Клиникалык депрессия "блюз" эмес, же кээде кайгыруу. Клиникалык депрессия сиз клиникалык деңгээлде депрессияда экениңизди билдирет - демек сизде психикалык саламаттык диагнозу бар. Клиникалык депрессиялык симптомдорду камтыган бир нече диагноздор бар: Негизги депрессиялык бузулуу, бузулган маанайдын бузулушу, туруктуу депрессиялык бузулуу (дистимия) жана менструалдык дисфориянын бузулушу. Затты колдонуудан, дары -дармектен же медициналык абалдан улам келип чыккан депрессиялык оорулар да бар. Кайсы депрессиялык оору болсоңуз да, колдоо алуу, күрөшүү стратегияларын колдонуу жана депрессиялык ой жүгүртүүнү өзгөртүү аркылуу депрессиялык симптомдоруңуз менен ийгиликтүү күрөшө аласыз.
Кадамдар
Метод 4: Профессионалдык жардам алуу
Кадам 1. Өзүңүзгө зыян келтирүү ойлоруңуз болсо, өзүңүздү сактаңыз
Эгерде сизде кандайдыр бир жол менен өзүңүзгө зыян келтирүү же өзүңүздү өлтүрүү тууралуу ойлоруңуз болсо, анда дароо колдоо керек. Эгерде сиз качандыр бир убакта өзүн -өзү өлтүрүүнү сезсеңиз же өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз жана сиздин импульстук көзөмөлүңүзгө ишенбесеңиз, азыр сырттан колдоо алыңыз.
- Жергиликтүү тез жардам номерине чалыңыз, мисалы 911.
- 1-800-273-TALK (8255) номеринде суициддин алдын алуу боюнча улуттук ишеним телефону (АКШ) сыяктуу жанкечтинин ишеним телефонуна чалыңыз же онлайн чат жардам линиясын колдонуңуз.
- Жакынкы тез жардам бөлмөсүнө барып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүндүрүңүз. Аларга өзүн -өзү өлтүрүүнү сезип жатканыңызды айт.
Кадам 2. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгер сиз терапевттин жардамына кайрылууну чечсеңиз, депрессияга кабылган адамдар менен иштөө үчүн квалификациялуу жана өзүңүздү шайкеш сезген адамды тандап алыңыз. Туура терапевт бардык көйгөйлөрүңүздү дароо чече албайт, бирок ал сизге жардам берүүнү үйрөнүүгө, керек болсо психиатрга кайрылууга (дары -дармектерге) жана оор учурларда колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Сиздин аймакта тастыкталган клиниктердин тизмеси үчүн медициналык камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз. Планыңыз кандай кызматтарды камтыйт, сурап билиңиз.
- Эгерде сизде медициналык камсыздандыруу жок болсо, сиздин аймакта жылма масштабдуу, арзан же акысыз психикалык саламаттык клиникаларын онлайн издөө жүргүзүңүз. Же жергиликтүү социалдык кызматтарга же мамлекеттик уюмга кайрылып, аз камсыз болгон үй-бүлөлөргө каржылык жардам же программалар тууралуу сураңыз.
- Эгер сизге ылайыктуу терапевт тапсаңыз, ал сиз үчүн иштей бергенче улантыңыз. Күтүлбөгөн нерсе болуп калса, баруулардын ортосунда чала алаарыңызды билип алыңыз.
- Табуу же терапия топторго жолдомо сурап. Мисалы, Депрессия менен күрөшүү (CWD) терапиясы учурдагы депрессияны азайтуу үчүн эффективдүү дарылоо болуп саналат.
3 -кадам. Дары -дармек алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Мындай антидепрессант SSRIs сыяктуу дарылар катуу депрессияны дарылоодо жардам берет. Сиздин терапевт дары сизге жардам берет деп ойлосо, билип алыңыз. Терапевт ушундай тарыхы бар адамдарга жардам берген психиатрлардын аттарын сураңыз.
- Дары -дармектер депрессияга жардам берүүнүн эң жакшы жолу деп ойлоодон мурун, сизге ылайыктуу дарыны табуу үчүн бир нече айдан бир нече жылдар талап кылынарын унутпаңыз. Бирок, мындай болушу керек эмес. Фармакогенетикалык тестирлөө - кээ бир учурларда адамдын конкреттүү дары -дармектерге кандай жооп берерин алдын ала айта турган генетикалык тесттин бир түрү. Бул дагы PGx Test деп аталат. Бул тест Precision Medicine үчүн биринчи кадам болуп саналат, жана сыноо жана ката ыкмасын алып салуу үчүн айлар/жылдар талап кылынат. Тестти алгандан кийин, белгилүү бир дары -дармектерди (мисалы, депрессияга каршы дары -дармектерди) метаболиздөө жөндөмүн аныктоочу отчет берилет. Дарылооңузду туура дарылар менен баштоо Precision Medicine деп аталат жана сыноо жана ката ыкмасын алып салуу PGX Test отчетундагы окууларды аткарууга тийиш болсо, терс таасирлери же дары реакциялары болбойт деп кепилдик берет.
- Эгер сиз рецепт боюнча дарыларды ичип жатсаңыз да, таблеткаларды оңдоо оңой болот деп ойлобоңуз. Депрессия менен күрөшүүнүн башка көптөгөн ыкмалары бар, алар аракет кылууга татыктуу.
- Бардык психиатрлар бирдей жаратылган эмес деп кабыл алыңыз. Психиатрыңыздан ал сиздин жагдайыңыздагы адамдарга кандай дарылоону сунуш кылаарын сураңыз. Ал кайсы дары -дармектерди колдоноорун, бир эмес, бир нече дары -дармектерди жазып берерин жана дозаны кантип тууралоону чечерин сураңыз. Эгерде ал жакшы жарашпаса, башка бирөөнү табуу эч нерсе эмес.
- Эгер сиз депрессияга жардам берүү үчүн дары -дармектерди колдонууну чечсеңиз, ар кандай дары -дармектер сизге башкача таасир этет. Кээ бирөөлөр жардам берүүдөн мурун депрессияны бир канча убакытка чейин начарлатышы же өзүн өзү өлтүрүү ойлорун күчөтүшү мүмкүн. Эгер мындай болуп калса, дарыгериңизге же терапевтке кайрылыңыз.
- Муздак үндүктүн дарысын эч качан токтотпоңуз. Бул терс реакцияларды жаратышы мүмкүн (титирөө, ысык жана муздак жаркылдоо ж. Б.) Жана депрессияны начарлатышы мүмкүн. Психиатрдын көзөмөлүндө болгон рецептти же дары -дармектерди гана өзгөртүңүз.
Метод 2 4: Социалдык колдоо алуу
Кадам 1. Үй -бүлөңүздөн колдоо издеңиз
Депрессия менен күрөшүүдө социалдык колдоо эң пайдалуу булактардын бири. Колдоо сизге баалуу экениңизди, сүйүктүү экениңизди жана сизге жардам берүүгө жана кам көрүүгө даяр адамдар бар экенин сезүүгө жардам берет.
- Депрессия - тукум куучулук психикалык саламаттык маселеси. Сиздин биологиялык үй -бүлөңүздү караңыз. Башка депрессияга кабылган адамдар барбы? Аларды байкап көрүңүз жана алар эмне кылып жатканын көрүңүз, бул иштейт.
- Эгерде сиздин үй -бүлөңүздөгү кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк колдоо көрсөтсө, биринчи ошол кишилерден жардам сураңыз. Эгерде сиз жакын үй -бүлө мүчөсүнөн (ата -эне, бир тууган) колдоо издөөгө ыңгайлуу болбосоңуз, чоң ата, чоң эне, таяке, таяке жана аталаш туугандардан колдоо издеңиз. Эгерде сиз дагы эле колдоо таппай жатсаңыз, жакын досторуңузга үй -бүлөңүздүн сыртына чыгыңыз.
- Эгерде сиздин терапевт сиз колдоого ишене турган жалгыз адам болсо, анда эч нерсе эмес. Сиздин терапевт сизди ишене турган досторуңуз же үй -бүлөңүз жок болсо, социалдык колдоо көрсөтө турган топтук терапия менен байланыштыра алат.
2 -кадам. Сезимдериңизди башкалар менен бөлүшүңүз
Эмоционалдык колдоо депрессия менен күрөшүүнүн жалпы ресурсу. Себеби, бул сиздин эмоцияңызды башкалардын жанында толтурууга эмес, бошотууга жардам берет, бул жарылууга же талкаланууга алып келет.
- Досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү адаттагыдан да жаман сезсеңиз, анда сизди угуп, колдоп турган досуңуз болсо, ал тургай, жаныңызды сактап кала аласыз. Кээде депрессияга түшкөндө баштоо кыйын болуп калат жана досуңдун топту тоголотуп алганы уят эмес.
- Дос же үй -бүлө мүчөсү менен ыйлоо эмоционалдык катарт болуп калышы мүмкүн.
- Эгерде сиз көңүлүңүздү көтөрүүгө даяр болсоңуз, досторуңуздан сиз менен кызыктуу бир нерсе кылууну сураныңыз.
3 -кадам. Дени сак мамилелерди өрчүтүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөктөштөр, үй -бүлөлөр жана достор менен болгон мамилеңиздин сапаты негизги депрессияда олуттуу тобокелдик фактору болуп саналат. Туура эмес мамиледе болгон же колдоосу жок адамдар дени сак мамиледе болгондорго караганда депрессияга чалдыгуу коркунучунан эки эсе көп. Туура эмес мамилелерди аныктоо жана жоюу сиздин депрессияңызга жардам берет.
- Дени сак мамилелер урматтоо, ишенүү, кызматташуу жана кабыл алуу болуп саналат. Алар физикалык сүйүүнү, ачык баарлашууну жана адилеттүүлүктү камтыйт.
- Туура эмес мамилелер адатта коркутуу, басынтуу, коркутуу, үстөмдүк кылуу, соттоо жана айыптоо болуп саналат. Алар ошондой эле кыянаттык менен (оозеки, физикалык, сексуалдык) жана ээлик кылуу менен байланышкан.
- Учурдагы достук мамилелериңиздин тизмесин алыңыз. Сизди кулаткан же сындаган инсандар барбы? Балким, бул кишилердин пайдасынан зыяны көп. Эгер зыяндуу мамиледе аралыкты түзүү керекпи же жаңыларын куруу керекпи, ойлонуп көрүңүз.
Метод 3 3: Күрөшүү стратегияларын колдонуу
Кадам 1. Өзүңдү тарбияла
Кандайдыр бир көйгөйдү чечүү үчүн баштоо үчүн жакшы жер - бул изилдөө жана билим берүү. Билим - бул күч, депрессияга эмне таасир этерин билүү - бул согуштун жарымы. Маалыматтык колдоо депрессияга кабылган адамдарга оор кырдаалдарды жеңүүгө жардам берет.
- Психо -билим - бул сиздин өзгөчө бузулууңуз жөнүндө билимдүү болуу үчүн атайын термин. Сиз терапевтиңизден сиздин бузулууңуз жөнүндө психо билим берүүнү сурап, аны дарылоо планыңызга киргизе аласыз.
- Китептерди, изилдөө макалаларын алыңыз, даректүү тасмаларды көрүңүз жана сиздин абалыңыз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн интернеттен издөө жүргүзүңүз.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Максат коюу депрессиянын симптомдорун азайтуу үчүн ар кандай терапиянын ажырагыс компоненти болуп саналат. Депрессиянын азайышына жетүү үчүн сизде план болушу керек.
- Клиникалык депрессия менен күрөшүү үчүн эмнеге жетүүнү каалаарыңызды өзүңүздөн сураңыз. Депрессия менен кантип күрөшкүңүз келет? Сиз азыраак болушун каалайсызбы? Сиз жаңы күрөшүү стратегияларын үйрөнүүнү каалайсызбы? Конкреттүү болгула жана убакытка чектелген (бир жума, бир ай, алты ай) жана жеткиликтүү максаттарды коюңуз. Мисалы, депрессияңызды бир айда толугу менен жок кылуу реалдуу эмес максат болушу мүмкүн. Бирок, депрессияңызды бирден онго чейин азайтуу (ону эң депрессиялуу, бирөө такыр депрессияланган эмес) тогуздан жетиге чейин жетиши мүмкүн.
- Депрессияңызды азайтуу үчүн план түзүңүз. Бул жерде келтирилген күрөшүү стратегияларын конкреттүү максаттарды түзүү үчүн колдонмо катары колдонуңуз. Мисалы, бир максат жок дегенде жумасына бир жолу маанайыңыздын бузулушу жөнүндө изилдөө жүргүзүү болушу мүмкүн.
- Планыңыздын ишке ашканын баалаңыз. Эгер сиз азырынча аракет кыла элек жаңы стратегияларды киргизүү үчүн керек болсо, планды өзгөртүңүз.
3 -кадам. Сиз үчүн иштеген жагымдуу иштерди көбөйтүңүз
Депрессия менен кантип күрөшүүнү тандап алуу белгилүү стресстерге, маданиятка, жеке ресурстарга жана уникалдуу социалдык кырдаалга таянат.
- Жакшы иш -аракеттердин кээ бир мисалдары: окуу, кино көрүү, жазуу (журналга же аңгеме жазуу), сүрөт тартуу, скульптура кылуу, жаныбар менен ойноо, тамак жасоо, музыка ойноо, тигүү жана токуу.
- Күнүмдүк жашооңузга бул жагымдуу иштерди пландаңыз.
- Руханий жана диний тажрыйбалар, эгер сиз ушунчалык ийкемдүү болсоңуз, депрессияны, айрыкча карыларда, азайтат.
Кадам 4. Көйгөйдү чечүү үчүн иштөө
Кээде депрессияга салым кошкон же көбөйткөн конкреттүү жашоо окуялары жана стресстик кырдаалдар бар. Бул мезгилде көйгөйлөрдү чечүү ресурсун колдонуу депрессияны азайтууга жардам берет. Сиз башкара албаган нерселерге (мисалы, башка адамдар эмне кылыш керек) тынчсыздануунун ордуна, кырдаалды көзөмөлдөөгө боло турган нерсеге (өзүңүздүн реакцияңыз же ойлоруңуз) көңүл буруңуз.
- Кээде адамдар ортосундагы конфликт депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Эгерде башка адамдар менен көйгөйлөр болсо, конфликтти чечүүнү колдонуңуз. Мисалы, сезимдериңизди ачык, бирок агрессивдүү эмес түрдө талкуулаңыз. "Мен билдирүүлөрдү" колдонуу менен ырастоону колдонуңуз, мисалы: "Мага кайра чалууну унутуп койгондо капа болом".
- Аракетти кийинкиге калтыруу үчүн дайыма жаңы маалыматтарды издеп жүрүүдөн алыс болуңуз; Бул депрессияга чалдыккан адамдарда көп кездешет. Кабыл алуу үстүндө иштеңиз, нерселер өзгөрүшү үчүн, акыры иш -аракет кылышыңыз керек. Чечим кабыл алууда өзүңүздүн бардык варианттарыңыз жөнүндө маалымат берүү пайдалуу, бирок кайсы бир учурда сиз алдыга жылып, бул чечимди кабыл алышыңыз керек, бул бузуучу достукту токтотуу же терапиянын жаңы түрүн колдонуу жөнүндө.
- Сиз башкара ала турган нерсеге гана көңүл буруңуз. Башкалар туура эмес кылып жатат же сиздин чөйрөңүздө эмне болуп жатканын (трафик, катуу кошуналар ж.
5 -кадам. Көнүгүү
Көбүрөөк физикалык активдүүлүк депрессиянын төмөндөшү менен тыгыз байланышта. Көнүгүү медициналык көйгөйлөргө жана жашоодогу терс окуяларга карабастан депрессияга жардам берет.
- Колуңуздан келген бардык көнүгүүлөрдү жасаңыз, анын ичинде: басуу, чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу, жөө басуу же салмакты көтөрүү.
- Зумба, бий аэробикасы, йога, Пилатес жана каякинг сыяктуу азырынча аракет кылбаган кызыктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 6. Эстүүлүктү же медитацияны колдонуңуз
Акылга негизделген медитация жыргалчылыкты жогорулатууга жана депрессияны азайтууга жардам берет. Эстүүлүк - бул азыркы учурда, бул жерде жана азыр болуу. Бул мурунку нерселерди ойлоп же эртең эмне болору жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, сиз азыр эмне менен алектенип жатканыңызга көңүл бурат.
- Эстүүлүк көнүгүүлөрү - жаңыдан баштагандар үчүн эстүүлүк менен машыгуунун эң сонун жолу. Жемиштин бир бөлүгүн (алма, банан, кулпунай, каалаган нерсеңизди) кылдаттык менен жеп алуу сыяктуу эстүүлүк көнүгүүсүн байкап көрүңүз. Биринчиден, мөмөнү караңыз. Кандай түстөрдү жана формаларды байкадыңыз? Андан кийин, жемишке тийип. Бул кандай сезимде? Бул жумшак, жылмакай же бүдүрлүүбү? Анын кандай сезимде болгонун баалаңыз жана текстура жөнүндө колуңуздан келгендин баарын байкаңыз. Андан кийин мөмөнүн жытын сезип, анын жытынан ырахат алыңыз. Андан кийин, мөмөдөн кичине тиштеп алыңыз. Анын даамы кандай? Бул таттуубу же таттуубу? Оозуңуздагы текстура кандай? Мөмөнү жеп көрүү тажрыйбасына токтолуп, ойлонуп жатканда акырындык менен жегиле. Сизди алаксытууга аракет кылган башка ойлоруңузга көңүл буруңуз жана ойлорду баалабай туруп, кое бериңиз.
- Эстүүлүк көнүгүүсүнүн дагы бир мисалы - эстүүлүк сейилдөө. Жөн эле коңшу аймакта сейилдеңиз (коопсуз болсо) же жергиликтүү парк. Жемиш көнүгүүсү сыяктуу эле, териңизде жана денеңизде эмнени көрүп, жыттап, угуп, даамдап, сезип жатканыңызды байкаңыз.
7 -кадам
Жерге коюу көнүгүүлөрү же көңүлдү алаксытуу ыкмалары, эгер сиз эмоционалдык оорудан убактылуу алаксытууңуз керек болсо, пайдалуу. Жерге коюу депрессиядан жана руминациядан эс алып, башка нерсеге көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз ойлогон бардык мамлекеттерди, түстөрдү же жаныбарларды атоонун психикалык негиздөөчү ыкмасын колдонуп көрүңүз (Адан Zга чейин).
- Колуңузга муздак суу чайкоо, көбүк мончосун алуу же жаныбарды эркелетүү сыяктуу физикалык негиздөөчү көнүгүү менен машыгыңыз.
- Интернетте изилдөө жүргүзө турган башка көптөгөн көнүгүүлөр бар.
Кадам 8. Кыйынчылыктарды жеңүүнүн терс жолдорунан алыс болуңуз
Терс ыкмалар депрессиянын күчөшүнө байланыштуу. Терс күрөшүү өзүнө социалдык жактан обочолонууну (социалдык байланыштан оолак болуу), агрессияны колдонуу (кыйкыруу, зомбулук көрсөтүү же башкаларга зыян келтирүү) же спирт ичимдиктерин же башка заттарды ашыкча колдонуу.
Баңгизаттан жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, депрессиялык маанай же башка депрессиялык симптомдор менен күрөшүү. Затты колдонуу көйгөйлөрү депрессиядан жапа чеккен адамдарда көп кездешет
Метод 4 4: Депрессивдүү ой жүгүртүүнү өзгөртүү
Кадам 1. Автоматтык ойлорду кайра түзүңүз
Өзүбүздү, башкаларды жана дүйнөнү кабылдообуз же ойлообуз биздин уникалдуу реалдуулукту жаратат. Биздеги ойлор биздин сезимдерибизге түздөн -түз байланыштуу. Эгерде биз терс ойлосок, депрессияга кабылышыбыз ыктымал. Когнитивдүү реструктуризация - депрессияны күчөтүүчү бул терс жана конструктивдүү эмес ойлорду өзгөртүү жана аларды реалдуу идеяларга алмаштыруу. Бул ойлорду аң -сезимдүү түрдө өзгөртсөңүз, жалпы депрессияңызды азайта аласыз.
2-кадам. Ак-кара ой жүгүртүү менен күрөшүү
Бул сиз бир нерсени жаман же баары жакшы деп ойлойсуз дегенди билдирет. Ортоңку жерге орун берүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз бир нерсени же кимдир бирөөнү жаман деп ойлосоңуз, анда жок дегенде позитивдүү болгон нерселерди атап, ушул аспектилерге көңүл буруңуз.
3-кадам. Өзүңүздү күнөөлөөнү азайтыңыз
Өзүн -өзү күнөөлөө сыяктуу ойлорго окшош болушу мүмкүн: Мунун баары менин күнөөм. Мени эч ким сүйбөйт, анткени мен коркунучтуу адаммын ». Бул ойлор туура эмес, анткени эч нерсе сиздин күнөөңүз боло албайт, ар кандай жагдайда дайыма башка факторлор бар.
Ошол эле учурда бардык күнөөнү башкаларга жүктөбөңүз. Жоопкерчиликти мойнуңузга алып, кырдаалга реалдуу баа берүүгө аракет кылыңыз
Кадам 4. Катастрофадан алыс болуңуз
Бул эң жаман нерсе болот деп ойлоо жана келечекти алдын ала айтуу дегенди билдирет.
- Кырдаалдын башка жолдорун ойлонуп иштөө. Мисалы, эгер сиз интервью алган жумушка ээ болбой турганыңызга ишенсеңиз, маектешүүчүлөр сизге жакты деп эсептеңиз жана дагы эле мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Мүмкүн болгон эң жаман нерсе болуп кетүү ыктымалдыгын болжолдоого аракет кылыңыз. эгер сиз бул жөнүндө логикалык ойлонуп көрсөңүз, анда дүйнөнүн жок болуп кетүү ыктымалдуулугу аз.
- Дагы бир вариант - мүмкүн болгон эң начар сценарий жөнүндө ойлонуп, мындай жана көрүнүштөрдүн ортосунда дагы деле жакшы болосуз деп чечүү. Ошентип, эгер эң жаман нерсе - бул чоң сыноодон өтпөсөңүз, чындыгында, сиз, балким, андан аман каласыз жана чыдайсыз. Сынактан өтпөй өлбөйсүң. Сиз алдыга жылып, кийинки жолу кантип жакшыраак иштөөнү үйрөнөсүз. Ошондо, балким, кырдаал анча деле жаман көрүнбөйт.
5 -кадам. Кемчиликсиз ой жүгүртүүнү азайтыңыз
Перфекционизм же бардыгы сиз каалагандай болушу керек деп ойлоо депрессияга алып келиши мүмкүн. Себеби, эгер сиз өзүңүздөн, башкалардан же айланаңыздан реалдуу эмес көп нерселерди күтсөңүз, анда өзүңүздү көңүлүңүз чөгөт деп койгонсуз. Өнөкөт көңүл чөгүү, албетте, депрессиялык маанайга жана башка депрессиялык симптомдорго (уйку кыйынчылыгы, арыктоо же көбөйүү ж. Б.) Алып келиши мүмкүн.
- Өзүңүзгө реалдуу максаттарды жана күтүүлөрдү коюңуз. Эгерде сиз он фунт жоготууну күтсөңүз. үч күндүн ичинде, сиз өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдайсыз. Бул сиздин денеңиз үчүн өтө оор жана ден соолукка зыян келтирет. Бирок, эгерде сиз сегиз фунт жоготуу үчүн акылга сыярлык максат койсоңуз. бир айда, бул дагы жеткиликтүү вариант жана сиздин кемчиликсиз ой жүгүртүүңүздү азайта алат.
- Позитивдүү жетишкендиктериңизди камтыган көз карашыңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз, бирок сиз жасабаган же жакшыраак кыла алмакмын деп ойлогон эмес. Иш -аракеттериңизден кемчилик издебестен, туура же жакшы кылган бардык нерселериңизди камтыңыз.
- Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз. Ойлонуп көр: "Мен ар дайым баардык учурда колумдан келгендин баарын кылуунун кажети жок. Кээде ооруп же чарчап кетем. Өзүмдү калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт бөлүп койсом туура болот".
- Конкреттүү долбоорлор боюнча иштөөнүн мөөнөтүн белгилеңиз жана аларды карманыңыз. Эгерде сиз кичинекей мектеп тапшырмасын аткарууга 1-2 саат сарптоону пландап жатсаңыз, анда өзүңүзгө ушунча убакыт бөлүп, анан токтотуңуз. Ошентип, сиз көптөгөн перфекционисттер сыяктуу эле, өзүңүздүн чыгармаңызды кайра-кайра талдай албайсыз жана кайра-кайра окуй албайсыз. Жөн гана өзүңүзгө чектөө үчүн жетиштүү убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз (мисалы, бүтүндөй эссе үчүн бир гана саат эмес).
6 -кадам. Өзүңүзгө ишениңиз
Терс кырдаалдар жана сезимдер менен күрөшүү жөндөмүңүзгө ишениңиз. Сиздин депрессия менен күрөшүү жөндөмүңүз тууралуу оң ойлоруңуз чындыгында депрессияңызды азайтат.
Эгерде сизде терс ойлор болсо, “Мен муну чече албайм. Бул өтө көп. Мен жеңе албайм ", - деп ойлонуп туруп, ойлоруңузду позитивдүү жана реалдуу нерсеге өзгөртүңүз, мисалы:" Бул катаал, мен депрессиядамын, бирок мен буга чейин башыман өткөн жана кайра жасай алам. Мен бул сезимден аман калаарымды билем »
7 -кадам. Кайгылуу жана депрессиялык маанайды кабыл алыңыз
Депрессияга кабылган адамдар жагдайлар аларды кабыл алууну талап кылат деп ойлошу мүмкүн. Бирок, көптөгөн жагдайларды жөн эле кабыл алуу менен оңой эле чечүүгө болот. Мисалы, сиз терс эмоцияны (мисалы, депрессиялык маанай же кайгы) сезгенде, бул эмоцияны кадимкидей жана жакшы деп кабыл алуу, аны ден соолукта жеңүүгө жардам берет. Кээде терс эмоцияларды кабыл албоо, эмоцияны кайра иштетүү жөндөмүңүзгө тоскоолдук жаратат, ал табигый түрдө басаңдайт. Эмоцияны иштетүүгө жол бербөө менен, сиз кайгынын же депрессиялык маанайдын узак мезгилдерин баштан кечиришиңиз мүмкүн.
