Колледжге баруу кызыктуу, бирок бул өтө оор жана ал тургай жалгызсыроо тажрыйбасы болушу мүмкүн. Көптөгөн колледж студенттери депрессия жана психикалык ден соолук маселелери менен күрөшүшөт. Депрессия - бул кайгыруу, күнөөлүү болуу, көңүл топтоо көйгөйлөрү, аппетит же уйку адаттарынын өзгөрүшү жана өзүн өзү өлтүрүү ойлору менен мүнөздөлүүчү олуттуу психикалык оору. Эгерде сиз колледждин студенти катары депрессиядан азап чегип жатсаңыз, симптомдоруңузду азайтуу үчүн чараларды көрүү, стрессти жеңүүгө жардам берүү ыкмаларын үйрөнүү, сизге керектүү жардамды алуу жана стигма же уятты чечүү менен эффективдүү күрөшүүнү үйрөнө аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Симптомдорду минималдаштыруу
1 -кадам. Көп уктаңыз
Уйку сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү, жана жетишсиз алуу депрессияңызды начарлатышы мүмкүн. Колледжде окуп жүргөнүңүздө, сизге керектүү уйкуну алуу кыйын болушу мүмкүн. Жаштардын көбү дени сак болушу үчүн 7-9 саат уктоого муктаж.
- Уйкунун убактысын окуудагыдай жана башка милдеттенмелериңизге ылайыкташтырыңыз. Уйкуңузга жана ойгонууңузга ырааттуу график түзүүгө аракет кылыңыз.
- Ар бир түнү уктаар алдында бир аз тыныгууңуз бар экенин тактаңыз. Китеп окуу, жылуу душка түшүү же кичине медитация кылуу сыяктуу бир аз убакытты тынчтыкка жумшаңыз.
- Уктаар алдында телефонуңузду же компьютериңизди колдонбоңуз, анткени экрандан түшкөн жарык сиздин уктап калышыңызды кыйындатат.
2 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Туура тамактануу жана ичүү сиздин маанайыңызды көтөрөт, көңүлүңүздү топтоого жардам берет жана жакшы уктай аласыз. Депрессиянын белгилерин күчөтө турган тамак -аштардан жана суусундуктардан баш тартуу да маанилүү.
- Жасмык, бадам, шпинат, тоок жана балык сыяктуу В12 витаминине жана фолийге бай азыктарды жегиле.
- Сүткө, ширелерге жана эртең мененки дан эгиндерине кошулган Д витамининин жетиштүү экенин текшериңиз.
- Балыкты көп жегиле, же омега-3 май кислоталары менен байытылган азыктарды издеңиз.
- Тазаланган кантка бай азыктардан алыс болуңуз, мисалы, таттуу десерттер жана газдалган газдар.
- Көп кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Ал энергияңызды убактылуу жогорулатса да, уйку циклыңызды бузуп, нерв же кыжырдануу сезимин жаратышы мүмкүн.
3 -кадам. Ашыкча алкоголдон алыс болуңуз
Досторуңуз менен бир -эки суусундук ичип отуруп, баарлашуунун жана буусун өчүрүүнүн кызыктуу жолу болсо да, өтө көп ичүү маанайыңызга жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ашыкча ичүү ооруп, чарчап, уйкуңузду бузуп, депрессияңыздын белгилерин начарлатат. Бул дагы боордун, ичеги -карын ооруларынын жана жүрөк -кан тамыр ооруларынын, анын ичинде олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Эгерде сиз ичкениңиз ден соолугуңузга, мамилеңизге же жумушуңузга олуттуу таасирин тийгизип жатат деп ойлосоңуз же спирт ичимдигин кыскартууда кыйналып жатсаңыз, доктурга же студенттик ден соолук борборуна кайрылыңыз
Кадам 4. Көнүгүүнү көп алыңыз
Көнүгүү мээңизди маанайыңызды көтөрүүчү химикаттарды чыгарууга стимулдайт. Бул ошондой эле өзүнө ишенүү сезимин түзүүгө жардам берет жана жашооңуздагы нерселерди көңүлүңүздү буруп, көңүлүңүздү чөгөрөт.
- Жума сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасоого бир аз убакыт бөлүңүз. Жада калса жумасына 3 күн 30 мүнөт көнүгүү депрессиянын симптомдорун жакшыртууга жардам берет.
- Сизге жаккан иштин түрүн чечиңиз. Досторуңуз менен жасай турган, спорт залда бир аз убакыт өткөрө турган же сейилдеп же чуркап жүргөн спорт менен машыгыңыз.
5 -кадам. Сизге жаккан нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз
Апта сайын көңүл ачуу жана баарлашуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Көңүл ачууга убакыт бөлүү сиздин маанайыңызды көтөрөт жана акыры жемиштүү болууга жардам берет.
- Кечки тамак үчүн бир саат пландаштырып көрүңүз же ар бир кечинде досторуңуз менен сейилдеп көрүңүз.
- Сизге жаккан иш -чарага арналган студенттик клубга же уюмга кошулуңуз.
- Оюн ойноо же өзүңүзгө жаккан телешоунун эпизодун көрүү үчүн күн сайын кадимки убакытты тандаңыз.
Метод 2 4: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз
Сиз сабактарды, үй тапшырмаларын, класстан тышкаркы иш -чараларды жана социалдык жашооңузду жонглинг кылып жатканыңызда, табагыңызда ашыкча нерселер менен бүтүү оңой. Эгерде сизде үй -бүлө же жумуш милдеттенмелериңиз болсо, колледж жашоосу ого бетер оорлошу мүмкүн.
- Кереги жок милдеттенмелерди албаңыз, мис. чейрек же семестрге керектүү окуу жүктөмүнөн тышкары кошумча курстар.
- Эгерде сиз өзүңүздү мектептеги окуу жүктөмүнөн чөгүп жаткандай сезсеңиз, академиялык кеңешчиңиз менен башкарылуучу графикти түзүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Жумалык графикти жазыңыз
Эгерде сиз ага уюшкандык менен жакындасаңыз, сиздин жумуш жүктөмүңүз азыраак болот. Кайсы жерде болуу керектигин жана аптанын ар бир күнү эмне кылуу керектигин так көрсөтүүчү график жазыңыз. Бардык класстарыңызды кошуңуз, бирок окуу, тамактануу, көнүгүү, уктоо жана көңүл ачуу сыяктуу башка маанилүү нерселерге убакыт бөлүңүз.
Кадам 3. Маанилүү даталарды жана мөөнөттөрдү көзөмөлдөңүз
Аларды календарга же пландаштыруучуга жазыңыз, же Google Calendar сыяктуу программаны колдонуп, сизге керектүү нерселердин үстүндө болууга жардам бериңиз. Ошентип, маанилүү тапшырмаларга жана окуяларга алдын ала даярдана аласыз.
4 -кадам. Милдеттенмелериңизди биринчи орунга коюңуз
Жума сайын бир аз убакыт бөлүп, кайсы тапшырмалар эң маанилүү экенин жана кайсынысы аткарууга көбүрөөк убакыт кетерин баалоо үчүн. Биринчи кезекте жогорку артыкчылыктуу милдеттерди чечүү үчүн план түзүңүз, андан кийин кичине жана жеңил тапшырмаларды аткарыңыз.
5 -кадам. Тыныгуу жасап, өзүңүздү ылдамдатыңыз
Өзүңүздү өтө чарчап же топтогонго басым жасаганда иштөөнү улантууга мажбурлоо натыйжасыз болот. Эгерде сиз иштеп жаткан учурда өзүңүздү чарчап же алаксытып жаткандай сезсеңиз, бир нече мүнөт бөлүп басып, бутуңузду сунуп, дени сак тамак ичиңиз, же башыңызды жерге салып тез уктаңыз.
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Ой жүгүртүү сизге өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет жана көңүлүңүздү тынчтандырып жаткан нерселерге көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
- Кампуста эч нерсеге алаксыбай медитация кыла турган тынч жерди табыңыз.
- Ыңгайлуу абалда отуруп, көзүңүздү жумуңуз. Дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгер сиз акылыңыздын алсырай баштаганын сезсеңиз, көңүлүңүздү акырын демиңизге буруңуз.
- Бир аз убакыт өткөндөн кийин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө ойлонууга уруксат бериңиз, психикалык жана физикалык жактан. Сезимдериңизди сынга албастан моюнга алуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
4 -метод 3: Жардам алуу
Кадам 1. Кампустун кеңешчисине кайрылыңыз
Көпчүлүк колледждер жана университеттер консультациялык кызматтарды сунушташат. Эгерде сиз депрессия менен күрөшүп жатсаңыз, же жөн эле оор мезгилди баштан кечирип жатсаңыз, кеңешчи сизге күчтүү күрөшүү жөндөмүн өнүктүрүүгө жардам берет жана сизди кошумча булактарга туташтыра алат.
- Эгерде сиз кампуста консультациялык кызматтарга кантип жетүүнү билбесеңиз, маалымат алуу үчүн мектептин веб -сайтына кайрылыңыз, студенттик иштерге же студенттик ресурстар кеңсесине баш багыңыз же академиялык кеңешчиңизден же РАдан сизди туура багытка бурууга жардам сураңыз.
- Кеңешчиңиз менен депрессиянын мурунку тарыхы жана мурун кандай дарылоолорду колдонгонуңуз тууралуу кеңеш бериңиз (кеңеш берүү, дары -дармек ж.б.).
Кадам 2. Дарыгер менен сүйлөшүңүз
Кампустагы студенттик ден соолук борборуна барыңыз жана врач же медайым менен жолугушууну уюштуруңуз. Көңүлүңүз чөгүп жатканын жана жардам алгыңыз келгенин түшүндүрүңүз. Сиздин дарыгер сизге кеңешчи, психиатр же башка психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо бере алат же депрессиянын симптомдорун азайтууга жардам бере турган сергек жашоо образын сунуштай алат.
3 -кадам. Кампустун колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде сиздин кампуста психикалык саламаттык кызматтары сунушталса, алар сизди ушул сыяктуу маселелер менен алектенген студенттердин колдоо топтору менен байланыштырууга жардам бериши мүмкүн. Колдоо тобу эмоционалдык колдоо жана күрөшүү боюнча кеңештерди сунуштай алат жана сиз менен бир кайыкта болгон башка адамдар менен байланышууга жардам берет.
Кадам 4. Академиялык кеңешчиңиз же ишенимдүү профессор менен сүйлөшүңүз
Сиздин кеңешчилериңиз жана профессорлоруңуз сизге жардам берүүгө даяр. Эгерде сиз депрессиядан улам академиялык жактан кыйналып жатсаңыз, бул сиздин профессорлоруңуз же академиялык кеңешчиңиз менен сүйлөшүүгө жардам бериши мүмкүн. Алар сизге академиялык ишиңизди башкарууга жардам берүүчү стратегияны иштеп чыгууга же сизге жардам бере турган ресурстар менен байланышууга жардам бериши мүмкүн.
- Профессоруңузга же кеңешчиңиздин иш убактысына барыңыз, же алар менен жекече жолугушуу убактысын белгилеңиз.
- "Мен азыр депрессия менен күрөшүп жатам жана бул менин жумушумдун үстүндө калууну кыйындатат. Менин варианттарым жөнүндө сүйлөшсөк болобу?"
5 -кадам. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кайрылыңыз
Жалгыздык, үйдү сагынуу жана социалдык изоляция депрессиянын өнүгүшүнө чоң өбөлгө боло алат. Эгерде сизде үй -бүлө мүчөлөрү же досторуңуз бар болсо, алар менен сезимдериңизди сүйлөшө аласыз, аларга кайрылуудан коркпоңуз.
- Ишенимдүү досуңузга же бөлмөңүзгө өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтыңыз. Сиз алар сыяктуу көп нерселерди башынан кечирип жаткандыгын байкасаңыз болот.
- Үйүңүзгө же досторуңузга чалып же Skype менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз кампуста досторду табууда кыйналып жатсаңыз, колдоо тобуна кошулуу же студенттик уюмга кирүү сизге окшош маселелер менен күрөшүп жаткан башка адамдар менен байланышууга жардам берет.
Кадам 6. Эгерде сиз өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз, жардам сураңыз
Эгерде сизде өз өмүрүңүздү алуу жөнүндө ойлор болсо, анда дароо кесипкөй жардамга кайрылууңуз керек. Сиздин кампустун консультациялык борборунда же ден соолук офисинде, балким, кеңешчи менен сүйлөшүү үчүн 24 саат бою кризис линиясы бар. Бул адам терс ойлорду же сезимдерди чечүүгө же тез жардам кызматтары менен байланышууга жардам берет.
Эгерде кампустун кризистик линиясынын номерин билбесеңиз, анда 1-800-273-8255 номерине суициддин алдын алуу боюнча улуттук линияга чалыңыз же жергиликтүү тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз
4 -метод 4: стигманы жана уятты жеңүү
Кадам 1. Жалгыз эмес экениңизди унутпаңыз
Депрессия жана тынчсыздануу колледж студенттери арасында өтө кеңири таралган. Колледж студенттеринин 50% га жакыны психикалык саламаттык тууралуу сурамжылоого катышып, депрессия же башка психикалык саламаттык маселелери боюнча консультацияга катышышканын айтышкан. Эсиңизде болсун, сиз тааныган бирөө - классташыңыз, бөлмөлөшүңүз же досуңуз сиз сыяктуу эле нерселерди башынан өткөрөт.
Кадам 2. Депрессия жөнүндө өзүңүздү тарбиялаңыз
Депрессия жана анын себептери жөнүндө билүү сизге эмнени баштан кечирип жатканыңызды жана кантип жакшырууну түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле сиздин депрессия сиздин күнөөңүз эмес жана эч нерсе уялбай тургандыгыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Сиз депрессия жөнүндө маалыматты мектептин студенттик ден соолук борборунан же консультация бөлүмүнөн же мектептин студенттик ресурстар веб -сайтынан таба аласыз.
- Депрессия тууралуу маалыматты Улуттук психикалык саламаттык институтунун веб -сайты сыяктуу кадыр -барктуу вебсайттардан издеңиз.
- Мектебиңиздеги психикалык ден соолук боюнча класска же семинарга катталууну ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Психикалык саламаттыкты сактоо же коргоо уюмуна кошулуңуз
Сиздин кампуста кампустагы NAMI сыяктуу психикалык ден соолукту коргоого арналган студенттик уюмдар же клубдар болушу мүмкүн. Бул уюмдар психикалык оорулар менен байланышкан стигманы бузууга арналган жана депрессия жана башка психикалык саламаттык көйгөйлөрү менен күрөшүп жаткан студенттерге мыкты колдоо булагы боло алат.
