Перфекционизм - бул терс атрибуттарга ээ боло турган инсандык сапат жана көбүнчө терең жана оор психологиялык жана эмоционалдык маселелердин көрүнүшү. Бул ден соолукту чыңдоого умтулуу эмес. Тескерисинче, сиздин чектөөлөрүңүздү билип, реалдуу максаттарга жетүү үчүн дени сак аракетиңизди жасооңуз маанилүү. Бул процессте, сиз дагы катаал перфекционисттик тенденциялардын белгилерин таанып, алар менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга муктаж болушуңуз мүмкүн. Бир аз өзүн өзү кабыл алуу жана ойлонуу менен, сиз өзүңүздүн жетишкендиктериңизди башкара аласыз жана сыймыктана аласыз.
Кадамдар
Метод 4: Ден соолукка умтулууну баалоо
Кадам 1. Саякаттан ырахат алыңыз
Перфекционисттер процесстин өзүн баалоонун ордуна, иштин жыйынтыгына көңүл бурушат. Эгер сиз дени сак умтулуу менен машыгып жатсаңыз, анын жыйынтыгына карабастан, сиз иштеп жаткан тапшырмадан ырахат аласыз. Учурдан ырахат алып, кылган ишиңиз менен сыймыктанууга аракет кылыңыз.
Мисалы, ден соолукту чыңдоодо сиз мектептин проектиси менен жакшы иштейсиз жана жыйынтыктоочу класска жазылып калбайсыз. Бул чындыгында жакшыраак иштөөгө жардам берет, анткени сиз акыркы жыйынтыкка эмес, чыныгы долбоордун өзүнө көңүл бурасыз
Кадам 2. Акылга сыярлык максаттарды коюу менен сыймыктан
Реалдуу максаттарды жана милдеттерди коюу жөндөмүңүз жөнүндө бактылуу болуңуз. Сиз дагы эле бул максаттарга жетүү менен сыймыктана аласыз, анткени сиз бир нерсеге жетиштиңиз. Сиз өзүңүздүн жөндөмүңүздү билесиз жана алар менен иштөөгө аракет кыласыз. Өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдоонун ордуна, өзүңүзгө койгон практикалык күтүүлөрүңүздү түзүп, ага жооп бересиз.
- Мисалы, сиз беш эмес, үч чакырымга чуркоону максат кылдыңыз, анткени беш физикалык формаңыз үчүн реалдуу эмес максат экенин билесиз.
- Жогорку максаттарды коюу сизди ийгиликсиздикке алып келиши мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте өзүн өзү сыйлоо сезимин бузушу мүмкүн. Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюңуз, ага жетүүңүз үчүн.
3 -кадам. Каталарыңыздан сабак алуу жөндөмүңүздү баалаңыз
Ийгиликсиздикти баардык нерселерден качуу керек болгон нерсе катары көрүүнүн ордуна, сиз аны үйрөнө турган нерсе катары түшүнөсүз. Терс деп эсептелген нерседен позитивдүү нерсени алуу жөндөмүңүз менен сыймыктаныңыз. Сиз адам экениңизди жана каталар тажрыйбанын бир бөлүгү экенин түшүнүшүңүз маанилүү.
- Мисалы, начар бааны чоң ийгиликсиздик катары көрүүнүн ордуна, аны белгилүү бир предмет боюнча билимин жогорулатуу мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
- Жаңы нерсени үйрөнүүдөн мурун бир нече жолу ийгиликсиз болуп калышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Мисалы, эгер сиз тамак бышырууну үйрөнүп жатсаңыз, анда сиз нерселерди бир нече жолу өрттөшүңүз мүмкүн, бирок жакында оңолуп кетесиз.
Кадам 4. Артка секирүү жөндөмүңүз менен сыймыктаныңыз
Дени сак айдоочу катары, сиз кыйынчылыктарды тез арада чече турган туруктусуз. Жаңылыштыкка алдырбастан, аларды өз пайдаңызга колдонуп, алардан сабак аласыз. Сиз коркууңуз жана тынчсызданууңуз аткаруу жана жаратуу жөндөмүңүздү чектөөгө жол берүүдөн баш тартасыз.
Мисалы, сиз жумушту убагында бүтүрөсүз жана создуктуруудан качасыз, анткени ийгиликсиздиктен коркпойсуз
Метод 2 4: Өзүн-өзү кабыл алууну практикалоо
Кадам 1. Оң жактарыңызды баалай билиңиз
Сиздин кемчиликсиздигиңиз сизди так, максатка умтулган жана жогорку жетишкендикке жеткире тургандыгын белгилеңиз. Сиз бир долбоорду убагында бүтүрүп, мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша аткара турган адамсыз. Сиз башкаларды колунан келгендин баарын кылууга түрткү бересиз жана өзүңүздөн да ошону күтөсүз. Жакшы сапаттарыңыз менен сыймыктанууңуз туура.
Бул өзүн өзү ырастоону кеңешчи же терапевт менен талкуулоону унутпаңыз. Өзүңүздүн жеке баалуулугуңузга көңүл бурушуңуз жана көйгөйлүү эмоцияларды жана сапаттарды ырастооңуз эмес
Кадам 2. Кемчиликтериңизди түшүнүңүз
Убактыңызды изилдеп, кемчиликтериңизди кабыл алууга аракет кылыңыз. Сиздин жеткилеңдикке болгон умтулууңуз айланаңыздагыларга кандай таасир этерин түшүнүү маанилүү. Сиздин кемчиликсиздигиңиз кемчиликсиздик жөнүндө болушу мүмкүн экенин жана күчтүү социалдык кысым жана уят менен күрөшүү жөнүндө болушу мүмкүн экенин моюнга алыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн кемчиликтериңизди чече алсаңыз, анда көбүнчө тынчсызданып, бактылуу экениңизди байкасаңыз болот.
- Өзүңүздүн кемчиликтериңизди моюнга алуу кыйын болушу мүмкүн. Лицензияланган терапевт же кеңешчи сизге өзүн өзү чагылтууга жардам берет.
3 -кадам. Алсыз болууга аракет кылыңыз
Перфекционизм алсыз болуп калбоо үчүн артына жашынган калкан болушу мүмкүн. Коомдук сындан же четке кагуудан катуу корккондуктан, кемчиликсиздикти орнотуу өзүн коопсуз сезиши мүмкүн. Бирок, бул сизди обочолонууга жана катуу тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, анык болууга аракет кылыңыз жана сиздин кемчиликсиздик менен күрөшүп жаткан учурларыңызды моюнга алыңыз. Аялуу болгула жана айланаңдагыларга кыйын болуп жатканыңарды жана жардамга муктаж экениңерди билдиргиле.
- Аныктык жана алсыздык - бул сиздин кемчиликсиздигиңизди башкаруу үчүн күн сайын көнүгүү жасооңуз керек болгон практика.
- Унутпаңыз, өзүн-өзү кабыл алуу жакшы менен да, жаман менен да келишүүнү билдирет. Кемчиликтериңиз бар экенин моюнга алуу жакшы, эгер сиз аларды ойлобосоңуз.
Кадам 4. Аффирмацияларыңызды кайталаңыз
Өзүңүздү кабыл алуу практикаңыздын бир бөлүгү катары, күн сайын позитивдүү сапаттарыңызга көңүл буруңуз. Аларды күн сайын эртең менен же өзүңүзгө күмөн саноо жана уялуу сезимиңизде кайталаңыз. Ошондой эле аларды күндүз жаныңызда алып жүргөн тизмеге жазууну ойлонсоңуз болот. Эгерде сиз өзүңүздү жаман сезе баштасаңыз, тизмеңизди карап, оң жактарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, перфекционизм индивидуалдык мүнөзгө ээ болушу мүмкүн жана ал көбүнчө терең эмоционалдык маселелерди жаап -жашырат. Өзүңүздү өзүңүз кабыл алып жатканыңызга жана көйгөйлүү өзгөчөлүктөрдү ырастабаганыңызга ишениңиз.
- Сиздин кемчиликсиздигиңизге байланыштуу кандайдыр бир сезимдер, уят же өзүн-өзү күмөн саноо жөнүндө терапевт же психолог менен кеңешиңиз.
Метод 3 3: Перфекционизмди башкаруу
Кадам 1. Жардам сураңыз
Эгерде сиздин кемчиликсиздигиңиз сизге жана айланаңыздагыларга зыян келтирсе, мүмкүн болушунча тезирээк жардам сурашыңыз керек. Лицензияланган кеңешчи же терапевт сиздин перфекционизмге түрткү болгон сезимдерди түшүнүүгө жардам берет. Алар ошондой эле аны башкарууга жардам берүү үчүн кээ бир стратегияларды сунушташы мүмкүн.
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Кемчиликсиз ойлор сиздин оюңузга киргенде, бул ойлорду таанып, аларга каршы чыгууга аракет кылыңыз. Сезимдериңиз жана алар шыктандырган импульстар жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Көңүлүңүздү чөгөрүп, өзүңүздүн кемчиликсиздигиңизди түшүнүү үчүн медитация кылыңыз.
Кемчиликсиз ойлорду баштаганда, өзүңүзгө "мен жыйынтык чыгарууга шашамбы?" же "бул көрүнгөндөй жаманбы?"
Кадам 3. Кемчиликсиз болуунун артыкчылыктары менен кемчиликтеринин тизмесин түзүңүз
Сиздин кемчиликсиздигиңизге кайрылууну баштоо үчүн, кеңешчиңиз же терапевт сизге перфекционист болуунун оң жана терс жактарынын тизмесин түзүүнү сунушташы мүмкүн. Сиз перфекционизмдин терс жактары - тынчсыздануу, бузулган мамилелер, баңгилик - позитивдүү нерселерден ашып түшөөрүн байкасаңыз болот. Тизме түзүү сизге перфекционизмдин таасири жөнүндө кээ бир көз караштарды жана түшүнүктөрдү алууга жардам берет.
Сиз ошондой эле сиздин аракеттериңиздин башкаларга кандай таасир этерин карап көргүңүз келиши мүмкүн
4 -кадам. Өзүңүздүн жөндөмүңүзгө реалдуу болуңуз
Жашооңуздун перфекционизмин башынан кечирип, реалдуу максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Максат коюу - сиз күтө албаган терс эмоцияларды чектөөгө жардам берет. Бир нерсени баштаганда, өзүңүздөн өзүңүз үчүн мүмкүн эмес күтүүлөрдү жараттыңызбы деп сураңыз. Акылга сыярлык максаттарга жетүү өзүңүздү жакшы сезүүгө жана терс эмоцияларды жокко чыгарууга жардам берет.
- Мисалы, сиз беш чакырымга чуркоо максатын коюп, төрт чакырымды гана аткара аласыз. Перфекционист катары сиз өзүңүздүн аткарууңуздан көңүлүңүздү чөгөрүп, аны өркүндөтүү үчүн тынчсызданышыңыз мүмкүн. Анын ордуна, өзүңүзгө төрт миль азырынча жетиштүү экенин айтып, беш чакырымга чуркай албашыңызды кабыл алыңыз.
- Башкаларга көз каранды болуу алсыздык эмес экенин унутпаңыз. Башкалар менен иштөөнү үйрөнүңүз жана аларга сизге керек болгондо жардам берүүгө уруксат бериңиз.
5 -кадам. Сынга кандай мамиле кылууну үйрөнүңүз
Сынга жеке кол салуу катары кароонун ордуна, муну үйрөнүүгө жана өсүүгө мүмкүнчүлүк катары караңыз. Каталар табигый нерсе экенин жана аларды жасоого укугуңуз бар экенин түшүнүңүз. Эгерде сиз ийгиликсиздиктен коркуу сезимин өзүн өзү сыйлоо сезиминен алыстатууга аракет кылсаңыз, анда сиз азыраак ачууланып, коргоно албай жатканыңызды байкасаңыз болот.
Ката кетиргенде, өзүңүз үйрөнгөн же андан үйрөнө турган нерселерди ойлонууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Кемчиликсиздигиңизде тандалма болуңуз
Перфекционизмди колдоно турган мейкиндиктерди чектөөгө аракет кылыңыз. Жумуш жана мектеп - бул табигый жерлер, алар өзүңүздү күчкө салып, эң сонун нерсеге жетүүгө аракет кылат. Бирок, жеке мамилелериңизге же көзөмөлүңүздөн тышкаркы окуяларга карата туура эмес. Сиздин аракеттериңизге карабастан, бул нерселер эч качан идеалдуу болбойт жана муну кабыл алышыңыз керек. Кемчиликсиздигиңизди колдонууга көңүл буруңуз, ал пайдалуу жана колдонулат.
- Белгилүү бир жагдайда кемчиликсиз болуу кандай болорун ойлонууга аракет кылыңыз.
- Жеткилең болуудан баш тартууга аракет кылсаңыз, кандайдыр бир тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн. Бул нормалдуу, бирок терапевт менен иштөө башкарууну жеңилдетүүгө жардам берет.
Метод 4 4: Перфекционизмди аныктоо
Кадам 1. Кандайдыр бир ак-кара ойлоону таануу
Перфекционисттер "баары же эч нерсе" деген ойго ээ болушат, алар өздөрүн ийгилик же ийгиликсиз катары көрүшөт. Экөөнүн ортосунда өтө эмоционалдуу өзгөрүүлөргө алып келе турган орто жер жок. Бул сиздин максаттарыңызга жетүүңүзгө түрткү болот, бирок эгер алар аткарылбаса, катуу депрессияга жана нааразычылыкка алып келет.
Бардыгынан же эч нерседен кем болбогон менталитетинен улам, кемчиликсиздиктин экстремалдуу версияларынан жапа чеккен адамдар денелерине нааразы болуп, тамактануу ооруларына чалдыгышат
Кадам 2. Башкаларды катуу сынга алсаңыз, көңүл буруңуз
Сиз өзүңүздөн ушунчалык көп нерсени күткөндүктөн, сиз дагы ошол үмүтүңүздү башка адамдарга сунуштайсыз. Бул башкаларга ашыкча сын көз караш менен кароого алып келет. Ушундан улам, сиз башкалар менен иштей албай, социалдык жактан обочолонуп калышыңыз мүмкүн. Бул катуу жалгыздыкка жана депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Бул ошондой эле романтикалык өнөктөштөрдү катуу сынга алып, интимдик мамилелерди сактоо кыйынга турушу мүмкүн.
- Бул сын көз караштан улам, сиз башкалардын кемчиликтерине кубанууңуз мүмкүн.
- Сиз мамилелериңизге баа берип жатканыңызда, өзүңүздөн сиздин кемчиликсиздигиңиз чынында канчалык маанилүү экенин сураңыз. Мисалы, идиш жуугуч машинанын кандайдыр бир жол менен жүктөлүшү чынында эле маанилүүбү?
3 -кадам. Сынга карата сезимталдыкты аныктоо
Көпчүлүк адамдар сынды баалашпайт. Бирок, перфекционисттер буга өзгөчө күчтүү реакцияга ээ. Жакшылык кылуу перфекционисттин өзүн-өзү баалоо сезими менен тыгыз байланышта болгондуктан, сиз сөгүүнүн же сындын көпчүлүк түрлөрүнө өтө сезимтал болууңуз мүмкүн. Эгерде сиз кичинекей сынга кабылганда абдан ачуулансаңыз же депрессияга түшсөңүз, сиздин кемчиликсиздигиңиз көйгөйлүү болушу мүмкүн.
Эгерде сиз сынга дайыма жана катуу реакция кылсаңыз, терапевтке же кеңешчиге кайрылыңыз
4 -кадам. Сиз наркомания менен алектенсеңиз, көңүл буруңуз
Перфекционизмдин тынчсыздануулары өтө чоң болгондуктан, сиз бул сезимдерди басаңдатуу үчүн баңги заттарды жана алкоголду кыянаттык менен колдонушуңуз мүмкүн. Затты кыянаттык менен пайдалануу - адаптациялык перфекционизмдин жалпы симптому. Эгерде сизде наркомания көйгөйү бар деп ойлосоңуз, кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүңүз.
Баңгизат көз карандылыкка алып келерин унутпаңыз
5 -кадам. Олуттуу создуктурууну байкаңыз
Перфекционизмдин эң катаал же эң начар мүнөздөрүнүн бири - тапшырмаларды аткарууну кечеңдетүү же качуу үчүн акылга сыйбаган тенденция. Бул түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, бирок кемчиликсиздиктен катуу коркуу, кемчиликсиздик менен байланышкан жалпы сапат, тапшырмаларды аткарууга тоскоол болот. Эгер сиз долбоорлорду бүтүрүүдөн коркуп жатканыңызды жана аларды аягына чыгаруу үчүн акыркы мүнөткө чейин күтүп жатканыңызды көрсөңүз, анда бул перфекционизмге көбүрөөк ылайыктуу эмес жоопту билдириши мүмкүн.
