Чарчоо чындап эле көңүлдү чөктүрүшү мүмкүн, өзгөчө, эгерде сизде бул күнгө пландар көп болсо. Жалкоолукту дароо айыктыруу жок болсо да, сиз күн сайын жасай ала турган көптөгөн дени сак тандоолор бар, бул сиздин кадимки энергияңыздын деңгээлине оң таасирин тийгизет. Дайыма дарыгериңиз менен олуттуу медициналык көйгөйлөр менен бөлүшүшүңүз керек болсо да, диетаңызга жана жашооңузга кичинекей, жеңил өзгөртүүлөрдү киргизүү менен эң жакшы бутуңузду алдыга коюу оңой.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Энергияңызды сактап калуу үчүн 3 толук, тең салмактуу тамакты жеңиз
Күн бою эртең мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн убакыт бөлүңүз. Идеалында, сиз өзүңүздү толук жана энергиялуу сезүү үчүн тамактарыңызды 3-4 саатка бөлүп көрүңүз. Бул тамактануу графигин карманыңыз жана тамактын ортосунда көп тамактанбоого аракет кылыңыз.
Эгерде сиз күнүнө 2 маал гана тамактансаңыз, графигиңизге кичине өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде көбүнчө эртең мененки тамакка убактыңыз жок болсо, анда бир аз эрте ойгонуңуз, ошондо тамактана аласыз
Кадам 2. Денеңиз жай сиңире турган дени сак азыктарды тандаңыз
Жогорку гликемиялык индекси бар азыктарды тандаңыз, мисалы, клетчаткага бай жашылчалар, дан эгиндери, жаңгактар жана зайтун майы. Ак нан сыяктуу тазаланган крахмалдары бар азыктарды кайра таразалаңыз, аларды организм тез иштетет. Төмөн гликемиялык тамак -аштар сизди туруктуу сезүүгө жардам берет жана күндүн ичинде сизге энергияны ырааттуу түрдө берет.
- Жашыл буурчак, брокколи жана репа чөптөрү булада абдан жогору.
- Күн сайын 85 грамм дан азыктарын жеп көрүңүз. Бул буудай наны, күрөң күрүч, буудай макароны жана башкалар болушу мүмкүн.
3 -кадам. Жетиштүү суу ичүү менен гидратталган бойдон калыңыз
Бир стакан же бир бөтөлкө сууну жакын кармаңыз, ошондо күнү бою бир аз суу ичесиз. Качан чарчаганыңызда суу ичиңиз жана убакыттын өтүшү менен энергияңыздын деңгээли көтөрүлө баштайт. Жок дегенде 11 ичүүнү максат кылыңыз 1⁄2 күн сайын чөйчөктөргө (2,7 л) суу куюп, гидратталган бойдон кала аласыз.
Аялдар 11ге жакын ичиши керек 1⁄2 эркектер 15 ичиши керек, ал эми күн сайын чөйчөк (2,7 L) суу 1⁄2 чөйчөктөр (3,7 L).
Кадам 4. Була жана протеин көп болгон закускаларды тандаңыз
Сабиз, майлуулугу аз грек йогурту, алма, же жаңы черника же малина сыяктуу азыктарды тандаңыз. Эгерде сиз күндүн ортосунда ачка боло баштасаңыз, анда А -дан В -пунктка чейин жеткирүү үчүн тамактардын ортосунда бул тамактарды жеп алыңыз. Муну эске алып, эч кандай тамак бербестен, сизди толтуруу үчүн гана кызмат кылган зыяндуу керексиз тамактардан алыс болуңуз.
Снэктер сизге бир күн бою жардам берет, бирок алар тамагыңызды толугу менен алмаштырбашы керек
Кадам 5. Диетаңыздан таттуу суусундуктарды алып салыңыз
Ойлонуп көрүңүз, жума ичинде канча сода, таттуу кофе жана башка таттуу суусундуктар. Бул нерселерди кадимки суу, таттуу эмес суусундуктар, майсыз же майлуу сүт же даамдуу суу менен алмаштырыңыз.
- Шекерлүү суусундуктар сизде канттын деңгээли жоголгондон кийин өзүңүздү жай сезет.
- Сиз ичкен ар кандай даамдуу суунун калориялары аз же жок экенин тактаңыз.
Кадам 6. сергек болуу үчүн кофеинди аз өлчөмдө колдонуңуз
Эртең менен кичине чай ичип алсаңыз, өзүңүздү бир аз солгун сезип жатсаңыз. Көңүл буруңуз, көп кофеин уйкуңуздун графигине ачкычты ыргыта алат, андыктан түшкү саат 2ден кийин ичпеңиз.
- Кофе же башка кофеиндүү суусундуктарды ичкенде өзүңүздүн каалооңузду колдонуңуз. Эгерде сиздин денеңиз кофеинге көбүрөөк сезгич болсо, анда саат 12ден кийин карманып коюңуз.
- Чай да кофеиндин булагы боло алат.
Кадам 7. В-витамининин кошулмаларын алуу жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
Учурдагы дары -дармектериңизди айтып, күн бою энергияңыздын деңгээлин кантип жогорулатууну каалаарыңызды түшүндүрүңүз. Жагдайыңызга жараша, врач сизге В витаминдерин үзгүлтүксүз ичүүнү сунушташы мүмкүн. Өзгөчө доза маалыматын аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- В-витаминдери денеңиздеги энергия өндүрүүнү башкарууга жардам берет.
- Мүмкүн, диетаңызга 8 В тобундагы витаминдерди кошсоңуз болот: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин (В3), пантотен кислотасы (В5), В6, фолий (В9) жана В12. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана диетаңызды ушул азык заттардын бири менен толуктай алаарыңызды көрүңүз!
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Сергип туруу үчүн күн сайын бир же эки 30 мүнөттүк уктап алыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү бир аз солгун сезип жатсаңыз, таймерди жарым саатка коюп, башыңызды жерге коюңуз. 30 мүнөттөн ашык уктабоого аракеттениңиз, болбосо кийинчерээк уйкуңуздун графигин бузушуңуз мүмкүн.
Эртең менен жана түштөн кийин уктаганыңыз жакшы
Кадам 2. Жума сайын 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Жумасына жок дегенде 5 күн 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Сейилдөө, жергиликтүү бассейнде сүзүү же досторуңуз менен волейбол ойноо болобу, сизге абдан жаккан ишти же спортту тандаңыз. Сиз жума сайын квотаңызга жетүү үчүн шектенбесеңиз болот.
Күчтүү көнүгүү үчүн тез велосипед, аэробдук бий же аркан менен секирүү сыяктуу оор машыгууларды тандаңыз. Эгер азыраак вариант издеп жатсаңыз, багбанчылыкка, теннис ойноого же суу аэробикасына катышууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Ар түнү жок дегенде 7 саат уктаңыз
Кадимки уктоо убактыңызды белгилеңиз, ошондо сиз ар бир түнү бир калыпта уктай аласыз. Мүмкүнчүлүк болгондо, ар бир түнү 8 саат уктоону максат кылыңыз, өзгөчө сизде график көп болсо. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда сиз кечке бою чарчап, чарчап ойгонушуңуз мүмкүн.
Уйкунун жетишсиздиги маанайыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн
Кадам 4. Жумушуңузда башкарылуучу жумуш жүгүн сактаңыз
Сиз чайнап алганыңыздан ашык тиштеп албаңыз, мааниси боюнча "кыла турган" тизмеңизди иреттеңиз. Бир убакта 1 тапшырмага көңүл буруңуз жана баарын дароо аткарууга аракет кылбаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча иштетсеңиз, анда өзүңүздү чарчап, энергияңыз азайып кетиши мүмкүн.
Керек болсо жардам суроодон коркпоңуз
5 -кадам. Сизди бактылуу кылган адамдардын айланасында убакыт өткөрүүнү тандаңыз
Жашооңузда көңүлүңүздү чөгөргөн жана терс маанайда калтырган адамдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз, балким, ал адамдарды жашооңуздан толугу менен ажырата албасаңыз да, алардын айланасында өткөргөн убактыңызды чектөөгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен сейилдөөгө же кызыктуу экскурсияларга барыңыз, алар сизге жагат.
Убактыңызды жалпылыгы көп адамдар менен өткөрүңүз. Өз ара хоббилерди жана кызыкчылыктарды байланыштыруу чындап энергия берет
Кадам 6. Көп ичсеңиз, алкоголду азайтыңыз
Бир күндө же жумада канча ичип жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Күндүн ортосунда же кечинде ичсеңиз, кийин чарчап, шалбырап калууңуз мүмкүн. Кечинде болгондой эс алганда коктейль же башка суусундуктардан ырахат алыңыз.
Ар жума сайын 14 стандарттуу суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз
Кадам 7. Учурда тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз
Күнүмдүк жашооңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн тамекини кыскартуу же толугу менен токтотуу. Тамекини таштоо уйкусуздук коркунучуңузду төмөндөтөт, бул сизге жакшы эс алып, сергип калууга жардам берет. Сиздин никотинге болгон көз карандылыгыңыз да сизди туш келди ойготушу мүмкүн, бул сизди эртең менен сергитет.
Тамекини таштаганда, жүрөк -кан тамыр оорулары жана тамак рагы сыяктуу негизги оорулардын рискин төмөндөтөсүз
Кадам 8. Ар кандай далилденбеген каражаттарды колдонууда этият болуңуз
Ар кандай продуктыларга же энергияны күчөтүүчү каражаттарга этият болуңуз, алар сизге тез арада көп энергия берет. Тескерисинче, стресс деңгээлин башкаруу, ырааттуу көнүгүү графигин сактоо же туура уктоо графигин сактоо сыяктуу энергия деңгээлиңизди жогорулатуу үчүн конкреттүү, медициналык жактан далилденген стратегияларды колдонуңуз.
Сиздин диетаңызга жана графигиңизге узак мөөнөттүү өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн, андан кийин оң натыйжаларды көрөсүз. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз
Метод 3 3: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. Чарчооңуз 2 жумадан ашык созулса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Кээде чарчоо табигый нерсе, айрыкча, эгер сиз катуу ооруп же стрессте болсоңуз. Бирок, диетаны жана жашоо образын өзгөрткөндөн кийин өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз керек. Эгерде сиз дагы 2 жумадан кийин чарчап жатсаңыз, эмне себеп болгонун билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сизде негизги шарт болсо, анда дарыгериңиз сизге ылайыктуу дарылоо планын түзүүгө жардам берет
Кадам 2. Эгерде сизде медициналык абал болсо, чарчооңуздун себебин дарылаңыз
Негизги медициналык абал чарчоого алып келиши мүмкүн. Эгер сизде ушундай болсо, сиздин абалыңызды дарылоо энергияңыздын деңгээлин жакшыртууга жардам берет. Сиз үчүн мыкты дарылоо планын түзүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Мисалы, анемия, кант диабети, депрессия, жүрөк оорулары, гипер- же гипотиреоз, IBD, MS жана уйку апноэ сыяктуу шарттар чарчооңуздун себеби болушу мүмкүн
Кадам 3. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлоп жатсаңыз, тез жардам чакырыңыз
Сиздин чарчооңуз психикалык ден соолук абалынын белгиси болушу мүмкүн. Балким, сиз өзүңүздү түйшөлткөн ойлор менен күрөшүп жаткандырсыз. Эгер мындай болуп калса, анда калыбына келүүнү баштоо үчүн жардамга ээ болуу маанилүү.
- Сиздин жашооңуздун баасы бар, бирок азыр муну көрүү кыйын болушу мүмкүн. Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз жана бул аркылуу өтүүгө жардам берүү үчүн медициналык жардам алыңыз.
- Сиз ошондой эле Улуттук суициддин алдын алуу линиясына 1-800-273-8255 телефон чала аласыз.
