Ажырашуу кыйратуучу болушу мүмкүн. Жашооңуздун ар бир бөлүгүн кимдир бирөө менен бөлүшүүдөн, телефонду алууга жана чалуу жаман экенин бир заматта эстеп калууга чейинки орой өтүү. Кээ бир учурларда, адамдар депрессияга түшүп калышы мүмкүн: маанайыңыздын бузулушу ушунчалык оор жана оор сезилиши мүмкүн, башка эч ким сиздин эмне болуп жатканыңызды түшүнө албайт. Өзүңүзгө кам көрүү жана кантип алдыга жылууну чечүү олуттуу кыйынчылык болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1 4: Депрессия менен күрөшүү
Кадам 1. Кайгы менен депрессиянын айырмасын билиңиз
Ажырашкандан кийин ыйлоо, уйкусуздук, ачуулануу жана убактылуу көнүгүүлөргө убактылуу кызыгуу жоголушу кадыресе көрүнүш. Бул айыгуу процессинин бир бөлүгү. Бирок сизде мындай нерселер болуп жатса, сизде олуттуу көйгөй болушу мүмкүн:
- Тамактануу же уктоо адаттарындагы олуттуу өзгөрүүлөр
- Чарчоо
- Көбүнчө өзүн эч нерсеге жараксыз, бош же үмүтсүз сезет
- Чыдамсыз, тынымсыз эмоционалдык оору
- Дүүлүктүрүү
- Көңүл буруу же чечим кабыл алуу кыйын
- Жашоо аянтыңызды тазалай албоо жана негизги гигиенаны сактоо
- Өлүм жөнүндө ойлонуу, же өзүңүзгө зыян келтирүү
Кадам 2. Симптомдоруңузду жазыңыз
Эгерде сиз депрессияга кабылып жатканыңызга же башка нерсе туура эмес болуп жатканына шектенсеңиз, анда эмне кылып жатканыңызды жазып туруу үчүн журналды кармап көрүңүз. Аны кагазга же компьютериңизге жазыңыз. Бул кийинчерээк карап чыгуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, жана сиз баалоону алууну чечсеңиз, аны дарыгерге алып келсеңиз болот.
- Негизги сезимдерди жазып көрүңүз, мисалы "Эртең менен үмүтүм үзүлдү" же "Мен көңүл ачууга аракет кылдым, бирок көбүнчө тизмеси жок жана чарчадым". Эгер өтө капалантса, өтө деталдуу болуштун кажети жок.
- "Кечке чейин кинолорду көрүп, көп ыйлагам" же "Эрте менен 3 саат төшөктө жаттым, анткени энергиям жок болчу" сыяктуу кылып, эмне кылганыңызды жазып көрүңүз.
Кадам 3. Адатта көйгөйдү түзгөн убакыт алкагын жана шашылыш деңгээлди билиңиз
Адистер көбүнчө абал жакшырып баратканын билүү үчүн болжол менен 2 жумадан бир айга чейин күтүүнү сунушташат. Эгер сиздин кайгыңыз негизги жашоо тапшырмаларын аткарууга тоскоол болсо (мисалы, иштөө же балдарыңызга кам көрүү) сизде дагы көйгөй бар. Сиз доктурга көрүнүшүңүз керек, эгер:
- Сиз 2-3 жуманын ичинде такыр жакшырган жоксуз
- Сиз иштей албайсыз же өзүңүзгө же үй -бүлөңүзгө кам көрө албайсыз
- Сиз өзүңүзгө зыян келтирем деп ойлоп жатасыз
Кадам 4. Дарыгер менен дарылоо жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз
Догдуруңуз мээдеги химиялык дисбалансты оңдоо үчүн терапияны жана/же дарыны сунушташы мүмкүн.
Мээ башка денелердей эле ооруп калышы мүмкүн. Эгерде сизде депрессия болсо же аны оңдоо үчүн дары -дармек ичсеңиз, анда "жаман" эч нерсе жок
Кадам 5. Эгерде сиз дароо коркунучта болсоңуз, кризистик линияга кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирем деп ойлосоңуз, анда отуруп калбаңыз. Телефонуңузду алыңыз жана текст же чалуу үчүн линия табыңыз.
- Жардам алуу үчүн сүйлөшүү үчүн Улуттук суициддин алдын алуу линиясына 800-273-TALK (800-273-8255) чалыңыз.
- Эгерде сиз кимдир бирөөгө жазышууну ыңгайлуу кылгыңыз келсе, Кризис Тексти линиясына АКШдагы 741741 номерине кат жөнөтүп, кризистен өткөн кеңешчи менен байланышыңыз. Эгер сиз Канадада болсоңуз, анда 686868, ал эми Улуу Британияда 85258.
Метод 2 4: Сезимдериңизди башкаруу
Кадам 1. Сезимдериңизди иштетүү убакытты талап кыларын моюнга алыңыз
Айрыкча, эгерде мамиле узак мөөнөттүү болсо, бул оор жана, балким, узак процесс болот. Муну күтүңүз жана ажырашууну жеңүү үчүн өзүңүзгө канча убакыт берсеңиз, ошончолук көп убакыт бөлүңүз.
Кээ бир адамдар ажырашуудан кийин калыбына келтирүү мамиленин созулган убактысынын жарымын талап кылат деп эсептешет. Мисалы, мамилеңиз 6 айга созулган болсо, анда толугу менен калыбына келиши үчүн 3 ай керек болушу мүмкүн. Ар ким ар кандай экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан мындан бир аз көбүрөөк же кыска убакыт талап кылынышы мүмкүн
Кадам 2. Өзүңүзгө оор сезимдериңизди сезүү үчүн мейкиндик жана убакыт бериңиз
Адамдар жаман ажырашкандан кийин ачуулануу, нааразы болуу, кайгыруу, коркуу жана ар кандай эмоцияларды сезиши кадыресе көрүнүш. Алардын айрымдары мурунку күйөөңүзгө такыр тиешеси жок болушу мүмкүн. Эч нерсе эмес. Өзүңдү ыйлатып, капа бол. Жоголгон мамилени жоктоп ыйлоо эч нерсе эмес.
Сезимдериңиз басымдуу болсо, аларды белгилеп көрүңүз. Өзүңүздү кооптуу сезип жатасызбы? Келечек үчүн тынчсызданып жатасызбы? Жоголдуңузбу?
3 -кадам. Эски мамилеңизди эске салуучу нерселерди алып салыңыз
Мурункуңузду эске салган нерсенин баарын (сүрөттөр, каттар, эстелик) алып, баарын кутуга салыңыз. Анан кутучаны шкафтын бурчундагыдай же керебетиңиздин астындагыдай көрбөй коюңуз. Ошол жерде калтыргыла. Баарын кийинчерээк, ажырашууну жеңгенден кийин чече аласыз.
- Баарын ыргытып жибербеңиз. Буга кийин өкүнүп калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз кутуга тезирээк кайра баруу азгырыгы болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда "апрелге чейин ачылбагыла" деген сыяктуу эскертүү коюуга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Жакшы соода түйүнүн табыңыз
Күчтүү сезимдер менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Бул аларды чыгаруунун жакшы жолун табууга жардам берет. Алар дени сак жана коопсуз болушса, оюңузду билдирүүнүн ар кандай жолдорун колдонуп көрүңүз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Көнүгүү
- Искусствону колдонуу менен өзүңүздү билдириңиз: сүрөт тартуу, музыка чыгаруу, сүрөт тартуу, жазуу ж.
- Ыйлоо
- Өзүңүздү ток -шоуда окуяңызды кескин айтып жатканыңызды элестетип көрүңүз
- Журналга жаз
- Таштанды челегинен кагазды айрып же кесип алыңыз
- Жаздыкка кыйкырып, керебетке урун
- Ваннадагы муздун кубиктерин талкалаңыз
5 -кадам. Өзүңүздүн хоббиңиз менен алектениңиз жана жаңыларын изилдеп көрүңүз
Бул өндүрүмдүү жана чыгармачыл болуунун жаңы жолдорун табууга жардам берет.
Кичине кезиңизде аракет кылгыңыз келген, бирок жасай албаган учур болду беле? Азыр жасап көрүңүз
Кадам 6. Өзүңүзгө азыр эмне керек экенин сураңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн кыйын убактыңызды байкап жатсаңыз, анда токтотуңуз. Өзүңүзгө "Мага жакшы сезүүгө эмне жардам берет?" Бул оор абалды бир аз жеңилдете турган азыр эмне кыла алаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Балким, нерселер бир аз жакшыртылышы мүмкүн …
- Досун чакырып
- Жылуу душка түшүү
- Сиздин үй жаныбары менен ойноп
- Ысык шоколад ичүү
- Кучакташуу
- Учурда туура сезген башка нерсени жасоо
Кадам 7. Улантууга карай иштөө
Акыр -аягы, сиз мамиленин бүткөнүн кабыл алып, мурунку күйөөңүздү камтыбаган келечекти пландаштыра аласыз. Бул сиздин максатыңыз. Муну эсиңиздин түпкүрүндө сактаңыз. Сиз азырынча ал жерде болбошуңуз керек жана бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Кайсы багытта болгуңуз келгенин эстөө пайдалуу.
Кадам 8. Калыбына келтирүү сызыктуу эмес экенин унутпаңыз
Кыйынчылыктар болот, бирок бул аларды түбөлүктүү кылбайт. Сиз бир аздан кийин жакшы болуп кетишиңиз мүмкүн, анан күтүлбөгөн жерден бир аз начарлап кетишиңиз мүмкүн. Бул калыбына келбейт дегенди билдирбейт. Сиз бир же эки жуманын ичинде артка чегинишиңиз мүмкүн.
4 -метод 3: Өзүңө кам көрүү
Кадам 1. Мүмкүн болушунча үзгүлтүксүз графикти сактоого аракет кылыңыз
Башында кыйын болот, бирок сиз өзүңүздү дайыма тамактанууга жана дайыма уктоого мажбурлашыңыз керек болушу мүмкүн. Бул да убакытты талап кылат, андыктан чыдамдуу болуңуз.
Бир нече убакыт бою оптималдуу деңгээлде иштешиңиз керек болот. Бул эч нерсе эмес
Кадам 2. Бир аз ден соолукта болуунун жашыруун жолдорун табыңыз
Депрессияга чалдыкканыңызда, ден соолугуңузга күч жумшоо кыйын болот. Бир нерсе жоктон көрө жогору болуп саналат. Өзүңүзгө кам көрүүнүн кичине жолдорун таап, анан өзүңүз менен сыймыктаныңыз.
- Эгерде тамак-аш даярдоо кыйын болсо, алма же кыл быштак сыяктуу дени сак даяр тамакты жеп көрүңүз. Сиз үстөлүңүздө тез бузулбай турган тамакты (банка жаңгактары сыяктуу) сактай аласыз.
- Кичи көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, сыналгы көрүп жатканда бут көтөрүү же төшөктө жатып беш фунт көтөрүү.
3 -кадам. Негизги гигиена боюнча иштөө
Депрессия кадимки тапшырмаларды (тишти тазалоо же душка түшүрүү сыяктуу) эстелик жактан оорлотушу мүмкүн. Бирок, алар сиздин ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Аларды көпкө чейин этибар албоо ооруга чалдыктырышы мүмкүн, же кийинчерээк ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Күнүнө жок дегенде бир жолу тишиңизди тазалоого аракет кылыңыз. Ал тургай, тиш пастасы жок, жөнөкөй щетка да жоктон артык. Ошондой эле тишти жуугуч менен сүртсөңүз болот.
- Жок дегенде күн сайын жуунууга аракет кылыңыз. Колтуктарыңызга жана көкүрөгүңүздүн астындагы зонага окшоп тердей турган жерлерди аарчып аарчыңыз. Дезодорант сүйкөө.
- Эгер кийинүүгө өтө чарчаган болсоңуз, жок дегенде пижамаңызды жана ич кийимиңизди күн сайын алмаштырып туруңуз. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, эски футболка менен спорттук шымды кийсеңиз болот.
Кадам 4. Ден соолукка зыян келтирүүчү механизмдерден алыс болуңуз
Кээде, адамдар кыйналып турганда, алар спирт ичимдиктерин кыянат колдонууга, баңгизат колдонууга же тамактанып ичүүгө азгырылат. Бул денеңизге зыян келтирип, өзүңүздү андан да жаман сезишиңиз мүмкүн. Башка варианттарды издеңиз.
5 -кадам. Адамдардан сизге кам көрүү жана башка негизги иштерде жардам берүүсүн суроодон тартынбаңыз
Депрессия тапшырмаларды баштоону кыйындатып, аларга көңүл буруп калышы мүмкүн. Кээде жаныңызда башка бирөөнүн болушу сизге чоң жардам берет. Сиз башкара албай жаткан гигиена жана тазалоо иштерине жардам сурасаңыз болот. Бул жерде айта турган нерселердин кээ бир мисалдары:
- "Мен чарчадым, үйүмдү тазалоодо кыйналып жатам. Сиз мага келип жардам бересизби? Менде тамыры сыра жана ваниль балмуздугу бар, андыктан мен сизге тамыры менен сыра сүзүп берем".
- "Мен акыркы убакта баш аламан экенимди жана душка түшүүнү унутуп баратканымды билем. Сизге сасыган бөлмөлөш керек эмес экенине ишенем. Эгер мен сасыган болсом, мага түртмөк белеңиз?"
- "Бул ажырашуу мени чындап кыйратты, мен үй жумуштарынын үстүндө калуу үчүн күрөшүп жатам. Сен менин кир жууш досум болуп, мени менен кир жуугуң келеби?"
- "Ата, мен акыркы убакта өзүмө тамак жасоодон аябай чарчадым. Качандыр бир убакта дени сак кечки тамакка келүү мүмкүнчүлүгүм барбы?"
Метод 4 4: Изоляциядан качуу
Кадам 1. Жакындарыңызга кайрылыңыз
Бул убакта досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен көп убакыт өткөрүңүз. Ажырашуунун кесепеттери менен күрөшүүдө алар сиздин колдоо системаңыз болот. Бул адамдардын айрымдарын мамиледе көп көрдүңүз беле? Эгерде мамиле катуу жана узак мөөнөттүү болсо, балким, сиз кээ бир досторуңузду, балким, үй-бүлөңүздү бир нече ай бою көрө элексиз. Алар менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө жана кызыктуу бир нерсе кылууга убакыт бөлүңүз.
Сүйүктүү адамдарыңызга башыңыздан эмне өткөнүн айтып бериңиз. "Менде катуу ажырашуу болду, мен азыр досумду колдоно алам" деп айтуу туура эмес
Кадам 2. Мүмкүн болсо, социалдашууну күнүмдүк графигиңиздин бир бөлүгүнө айлантыңыз
Депрессиялык эпизод учурунда өзүнчө обочолонуунун тузагына түшүп калуу оңой. Күндөрдү же жумаларды өз алдынча өткөрбөө үчүн, адамдарга кайрыла берүүңүз абдан маанилүү.
Күн сайын жок дегенде жарым саатыңызды жакындарыңыз менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Сезимдериңизди катуу айтып бериңиз
Сезимдериңизге карата чынчыл болуу адамдарга сизге кантип жооп берүүнү билүүгө жардам берет. Сезимиңизди адамдарга билдирүү үчүн подтекстке же кыйытмаларга таянбаңыз. Кандай эмоцияны сезип жатканыңызды айтып бериңиз.
- "Мен бүгүн чарчадым".
- "Азыр мен жөн эле бир нерсе кылгым келет, мисалы, чогуу кино көрүү".
- "Чарчадым. Эртең менен сүйлөшсөк болобу?"
- "Бүгүн мен өзүмдү жакшы сезип жатам. Менин оюмча, сыртка чыгуу кызыктуу болмок. Буга маанайыңыз барбы?"
- "Мен бир аз титиреп, толкунданып жатам."
- "Менде сыртка чыгууга күч жок. Кирүү жана отуруу сага жакшы көрүнүп жатабы?"
Кадам 4. Адамдарга сизге кантип жардам бере аларын айтып бериңиз, айрыкча алар чаташып калышса
Көпчүлүк адамдар сизге жардам берүүнү каалашат, бирок кантип сөзсүз түрдө билишпейт. Алар сизге эмне керек экенин туура эмес баалашы мүмкүн. Сиз кыла турган эң жакшы нерсе - бул сизге кантип жардам берүү керектигин айтуу. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- "Мен бүгүн чындап эле алаксытууну колдонмокмун. Баргыңыз келеби кызыктуу нерсе?"
- "Мени угуп, азыр жанымда боло турган адам керек."
- "Мен азырынча сүйкүмдүү балдар менен жолугууга даяр эмесмин. Мен дагы эле анын үстүнөн эмесмин, жана аны иштеп чыгууга убакыт керек. Мен үчүн ысык жерлерди көрсөтүшүңүздү каалаганымда сизге билдирем."
- "Мен кучакташым керек."
- "Мен ага смс жазууга азгырылып жатам. Сен мени менен сүйлөшүп, мага андай кылбоого жардам бере аласыңбы?"
- "Мен өзүмдү жалгыз сезип жатам, мен кандайдыр бир компанияны колдоно алам. Жөө сейилдеп, телевизорду чогуу көрүүдөн башкасынын баары сонун болмок".
5 -кадам. Ишенимдүү кишилерди табыңыз
Кыйын эмоциялар менен бетме -бет келүү кыйын жана аны жалгыз жасаганда андан да кыйын. Жакшы угуучуну издеңиз жана алардан нерселер жөнүндө сүйлөшүү үчүн жакшы учурбу деп сураңыз. Мунун бардыгын чыгаруу көп нерсеге жардам берет.
Кеңештер
- Башка адам сизге чалып/SMS жөнөтүп, кайра чогуу болгусу келээрин күтүңүз, балким жалгыздыктан … бирок бул чын эле сиз каалап жатасызбы же ден -соолукта же жакшы мамиледе болууга даярсызбы деп сураңыз.
- Азыр эмне деп ойлобоңуз, сиз жаңы бирөөнү табасыз - ал жерде көп адамдар бар, жана сиздин Мырза же Айым оң табылууну күтүп жатканын ким билет. Азыр андай эмес окшойт, бирок ал жакта сиз менен шайкеш келе турган башка көптөгөн адамдар бар. Күндөрдүн биринде сиз кызыктуу/кызыктуу/укмуштуу башка адам менен жолугасыз, ишенесизби же ишенбейсизби - мурунку эсиңиздеги эскерүүлөрүңүз өчөт.
- Ажырашууну баштан кечирип жатканыңыз, сиз коркунучтуу адам экениңизди же туура эмес иш кылгандыгыңызды билдирбейт (же башка адам жаман). Сиз жөн гана бири -бириңизге туура эмессиз.
- Жетиштүү убакыт берилгенде, сиз мурдагыдай эле достук мамиледе боло алаарыңызды / мурунку досуңуз менен дос боло алаарыңызды эске алыңыз. Бирок, бул бир нече айга, ал тургай жылдарга созулушу мүмкүн, жана экөөңүз тең чындап көчүп кеткенден кийин гана пайда болушу мүмкүн.
- Башка адамга чалбаңыз/SMS жазбаңыз - аларга орун бериңиз! Аларды бузуп, андан ары алыстаткыңыз келбейт.
- Кайра жолугушууга даяр болгонго чейин көп убакыт талап кылынарын күтүңүз. Биринчи жолуккан сүйкүмдүү адам менен мамилеге кирбеңиз, болбосо сиз кайра калыбына келесиз - бул сизге да, жаңы адамга да пайдалуу эмес. Ооруну айыктырууга жана болгон нерсени дени сак жол менен иштетүүгө өзүңүзгө убакыт бериңиз.
- Өзүңүздү жакшы көргөн тамагыңыз менен (печенье же балмуздак сыяктуу) дарылоо, эгер сиз ашыкча кылбасаңыз, жубатат. Өзүңүзгө акылга сыярлык бөлүктү бөлүп көрүңүз, ошондо сиз ашыкча көңүл буруп, өзүңүздү ашказаныңызга оорутпайсыз.
- Эч качан өткөн сиздин келечегиңизге кийлигишпесин. Бул сизге өткөндүн эскерүүлөрүн гана алып келет жана ошону менен акыркы ажырашуудан кийинки депрессияңыздын кайтып келишине себеп болот. Келечек менен күрөшүп, жашооңузду улантыңыз.
- Эгерде сиз аны бүтүргөн болсоңуз, эмне үчүн экенин эсиңизге салып коюңуз. Чечимиңизге алып келген көйгөйлөр жөнүндө ойлонуп, бекем болуңуз. Сиз даяр болгондон кийин, сизге жакшы дал келген адам менен жакшыраак мамиле таба аласыз.
Эскертүүлөр
- Бирөө менен жатпаңыз / жалгызсырап жатканыңыз үчүн же бирөө менен байланышыңыз. Досуңузду чакырыңыз же өзүңүзгө жаккан нерсени кылыңыз жана анын ордуна сизди бактылуу кылат. Мунун кесепети ошол учурдагы ырахат сезимине татыбайт жана акырында өзүңүздү жалгыз сезесиз. Андыктан анын ордуна позитивдүү нерсе жасаңыз.
- Бул мезгилдин башталышында жашоодо маанилүү чечимдерди кабыл алуудан алыс болуңуз.
