Жеңил депрессия - бул бир нече жума же айга созулган кайгы, ачуулануу, үмүтсүздүк жана капалануу сезимдери менен мүнөздөлгөн медициналык абал. Сиздин терс эмоционалдык абалыңыз күнүмдүк жашооңузга тоскоолдук кылат жана сиз уйкусуздуктан, топтолуунун жоктугунан же ачууланууңуздан кыйналасыз. Жеңил депрессияны дарылоо үчүн профессионалдык дарылоо зарыл болсо да, сиз аны жеңүүгө жана дарылооңузду эффективдүү кылууга жардам бере турган жашоо образын өзгөртө аласыз. Туура тамактанууга басым жасоо, көнүгүү, стрессти азайтуу жана социализацияны жогорулатуу жеңил депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Андан тышкары, антидепрессанттар жеңил депрессиядан жабыркагандар үчүн дайыма эле пайдалуу боло бербейт, андыктан баңгизатсыз иш-чаралар жана каражаттар кээде пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1 4: Кайгы жана изоляция сезимдери менен күрөшүү
Кадам 1. Диагностика жана дарылоо планы үчүн дарыгерге же психиатрга кайрылыңыз
Жеңил депрессия менен күрөшүүнүн биринчи кадамы - кесипкөй жардамга кайрылуу. Дарыгер же психиатр менен симптомдоруңуз жөнүндө, мисалы, үмүтсүздүк же уйкусуздук менен сүйлөшүңүз жана чындап эле жумшак депрессиядан жапа чегип жатканыңызды көрүңүз. Догдуруңуз сизге баштоо үчүн бир нерсе жазып бериши мүмкүн, андан кийин сизди психиатрга көрсөтө алат, же сиз өзүңүз психиатрды таап, биринчи аларды көрүүгө барсаңыз болот.
- Антидепрессант жардам бере алабы деп сураңыз.
- Терапия сессияларын кошуу же көбөйтүү жөнүндө саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен сүйлөшүңүз жана жеке же топтук терапия сиз үчүн эң пайдалуу болорун сураңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Кадам 2. Адамдар менен байланыш
Депрессиянын коркунучтуу факторлору болгон изоляциядан жана жалгыздыктан качууга жардам бере турган досторуңузга кайрылыңыз. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен болгон мамилеңизди сактоого көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Сиз чогуу тамактанууну пландаштырсаңыз болот же жөн эле топ менен сейилдөөгө болот. Керек болгондо сизди уга турган, ишене турган адамдарды аныктаңыз. Бул ишенимдүү адамдарга эмне болуп жатканыңызды билдирип, мезгил -мезгили менен сиз менен байланышып турууну же саякат уюштурууну сураныңыз.
- Коомдук болуу экстраверттер үчүн же адатта социалдык болуу үчүн гүлдөгөн адамдар үчүн абдан маанилүү.
- Башкалар менен байланышуудан качуу депрессияга чалдыккандардын арасында көп кездешет жана бул сиздин маанайыңызды начарлатат.
- Эсиңизде болсун, адамдар менен убакыт өткөргөндөн кийин калыбына келүү үчүн көбүрөөк убакыт керек болушу мүмкүн. Бул жолу өзүңүзгө уруксат берүүнү унутпаңыз, бирок мүмкүн болушунча баарлашууну улантыңыз.
3 -кадам. Класс алыңыз же топко кошулуңуз
Коомчулукта экениңизди жана жумшак депрессияңыздан улам обочолонбооңуздун дагы бир жолу - бул сабакка катышуу же китеп клубуна же башка топко кошулуу.
- Жергиликтүү эс алуу борборлору сабактарды табуу үчүн жакшы булак. Алар, адатта, тамак бышыруу, көнүгүү, иттерди үйрөтүү сыяктуу темаларда сунушташат. Китепканалар жакшы ресурс болушу мүмкүн, көбүнчө китеп клубдарын, талкуу топторун же компьютердик класстарды өткөрөт.
- Класска жазылуу эки эсе оң таасир берет. Сиз адамдардын айланасында болосуз жана жаңы чеберчиликти үйрөнөсүз. Бул депрессиядан чыгууга жардам бере турган ишенимди жана өзүн өзү сыйлоону жогорулатууга жардам берет.
Кадам 4. Сиздин жамаатыңыздагы ыктыярчы
Башкаларга жардам берүүгө милдеттенме алуу менен, сиз өзүңүздү дайыма адамдардын айланасында болууга мажбур кыласыз. Башкаларга жардам берүү, чынында, сиз өзүңүздү социалдык жактан көбүрөөк байланышта сезүүгө жардам берет, бул жалгыздык жана депрессия сезимин басаңдатууга жардам берет. Ыктыярчылык, ыраазычылык билдирүү жана терс ойлорго каршы туруу үчүн да пайдалуу.
- Ыктыярчылардын мүмкүнчүлүктөрүнүн чеги дээрлик чексиз, окуу боюнча репетитор болуп кызмат кылуудан тартып, неонаталдык бөлүмдө бөбөктөрдү эркелетүүгө чейин. Ошондой эле жергиликтүү китепканага же жаныбарларга баш калкалоочу жайга ыктыярчы боло аласыз.
- Сиздин хоббилер жана кызыкчылыктар жөнүндө ойлонуу ыктыярдуу жолдорду табуунун жакшы жолу.
Кадам 5. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз депрессияга колдоо көрсөтүү тобуна кошулганда, сизди таануу сезими пайда болот жана эл сиз туш болгон күрөштү түшүнөт. Анын мүчөлөрү менен жолугушуу менен, сиз жумшак депрессия жана башка көйгөйлөр менен күрөшүү жолдору жөнүндө көбүрөөк биле аласыз.
- Сиздин терапевт сиздин аймакта колдоо тобун табууга жардам бере алат.
- Ошондой эле колдоо топторун табуу үчүн Психикалык оорулар боюнча улуттук альянстын (NAMI) веб -сайтына кире аласыз.
- Колдоо топтору терапияны алмаштыра албайт, бирок алар ага күчтүү кошумча боло алышат. Топтук терапия жеке терапияга кудай кошумча болушу мүмкүн жана аны камсыздандырууңуз да камтышы мүмкүн.
Кадам 6. Жарык терапиясын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиздин кайгыңыз жана депрессияңыз кыш мезгилинде күндүн жоктугунан сезондук аффективдүү бузулуудан (SAD) келип чыкса, жарык кутуча жардам бериши мүмкүн. Жарык кутуңуз ультрафиолет нурун аз чыгарарын, бирок 10 000 люкс жарыкка ээ болушун камсыз кылыңыз. Ар күнү 15 мүнөт жарык кутуңуздун алдында отуруп, убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
- Изилдөөчүлөр жарык кутучасындагы жарыктын түрү мээнин циркадиялык ритмдерди башкара турган бөлүгүн активдештирип, мелатонин өндүрүшүн жогорулатууга жардам берет деп ойлошот. Бул экөө тең депрессиянын симптомдорун дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиз рецептсиз жарык кутучаны сатып алсаңыз болот, бирок көпчүлүк камсыздандыруу пландары наркын жаппайт.
- Ошондой эле күндүз сыртта көбүрөөк убакыт өткөрө аласыз. Түшкү тыныгууңузда сыртка чыгууга же кечинде сыртта сейилдөөгө аракет кылып, табигый жарыкка көбүрөөк түшүңүз.
4 -метод 2: Чыңалуу, стресс жана депрессиядан тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Көнүгүүгө катышкан депрессияга чалдыккан бейтаптар көбүнчө көнүгүүлөрдү жасабагандарга караганда симптомдорун тезирээк жакшыртат жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк стрессти азайтуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Эң көп пайда алуу үчүн жумасына үчтөн беш жолу 20-30 мүнөткө чейин машыгууну максат кылыңыз. Кыска сейилдөө же жеңил сууда сүзүү сыяктуу кичинекей максаттарды коюп, физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу моделин түзүңүз.
- Көнүгүү, балким, маанайды жөнгө салуучу мээ химикаттары норадреналин менен серотонинди өзгөртүшү мүмкүн, жана ошондой эле жумшак депрессиядан арылууга жардам бере турган "жакшы сезүүчү" эндорфиндерди чыгарышы мүмкүн.
- Сиз күндүн каалаган убагында машыгсаңыз болот, бирок кээ бирөөлөр эртең мененки көнүгүү алардын маанайын көтөрүп, жакшы күнгө обон коюуга жардам берет деп ойлошот.
Кадам 2. Йога сабагына катышыңыз
Депрессиянын кээ бир симптомдору, анын ичинде стресс жана эмоционалдык кыйналуу, йога менен машыгуу аркылуу басаңдашы мүмкүн. Йога дагы уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жана энергияны жакшыртууга жардам берет.
Йога практикасын улантуу денеңиздин стресске жооп берүү системасын башкарууга жардам берет
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Өнөкөт чарчоо системаңызды стресске салып, тынчсызданууну жана депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Муну менен күрөшүү үчүн, жатууга жана белгиленген убакта ойгонууга туура келет. Уктаар алдында көп тамак жебеңиз же спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Уктаар алдында, жумшак музыка угуу же башыңызга жана колуңузга массаж жасоо сыяктуу ырым -жырымдарды жасап көрүңүз.
- Мээңиздеги маанайды колдогон нейротрансмиттерлер уйку менен толукталат.
- Уйкусу качкан адамдар нейтралдуу сүрөттөрдү "терс" катары көрүшөт, ошону менен күнүмдүк нерселердин бурмаланган таасири пайда болот.
4 -кадам. Керексиз стрессти жок кылыңыз
Эгер табагыңызда ашыкча болсо, анда сиз стресске көбүрөөк дуушар болосуз. Мүмкүнчүлүк болгондо милдеттенмелериңизди кыскартууга аракеттениңиз жана колуңуздан келбеген нерселерди алуудан качыңыз. Бирөө сизден убактыңыз жок нерсени кылууну сураганда "жок" деп айтууну адатка айлантыңыз.
Step 5. Релаксация ыкмаларын киргизүү
Терең дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - бул стресстен арылуунун пайдалуу жолдору. Бул стресстен арылуучу техникалардын бирин же бир нечесин колдонуу үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүүнү унутпаңыз. Бул убакыт аралыгында башка эч нерсе кылбаңыз. Эс алууга гана көңүл буруңуз.
Метод 3 3: Терс ойлорду чакыруу
Кадам 1. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (CBT) иликтөө
Терапиянын бул түрү сиздин терс ойлоруңуз жөнүндө кабардар болууну жана жумшак депрессияңызга салым кошо турган кыйратуучу үлгүлөрдү өзгөртүүнү камтыйт. Бул терапия аркылуу сиз терс ой жүгүртүүңүздүн үлгүлөрүн таанып, алардын жарактуулугу жөнүндө ойлонуп, анан аларды дени сак ой жүгүртүү ыкмалары менен алмаштырууну үйрөнөсүз. Бул сиздин айыктыруу процессине жакшы кошумча болобу, психикалык ден соолук адисинен сураңыз.
- CBTге катышуу менен, сиз чындыгында мээңиздин иштөө ыкмасын жана айрым жагдайларга реакцияңызды өзгөртөсүз.
- Сиз депрессияңызды начарлатып жаткан жүрүм -турумду кантип өзгөртүүнү үйрөнөсүз.
- Сиз ошондой эле терапевттен терапияңызды толуктоого жардам бере турган материалдарды сурай аласыз, мисалы, үй тапшырмасы, китептер жана иш китептери.
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Учурга көңүл топтоо менен, мурунку көңүл кайттыкты калыбына келтирүүнүн же келечектен коркуунун ордуна, терс ойлордон алыс болууга жардам бере аласыз. Сиз тишти тазалоо же идиш жуу сыяктуу күнүмдүк иш -аракеттериңизге эстүүлүктү кошо аласыз.
- Тишиңизди жууп жатканда, оозуңуздагы щетканын кыймылына көңүл буруңуз. Тиш щеткаңыз чыгарган үндөргө көңүлүңүздү буруңуз. Тиш пастасынын даамы жана анын оозуңуздагы сезими жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Крандагы сууну угуп, самын көбүкчөлөрүндөгү түстөрдү байкап, идиш жууп жатканда эстен чыгарбоо керек. Колуңуздагы самындуу жылуу суунун сезимин да биле аласыз.
- Күн бою көңүлүңүздү азыркы учурга буруу менен сиз терс эмоцияларды жакшыраак башкара аласыз жана алардын ээлеп алышына жол бербейсиз.
3 -кадам. Медитация кылыңыз
Үзгүлтүксүз медитация практикасы, атүгүл күнүнө 10 мүнөт да, депрессиянын симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
- Телефонуңуздан же iPodуңуздан жетектелген медитацияны уга аласыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация стресстин реакциясын көзөмөлдөгөн мээнин активдүүлүгүн азайтууга жардам берет.
Метод 4 4: Үн тамактануу тандоолорун кабыл алуу
Кадам 1. Диетаңызга көңүл буруңуз
Продукцияга жана дан азыктарына бай диеталар жеңил депрессиядан азап чегүүңүздү азайтууга жардам берет. Бул азыктарды күн бою кичинекей бөлүктөрдө жеп, сиз кандагы кантты турукташтырууга жана бир күн бою энергетикалык деңгээлди сактоого жардам бересиз.
- В12 витаминине жана фолийге бай азыктар маанайды жөнгө салууга жардам берет. Булактарга жасмык, бадам, тоок жана балык кирет.
- Д витамининин жетишсиздиги бар адамдарда оптималдуу денгээлге караганда депрессиянын деңгээли жогору болот. Күнүмдүк керектүү деңгээлге жетүү үчүн сүт, жарма жана апельсин ширеси сыяктуу D витамини менен байытылган азыктарды издеңиз.
- Алкоголсуз суусундуктар же печенье сыяктуу канттуу жана кайра иштетилген азыктарды бүтүндөй азыктар менен алмаштыруу маанайга жана энергия деңгээлине оң таасирин тийгизет.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
2 -кадам. Алкоголду жана кофеинди чектеңиз
Бул психоактивдүү дарылар сиздин маанайыңызга, ой жүгүртүүңүзгө, кабылдооңузга жана аң -сезимиңизге таасирин тийгизет. Катуу спирт ичимдиктерин же кофеинди колдонуу сиздин депрессияңызды начарлатуучу серотониндин деңгээлин төмөндөтөт. Бул заттардын маанайын оңдоп -түзө албаганыңызды билүү үчүн убактылуу болсо да жок кылууга же чектөөгө аракет кылсаңыз болот.
- Күнүнө бир нече чыны кофеден 1 же 2 чөйчөкчө көк чайга өтүү - сиз колдонгон кофеинди акырындык менен азайтуунун жакшы жолу. Бирок, сиз көп суу ичип жатканыңызды текшериңиз, анткени кофеинди ар кандай формада ичүү суусузданууга алып келиши мүмкүн.
- Рецептсиз дарыларга да көңүл буруңуз. Бул дарыларды үзгүлтүксүз колдонуу убакыттын өтүшү менен депрессияга алып келиши мүмкүн. Эч нерсе алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3-кадам. Омега-3 май кислоталарын керектөөнү көбөйтүңүз
Кээ бир изилдөөлөр омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жеп, депрессиянын симптомдорун басуу менен оң байланышты табышкан. Лосось, майшабак, форель жана сардин сыяктуу балыктар омега-3терге бай жана сиз дагы кошумча колдонуп көрсөңүз болот.
