Жогорку кан шекер ден соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, бул, айрыкча, үй -бүлөлүк тарыхы бар адамдарда кант диабетинин башталышына түрткү болот. Кант диабети менен ооруган адамдар кант диабети өтө коркунучтуу же өтө төмөн болуп кетпеши үчүн диетасын көзөмөлдөшү керек, бирок кант диабети жоктор деле кан шекерин нормада кармап турушу керек. Сиздин диетаңызга жана жашоо образыңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, кандагы кантты нормалдуу түрдө сактай аласыз, балким, келечекте дарыга муктаж болуу коркунучун азайтыңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: кан шекериңизди түшүрө турган диета түзүү
1 -кадам. Күнүнө канча калория керектелиши керек экенин аныктаңыз
Туура сандагы калорияны аныктоо туура тамактанууга жардам берет. Ашыкча тамак жеп, өз кезегинде канга ашыкча кант кирип кетиши мүмкүн. Канча калория жеш керек, бул сиздин денеңиздин өлчөмүнө жана салмагыңызды сактап калгыңыз келеби, ошого жараша болот. Жалпысынан алганда, сиз:
- Эгерде сиз кичинекей аял болсоңуз, орто бойлуу, ашыкча салмактан арылгысы келген аял болсоңуз же көнүгүүнү көп жасабасаңыз, күнүнө 1 200дөн 1 600гө чейин керектеңиз.
- Эгерде сиз арыктоону каалаган чоң аял болсоңуз, кичинекей эркек болсоңуз, көнүгүүнү көп жасабаган же арыктагысы келген орто бойлуу эркек болсоңуз же кааласаңыз чоң эркек болсоңуз, күнүнө 1, 600дөн 2000ге чейин калория керектеңиз. арыктоо.
- Эгерде сиз көп көнүгүүлөрдү жасап жүргөн орто жана чоң эркек болсоңуз, дени сак салмакта чоң эркек болсоңуз же орточо чоң аял болсоңуз, анда күнүнө 2 000ден 2 400 калорияга чейин колдонуңуз.
2 -кадам. Сиз көп жеген тамагыңыздын гликемикалык индексин (GI) текшериңиз
Гликемиялык индекс - бул углеводдорду керектөөдөн кийин кандагы канттын деңгээлин жогорулатууга жараша баалоочу система. Азык -түлүк кандагы кантка кандай таасир этерин билүү сизге тамакты пландаштырууга жана жакшы тамак -аш тандоого жардам берет.
- GI рейтинги төмөн болгон азыктар кант диабетиңизди жогору баалагандарга караганда азыраак жогорулатат.
- Белгилей кетчү нерсе, гликемиялык индекс глюкозадан башка бардык кант булактарын кармабайт. Фруктоза жана лактоза сыяктуу башка канттар да кандагы кантты кошот.
- Гликемиялык индекс тамакты өз алдынча жегенге негизделгенин эстен чыгарбаңыз, ал көпчүлүк адамдар жей бербейт. Эгерде сиз жөнөкөй кантты колдонсоңуз, аны сиңирүүнү жайлатуу үчүн аны белоктун же майдын булагы менен жупташтырууну унутпаңыз.
Кадам 3. Тазаланган углеводдорду чектеңиз
Тактап айтканда, ак ундан жасалган бышырылган азыктар, канттуу дан эгиндери жана куурулган тамак сыяктуу керектелүүчү тазаланган углеводдордун санын азайтыңыз. Көпчүлүк күндөрү кандагы кантты азайтууга аракет кылып жатсаңыз, тазаланган углеводдорду жебешиңиз керек.
Көмүрсуулар кандагы канттын деңгээлине башка нерселерге караганда көбүрөөк таасир этет, анткени алар глюкозага өтө тез ажырайт
Кадам 4. Тамактануу планын түзүп, аны карманыңыз
Качан сиз канча жешиңиз керек жана эмне жешиңиз керек жана болбошу керек экенин билгенден кийин, бардык тамактарыңыз үчүн конкреттүү план түзүңүз. Эгер сиз планыңызды кармансаңыз, кандагы кантты төмөндөтүүчү диетага ээ болосуз.
Жаңы диетага кармануу кыйын болушу мүмкүн. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен алардын колдоосуна муктаж экениңизди сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле дарыгериңиз менен диетаңызды талкуулап, диетаңызды улантуу үчүн кантип колдоо алуу керектиги жөнүндө сунуштар бар -жогун билсеңиз болот
Метод 2ден 3: Кандагы кантты азайткан азыктарды тандоо
Кадам 1. Дени сак карбонгидраттарды тандаңыз
Акыр -аягы, бардык азыктар кан шекерине айландырылат жана энергия алуу үчүн керектелет. Бирок, бул өтө тез болуп кетүүчү тамак -аштардан баш тартуу маанилүү. Канттар жана крахмалдар (ак нанда, картошкада жана башка көптөгөн углеводдордо бар) эң тез айланат жана аларды колдонбоо керек. Башка жагынан алганда, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү (жасмык жана буурчак) акырындык менен айландырылат жана дээрлик бардык адамдар үчүн жакшы энергия булактары болуп саналат.
- Сиз ар бир тамакта бир аз карбонгидрат жешиңиз керек, бирок бир аз гана бөлүгү.
- Дени сак дан эгиндерине арпа, сулу, эгилген буудай, камут жана күрөң күрүч кирет.
- Нандын жана дан эгиндеринин дени сак, эгер сиз көп дан же бүт дан сортторун тандасаңыз жана майлуулугу жогору жана кант көп болгон сорттордон алыс болсоңуз. Ошондой эле, бир порцияга 140мг натрийден ашпаган нан жана дан азыктарын тандаңыз.
- Кант диабети бар болсоңуз, углеводдоруңузду санап жатканыңызды текшериңиз. Сиз бир тамакка 45-60 грамм жана бир тамакка 15-30 граммга чейин умтулууңуз керек.
Кадам 2. Диетаңызга көбүрөөк була кошуңуз
Була сиздин системаңызды тазалайт жана ээрүүчү була кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Жашылчалардын көпчүлүгүндө була көп, айрыкча жалбырактуу жашылчаларда. Көптөгөн мөмө-жемиштер, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү да булага бай, ошондой эле буудайдан жасалган азыктар.
- Эрүүчү була ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Ал буурчак, жаңгак, сулу кебеги жана үрөн сыяктуу азыктарда кездешет.
- Зыгыр үрөндөрү буланын жакшы булагы жана тең салмактуу кан шекерин сактоо үчүн. 10 унция суу менен эки аш кашык майдалап, анын пайдасын алуу үчүн күн сайын эртең менен жеп коюңуз.
Кадам 3. Балыкты жумасына эки жолу же андан көп жегиле
Балыктын курамында протеин көп, бул кандагы кантты сактоо үчүн жегенге жакшы. Балыктын эт жана канаттууларга салыштырмалуу майы жана холестерини азыраак. Балыктын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде лосось, скумбрия жана сельдь майлары триглицериддер деп аталган жана жүрөктүн жалпы ден соолугун чыңдаган омега-3 май кислоталарынын жогорку деңгээлине ээ. Сымаптын деңгээли жогору болгон балыктардан алыс болуңуз, бирок, кылыч балыгы жана скумбрия сымал.
- Протеиндер сиз үчүн жакшы жана кээде кумшекердин өсүшүн басаңдатууга жардам берет.
- Дени сак, арык протеиндин башка булактарына буурчак, жаңгак, үрөн, буурчак, Түркия жана тоок кирет. Сиз 15 г же андан аз кант кошулган протеин суусундуктарын да ойлонсоңуз болот.
4 -кадам. Сулуну, буурчакты жана жасмыкты көбүрөөк жегиле
Кант кошулбаган сулу эти жай сиңирилет, бул кандагы канттын кескин жогорулашына жол бербейт, ошол эле учурда денеңизге керектүү жай бошогон энергияны берет. Жасмык жана буурчак өсүмдүктөрү (төө буурчак) да жакшы. Бул азыктардын баарында кант менен углеводдун сиңишин кечиктирүүчү ээрүүчү була бар, бул жакшы.
Кээ бирөөлөр бул тамак -аштар сиңирүүнү жана газды системалары көнүп кетмейинче берет деп ойлошот, андыктан өзүңүздүн оюңузду колдонуңуз
Кадам 5. Крахмалдуу эмес жашылчаларды издеңиз
Брокколи, шпинат жана жашыл буурчак-сиз көп жешиңиз керек болгон крахмалдуу эмес жашылчалардын эң сонун мисалдары. Бул жашылчалардын углеводдору аз, андыктан кандагы кантка анча таасир этпейт, бирок аларда клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп.
Крахмалдуу жашылчаларга картошка, жүгөрү жана буурчак кирет
Кадам 6. Таттуу тишиңизди канттан башка таттуу нерселер менен канааттандырыңыз
Мисалы, кант үчүн агаванын ширесин же жасалма таттуусун алмаштырыңыз, анткени кант кантыңыздагы канттын өлчөмү башка таттууларга караганда тезирээк көтөрүлөт. Ошондой эле, шекер менен жасалган буюмдардын ордуна алма же банан сыяктуу жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Мөмө -жемиштердеги табигый канттар сиздин кант каалооңузду канааттандырат, бирок кантыңыздагы канттын бышырылган азыктарда жана башка дарыларда колдонулган тазартылган кантка караганда жайыраак болушун шарттайт.
Мисалы, таттуулугуна карабай, кулпунайдын карбонгидраты аз. Ошентип, алар кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатпайт. Ошондой эле аларда суунун деңгээли жогору болгондуктан, узак убакыт бою толук сезүүгө жардам берет
7 -кадам. Канттуу суусундуктардын ордуна көбүрөөк суу ичкиле
Содалуу жана ширелүү суусундуктар кандагы кантты тез жогорулатат. Бул суусундуктарды суу, кантсыз тоник суу жана газдалган суу менен алмаштыруу кантты керектөөнү тез азайтат.
- Көптөгөн сатыкта турган суулар да жыпар жыттуу, бул аларды жөнөкөй сууга караганда аппетитке айландырышы мүмкүн. Бирок, бул суусундуктарда шекер кошулбаганын текшериңиз.
- Сиз бош калория кошпостон, үйдөгү газдалган суунун даамын ачуу үчүн кулпунай, лимон же акиташ кесимдерин же бир үзүм апельсин ширесин кошсоңуз болот.
- Күнүнө 6-8 стакан суюктук ичүүгө аракет кылыңыз, алар негизинен суудан турат, сиз жетиштүү түрдө гидратацияланган экениңизди камсыздайсыз.
Кадам 8. Тамагыңызга корица чачыңыз
Кээ бир эксперттер корица өзгөчө кант диабети менен ооруган адамдарда кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүдө орточо таасирге ээ деп эсептешет. Жыйынтыктар так эмес, бирок алгачкы изилдөөлөр бул дооматты колдойт.
Даршын кандагы кантты жогорулатуунун сыйкырдуу чечими катары таянбаңыз! Бул башка чечимдердин баарына кошумча кошумча катары каралышы керек
3 -метод 3: Жогорку кан шекерин алдын алуу
Кадам 1. Кандагы шекер жөнүндө сүйлөшүү үчүн доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиз кандагы кантты көзөмөлдөп турууну ойлосоңуз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Сиздин дарыгер сиздин ден соолугуңуздун өзгөчө шарттарын түшүнөт жана сизге ылайыктуу программаны жекелештирүүгө жардам берет.
Кээ бир учурларда, врач сизди кандагы кантты сактоого жардам бере турган адистерге кайрышы мүмкүн. Мисалы, алар сизди кандагы кантты төмөндөтүүгө жардам бере турган диетаны иштеп чыгууга жардам бере турган катталган диетологго көрүүгө жөнөтүшү мүмкүн
Кадам 2. Керек болсо дарыларыңызды үзгүлтүксүз алыңыз
Эгерде сизде кант диабети болсо, анда кандагы кантты инсулин сыяктуу дары -дармектер менен көзөмөлдөшүңүз керек. Эгер сизге дары -дармектер жазылган болсо, аны белгиленген тартипте үзгүлтүксүз алып туруңуз.
Дары -дармектериңизди алуудан тышкары, кандагы кантты такай текшерип турушуңуз керек. Бул кандагы канттын деңгээлин түшүнүүгө мүмкүндүк берет жана аны дары -дармектер менен тууралоо керек болсо
3 -кадам. Сактоо дени сак салмак.
Диетаны колдонуудан тышкары, кандагы кантты төмөндөтүү үчүн кыла турган ар кандай нерселер бар. Көңүл бура турган негизги нерселердин бири - дени сак салмакта болуу. Сиз ашыкча салмакта болсоңуз дагы, алардын салмагын азайтуу кант диабетинен сактануу мүмкүнчүлүгүн жакшыртат.
Догдуруңуз менен конкреттүү медициналык шарттарыңызды эске алып, кандай салмак башкаруу программасы сизге туура келери жөнүндө сүйлөшүңүз
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Мүмкүн болушунча тез -тез көнүгүү кандагы кантты көзөмөлдөп турууга жардам берет, анткени бул кандагы глюкозанын деңгээлин кармап турууга жана дени сак салмакта болууга жардам берет. Бир убакта 30дан 60 мүнөткө чейин жумасына 3-5 жолу машыгууга аракет кылыңыз.
- Сиз кан шекерине жардам берүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз, анын ичинде аэробикалык көнүгүү, күч машыгуу, тең салмактуулук жана ийкемдүүлүк иштери жана йога сыяктуу эс алууга багытталган көнүгүүлөр.
- Эгерде сизде кант диабети болсо, машыгуу алдында машыгуу учурунда сөзсүз түрдө тамак алып келип, кандагы кантты текшериңиз. Эгер кандагы кант төмөндөп кетсе, аны жеш керек болот.
- Кандай көнүгүү программалары сизге туура келери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге конкреттүү ден соолук шарттарын эске алуу менен эмне кылуу керектиги жөнүндө кеңеш бере алышат.
Диета мисалдары
Кан шекерин төмөндөтүүчү тамактардын тизмеси
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
Сиздин бүт үй -бүлөңүз ошол эле пайдалуу тамактарды жей алышат; өзүнчө бөлүп кароонун кереги жок. Баары чогуу жеген бирдей пайдалуу жана аш болумдуу тамактан пайдаланышат
Эскертүүлөр
- Кант диабети менен ооруган кээ бир адамдар диета жана көнүгүү менен абалды башкара алышат. Бирок, башка адамдар диета жана көнүгүү менен бирге дары же инсулинге муктаж болушу мүмкүн.
- Диетаңызды олуттуу өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдур сиз менен бирге баардык диеталык керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу планды аныктап, ден соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган тандоолордон алыстата алат.
