Сиздин метаболизм - бул денеңиз калорияларды энергияга айландыруу үчүн колдонуучу процесс. Метаболизми жогору адамдар калорияны тезирээк иштетишет, бул убакыттын өтүшү менен аз салмак кошууга алып келет. Сиздин метаболизмге көбүнчө сиздин генетикаңыз таасир этет, андыктан аны күчөтүүгө аракет кылуу сиздин диетаңызды өзгөртүп, көнүгүү иретин кабыл алуудан башка эч нерсе кыла албайт. Эгер метаболизм төмөн, метаболизм синдромунун белгилери бар деп ойлосоңуз же арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Күн сайын метаболизмди күчөтүү
Кадам 1. Сиздин машыгууңузга жогорку интенсивдүү интервалды кошуңуз
Кадимки көнүгүү учурунда жүрөгүңүздүн согушу тездей турган бир нече кардио машыгууларын кошуңуз. Мисалы, эгер сиз бассаңыз же чуркап жүрсөңүз, 30-60 секундага чейин ылдамдатыңыз, кайра кадимкидей ылдамдыкка түшүңүз. Муну бир күн бою метаболизм ылдамдыгын жогорулатуу үчүн 8-12 мүнөт жасаңыз.
Кеңеш:
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же HIIT-бул бүтүндөй машыгуунун негизги фокусуна айланбастан, күнүмдүк жашооңузга кардио кошуунун эң сонун жолу.
Кадам 2. Денеңизди сиңирүүдө оор иштеши үчүн көбүрөөк протеин жегиле
Балык, тооктун эмчеги, жаңгак жана буурчак сыяктуу арык протеин, сиздин организмиңиздин метаболизм процессин тездете турган жөнөкөй карбонгидратка караганда сиңирүү ишин оорлотот. Тең салмактуу тамактануу үчүн күнүнө болжол менен 46 г протеин жегенге аракет кылыңыз.
Протеин ошондой эле ашыкча тамактанууну болтурбоо үчүн өзүңүздү толук сезет
Кадам 3. Булчуң массаңызды жогорулатуу үчүн бир аз салмакка үйрөтүңүз
Кадимки көнүгүүңүздү жасап жатканда, көбүрөөк булчуңга ээ болуу үчүн гантелдер же чайнектер менен бир аз салмак кошууну үйрөнүңүз. Бицепс тарамыштарынын, отургучтардын же трицепстин таржымалынын 2ден 3 топтомун 10 кайталоо менен баштаңыз.
- Өтө оор эмес жана колуңузду оорутпаган гантелдерди табыңыз. Колдонууда күйүк сезилиши керек, бирок колдоруңуз оорубашы керек.
- Булчуң массаңызды көбөйтүү убакыттын өтүшү менен метаболизмди жакшырта алат.
4 -кадам. Сода же ширенин ордуна көк чай ичкиле
Жашыл чай катехиндер деп аталган антиоксиданттарга бай булак жана метаболизмди күчөтүүдө маанилүү роль ойнойт. Калорияларыңыздын күйүү ылдамдыгын жогорулатуу үчүн күнүнө 2-3 чыны кантсыз, демделген көк чай ичип көрүңүз.
Кофе кээде метаболизмди күчөтүүчү катары сатылса да, калорияңызды батыраак күйгүзбөйт
Метод 2 2: Арыктоо үчүн Тең салмактуу диета
Кадам 1. Чаңкаган сайын суу ичиңиз
Кант газдалган газдалган ширелер, чайлар ичкен сайын калорияңызды жогорулатат. Суу 0 калорияга ээ жана арыктоо үчүн иштешиңиз үчүн дени сак болуу үчүн тамак сиңирүүгө, жүгүртүүгө жана азык сиңирүүгө жардам берет.
- Суу бөтөлкөсүн дайыма жаныңызда алып жүрүңүз, ошондо суусаган убакта иче аласыз.
- Кофе, сода жана спирт сыяктуу суусуздандыруучу суюктуктардан алыс болуңуз.
- Сиздин диетаңызды жакшыртуу метаболизмди сөзсүз жогорулатпаса да, ал арыктоого жардам берет.
2 -кадам. Тамак -ашыңызды жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана протеин менен теңдеңиз
Балансталган диета ар кандай категориядагы азыктардын кеңири таралышын камтыйт. Күнүнө 2-3 тамактанууңузду текшериңиз, анын ичинде бардык азык -түлүк топторунун дени сак азыктары бар. Тең салмактуу тамак төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1/2 табак мөмө -жемиш
- 1/4 табак бүт дан
- 1/4 табак арык белок
- Орточо өсүмдүк майлары
Кеңеш:
Балким, сиз ачуу тамактарды жеп, зат алмашууңузду жакшыртат деп уккандырсыз, бирок бул жомок. Арыктоонун эң жакшы жолу - дени сак, тең салмактуу тамактануу.
Кадам 3. Сиздин порциянын өлчөмүн азайтыңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, күнүнө жегенге караганда көбүрөөк калория күйүшүңүз керек. Эгерде сиз жеген сайын калорияңызды эсептегиңиз келбесе, анда порциянын өлчөмүн 1/3 кыскартып көрүңүз, ошондо сиз ар бир тамакка азыраак тамак жейсиз.
- Биринчи жолу порцияңыздын өлчөмүн кыскартууну баштаганда, сиз кадимкидей ачка боло баштайсыз. Бирок, сиздин денеңиз бир нече күндүн ичинде жаңы диетаңызга көнөт.
- Ден соолукту чыңдоо үчүн күнүнө болжол менен 1 500 калория жегенге аракет кылыңыз.
- Чакан, тез -тез тамактануу метаболизмди жакшыртпайт, бирок ашыкча тамактануудан сактайт.
4 -кадам. Кант жана транс май кошулган тамактарыңызды чектеңиз
Сиз сатып алган ар бир азыктын ингредиенттерин текшериңиз. Эгер анын кант же транс май кошулганын байкасаңыз, тамакты чектөөгө же диетаңыздан толугу менен алып салууга аракет кылыңыз. Бул ингредиенттер аз азыктык пайдаларды камсыз кылат жана убакыттын өтүшү менен көбүрөөк салмак кошот.
Крекер, торт, печенье, тоңдурулган пицца жана фастфуддун курамында шекер жана транс майлар көп
5-кадам. Иштелген, аш болумдуу тамактарды жебеңиз
Кайра иштетилген тамак -аштар туз, шекер жана май менен толтурулган жана аз же витаминдүү элементтерди камтыйт. Бул азыктар сонун даамга ээ, бирок алар сизди ачка калтырат жана дагы каалайт, бул дагы чоң салмак кошууга алып келет. Таттуу бышырылган азыктардан, содадан, фишкалардан, момпосуйлардан, тез тамактануудан жана башка иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
Мезгил -мезгили менен тамактануу туура болот, эгер муну күн сайын жасабасаң
Метод 3 3: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүүгө аракет кылыңыз
Орточо көнүгүү - бул болжол менен 10 мүнөттөн кийин тердеп, демиңизди ооруткан нерсе, бирок сизди шамал кылбайт. Буга жөө басуу, сүзүү же чуркоо кирет. Сиз өзүңүздүн графигиңизге жараша активдүүлүк убактыңызды бөлүп же баарын жасай аласыз.
- Гимнастиканы сактоо үчүн машыгуу учурунда суу ичүүнү унутпаңыз.
- Орточо активдүүлүгүңүздү жумасына 300 мүнөткө чейин көбөйтүү менен тезирээк арыктасаңыз болот.
- Көнүгүү жасоо метаболизмди күчөтпөйт, бирок арыктоого жардам берет.
2 -кадам. Жумасына 75 мүнөт күч -кубат менен машыгууну максат кылыңыз
Күчтүү көнүгүү демиңизди терең жана ылдам кылат жана бир нече мүнөттөн кийин тердетет. Буга бий, чуркоо жана велосипед тебүү кирет. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жума бою күчтүү машыгууңузду жайылтууга аракет кылыңыз.
Жергиликтүү машыгуу залындагы сабактарга жазылып, ээрчүү оңой болгон машыгуу графигин түзүңүз
Кеңеш:
Иштериңизге секирүүдөн мурун бир нече көнүгүү жана кардио көнүгүүлөрү менен болжол менен 10 мүнөт жылыганыңызды текшериңиз.
Кадам 3. Жаңы баштаганда өзүңүздү өтө катуу түртүүдөн алыс болуңуз
Эгерде сиз мурда көнүгүү тартибин сактабасаңыз, анда жумасына 3-4 жолу активдүү аракеттерди жасоого азгырылышы мүмкүн. Бирок, жаракат албаш үчүн же жай күйүп кетпеш үчүн аны жай алып, жеңил же орточо активдүүлүк менен баштоо керек. Күчтүүрөөк болуп, формаңыз жакшыра баштаганда, сиз күнүмдүк жашооңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтө аласыз.
Арыктоо максаттарыңызга жооп бере турган күн тартибин түзүү үчүн жеке тренер менен сүйлөшүңүз
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эгер метаболизм өтө жай жүрүп жатат деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин метаболизм көбүнчө генетика, жаш жана дене түзүлүшү менен көзөмөлдөнөт. Бирок, кээ бир медициналык шарттар жана дары -дармектер да зат алмашууга таасир этет. Докторуңуз метаболизмиңиз жай болушу мүмкүн экенин жана эмне үчүн экенин аныктоого жардам берет.
- Мисалы, поликистоздук энелик синдрому (PCOS) сыяктуу медициналык шарттар метаболизмди жайлатышы мүмкүн.
- Сиздин негизги шартыңыз бар болсо, дарыгер сизге дарылоо жолдорун сунуштай алат.
Кадам 2. Метаболизм синдромунун белгилери бар болсо, доктурга кайрылыңыз
Сиз метаболизм синдромунун симптомдорун алгач байкабайсыз жана бул абдан таралган абал. Тазаланбаган метаболизм синдрому 2 -тип шекер диабети же жүрөк оорусу сыяктуу олуттуу ден соолукка алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде метаболизм синдрому болсо, анда диета жана жашоо образын өзгөртүү сизге жардам берет. Эгерде сизде төмөнкү симптомдор болсо, доктурга кайрылыңыз:
- Ар дайым жогорку кан басымы
- Жогорку кан шекери
- Чаңкоонун жана зааранын көбөйүшү, чарчоо жана көрүүнүн начарлашы
- Жогорку холестерол
- Белиңизде ашыкча дене салмагы
Кадам 3. Эгерде сиз арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, дарыгериңиз менен иштеңиз
Сиздин метаболизм арыктоо үчүн күрөшүп жаткандыгыңыздын бирден -бир себеби эмес. Догдур сизге өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн арыктооңузга эмне тоскоол болуп жатканын түшүнүүгө жардам берет. Догдуруңузга аракет кылганыңыздын бардыгын айтып бериңиз жана алар үчүн сиз үчүн арыктоо планын иштеп чыгыңыз.
Докторуңуз сизге биринчи кезекте арыктоо керекпи же жокпу, аныктоого жардам берет
Кеңеш:
Врачыңыздан диетологго кайрылууну сураныңыз, ал сизге туура тамактанууну пландаштырууга жардам берет.
Кеңештер
- Сиздин денеңизге жаңы көнүмүштөргө көнүү үчүн убакыт керек, андыктан диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдө жайыраак жүрүңүз.
- Үйүңүздөгү муздаткычты жана офисти пайдалуу тамактар менен толтуруңуз жана зыяндуу тамактарды үйдө сактабаңыз.
- Ыкчам жыйынтыктарды күтпөңүз. Тескерисинче, катуу диета түзүүгө жана узак мөөнөттүү ээрчип кете турган көнүгүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз.
- Муздак суу ичүү, ачуу тамактарды ичүү, сүт ичүү жана күн бою кичинекей тамактануу кээде метаболизмди күчөтүүчү каражат катары сатылат, бирок андай эмес. Диетаңызды жакшыртууга жана көбүрөөк көнүгүүгө көңүл буруңуз.
