Депрессия кээде дүйнөнүн акыры сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз жалгыз эмессиз -бул абдан таралган оору, америкалыктардын болжол менен 10% таасир этет. Депрессия - олуттуу оору. Эгерде дарыланбаса, жашооңуздун бардык жагына коркунучтуу зыян келтириши мүмкүн. Буга жол бербе. Бул менен күрөшүүнү бүгүн баштоо үчүн биринчи кадамдан баштаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Депрессияны таануу
Кадам 1. Кайгы менен депрессияны айырмалаңыз
Ооба, адамдын кайгырышынын көптөгөн себептери бар: жумуш жоготуу, жакын адамынан айрылуу, начар мамилелер, травматикалык окуя же башка стресс. Убакыттын өтүшү менен, ар бир адам кайгырууга себеп болот. Кээде кайгыруу - бул нормалдуу көрүнүш. Кайгы менен депрессиянын негизги айырмасы - көңүл буруу.
- Кайгырганда, сезимдериңиз белгилүү бир окуядан же кырдаалдан келип чыгат. Бул окуя өзгөргөндө же убакыт өткөндө, кайгы өчөт.
- Депрессия, тескерисинче, ойлоруңузга, сезимдериңизге, кабылдооңузга жана жүрүм -турумуңузга таасир этет. Сиз бир нерсеге эле эмес, баарына кайгырасыз. Жана, өзүңүздү бул маанайдан чыгарууга аракет кылып жатканыңызга карабастан, сезим жабышып турат. Сиз депрессияга түшүп, ал тургай, аны таанууга эч кандай себеп жок болушу мүмкүн.
- Депрессия ошондой эле көп нерсеге ынталуулуктун жоктугу же бош сезим катары көрүнүшү мүмкүн.
2 -кадам. Депрессия суук сыяктуу физиологиялык оору экенин кабыл алыңыз
Депрессия "баары сенин башыңда" эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул дененин оорусу, ошондуктан медициналык жардамга муктаж. Бул жерде эмне болуп жатат:
- Нейротрансмиттерлер - мээ клеткалары арасындагы билдирүүлөрдү жөнөтүүчү химиялык кабарчылар. Нейротрансмиттерлердин анормалдуу деңгээли депрессияда роль ойнойт деп ойлошот.
- Гормон балансынын өзгөрүшү депрессияга алып келиши мүмкүн. Мындай өзгөрүүлөр калкан безинин көйгөйлөрүн, менопаузаны же акыркы кош бойлуулукту камтышы мүмкүн.
- Депрессияга кабылган адамдардын мээсинде физикалык өзгөрүүлөр байкалган. Мааниси белгисиз, бирок мындай байкоолор качандыр бир кезде депрессиянын себебин аныктап коюшу мүмкүн.
-
Депрессия көбүнчө үй -бүлөлөрдө болот. Бул депрессияга мүнөздүү гендер бар экенин көрсөтүп турат, изилдөөчүлөр активдүү түрдө аларды аныктоо үстүндө иштеп жатышат.
Депрессиянын генетикалык экенин жана балаңыздын депрессияга көбүрөөк чалдыгуу коркунучу бар экенин окуу күнөө сезимине алып келиши мүмкүн. Сиздин генетикалык түзүлүшүңүзгө эч кандай көзөмөл жок экенин унутпаңыз. Бул сенин күнөөлүү эмес. Тескерисинче, колуңуздан келгендин баарын көзөмөлгө алыңыз. Депрессия менен күрөшүүдө жакшы үлгү болуп, жардам алыңыз
3 -кадам. Белгилерди кантип аныктоону билиңиз
Белгилей кетчү нерсе, депрессия менен жабыркаган адамдар сыяктуу уникалдуу болушу мүмкүн. Ар бир адам бирдей симптомдорду башынан өткөрбөйт - кээ бир адамдарда бир аз симптомдор болот, башкаларында көптөгөн оор симптомдор болот. Кээ бирөөлөр үчүн депрессия жашоосунда бир жолу таасир этиши мүмкүн, башкалары өнөкөт депрессиялык симптомдорду башынан өткөрүшөт. Депрессиянын белгилери жана симптомдору төмөнкүлөр:
- Туруктуу кайгы же боштук
- Тамакка болгон табит өзгөрөт (б.а. көп же аз жеш)
- Салмактын олку -солку болушу
- Уйкунун бузулушу
- Үмүтсүздүк же пессимизм
- Чарчоо же энергиянын жетишсиздиги
- Өзүн эч нерсеге жараксыз, күнөөлүү же жардамсыз сезүү
- Адатта жагымдуу иштерге кызыгуу жок
- Чечимдерди топтоо же кабыл алуу көйгөйлөрү
- Тынчсыздануу жана кыжырдануу
- Суицид ойлору
- Физикалык симптомдор, мисалы, оору же баш оору
3 -метод 2: Доктурга көрүнүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Депрессия башка психикалык жана физикалык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Сиз эмнени баштан кечирип жатканыңызды дарыгериңиз менен бөлүшүү маанилүү. Врачыңыз депрессияңыздын физикалык себептерин жокко чыгара алат. Сиз ошондой эле терапевтке кайрылып, көйгөйлөрүңүздү чечүүнүн жолдорун таба аласыз. Ал тургай мектептин кеңешчиси баштоо үчүн жакшы жер.
Керек болсо, жолдомо алыңыз. Сиздин жалпы дарыгер сиздин депрессияңызды жакшыраак дарылоочу психиатрды же психологду сунуштай алат
Кадам 2. Жолугушууга даярдануу
Дарыгерлердин жолугушуулары тез өтөт. Бул жерде кантип пландап, убактыңызды туура пайдаланууга болот:
- Симптомдоруңузду жазыңыз.
- Негизги жеке маалыматтарды, анын ичинде ойлоруңузга, ишенимдериңизге же сезимдериңизге өбөлгө түзө турган негизги жашоо окуяларын жазыңыз.
- Дары -дармектериңизди жазыңыз, витаминдерди же толуктоолорду киргизиңиз.
-
Врачка болгон суроолоруңузду жазыңыз. Сиздин дарыгер үчүн суроолор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Депрессия менин симптомдорумдун эң ыктымалдуу түшүндүрмөсүбү?
- Мага кандай дарылоону сунуштайт элеңиз?
- Мага кандай тесттер керек?
- Башка ден соолук шарттарым менен депрессиямды кантип башкарсам болот?
- Сиз сунуштаган альтернативалуу же кошумча дарылоолор барбы?
- Менде үйгө алып кете турган басмаканалар барбы? Сиз сунуштаган веб -сайтыңыз барбы?
- Сиз сунуштаган жергиликтүү колдоо тобуңуз барбы?
-
Врачтын сизге да суроолору бардыр. Төмөнкүлөргө жооп берүүгө даяр болуңуз:
- Сенин жакындарыңда ушундай симптомдор барбы?
- Сиз биринчи жолу симптомдоруңузду качан байкадыңыз?
- Көңүлүңүз чөгүп жатабы? Же маанайыңыз өзгөрүп жатабы?
- Сизде суицид ойлору болгонбу?
- Уйкуңуз кандай?
- Күнүмдүк ишмердүүлүгүңүзгө таасирин тийгиздиби?
- Сиз мыйзамсыз баңгизат же спирт ичимдиктерин колдоносузбу?
- Сизге мурда психикалык оорулар диагнозу коюлганбы?
3 -кадам. Кимдир бирөө сени менен келүүсүн сура
Ишенимдүү досуңуздан же үй -бүлө мүчөсүнөн жолугушууңузга коштоп баруусун сураныңыз. Алар сизге дарыгериңиз менен бөлүшүүнү унутпоого жардам берет жана врачыңыз сиз менен бөлүшкөн нерсени эстеп калууга жардам берет.
Кадам 4. Жолугушууга барыңыз
Психологиялык баалоодон тышкары, физикалык сынакты, анын ичинде бою, салмагын жана кан басымын өлчөөнү күтсөңүз болот; жана лабораториялык анализдер, анын ичинде кан анализи жана калкан безинин баасы.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Дары -дармегиңизди алыңыз
Эгерде сиздин врачыңыз депрессияга каршы дары -дармектерди жазып берсе, аны сунушталган дозада жана жыштыкта алыңыз. Догдуруңуз менен сүйлөшпөстөн дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз.
Эгерде сиз кош бойлуу болууга аракет кылып жатсаңыз же кош бойлуу болсоңуз, анда дарыгериңиз менен дары -дармектериңиз тууралуу сүйлөшүү маанилүү. Кээ бир антидепрессанттар төрөлө элек балаңыздын ден соолугуна олуттуу коркунуч келтириши мүмкүн. Сиз жана сиздин балаңыз үчүн эң жакшы болгон дарылоо курсун иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштешиңиз керек
Кадам 2. Үзгүлтүксүз психотерапияга катышыңыз
Психотерапия деп да аталат, терапия, консультация же психо -социалдык терапия депрессия менен күрөшүүдө негизги дарылоо. Психотерапия депрессиянын симптомдорун жеңилдетип, жашооңузда канааттануу жана көзөмөл сезимин калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул ошондой эле келечектеги стресстер менен жакшыраак күрөшүүгө түрткү бериши мүмкүн.
- Кеңеш берүү учурунда сиз жүрүм -турумуңузду жана ойлоруңузду, мамилелериңизди жана тажрыйбаңызды изилдейсиз. Бул жолу депрессияңызды жана тандооңузду жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Ошондой эле жашоодогу көйгөйлөрдү чечүүнүн жана реалдуу максаттарды коюунун жакшыраак жолдорун үйрөнөсүз. Мунун баары өзүн кубаттуу, бактылуу кылууга алып келиши мүмкүн.
- Өзүңүз каалабасаңыз да терапия сессияңызга барыңыз. Үзгүлтүксүз катышуу алардын эффективдүүлүгү үчүн абдан маанилүү.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Депрессияда экениңизди моюнга алуу кыйын. Башка бирөөгө айтуу андан да кыйын болушу мүмкүн, бирок бул маанилүү. Ишенимдүү досторду, туугандарды же ишеним лидерлерин издеңиз. Бул күрөштө сизге союздаш керек, же андан да жакшы союздаштар керек. Белгисиз түрдө депрессия менен күрөшүп жатканыңызды айтып, алардан колдоо сураңыз. Сиздин колдоо тобу депрессия менен күнүмдүк күрөштө сизге жардам бере алат.
- Депрессия жөнүндө айтканыңызда сиз гана пайда көрбөйсүз. Көбүнчө депрессия жалгыз жабыркайт. Сиз муну өзүңүз жөнүндө сүйлөшүү менен токтото аласыз.
- Сиз ошондой эле жамааттык психикалык ден соолук же диний борборлордо уюштурулган колдоо топторуна катыша аласыз. Ошол эле күрөштү башынан кечирип жаткан башкаларга кайрылуу сизге депрессияга каршы күрөштү улантууга үмүт жана күч берет.
4 -кадам. Позитивдүү ой жүгүртүү
Сиздин терапевт офисте, бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапия деп аталышы мүмкүн жана депрессияга каршы эң көп колдонулган дарылоонун бири. Бул сиздин терс ишенимиңизди жана жүрүм -турумуңузду аныктоо үчүн жасалган аң -сезимдүү аракет; жана аларды дени сак, позитивдүү адамдарга алмаштырууну тандаңыз. Кантсе да, сиз бардык керексиз жагдайларды башкара албайсыз, бирок сиз бул кырдаалдарга кандай мамиле кылаарыңызды жана ойлоно аласыз.
- Позитивдүү ой жүгүртүү сиздин терс ойлоруңузду аныктай билүүдөн башталат. Өзүңүздү өтө начар сезип жүргөн күндөрү, өзүңүзгө эмне деп айтып жатканыңызды угуңуз. Өзгөчө терс ойлорду алып, ага каршы аракет кылыңыз. Бул ойду жокко чыгара турган далилдер барбы? Сиз ага реалдуу бурулуш жасай аласызбы?
- Позитивдүү ой жүгүртүүдө эң мыкты болуу үчүн, жашооңуздагы терс жагдайларды аныктоого жана аларды позитивдүү түрдө элестетүүгө жардам бере турган кеңешчи же терапевттин жардамына кайрылыңыз.
5 -кадам. Көнүгүү
Физикалык активдүүлүк депрессиянын симптомдорун азайтат, андыктан кыймылга келиңиз. Үзгүлтүксүз (аптасына бир нече жолу) кыла турган нерсеңизди табыңыз, мисалы:
- Жөө басуу
- Чуркоо
- Командалык спорт (теннис, волейбол, футбол, футбол ж. Б.)
- Багбанчылык
- Сууда сүзүү
- Салмактуу машыгуу
6 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Медитация, йога же тай -чи менен машыгыңыз. Жашооңузда тең салмактуулукту түзүңүз. Керек болсо милдеттенмелерди кыскартыңыз. Өзүңүзгө кам көрүүгө убакыт бөлүңүз.
Үч айлык изилдөөдөн кийин йога менен машыккан аялдар стресс, тынчсыздануу, депрессиянын азайганын, энергия менен жыргалчылыктын жакшырганын айтышты
7 -кадам. Уктаңыз
Жетиштүү уйку сиздин жалпы физикалык жана психикалык ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Уйкунун жоктугу сиздин кыжырданууңузду жана тынчсызданууңузду пайда кылат, ал тургай депрессиянын белгилерин күчөтөт. Тескерисинче, үзгүлтүксүз, сапаттуу уйку (б.а. үзгүлтүксүз жана 7-9 саатка чейин), жыргалчылыкты жана иштөөнү жакшырта алат. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 8. Чыгыңыз, түзмө -түз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, ичинде жалгыз калууңуз мүмкүн. Чыгуу жана сиздин оюңуздагы акыркы нерсе, бирок башкалардан обочолонбоо маанилүү, ошондой эле пейзажды өзгөртүү маанилүү. Сыртка чыгып, бир нерселерди жасоого аракет кылыңыз жана досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышта болуңуз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табигый топто сейилдөөгө катышуу депрессия менен стрессти төмөндөтүп, психикалык ден соолукту жана жыргалчылыкты жакшыртат
9 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Ойлоруңузду жана ойлоруңуздун маанайыңызга кандай таасир этерин билүү депрессияга каршы натыйжалуу күрөшүү үчүн маанилүү. Документке жазууну жана ойлоруңуз менен иштөөнү карап көрүңүз.
- Күндөлүк убактыңызды терс ой жүгүртүүгө каршы убакыт катары колдонуңуз.
- Журналыңызды терапевт менен бөлүшүңүз.
10 -кадам. Баңгизатты колдонууну токтотуңуз
Спирт ичимдиктерин, никотинди же мыйзамсыз дарыларды кыянаттык менен колдонуу депрессия үчүн коркунуч болуп саналат. Депрессияга чалдыккандар өз алдынча дарылануунун бир түрү катары баңгизатка же спиртке көп кайрылышат. Бул заттарды колдонуу депрессиянын симптомдорун убактылуу жаап салса да, узак мөөнөттө депрессияны начарлатышы мүмкүн. Эгерде сизге таштоого жардам керек болсо, жергиликтүү дары реабилитациялык мекемеге кайрылыңыз.
11 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Дени сак тамактан жана витаминдерди ич. Жакшы акылдын негизи - жакшы дене. Кээ бир изилдөөчүлөр сапатсыз диета жеген адамдар - кайра иштетилген, тазаланган же канттуу тамактарды көп жеген адамдар депрессияга кабылганын айтышат деген жыйынтыкка келишкен.
Ден соолукту чыңдоо жана маанайды жакшыртуу үчүн мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, балыкка, арык этке жана дандарга бай диетадан ырахат алыңыз
12-кадам. Акыл менен дене байланышын бекемдеңиз
Кошумча жана альтернативалуу медицина адистери ден-соолуктун жакшырышы үчүн акыл менен дененин ортосунда гармония болушу керек деп эсептешет.
- Акупунктура
- Йога
- Медитация
- Жетектелген сүрөт
- Массаж терапиясы
