Үзүл -кесил орозо, диета планы, качан жесе болот, чектөөчү, популярдуу тенденция, бул колдоочулар арыктоого жана потенциалыңызга жетүүгө жардам берет деп ырасташат. Бирок ал иш жүзүндө иштейби? Бул кээ бир жактоочулардын үнүн чыгарган сыйкырдуу даба болбосо да, изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо салмактан арылуунун эффективдүү куралы боло аларын көрсөтүүдө. Эгер сиз муну өзүңүз үчүн сынап көргүңүз келсе, анда сизди ээрчүү үчүн бир нече тандоо бар. Сиз уккан нерсеге карабастан, үзгүлтүксүз орозо чындыгында сиз ойлогондон да оңой. Бул сиз үчүн туура экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз, анда сиз баштай аласыз!
Кадамдар
Метод 3: 16: 8 Үзүлмө Орозо
Кадам 1. Күндүз жей турган 8 сааттык терезени тандаңыз
16: 8 графиги боюнча, сиз күн бою 8 саат бою тамактанасыз, калган 16 үчүн орозо кармайсыз. Көп адамдар муну үзгүлтүксүз орозо кармоонун эң оңой жолу деп эсептешет, анткени аны кармоо оңой. 8 сааттык тамактануу терезеңизди тандап алыңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул таң аткандан кечке чейин.
- 11ден 19га чейин - популярдуу терезе, бирок өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз. Убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз эң ачка болгон убакта жейсиз.
- Убакыт чектелген орозо менен, сиз күн сайын же жумасына бир нече күн орозо кармоо графигин кармана аласыз. Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңыздан улам, муну тез -тез, жок дегенде жумасына бир нече күн жасаганыңыз оң.
- Кээ бирөөлөр эртең мененки тамактан баш тартышат жана түшкү жана кечки тамактын ортосунда кичинекей тамактануучу терезе болот.
Кадам 2. Ооз ачуу терезеңиздин сыртындагы 16 сааттын ичинде
Орозо терезеңиздин алдында же андан кийин тамактанбаңыз, болбосо орозону бузасыз. Бул орозого көнүп баратканыңызда бир нече күнгө кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз ага көнүп кетесиз. Орозо өтө көпкө чейин бир топ жеңилдейт.
- Орозо кармап жатканда дагы деле суюктукту көп ичүү керек. Суу же селцер сыяктуу нөл калориялуу суусундуктарды колдонуңуз жана калориялуу содадан же башка суусундуктардан алыс болуңуз.
- Сиз 8-10 саат орозо менен баштап, 12-16 саатка чейин жол кура аласыз.
Кадам 3. Тамактануу учурунда дени сак, тең салмактуу диетаны карманыңыз
Эң жакшы арыктоо үчүн, врачтар терезелерди жеп жатканда дени сак азыктарды колдонууну сунушташат. Арыктоо максаттарыңызды колдоо үчүн диетаңызга көптөгөн жаңы жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, дени сак майларды жана арык белокторду кошуңуз.
- Ошондой эле майлуу, иштетилген, канттуу же куурулган тамак сыяктуу зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Орозо кармабаган күндөрү туура тамактануу эң жакшы. Туура, туура тамактануу ден соолук үчүн эң жакшы.
4 -кадам. Тамактардын ортосунда жана түн ичинде закускадан алыс болуңуз
Тамактануу инсулиндин деңгээлин көтөрөт жана денеңиздин майын күйгүзбөйт. Бул сиздин арыктоо максаттарыңызды жана орозо планыңызды бузушу мүмкүн. Колдон келишинче, тамактануу убагында гана жеп, күндүз жана түнкүсүн жеңил тамактардан баш тартыңыз.
Кадам 5. Өзүңүздү өтө ачка сезсеңиз, терезеңизди 14:10 кылып өзгөртүңүз
Эгерде сиз орозого көнө элек болсоңуз, анда 16: 8 графиги катаал көрүнүшү мүмкүн. Бул учурда, анын ордуна 14:10 графигине кайра терсеңиз болот. Бул 2 кошумча тамактануу сааты эрте орозо мезгилинен өтүүнү жеңилдетиши мүмкүн.
- Кааласаңыз, 16: 8 графигине кайра секирип көрүңүз же анын ордуна 14:10 менен карманыңыз.
- 14:10 графигинин популярдуу графиги - эртең мененки 10дон кечки 20га чейин тамактануу жана калган күндөрү орозо кармоо, бирок бул дагы сизге көз каранды.
Метод 2 3: Толук күндүк үзүлмө орозо
Кадам 1. Арыктоо үчүн эң жакшы жыйынтык үчүн альтернативалуу күндүк орозону тандаңыз
Альтернативалуу күндөрдөгү орозо-бул башка күндөрдө орозо кармап, башка күндөрү кадимкидей тамактануу дегенди билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул орозо түрү эң көп салмак жоготууга алып келет, анткени сиз жалпы калорияңызды өтө жогору маржа менен азайтып жатасыз. Эгер тез арыктап, аны кармоо керек болсо, бул жакшы чечим.
- Бул план менен, кадимки жумада, жекшемби, шейшемби, бейшемби жана ишембиде жеп, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү орозо кармайт элеңиз. Жөн эле күндү алмаштырып, планды карманыңыз.
- Бул орозо түрү кадимки, аз калориялуу диета сыяктуу натыйжалуу. Бул сиз кааласаңыз, ушундай эле натыйжаларга жетүү үчүн жалпы жегениңизди азайта алат дегенди билдирет.
Кадам 2. Тандоо 5: 2 орозону азыраак тандоо үчүн
5: 2 планында, сиз жумасына 5 күн кадимкидей жеп, анын 2синде орозо кармайсыз. Бул башка күндүк орозого караганда азыраак талап кылынган план, андыктан аны баштоо оңой болушу мүмкүн.
- Бул план менен сиз дүйшөмбү, шейшемби, шаршемби, жума жана ишемби күндөрү кадимкидей тамактануу менен, жекшемби жана бейшемби күндөрү орозо кармасаңыз болот.
- Сиз ар дайым планыңызды тууралап, орозого көнгөнүңүздө башка күндүк орозону баштасаңыз болот.
Кадам 3. Орозо күндөрү өзүңүздү 500 калория менен чектеңиз
Сиз чындыгында көп эмес, орозо кармаган күндөрү жей аласыз. Жалпысынан 500 калориядан ашпаган 1 же 2 кичине тамакка кошулуңуз. Бул сиздин денеңизди майды күйгүзүү режиминде кармайт.
Бул башка күн же 5: 2 орозо пландары үчүн гана эсептелет. Эгерде сиз убактысы чектелген орозо кармасаңыз, анда орозо учурунда эч нерсе жей албайсыз
Кадам 4. Орозо кармап жатканда нөл калориялуу суусундуктарды көп ичиңиз
Орозо, албетте, ичүүгө болбойт дегенди билдирбейт. Чынында, суусуздануу үчүн орозо учурунда адаттагыдан көбүрөөк ичүү керек. Суу, селцер, кара кофе жана чай сыяктуу калориясыз суусундуктарга уруксат берилет. Орозо учурунда калория кошпоо үчүн буларды карманыңыз.
- Шире, сода жана кант жана калория бар башка суусундуктардан алыс болуңуз.
- Кофе менен чайга эч кандай сүт же шекер кошпоону унутпаңыз. Бул ичимдикке калория кошот.
5 -кадам. Орозо учурунда дагы бир нерсе керек болсо, жөнөкөй сорполорду алыңыз
Орозо кармап жатканда өтө аз калориялуу суюк тамак ичүү туура. Жашылча, тоок эти жана сөөк сорпосу, эгер сизге керек болсо, бир аз күчөтүү үчүн жакшы.
Кадам 6. Орозо кармаганда дени сак тамактарды жегиле
Сиз, балким, орозоңуз бүткөндө көп тамактанууга азгырыласыз, бирок бардык прогрессти артка кайтарбоо үчүн азгырык менен күрөшүңүз. Ачкачылыкты басуу үчүн дени сак тамактар менен карманыңыз.
- Орозо кармоо убактысы сиз колдонгон планга жараша болот. Убакыт чектелген пландар үчүн, адатта, эртең мененкиге чейин тамак жей албайсыз. Толук күндүк пландар үчүн, адатта, орозо эмес күнүңүздүн таңында ойгонгондо жей аласыз.
- Күн сайын жаңы мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, дени сак майларга жана арык белокторго бай туура тамактанууну карманганыңыз оң. Бул сиздин арыктоо максаттарыңызды жалгыз орозого караганда алда канча жакшыраак колдойт. Дарыгерлер адатта идеалдуу арыктоо үчүн Жер Ортолук деңиз диетасын сунушташат.
- Артык салмактан арылуу үчүн, күнүмдүк диетаңызды калыптандыруу үчүн күн сайын 500 калорияны азайтыңыз. Эгерде сиз адатта күнүнө 2000 калория жесеңиз, анда тамактануу күндөрү 1, 500 жегиле. Бул жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет.
Кадам 7. Орозо күндөрүңүздүн ортосунда жок дегенде 24 саат калтыруу менен коопсуз болуңуз
Кандай планда колдонсоңуз да, эч качан бир нече күн катары менен орозо кармабаңыз. Бул коркунучтуу жана сиз начар тамактанууңуз мүмкүн. Ар дайым терс терс таасирлерди болтурбоо үчүн орозо күндөрүңүздүн ортосунда жок дегенде 24 саат график түзүңүз.
- Бир нече күн катары менен орозо кармоо сиздин арыктоо максаттарыңызды бузушу мүмкүн. Сиздин денеңиз энергияны үнөмдөө үчүн күйгүзүүнүн ордуна майды сактай башташы мүмкүн.
- Бул эреже убактысы чектелген орозо үчүн колдонулбайт. Сиз өзүңүздү бир нече саатка чектеп жатканыңыздан улам, бир нече күн катары менен орозо кармоо коопсуз.
3-метод 3: Арыктооңузду максималдаштыруу
Кадам 1. Жаңы диеталарды колдонуудан мурун дарыгериңизден сураңыз
Үзгүлтүктүү орозо башка көптөгөн диеталарга караганда анча экстремалдуу эмес, бирок күтүлбөгөн жерден чектелген диетага өтсөңүз, ден соолукка коркунуч туулушу мүмкүн. Ар дайым бул сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн доктуруңузга кайрылып, орозо кармоо боюнча алардын сунуштарынын бардыгын аткарыңыз.
- Догдуруңуз эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же кант диабети менен ооруган болсоңуз, мурун тамактануу бузулган болсоңуз, тамак -аш талап кылган дары -дармектерди колдонсоңуз же өспүрүм куракта активдүү өсүү мезгилинде болсоңуз, орозо кармабаңыз деши мүмкүн.
- Эгерде дарыгериңиз орозо кармабаңыз десе, анда аларды угуңуз. Анын ордуна башка дени сак арыктоо ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кош бойлуу болсоңуз же кош бойлуу болгуңуз келсе, үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын колдонбоңуз. Бул диета сиздин гормондорго, анын ичинде төрөттүккө байланыштуу болгон нерселерге абдан оор болушу мүмкүн.
Кадам 2. Күн бою активдүү болуңуз
Орозо кармасаңыз дагы, арыктоо жана дени сак болуу үчүн көнүгүү керек. Чынында, эгер сиз активдүү болсоңуз, сиздин арыктоо программаңыз дээрлик жакшы иштейт. Максаттарыңызды колдоо үчүн күн сайын көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Эгерде сиз орозо күнү машыгып жатсаңыз, аны орозонун аягына жакын жасаганыңыз оң. Бул эң майларды күйгүзөт жана булчуңдарыңызды тамактануу учурунда азык заттарды сиңирүүгө даярдайт
3 -кадам. Орозо кармап жатканда орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз
Орозо кармап жатканда машыгуу жакшы, ал тургай силер үчүн да жакшы, этият болушуңар керек. HIIT тренинги же оор пауэрлифтинг сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгуулардан алыс болуңуз. Организм туура иштеши же калыбына келиши үчүн жетиштүү азык заттарга ээ болбойт, андыктан өтө эле алыстап кетсеңиз, жабыркап калышыңыз мүмкүн. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн орозо күндөрүндө орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Кандай гана көнүгүүлөрдү жасабаңыз, сиздин аткарууңуз орозо күндөрүнө туш келиши мүмкүн. Бул нормалдуу.
- Эгер сиз спортсмен болсоңуз жана үзгүлтүксүз интенсивдүү машыгсаңыз, анда орозо сизге туура келбеши мүмкүн. Биринчи дарыгериңизден сураңыз.
Кеңештер
Үзгүлтүксүз орозо кетоз диетасын карманып жатсаңыз, кетозго кирүүнүн жакшы жолу
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз орозо кармап жатканда башыңыздын айлануусу же алсыздыгын сезсеңиз, анда орозону токтотуп, бир нерсе жеп коюңуз.
- Эч качан биринчи кезекте дарыгериңиз менен текшерилбестен орозо кармаганга аракет кылбаңыз.
- Үзгүлтүксүз орозо кыска мөөнөттө арыктоого жардам берсе да, анын узак мөөнөттүү таасири жакшы белгилүү эмес. Врачыңыз менен байланышта болуңуз жана дени сак болуу үчүн анын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
