Бул эң начар сценарийдин иш жүзүндө ишке ашуу мүмкүнчүлүгү кандай? Дагы кандай мүмкүн болгон, мүмкүн болгон жыйынтыктар бар?
- Бул ой мага жардам береби же оорутуп жатабы?
- Ушундай ойлонгон досума эмне дейт элем?
4 -кадам. Пессимизм түшүмсүз экенин моюнга алыңыз
Кээде адамдар эң жаман нерсени күтүүнү өзүн даярдоонун же жаман нерседен коргонуунун жолу катары көрүшөт. Алардын терс ойлору гипер-коргоонун бир түрү: эгер адам дайыма эң жаманын алдын ала көрүп, баарынан жаман нерсени ойлосо, эч качан таң калбайт жана көңүлү чөгөт. Эгерде бул сиздин кылган нерсеге окшош болсо, анда мындай коргоочу ашыкча аракет сизге зыян келтирип жатканын, эсиңизге түйшүк менен убактыңызды коротуп жатканыңызды эсиңизге алыңыз.
- Эң жаманын күтүү бул нерселерди токтотпойт - бул сизди жаман жыйынтыкка "даярдабайт".
- Эмнеге баары жакшы болбой турганын алдын ала ойлонуп көрүңүз. Алар белгисиз болгондуктанбы? Оң же нейтралдуу жыйынтык болушу мүмкүндүгү кандай?
Кадам 5. Сизде кандайдыр бир көзөмөл бар нерселерди аныктаңыз
Сиз өзүңүздүн жашооңузду эч кандай көзөмөлдөй албагандай сезишиңиз мүмкүн - талыкпай эмгектене аласыз, баарын туура жасайсыз жана анын жыйынтыгында эч кандай айырмасы жок. Же сиз кандайдыр бир жол менен белгисиздикти жоюп, жашоодо терс жыйынтыкты күтүп, зыяндан сактай алам деп ойлошуңуз мүмкүн. Өзүңүздүн эсиңизде болсун, сизде жашооңузда толук көзөмөл жок - башка адамдарды, аба ырайын ж. Сиз реакцияңызды көзөмөлдөй аласыз жана нерселерге жооп бересиз. Сиз мүмкүнчүлүк ала аласызбы же жокпу, кайра туруп, бир нерсе туура эмес болуп калганда дагы бир жолу аракет кылууну көзөмөлдөй аласыз, сиздин баш тартууңуз сиздин жылыңызды бузат же өзүңүздүн көңүлүңүздү чөгөрүп жибересизби алдыга жылуунун үстүндө иштөө.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз - жаман нерсени күтүү кандайдыр бир жол менен сизге башка адамдарды башкарууга мүмкүнчүлүк береби? Аба-ырайы? Бул жыйынтыкты таптакыр өзгөртөбү же жөн эле көңүлүңүздү чөгөрөбү?
- Эгерде сиз дайыма ден соолугуңуз үчүн эң жаман нерселерди күтсөңүз, ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Сиз генетикаңызды же кээ бир экологиялык факторлорду көзөмөлдөй албайсыз, бирок туура тамактансаңыз жана көнүгүү жасасаңыз болот, эгер сиз бир нерсе туура эмес деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылыңыз.
- Эгерде сиз башка адамдардын эң жамандыгын күтсөңүз, күтүүлөрүңүздү толугу менен жоготуп же муктаждыктарыңызды канааттандыра албаган адамдарды таштап коюңуз. Эгерде досторуңуз дайыма көңүлүңүздү чөгөрсө, өзүңүздөн алардан эмнени күтүп жатканыңыз жөндүүбү деп сураңыз. Сиз алардын кемчиликсиз болушун күтүп жатасызбы? Же сиз аларды колдоону суранасызбы жана алар сизди дайыма жыгышат? Сиз сураганыңызды кимдир бирөө аткарабы же жокпу көзөмөлдөй албайсыз, бирок сиз кандай жооп беришиңизди көзөмөлдөй аласыз. Кыйынчылыктарды чечүүгө көңүл буруп, керектүү нерсеңизди сурап, жыйынтыгын коё бериңиз. Эгерде сиздин муктаждыктарыңыз дайыма канааттандырылбаса, анда сиз ал адамдардан алыстап, дагы колдоочу досторду табышыңыз керек болот.
4төн 2 -бөлүк: Тынчсыздануу жана пессимизм менен күрөшүү
Кадам 1. Негативдүү ойлорду позитивдүү спин менен өзгөртүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү көз карашка ээ болуу үчүн өзүңүздү кайра үйрөтсөңүз болот. Сиз эң жаман нерсени күтүп жатканыңызда, жакшы жана оң натыйжаны элестеткенде, аң -сезимдүү түрдө аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз жумуш маегине кирип баратсаңыз жана өзүңүзгө "бул кызматты алуу үчүн менин эч кандай аргаым жок" деп айтсаңыз, ошол жерде токтолуңуз. Өзүңүздү чындап каалаган позитивдүү жыйынтык жөнүндө ойлонууга мажбур кылыңыз - "Мен бул интервьюну кадап, чындыгында жакшы жасайм". Бул адегенде таң калычтуу же тааныш эмес көрүнүшү мүмкүн, бирок бул сиз жаңы чеберчиликти үйрөнүп жаткандыгыңыздан улам. Аны менен кармангыла.
- Эгерде сиз "мен уктап калгыдай болуп калдым, балким, мен бүгүн кечинде дагы уктай албайм, эртең мен кыйрап калам" деп ойлоп жатсаңыз, өзүңүздү токтотуп, позитивдүү түрдө коюңуз. "Мен азыр уктап калгым келет, ошондуктан эс алууга көңүл бурам."
- Сиз бир аз позитивдүү болуу үчүн жөнөкөй ойлоруңузду "кайра жаза" аласыз. Эгерде сиз "муну кантип кылууну билбейм!" Деп ойлосоңуз. аны "Мен муну кантип үйрөнүүнү үйрөнөм" деп өзгөртүңүз.
- Оң ой сизге келгенде, аны кайталаңыз. Позитивдүү ойлор сизге туруктуулукту калыптандырууга жана эмоционалдык жыргалчылыктын өйдө карай спиралын түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Тынчсыздануу убактысын пландаңыз
Эгерде сиз өнөкөт оорулуу болсоңуз жана терс ойлор сиздин ырахатыңызды жана көңүлүңүздү бузуп жатканын сезсеңиз, бир аз тынчсыздануу үчүн өзүңүз менен үзгүлтүксүз жолугушуп туруңуз. Бул сизге ылайыктуу болгонуна жараша күнүмдүк, күнү-түнү же жумалык болушу мүмкүн. Даталарды жазыңыз, белгиленген убакытты (балким жарым саат) коюп, аны карманыңыз: чындыгында ошол убакта отуруп, тынчсыздан.
- Тынчсыздануу учурунда сиз тынчсызданган нерселериңизди жаза аласыз, же ар бирин ойлонуп отура аласыз.
- Кааласаңыз же тынчсыздансаңыз, кандайдыр бир көйгөйдү чечиңиз.
3 -кадам. Аны жазып алыңыз
Күндөлүк сактоо. Аны өзүңүз менен алып жүрүңүз. Караңгылыкка же түйшүккө толгондо, аны кагазга түшүрүңүз. Тынчсызданууну басуу үчүн күндөлүгүңүздү колдонуңуз, бирок азыркы учурга кайтуу үчүн дагы колдонуңуз. Жазып жатканда, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жана эмнени ойлоп жатканыңыз тууралуу чынчыл болуңуз. Бардык деталдарды түшүрүңүз.
- Күндөлүк сиз үчүн жана сиздин ойлоруңуз үчүн экенин унутпаңыз, андыктан орфография, грамматика же келесоо же кызыктай угулууда деп тынчсызданбаңыз. Бул сиздин оюңуздагы нерсени билдирүү үчүн кичинекей же чоң.
- Сиз тынчсызданууңузду жоюу үчүн, күн сайын жатар алдында күндөлүгүңүзгө жазгыңыз келиши мүмкүн.
4 -кадам. Логикалык корутундуларга тынчсызданууңузду ээрчиңиз
Мүмкүнчүлүктөн эң жаман натыйжага чейин секирүү адатыңыз болушу мүмкүн. Бул адаттан баш тартуунун ордуна, жайыраак кылыңыз. Этап -этабы менен барыңыз: ар бир кырдаалда боло турган эң жаман нерсе эмне? Эгер бул болгон болсо, анда эмне болмок? Аны көйгөйдү чечүү көнүгүүсүнө айландыра баштаңыз. Бул сизди румингден сактайт жана өзүңүздүн жеке жашооңузда ыйгарым укуктарыңыз бар экенин эске салып, өзүңүздү күчтүүрөөк сезүүгө жардам берет.
- Мындан ары бара албаганга чейин бул аркылуу өтүңүз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз, азыр кырдаалга эмне үчүн кайрылуу керек, андан кийин ошол нерсени алууну улантыңыз.
- Мисалы, эгер сиз дайыма жумушсуз калуудан коркуп жатсаңыз, өзүңүздөн: "Макул, эң жаман нерсе болду, мен жумушумду жоготтум дейли … Анда эмне?" Сиз интернеттен издеп, жардам суралган бөлүмдү жума сайын окуй аласыз; жумушсуздукка кантип кайрылууну үйрөнсөңүз болот; кимдир бирөөнүн жумушунда жетекчилик бар же жок экенин билүү үчүн байланыштарыңызды иштете аласыз. Бул жөн эле ойлонуудан такыр башкача: "Эмнеге жакшы жумуш кылып убара болосуңар? Мен баары бир аны жоготуп алам".
5 -кадам. Тамашаны жана иронияны колдонуңуз
Коркууңузду жана үмүтсүздүгүңүздү позитивдүү мааниге койгондо, сиз өзүңүздү тамашалаганда же күлкүңүздөгү көндүмдөрдү колдонуп жатасыз: эмоцияңыздын сыртына чыгып, аны башка жактан көрүү жөндөмү. Юмор - бул күрөшүүнүн эң сонун механизми жана ал чынында сиздин ой жүгүртүүнү ийкемдүү кылат.
- Үмүтүң үзүлгөндө, күлкүң келбейт, бирок баарынын драмасын үтүктөй аласың. Эгер өнөктөшүңүз саякаттап жүргөндө өзүңүздү жалгыз сезип же өзүңүздү таштап кеткендей сезсеңиз, "Оо байкушум, мен бирөөнү сүйөм, ал көңүл ачып жатат, ошондуктан мен азап чегишим керек" деп ойлон.
- Жагдайыңыздын акылсыз жактарын издеңиз: "Ооба, мен эки жылдан бери олуттуу мамиле кура элекмин, бирок жакшы жагы, менин свитеримдин бирөөсүн да" карызга "алган эмес …"
- Сенин үлгүлөрүңдү билген жакшы досуң же үй-бүлөң менен сүйлөшүү, бул адат-жумшак мазакты үйрөнүүгө жардам берет, терс ойлордон арылууга жардам берет.
Кадам 6. Денеңизди тууралаңыз
Качан өзүңүздү жаман сезимдин кучагында тапканыңызда, азыркы учурга кайтуу үчүн иштеңиз. Тынчсыздануу - жашоого болбой турган келечекке проекция: учурдун эстүүлүгүн жогорулатуу үчүн соматикалык көнүгүүлөрдү колдонуңуз.
- Беш сезүүңүз менен текшериңиз: өзүңүздөн эмнени көрүп жатканыңызды, эмнени сезип жатканыңызды, эмнени жыттап жатканыңызды, даамын жана укканыңызды сураңыз.
- Демиңизге көңүл буруңуз. Эгер тез дем алып жатсаңыз, жай жана терең дем алууга аракет кылыңыз.
- Ар бир булчуңду акырындык менен чыңап, эс алууга аракет кылыңыз. Булчуңдарыңыздын сезимдерине гана көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, манжаларыңызды кыймылдатып көрүңүз. Бул сизди денеңизге ойготушу мүмкүн.
4төн 3 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Сиз сүйгөн адамдар менен сүйлөшүңүз
Социалдык жашооңузга инвестиция салыңыз. Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз. Тынчсызданууңузду бөлүшүңүз: сезимдериңизди баспоонун бир бөлүгү - аларды башкалар менен бөлүшүү. Жакын адамыңыз сизди уга албаса, аларга кат жазыңыз же башка убакыт барбы деп сураңыз.
- Убакытты жөн эле көңүл ачуу менен өткөрүңүз. Социалдашуу сизде кандайдыр бир тынчсызданууларды пайда кылышы мүмкүн, бирок акыры изоляцияга караганда ден соолукка пайдалуу.
- Өзүңдү позитивдүү адамдар менен курча. Көз карашы көтөрүңкү, сизди кубаттап, көңүлүңүздү көтөргөн адамдарды билсеңиз, алар менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
Кадам 2. Дарыгерге кайрылыңыз
Тынчсыздануу жана депрессия олуттуу медициналык шарттар болуп саналат. Эгерде сиз коркунуч же кыйроо жакындап келе жаткандыгын сезсеңиз, анда тынчсызданууңуз болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду башкара албасаңыз жана аларды коё албасаңыз жана тынчсыздануу сиздин көңүлүңүзгө тоскоол болсо, бул дагы тынчсыздануу болушу мүмкүн. Ар бир мүмкүнчүлүктү эң начар натыйжага жеткирүү тынчсыздануунун белгиси.
- Тынчсыздануу депрессиянын симптомдору менен коштолушу мүмкүн.
- Жашооңуздун сапатына тоскоол болгон ар кандай коркуу тынчсыздануунун белгиси.
- Эгерде сизде тынчсыздануу же депрессия болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз же психиатрга жазылыңыз.
- Эгерде сизде суицид тууралуу ойлор пайда болсо, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз же Америка Кошмо Штаттарынын Суицидди алдын алуу боюнча улуттук ишеним телефонуна чалыңыз: 1 (800) 273-8255.
Кадам 3. Эртерээк жардам алыңыз жана аны карманыңыз
Тынчсызданууга жардамды канчалык эрте алсаңыз, аны башкаруу ошончолук жеңил болот. Сизде дарылоо планы болгондон кийин, аны ээрчип, прогресске көз салып туруңуз. Врачыңыз сүйлөшүү терапиясын сунушташы мүмкүн, жана сизге тынчсызданууга каршы дары-дармектер да жазылышы мүмкүн. Бул дарылоонун бирин баштагандан кийин, ошол бойдон калыңыз.
- Эгерде сиз дарыларга кызыкпасаңыз, анда дарыгериңизге же терапевтке билдириңиз. Сизде варианттар бар.
- Ой жүгүртүүнү аныктоого жана өзгөртүүгө жардам берүүгө багытталган когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия жөнүндө сураңыз.
- Сиз ошондой эле тынчсызданууну башкаруу тобуна кошула аласыз.
- Тынчсызданууну башкаруу планыңыздын бир бөлүгүн жакшы жашоону карап көрүңүз: көп эс алуу, көнүгүү, жакшы тамактануу жана эстүү медитация.
4төн 4 -бөлүк: Жакшы жашоо
Кадам 1. Тобокелге барыңыз
Эгерде сиз эң жаман нерсени күтсөңүз, балким өзүңүзгө көптөгөн тоскоолдуктарды койгон чыгарсыз. Буларды байкаганда деконструкциялоону адатка айлантыңыз. Мисалы, эгер сиз таанышуу үчүн жаңы досуңузду чакыргыңыз келсе, анда: "О, ал бош эмес окшойт, эмне үчүн ал менин досум болгусу келет, ал мага дос болгусу келбейт деп айтуудан коркот" Мен аны коркутам, ал мени менен эч качан сүйлөшпөйт ". Анын ордуна "Кимдир бирөө менен сүйлөшүүнү суроонун эч кандай жаман жери жок. Эгер ал каалабаса, ал мага ушуну айтат же жөнөкөй шылтоо айтат деп ишенем" деп айт.
Күн сайын жасоодон корккон кичинекей нерсени жасоого аракет кылыңыз
Кадам 2. Эмнени каалап жатканыңызды аныктап, ага умтулуңуз
Сиз эң көп каалаган нерселерди аныктап, аларды кантип ишке ашырууну пландап баштаңыз. Эгер ийгиликсиздикке дуушар болсоңуз, багынбаңыз. Сизден күткөн нерсеге көз чаптырыңыз - көп акча табуу, үй сатып алуу, балалуу болуу ж. Каалаган нерселериңиз жөнүндө түшүнүк болгондон кийин, аны алуу үчүн эмне керек экенин изилдеп, максаттарды коюуну баштасаңыз болот. Эгер сизге терапия же жашоо машыктыруучусу сыяктуу кошумча колдоо керек болсо, кайрылуудан тартынбаңыз.
Эгерде сиз эмнени каалаарыңызды билбесеңиз, анда сиз үчүн эң маанилүү болгон нерселердин тизмесин түзүп көрүңүз. Бул абстракттуу нерсе болушу мүмкүн, сүйүү сыяктуу, же акча сыяктуу конкреттүү нерсе. Муну кылгандан кийин, тизмеңизди карап чыгып, пайда болгон темалар же ишенимдер бар -жогун текшерүүгө аракет кылыңыз. Балким, сиз кам көрүүгө жана жаныбарлардын жанында болууга байланыштуу маанилүү нерселерди байкайсыз, бирок акчага же статуска анча тиешеси жок. Балким, жаныбарлардын коргоосунда жашоо сиз үчүн толук кандуу жол болмок
3 -кадам. Ден соолугуңузга инвестиция салыңыз
Тынчсыздануу же пессимисттик болуу ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн, бирок физикалык ден соолугуңуз маанайыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Денеңизди жакшы абалда кармап турууга артыкчылык бериңиз, ошондо сиздин көз карашыңыз жакшырат.
- Уйкуңуз жетиштүү. Чоңдорго түнкүсүн жети -тогуз саат, балдар менен өспүрүмдөргө тогуздан 11 саатка чейин уктоо керек. Уйкуңуздун кадимки режимине өтүңүз, анда сиз уктап жатасыз жана күн сайын болжол менен бир убакта ойгоносуз.
- Күнүнө үч маал тамактануу керек, ортосунда пайдалуу тамактар бар. Тамак -ашка ашыкпаңыз: баары дени сак болушу керек эмес. Ачка болгондо жегиле, порцияларды эстегиле. Ар кандай тамактарды жегениңизди унутпаңыз, анткени бул сизге керектүү азыктарды алат.
- Көнүгүү. Болжол менен 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүккө же 75 мүнөттүк күчтүү аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз. Кадимки график боюнча машыгыңыз, бирок бир аз кошумча кыймыл керек болгондо байкаңыз. Өзүңүздү чындап капаланып жатканыңызда, бул сиздин ордуңуздан туруп, кыска сейилдөө, ал тургай үй жумуштары сыяктуу активдүү нерселерди жасоого түрткү болушу мүмкүн.
- Заттарды кыянаттык менен пайдалануудан алыс болуңуз. Алкоголь жана баңгизат тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
