Эгерде сиз көбүнчө кайгырсаңыз, бирок жумушта болобу же коомдоштукта болобу, жашыруу зарылдыгын сезсеңиз, көк сезимге карабай сабырдуулукту сактоонун жолдору бар. Сиздин дене тилиңиз жана сөзүңүз айланаңыздагыларга бактылуу көрүнүүгө жардам берет. Ошондой эле, кайгыңды башкаларга энергия аздыгы жана аппетит жоктугу сыяктуу белгилерди көрүүгө жол бербөө менен жаап -жашыра аласың. Кайгырууну жашыруу убактылуу оңдоо болушу мүмкүн, бирок даяр болгондон кийин аны менен күрөшүүгө убакыт бөлүү маанилүү. Эгерде сиз кайгыңыз депрессиядан же башка психикалык оорудан келип чыккан деп шектенсеңиз, башкалардан колдоо сураңыз.
Кадамдар
5 -метод 1: тынчтандыруу
Эгерде сиз эмоцияга алдырып жатсаңыз, өзүңүздү бир аз тынчтандырыңыз.
Кадам 1. Бир нече терең дем алыңыз
Терең дем алууга бир мүнөт бөлүү сезимдериңизди тынчыраак башкарууга жардам берет. Төмөнкү кадамдарды кайталаган "куту дем алуу" деп аталган ыкманы колдонуп көрүңүз:
- 4кө чейин дем алыңыз
- 4кө чейин кармаңыз
- 4кө чейин санап көрөлү
- 4кө чейин тыныгуу
Кадам 2. Релаксация көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Эс алуу көнүгүүсү көңүлүңүздү тынчтандырууга жана өзүн жакшы сезүүгө жардам берет.
- Ортомчу
- Визуалдаштыруу көнүгүүсүн жасаңыз
- Сезимиңизге көңүл буруңуз
3 -кадам. Эс алуу
Кечирим сурап, тынч жерге кете аласыңбы. Сыртка, дааратканага же жалгыз боло турган башка жакка чыгып көрүңүз.
Метод 2 5: Башкаларга бактылуу көрүнүү
Кадам 1. Жылмайыңыз
Позитивдүү көрүнгүңүз келсе, жылмайып иштеңиз. Сиз өтө эле жылмайбаңыз, анткени бул жасалма болуп калышы мүмкүн, досторуңузга жана кесиптештериңизге жылмаюу сунуштоо терс шарттарга карабастан сизди бактылуу кыла алат.
- Жылмайуу да маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн. Эгерде сиздин жылмаюуңуз көбүрөөк болсо, бул чындыгында мээңиздеги бактылуу сезимдерди шыктандырышы мүмкүн.
- Эгер өзүңүзгө жакпаса, өзүңүздү жылмайуу кыйын болушу мүмкүн. Тамаша нерсени ойлонуу сыяктуу бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Эгер сиз чын эле жылмайып кыйналып жатсаңыз, тамашалуу текстти кайра окуй аласыз же телефонуңуздан күлкүлүү нерсени издей аласыз.
2 -кадам. Бошотулган дене тилин сактаңыз
Сиз дене тилиңиздин башкаларга жөнөткөн билдирүүлөрүнөн кабардар болгуңуз келет. Эгерде сиз физикалык жактан алсыз болуп көрүнсөңүз, башкалар сизди капалуу деп ойлошу мүмкүн. Кайгырууну жашыруу үчүн, дененин жайбаракат, жагымдуу тилин сактоого аракет кылыңыз.
- Колуңузду ачык кармап, алаканыңызды бош кармаңыз.
- Бутуңузду кайчылаштыруудан алыс болуңуз. Аларды параллелдүү кармап турууга аракет кылыңыз, же кичине эле бир аз сунуп коюңуз.
- Кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатканда көз байланышын сактоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Позитивдүү сөздөрдү колдонуңуз
Тилиңизди караңыз. Сиздин кайгыңыз жашыруун түрдө көрүнүшү мүмкүн, андыктан сүйлөшүүдө жагымдуу болууга аракет кылыңыз. Жөнөкөй баарлашууда жана күнүмдүк баарлашууда бактылуу лексиканы колдонууга аракет кыл.
- Позитивдүү сөздөрдү колдонууга аракет кылыңыз. Эгерде кимдир бирөө сизден кандай абалда экениңизди сураса, анда "Жакшы" же "Макул" сыяктуу бейтарап терминдердин ордуна "Улуу" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз.
- Үнүңүздүн тонусун да сөзсүз көрүңүз. Туура эмес обон менен, кубанычтуу сөздөр да кайгылуу мааниге ээ болгондой угулушу мүмкүн. Добушуңузду бир аз өзгөртүңүз, анткени монотон үн кайгыны билдириши мүмкүн.
4 -кадам. Башкаларга жагымдуу бол
Көп учурда, кайгырган адамдар башкалардан алыстап кетишет же алардан бир нерселерди алып кетишет. Эгер капалуу экениңизди жашыргыңыз келсе, муну жасоодон алыс болуңуз. Башкалардын айланасында жагымдуу болуу үчүн иштеңиз. Бул сизге бактылуу көрүнүүгө жардам берет.
- Башкаларга жылмайып, алардын айткандарын угуңуз жана сындын ордуна оң ырастоолорду бериңиз. Мисалы, "Бул чынында эле кызыктуу окуя. Бөлүшкөнүңүз үчүн рахмат."
- Башкаларды сындабагандан тышкары, өзүңүздү сындабаңыз. Эгер капа болсоңуз, анда өзүңүздү сындырууга азгырылышы мүмкүн. Бирок, бул сиздин кайгыңызды гана көрсөтөт. Негативдүү ички монолог сүйлөшүүгө кетпешине аракет кылыңыз.
Кадам 5. Кайгылуу учурларда демиңизге көңүл буруңуз
Өзүңдү кайгырууңа тоскоол боло албайсың. Негизи терс сезимдерден оолак болуу зыяндуу болушу мүмкүн. Бирок, сиз өзүңүздү тынчтандырып, демиңизге көңүл буруу менен реакцияңызды басаңдата аласыз. Качан сиз эмоцияга алдыра баштаганыңызда, жайлап, дем алууңузга көңүл буруңуз. Бул терс сезимдерди кетирбесе да, бул эмоцияңызды сыртынан көрсөтүүгө тоскоол болот.
- Эгерде сиз кайгырып жатканыңызды сезсеңиз, бир азга көзүңүздү жумуп коюңуз. Дем алууңузга көнүңүз.
- Демиңиздин табигый ритмине көңүл буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү өтө тез дем алып жаткандай сезсеңиз, демиңизди бир аз басаңдатып, терең жерден дем алыңыз.
5 -метод 3: Кайгы -капаны жабуу
Кадам 1. Күнүмдүк иштерди аткарууга аракет кылыңыз
Көбүнчө, абдан кайгырган адамдар күнүмдүк иштерден баш тартышат. Кайгылуу адамдар жумушка, мектепке же коомдук жашоого жетпей калышы мүмкүн. Эгерде сиз адамдардын кайгылуу экениңизди билишин каалабасаңыз, мүмкүн болушунча көп нерседен өтүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер кайгырып жатсаңыз, өзүңүздү катуу түртпөңүз. Эгер сиз бир нерсени баштан кечирип жатсаңыз, жумушта же мектепте жылдыздуу жумуш жасайсыз деп күтүүнүн кажети жок. Бирок, өзүңүздү көрсөтүүгө аракет кылыңыз жана колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Коомдук жагдайлардан качыңыз. Көңүлүңүздү жашырууга жардам берүүдөн тышкары, досторуңуз менен чыгуу сиздин маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн. Коомдук иштерге катышууга өзүңүздү мажбурлоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Энергетикалык бойдон калуу үчүн кадамдарды жасаңыз
Жалпы энергиянын жоктугу - кайгынын жалпы белгилери. Эгерде сиз кайгырсаңыз, энергияңыздын төмөндөшүн байкай аласыз. Көңүлүңүздү жашыруу үчүн жалпы энергияңызды жогорулатуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. 10 мүнөттүк басуу сыяктуу тез нерсе энергияңызды жогорулатат.
- Stretch. Өзүңүздүн энергияңызды аз сезип жатсаңыз, денеңизди чоюп, энергияңыздын бир аз жогорулашына алып келиши мүмкүн.
- Сизди күлдүрө турган нерсе табыңыз. Сиз, мисалы, күлкүгө турган күлкүлүү YouTube видеосун таба аласыз. Бул маанайыңызды көтөрүп, энергияңызды жогорулатат.
Кадам 3. Аныктоо жана кайгылуу сезимдер үчүн ар кандай триггерлерди качуу
Качан жана эмне үчүн кайгырып жатканыңыз жөнүндө ой жүгүртүү кайгы менен күрөшүүгө жардам берет. Кээ бир жагдайлар же учурлар сизди кайгыртууга же учурдагы кайгыңызды начарлатууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз триггерлериңизди аныктай алсаңыз, анда алардан алыс болуңуз. Бул сизге кайгынын жашырынышын жеңилдетип, катуу кайгыга кабылууга жол бербейт.
- Күндүз эң кайгылуу учурду ойлон. Белгилүү бир кишини көрүү сизди капалантабы? Белгилүү жерге баруу сизди капалантабы? Кайгы -капа сезимин козгогон кандайдыр бир үндөр, ырлар же башка тышкы сигналдар барбы?
- Андай болсо, мүмкүн болушунча триггерлерден алыс болууга аракет кылыңыз. Бул кайгыны таптакыр жок кылбаса да, кайгыңды күчөтүүчү жагдайлардан качууга жардам берет.
Кадам 4. Керек болгондо шылтоо кылыңыз
Сезимдериңизди жашыруу энергияны талап кылат, андыктан акылга сыярлык болсо, андан чыгуунун жолун издеңиз. Коомдук иш -чараны өткөрүп жиберген же жумуш учурунда көңүл сыртында калган учурлар болот. Эгерде сиз кайгыңызды жашыргыңыз келсе, жүрүм -турумуңуз үчүн шылтоо ойлоп көрүңүз.
- "Менин аллергиям күчөп жатат жана мен бүгүн кечинде калышым керек деп ойлойм."
- "Мен абдан чарчадым, эрте жатышым керек деп ойлойм. Эртең көрүшөм".
- "Кечке пландарым бар, бирок чакыруу үчүн рахмат." (Эгер алар пландар эмне экенин сурашса, бул жеке деп.)
Метод 5 5: Аракет кылуу
Кадам 1. Сезимдериңизге качан убакыт бөлө алаарыңызды өзүңүздөн сураңыз
Мисалы, эгер сиз класста отурсаңыз, анда азыр жакшы ыйлоо үчүн эң жакшы убакыт эмес. Сезимдериңизди иштетүүгө качан убакыт бөлө аласыз? Бул убактылуу экенин билүү, башыңыздан өткөрүп жаткан нерсеңизди иштеп чыгууга убакыт тапмайынча, туруктуулукту сактоого жардам берет.
2 -кадам. Сиз сезип жаткан эмоцияны аныктаңыз
Эмоцияңызды белгилөө - аны менен күрөшүүнүн биринчи жакшы кадамы. Кайгы -капанын ар кандай түрлөрү бар жана кайсынысын баштан кечирип жатканыңызды билүү сизге аны кантип чечүү керектигин түшүнүүгө жардам берет. Балким, сиз бул сезимдердин бири же бир нечеси менен күрөшүп жаткандырсыз:
- Апатетикалык
- Жүрөгү сынган
- Көңүлү калды
- Көңүлү чөккөн
- Бош
- Жалгыздык
- Кайгылуу
- Өкүнүчтүү
- Өзүн аяп
- Эскирген
Кадам 3. Бул тууралуу эмне кыла алаарыңызды чечиңиз
Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мага азыр жакшы сезүүгө эмне жардам берет?"
- Бул тууралуу сүйлөшүңүз
- Акылыңды андан чыгар
- Өзүн эркелетүү
- Көнүгүү жасаңыз
- Журналга жаз
4 -кадам. Өзүңүздүн оюңузду алуу үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Бул сүрөт тартуу, оюн ойноо, музыка ойноо же сиздин талантыңыз болгон нерсени жасоо болушу мүмкүн. Өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз.
5 -кадам. Жакын адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Өзүңүздү бактылуу сезген адамды таап, эмне кылып жатканын көрүңүз. Балким, сен аларга жардам бере аласың, же алардын күнү жөнүндө сүйлөшөсүң. Кээде башка бирөөгө көңүл буруу сиздин көйгөйлөрүңүздөн арылууга жардам берет.
6 -кадам. Кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз
Бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Сезимдериңизди көтөрүү ден соолукка зыян жана камкор адамдар ар дайым угууга даяр. Ар дайым кимдир бирөө угат жана адамдар сизге жана сиздин жыргалчылыгыңызга кам көрүшөт. Сиз оор эмессиз жана көйгөйлөрүңүз да жок, андыктан эң жакшы нерселердин бири - сезимдериңизди ачык айтуу.
Метод 5 5: Жардамга качан кайрылууну билүү
Кадам 1. Эгерде сиз өзүн өзү өлтүргүңүз келсе, дароо жардам сураңыз
Сиз эч качан кайгыңызды түбөлүккө жашырбаңыз жана кээ бир сезимдерди жашыруу коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз же өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлосоңуз, муну жашырбаңыз. Дароо жардам сураңыз.
- Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү сезип жатсаңыз, жардам алуу үчүн АКШдагы 1-800-273-TALK номерине чалыңыз. Эгерде сиз АКШдан тышкары болсоңуз, Suicide.org сайтына кирип, сиздин өлкөдө ушундай кызматты табыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, же сизде болсо, 9-1-1 же тез жардам кызматына чалыңыз.
- Эч качан өзүн -өзү өлтүрүү сезимдерин сактабашыңыз керек. Мындай ойлорду башкаларга жүктөө жөнүндө тынчсызданбаңыз. Эгерде сиз өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз, досторуңуз жана үй -бүлө мүчөлөрүңүз сизге кам көрөрүн унутпаңыз. Алар сизди жакшы сезүүгө жардам берүүнү каалашат.
Кадам 2. Клиникалык депрессиянын белгилерин таануу
Клиникалык депрессия көңүл сыртында калбашы керек болгон кайгынын бир түрү. Эгерде сиз депрессияңызды кесиптештерден жана кокусунан тааныштардан жашыргыңыз келсе, анда эч нерсе эмес. Бирок, депрессияга кабылган болсоңуз, жакын досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө эскертүү берилиши керек. Төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, башкаларга кайрылыңыз:
- Энергиянын жетишсиздиги
- Күнүмдүк иштерде ырахатты жоготуу
- Уйку көйгөйлөрү
- Салмактагы өзгөрүүлөр
- Үмүтсүз сезүү
- Ачуулануу же ачуулануу
- Өзүн өзү жек көрүү
- Ашыкча, үзгүлтүксүз же туш келди ыйлоо
3 -кадам. Депрессияда болсоңуз, колдоо издеңиз
Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, жакындарыңызга билдириңиз. Достордун жана үй -бүлөнүн колдоосу депрессияны айыктыра албаса да, бекем колдоо тармагы сизге бул жол аркылуу иштөөгө жардам берет. Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү сизге терапевт табууга жардам берип, дарылооңуздун жүрүшүндө дем бере алышат.
- Психикалык оорулуу экениңизди эч качан уялбаңыз. Көптөгөн адамдар депрессиядан жапа чегишет жана уялууга же уятка калтырууга болбойт.
- Колдоо суроо нервди оорутушу мүмкүн, бирок жөнөкөй кылып сураңыз. "Мен акыркы убакта абдан олуттуу депрессияны башыман кечирип жатам. Эгер сүйлөшүүм керек болсо, сага чалып койсом жакшы болобу?"
Кадам 4. Депрессия үчүн терапевтке кайрылыңыз
Жөнөкөй дарыгериңизден жолдомо сураңыз же камсыздандыруу компаниясы менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз студент болсоңуз, университетиңиз аркылуу бекер кеңеш алууга укугуңуз бар. Эгерде сизде клиникалык депрессия болсо, анда кесипкөй колдоо керек.
Депрессияны ар кандай жолдор менен дарыласа болот. Өз алдынча терапия жардам берет, бирок кээ бир учурларда терапевт дары -дармектерди сунушташы мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз баарына капалуу экениңизди билдирүүнү ыңгайлуу кыла албасаңыз, анда өзүңүздүн сезимдериңизди талкуулоого ыңгайлуу болгон бир нече адамга ээ болуңуз. Ар кимден кайгыңды жашырып койсоң башың ооруйт.
- Жумушта же мектепте чек аранын болгону жакшы. Даяр болбосоңуз же ыңгайсыз болсоңуз, сизди түйшөлткөн нерсени башкалар менен бөлүшүүгө милдеттүү эмессиз.
